Contents
ʻO Bodyflex kahi ʻano o ka hana kino e pili ana i ka hakakā ʻana i ka nui o ke kaupaona ma 15-20 mau minuke i ka lā ma muli o ka hanu hohonu diaphragmatic. Hoʻonohonoho ʻia ka hana hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau, akā i nā hana āpau e holo nā mākala ʻōpū. No laila, ʻo ka mea mua, e hoʻomaka ka ʻōpū palahalaha, ka pūhaka, a me nā ʻaoʻao. Lawe nā hana i 15-20 mau minuke i ka lā. Ke ʻano no ka hoʻoikaika ʻana: kahi ʻōpū hakahaka (ʻo ka wā ma waena o ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino he 2 mau hola, ma hope o ka hoʻoikaika kino 30 mau minuke). ʻOiaʻiʻo, loaʻa i nā bodyflex nā pōmaikaʻi a me nā ʻino ʻelua, akā ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku nā keu pono.
ʻO Natalya Varvina, kahi i komo i ka papahana Dom-2, kahi laʻana o ka mālama ʻana i kahi mea lahilahi me ke kōkua o Bodyflex. ʻO ka mea kākau o Bodyflex he American Grieg Childers, makuahine o ʻekolu mau keiki. Ua hoʻāʻo ʻo ia i kēia ʻōnaehana iā ia iho ma hope o ka hānau ʻana o kāna keiki ʻekolu, ke hele a like kona helehelena a hele mai ka nui 56 a i ka nui 44.
Kahua Bodyflex
He mea nui ia e kamaʻāina me nā contraindications ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke heluhelu i kā lākou papa inoa a me nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe i ka ʻatikala Bodyflex. Pōmaikaʻi? Poino?
No laila, e hele pololei i ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī.
ʻO ke kumu o Bodyflex e hanu nei, nona nā pae 5:
- Hoʻopau hohonu;
- Hanu hohonu;
- Hoʻopau hohonu;
- Hanu hohonu;
- Hoʻopau hohonu. E paʻa nei i kou hanu no 8-10 kekona.
He aha ka mea maʻalahi ma mua o ka hanu ʻana? ʻO kēia kahi refonditioned reflex i loko o mākou e ke kūlohelohe. Akā eia ka paradox, i ke ola, ʻike ʻia ka hanu wahine e kahi papaʻu, papaʻu o nā inhale a me nā exhales me nā māmā. ʻOkoʻa ka hanu pololei i ka mea pono e hanu ʻaʻole wale me nā akemāmā, akā me ka ʻōpū hoʻi, ka diaphragm.
No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ia e aʻo, ʻano lawa, e hanu.
Pehea e hanu pono ai me ka wili o ke kino
E hoʻomaka me ka pae hoʻoulu.
1. Inhale: kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea ākea a inhale hohonu i loko o kou ʻōpū. E wehe i kou mau ihu me he mea lā e makemake ʻoe e hopu i ka nui o ka ea i hiki, pono ke ʻōpala i kou ʻōpū me he mea lā ua ʻai nui a ʻaʻole hiki ke hanu hou.
2. Exhale: E hoʻoiho i kēia manawa i ka ea a pili kou ʻōpū i kou kua. Paʻa anei? E hanu i kēia manawa! Me ka hoʻāʻo hope loa, nā ea i koe āpau mai nā ake māmā.
3. E hana hou i ka inhalation a me ka exhalation 2 mau manawa hou. ʻO kāu hana e ʻike i ka nui o ka inhalation a me ka hoʻopau piha ʻana, ka ʻeli ʻana a me ka uha ʻana i ka puʻu i ka hanu ʻana.
I kēia manawa e neʻe i ke aʻo ʻana i ke ʻano hanu Bodyflex.
- Hoʻopau i ka ea āpau mai kou ʻōpū a me kou mau māmā.
- E hoʻonā mālie i kou ihu e like me kāu i aʻo ai.
- Hoʻopau i ka ea āpau ma kou waha. ʻO ka hana e hemo nui. E lele paha ka ea mai loko aku ou me he mea lā i pohā kahi pāluna. E nui paha, e hāwī kou puʻu, me he mea lā e holoi holoi kahi o ka ʻāʻī. ʻIke pinepine wau e like me ka huehue. Cough a hoʻomaka hou.
- E hoʻonā mālie i kou ihu.
- A hou hou i kahi leo nui wikiwiki, huli i loko o kahi hanu. I ka manawa like, pono ʻoe e kau i kou mau lima ma kou mau kuli. A kū e like me kēia no 8-10 kekona. E akahele wale nō. Inā he mea paʻakikī ʻoe e helu i 8, e hoʻomaka me 5 kekona. I ka wā e hiki mai ana, ʻo ʻoe iho e noʻonoʻo hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa.
