Contents
He aha ka fiber
ʻO ka puluniu, a i ʻole ka pulupuluʻai, he mea ʻāpika i ʻāpana o nā mea kanu a ʻaʻole ʻai ʻia e nā enzyme digestive i loko o kā mākou kino. ʻO nā waiwai maikaʻi o ka puluniu e komo pū me: kahi ʻano o ka māʻona, pale ʻana i nā fluctuations i nā pae kō, hoʻoliʻiliʻi i nā pae kolesterol.
Ua ʻike anei ʻoe i ke koho ʻana i nā meaʻai, pono ʻoe e mālama ʻaʻole wale iā ʻoe iho, akā i nā trillion o nā bacteria e noho ana i loko o kā mākou ʻōpū? ʻAi lākou i ka mea a mākou e ʻai ai, a ʻano ʻokoʻa hoʻi kā lākou ʻano i ka mea a mākou e ʻai ai. Ua hōʻoia hou ʻia kahi noiʻi hou i paʻi ʻia i ka puke pai BMJ ʻo ka fiber ka mea pono nui no ka ʻōpū. Ua ʻike nā kānaka ʻepekema, ʻo ia hoʻi, ʻo ka fiber ka mea e hoʻonui i ka helu o nā bacteria. Akkermansia Muciniphila, pili pū me ka hoʻomanawanui ʻana o ka glucose a me ka wīwī o nāʻiole. Wahi a ka noiʻi, hiki i kahi pae hoʻonui o kāna ʻike ke loaʻa ka hopena maikaʻi i ke olakino kanaka.
ʻO kēia ka mea i hoʻonāukiuki iaʻu e hoʻolaʻa i kaʻu mea hou aʻe i ka fiber - nui a ʻike ʻole ʻia.
No ke aha e pono ai i ke kino o ke kanaka ka fiber?
Ua hoʻoholo wau e hoʻopaʻa i ke kikoʻī he aha nā pōmaikaʻi o ka fiber no ke kino o ke kanaka. Hiki i ka puluniu a i ʻole kaʻai meaʻai ke hoʻoliʻiliʻi nui i ka makaʻu o ka hahau, ua hōʻoia ʻia e nā ʻepekema. ʻO ka manaʻoʻiʻo hiki i kahi papaʻai fiber kiʻekiʻe ke pale i kekahi mau maʻi mai nā makahiki 1970. I kēia lā, nui nā kaiāulu ʻepekema koʻikoʻi e hōʻoia i ka ʻai ʻana i nā mea nui o nā meaʻai momona hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka momona, ka maʻi kō, a me nā maʻi maʻi maʻi e like me ka maʻi hahau.
ʻO ka hahau ka lua o nā kumu maʻamau o ka make ma ka honua holoʻokoʻa a me ke kumu nui o ke kīnā ma nā ʻāina kūkulu he nui. No laila, pono ka pale ʻana i ka hahau ʻana i mea nui no ke olakino honua.
Hōʻike nā noiʻiʻo ka hoʻonui ʻia o ka fiber dietary ma kahi o 7 gram i kēlā me kēia lā e pili ana me kahi 7% hōʻemi nui i ka makaʻu o ka maʻi ʻōpū. Loaʻa ka puluniu i nā meaʻai maʻalahi e like me nā ʻoma a i ʻole ka palaoa. ʻO nā hua liʻiliʻi ʻelua wale nō me ka nui o ke kaupaona o 300 gram a i ʻole 70 gram o ka palaoa i loko o 7 mau huna o ka puluniu.
Hoʻomaka mua ka pale ʻana i ka hahau. Hiki i kekahi ke hōʻeha i ka makahiki 50, akā ʻo nā mea e pono ai e alakaʻi iā ia i hoʻokumu ʻia i loko o mau makahiki. ʻO hoʻokahi haʻawina i ukali i ka poʻe no 24 mau makahiki, mai 13 a 36 mau makahiki, ua ʻike ʻia ua hōʻemi ʻia ka lawe ʻana o ka fiber i ka wā ʻōpio me ka paʻakikī o nā aʻa. Ua loaʻa i nā ʻepekema nā ʻokoʻa pili i kaʻai ma ka paʻakikī o ka arterial a hiki i nā keiki i ka wā ʻōpio o 13. ʻO kēia ka manaʻo i ka wā ʻōpio e pono ai e hoʻopau i ka fiber dietary i hiki.
Nā huahana palaoa holoʻokoʻa, mea ʻai, nā mea kanu a me nā huaʻai, nā nati ke kumu waiwai puluniu.
E makaʻala i ka hoʻohui koke ʻana i ka nui o ka fiber i kāu papaʻai hiki ke kōkua i ke kinoea ʻōpū, bloating, a me nā cramp. E hoʻonui iki i kāu lawe fiber i mau pule. E ʻae kēia i nā bacteria i ka ʻōnaehana digestive e hoʻomaʻa i nā loli. Eia kekahi, inu nui i ka wai. Hana maikaʻi ka fiber ke lawe ia i ka wai.
Akā ʻo kekahi o nā hiʻohiʻona nui o ka fiber dietary ka hopena maikaʻi i ka microflora ʻōpū. He prebiotics kūlohelohe lākou, ʻo ia hoʻi, nā mea i loaʻa kūlohelohe i nā meaʻai mea kanu a, me ka ʻole o ke komo ʻana i ka gastrointestinal tract i luna, hū ʻia i loko o ka ʻōpū nui, e kōkua ana i ka ulu ʻana o kāna microbiome. A ʻo ke olakino ʻōpū ke kī i ke olakino olakino holoʻokoʻa.
Ua lawa ia e ʻōlelo ʻo 80% o kā mākou ʻōnaehana pale pale "aia" i loko o nā ʻōpū, ʻo ia ke kumu e koʻikoʻi ai kona kūlana no ka pale ikaika. ʻO ka hiki ke hoʻomoʻa pono i ka meaʻai a me ka assimilate i kahi maximum o nā meaola e pili pono hoʻi i ka hana o microflora. Ma ke ala, ʻo ka mea huna o ke olakino a me ka nani o ko mākou ʻili e moe hou ana i ka microbiome ʻōpū!
A hoʻokahi mea hou: i kēia manawa, ua hana kekahi ʻepekema i kahi hana koʻikoʻi e hōʻoia ai ma ke kālailai ʻana i nā microorganism e noho ana i nā ʻōpū, hiki nō ke koho i ka papaʻai kūpono loa no ke kanaka, a i ka wā e hiki mai ana, malia paha mālama ʻia nā maʻi i ka hoʻoponopono ʻana. ka microbiome. Hoʻolālā wau e hana i kahi ʻano loiloi i ka wā e hiki mai ana a e haʻi maoli wau iā ʻoe e pili ana i kaʻu mau manaʻo.
ʻO nā meaʻai nā kumu o ka fiber
ʻO nā mea kanu a ko mākou makuahine i koi mai ai iā mākou e ʻai ua piha i ka fiber. A ʻaʻole wale nā lauʻai! (Eia kahi papa inoa o nā kumu fibre i manaʻo nui ʻole ʻia e hiki ke kōkua iā ʻoe e loaʻa i kāu lā i koi ʻia no 25-30 gram o ka fiber.)
ʻĀ, ma ke ʻano he bonus hoʻoikaika - he wikiō e pili ana i ka nalo ʻana o ke kaupaona e ka ʻai ʻana he 5 kilokika o ka meaʻai i ka lā =) Pono e ʻōlelo, he ʻai lauʻai kēia ʻai.