Mea nui! A hiki i ka manawa e haku ai ka ʻenehana hanu, ʻaʻole ʻae ʻia e hoʻomaka i nā hoʻoikaika kino.
Ke hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i waho no 8 mau kekona 3-5 mau set. A i ka manawa like, ʻaʻole ʻoe e poni - hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino. I ka pae 5 o ka hemo ʻana, ma kahi o ka hoʻomaha ʻana o nā lima ma nā kuli, hana ʻia nā hoʻoikaika kino.
ʻO kahi papa o nā hoʻoikaika i ke kino flex
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe e hana i kahi mehana pōkole: lawe i ʻekolu mau repetitions o ka hohonu inhalation a me ka exhalation e hoʻomehana iki i ke koko i loko o nā moku.
Ma lalo iho nei ka palena iki e koi ʻia ai nā hana e hiki ke hana maoli ʻia i 15-20 mau minuke a hoʻohana i ke kino holoʻokoʻa.
1. Leo (ke hana nei i nā mākala o ka lae, ʻāʻī, wahi periocular o ka maka, nā nasolabial nā pelu).
I ka manawa 5 o ka exhalation, e lawe i ke kūlana o ka hoʻomaha ʻana i kou mau lima ma kou mau kuli, e hōʻiliʻili i kou mau lehelehe i kahi pōʻai, e hoʻohaʻahaʻa i nā kihi o kou waha a hoʻopuka i kou alelo. E nā maka, hāmama a nānā i luna. E laka i kēia kūlana no 8 kekona.
2. grimace ʻino (hana i nā mākala o ka ʻāʻī, nā lima a me ke kua).
I ka pae 5 o ka hanu ʻana, hoʻolōʻihi i kou mau lehelehe, me he mea lā e ʻokiʻoki ʻoe, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i luna, e ʻohiʻohi i nā piko o kou poʻohiwi, e hoʻihoʻi i kou mau lima i hiki. Laka i ke kūlana no 8 kekona.
3. Push-ups mai ka paia (e hana ana i nā mākala o ka umauma, nā lima).
Ma ka pae 5 o ka hemo ʻana, kau i kou mau lima ma ka paia, nā lima ma ka pae o ka poʻohiwi, e pālahalaha iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi i ka laulā. E kulou i kou mau lima, e kīkoʻo i kou umauma i ka paia. Laka i ke kūlana no 8 kekona.
4. 'Olumepika (e hana ana a hoʻolōʻihi i nā mākala o ka pūhaka hope).
Ma ka pae 5 o ka hanu ʻana, kau i kou kuʻe lima ma ke kuli, hoʻolōʻihi i ka lima pololei i luna o kou poʻo, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻē aʻe i ka ʻaoʻao. Laka i ke kūlana no 8 kekona.
5. Huki i ka wāwae i hope (e hana ana i nā mākala gluteal).
E hele i nā hā ʻehā a hana i nā hoʻoikaika hanu he 5. I ka mahele 5 o ka hemo ʻana, hoʻopololei i kou wāwae a hoʻihoʻi kiʻekiʻe iā ia. Huki i ka manamana wāwae, hoʻolōʻihi i ka kuʻekuʻe. Mai hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo, ʻo ka lei aliʻi kahi hoʻomau o ka iwi kuamoʻo. Laka i ke kūlana no 8 kekona
6. Seiko (e hana ana i nā mākala gluteal a me nā ʻūhā).
E hele i nā hā ʻehā a hana i nā hoʻoikaika hanu he 5. I ka pae 5 o ka hemo ʻana, hoʻopololei i kou wāwae a lawe i ka ʻaoʻao. Huki ʻia ka kuʻekuʻe. E hāpai i kou wāwae i hiki ai ke kuʻekuʻe wāwae i ka pae o ka ʻūʻā. Laka i ke kūlana no 8 kekona
7. Ke hāpai nei i nā wāwae (e hana ana i nā mākala o ka ʻāʻī, kaomi).
E komo i kahi kūlana kiʻekiʻe. Ma ka pae 5th o ka hemo ʻana, kau i kou mau lima ma lalo o kou puʻupuʻu, hoʻolōʻihi i kou manamana wāwae mai iā ʻoe, e hāpai i kou mau wāwae pololei 10 cm ma luna o ka papahele, e hāpai aʻe i kou poʻohiwi, a hali i kou auwae i kou umauma e ʻike ai i kou mau wāwae. Laka i ke kūlana no 8 kekona
8. Ke wili (e hana nei i nā mākala o ka paʻi).
Ma ka pae 5 o ka hanu ʻana, huki i kou ʻāʻī, kau a me kou mau poʻohiwi i hope o nā lima pololei. Aia ka malo i ka papahele. E kulou i kou mau kuli i ke kihi 90-kekelē a hāpai iā lākou i ka papahele. E paʻa i ke kūlana me nā mākala o ka ʻōpū no 8 kekona.
E kau i kou mau lima ma lalo o kou puʻupuʻu, e hāpai i kou mau wāwae ma kahi o 20 knm ma luna o ka papahele a hana i nā ʻokiʻoki. Hana i kēia hoʻoikaika me ka mālie a me ka mālie. Pēlā, e kūkulu ʻoe i nā mākala no ka kaomi haʻahaʻa. Inā ʻeha kou abs o luna i ka lā aʻe, manaʻo ʻia kēia he maʻamau, ʻoiai ʻoi aku ka nui o nā aʻa o nā wahine ma ka ʻōpū o luna ma mua o nā mea haʻahaʻa.
Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa aʻe i nā mākala āpau, ʻo ia hoʻi nā mākala oblique. E moe ana i ka papahele, pelu nā kuli, nā wāwae ma ka papahele. Ke hāpai nei mākou, hoʻoponopono mākou i ko mākou mau wāwae a huki iā lākou i kahi hiki ke hiki, ʻoiai e kau ana i ka ʻaoʻao luna o ke kino i nā wāwae.
Kapa ʻia ka haʻuki aʻe he wili. E kīkoʻo i kou kuʻe lima akau i kou kuli hema. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻolei i kou kuli i ka poʻohiwi, pono wale ʻoe e hoʻolōʻihi. E hoʻohana i kou kuʻe lima e hoʻopaʻa iā ʻoe iho i ka papahele. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, a hoʻoponopono i kou ʻāʻī a me kou poʻohiwi.
9. Hoʻomaʻamaʻa "Triangle kūpono" (e hana ana i nā mākala ma ka kaomi).
Noho ma kou ʻaoʻao, kau i kou lima ma ka papahele. Mālama pono ka lima ma lalo o ka poʻohiwi, hopu i kāu kaulike. ʻAʻohe wili i mua a i ʻole hoʻi i hope. Kau ka lima ʻē aʻe i ka ʻūhā. Kūlou nā wāwae i nā kuli. I ka pae 5 o ka hemo ʻana, hāpai i ka pelvis. Pono ke kua, ka pelvis a me nā wāwae e paʻa e like me ke aho a ma kahi laina pololei. ʻAʻole kūlou a hina paha. E paʻa i ke kūlana me nā mākala o ka ʻōpū no 8 kekona.
Mai makaʻu, ʻo ke kiʻi ʻelua he ʻike kiʻekiʻe. ʻO ke kiko holoʻokoʻa o ka hoʻolālā "Pendulum" ʻo ia ka mea e pono ai ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau lima i hoʻokahi ala, a ʻo kou mau kuli i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. E neʻe mālie, lohi.
No ka hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻana i nā mākala pili, pono ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoikaika ʻo “Olympian”. Inā hana pinepine ʻoe i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻokahe maʻalahi i ka kaupaona ma luna o ke kāʻei o kou lole wāwae. No laila e hoʻomaka kākou. Hoʻonui ʻia ka wāwae a me ka lima i hoʻokahi laina zigzag. Inā ʻoe e manaʻo ke paʻa nei nā mākala o kou mau kuli a me kou kuʻe lima, a laila he hōʻailona kēia e hana nei ʻoe i nā mea āpau me ka pololei.
10. Poki (i kuhi ʻia i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala i hope ma hope o ka hana nui ma ka kaomi).
E kau i nā hā, hoʻi pololei, nā lima i maopopo ma lalo o nā poʻohiwi. Ma ka pae 5 o ka hemo ʻana, e hoʻopuni i kou kua a hoʻonui i kou kua i luna. Pono e pili i ka umauma i ka umauma. E paʻa i ke kūlana me nā mākala o ka ʻōpū no 8 kekona.
Pau nā hoʻoikaika kino. I kēia manawa pono ʻoe e ola: hana i ʻekolu mau hanu hanu. Moe i ka papahele, kīkoʻo, hauʻoli, a hoʻomaikaʻi iā ʻoe iho no ka makemake maikaʻi. E noʻonoʻo e pili ana i ke kiʻi o kāu mau moemoeā, e kūleʻa nō ʻoe.
Kū i 2 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa. E nānā i hope a ʻike ʻoe i ka lōʻihi o ka hana. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻole paʻakikī iā ʻoe e huki iā ʻoe iho a hiki i ka hopena. E noʻonoʻo i ka kōkua ʻana o bodyflex i nā wahine he nui a puni ka honua e hana i kahi pūhaka maikaʻi a hoʻomaikaʻi i nā hana metabolic i loko o ke kino. E hoʻāʻo, ʻaʻole paʻakikī, akā lawa ka mana e kaʻana like i kāu ʻike me nā hoaaloha a me nā hoaloha. A inā ʻaʻole kūpono iā bodyflex iā ʻoe, e nānā i nā ʻenehana ʻē aʻe.