Pehea e wehe ai i ka ʻōpū: nā hiʻohiʻona nutritional, nā hoʻolālā a me nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻamau

Manaʻo ka poʻe he nui hiki ke hana ʻia ka pūhaka me ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino. Pololei kēlā, hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou pākēneka momona o ke kino, akā ʻo ka hemo ʻana o ka momona ma nā wahi paʻakikī e ʻoi aku ka paʻakikī. Hoʻokomo ʻia ka waiho ʻana o ka momona ma luna o ka ʻōpū no nā kumu he nui: ka mānoanoa o ka momona momona subcutaneous, ke kiʻekiʻe o nā homoni, ka lākiō o ka alpha i nā beta reseptor, a me nā leo nāwaliwali nāwaliwali. E nānā pono i ka mea e alakaʻi ai i ka hōʻiliʻili o ka momona a puni ka pūhaka a pehea e hemo ai.

ʻO ka pākēneka kiʻekiʻe o ka momona subcutaneous

ʻO ke kumu nui o ka ʻōpū nui kahi pākēneka kiʻekiʻe o ke kino momona. ʻO ka hōʻemi ʻana i ka pākēneka o ka momona subcutaneus, ʻo ia ka mea nui ma muli o ka papaʻai kaulike i ka deficit calorie, e kōkua ai e hoʻoponopono i ka pilikia.

Pono kāu meaʻai e hoʻokō i kēia mau palena:

1. Loaʻa ka 15-20% calorie deficit;
2. Lākiō hōʻoluʻolu o BJU: 30/25/45 a i ʻole 30/30/40 (e ʻike i ka uhi ʻia o kāu mau pono no nā protein, nā momona, nā paʻakai);
3. Ka lawa kūpono o ka wai;
4. Puluniu kūpono.

Eia nō naʻe, hiki i ka ʻai ʻana ke kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i kēlā mau paona keu mai kou kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale i kou ʻōpū. Pono kahi ala i hoʻohui ʻia i ka ʻōpū (calorizer). ʻO ka deficit Calorie a me ke kaulike BJU ke kahua. Me ka ʻole o kēia, ʻo ka hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i ka nui o ka pūhaka e pau i ka holo ʻole.

Nā pae Hormone

ʻO kekahi mau hormona ke kuleana no ka waiho ʻana o ka momona ma ka pūhaka. I ka mea nui, ʻo ka cortisol kahi hōmona koʻikoʻi. Inā ʻoe e noho i ke koʻikoʻi mau, ke hana nei ʻoe i nui loa i ka cortisol. Hoʻoulu ka hormone i ka lipoprotein lipase, kahi enzyme e kumu i nā momona momona e mālama i ka momona i loko o lākou iho. ʻO ka momona ʻōpū ka nui o ka visceral a he home ia no nā mea loaʻa nā glucocorticoid. ʻO kaʻoi aku o ke koʻikoʻi i kou ola, ʻo ka nui o ka cortisol a me ka momona o ka ʻōpū. Makemake ka kino e hoʻokaʻawale me kēia momona a inā wale nō e normalized ka psychoemotional state.

ʻO ka antagonist o cortisol he testosterone - keakea ʻia me ka lipoprotein lipase, akā inā nui ke koʻikoʻi i ke ola, a ʻoi iki ka testosterone, a laila ʻaʻole hiki ke hoʻopilikia i ka waiho momona. Inā he kāne ʻoe me ka ʻōpū nui, pono ʻoe e normalize i kāu papaʻai, aʻo e kāohi i ke koʻikoʻi, a ʻike i kahi endocrinologist e nānā i kāu pae testosterone. 

I loko o ke kino wahine, ʻo ka antagonist o cortisol ka estrogen. No laila, i nā wahine he nui, waiho ʻia ka momona ma nā ʻūhā. I nā wahine me nā haʻahaʻa estrogen haʻahaʻa, puʻunaue ʻia ka momona ma ke kino me ka manaʻo nui ma ka pūhaka. Inā emi ka estrogen, a laila ulu ka ʻōpū. No laila, lawe pinepine ke kiʻi i ke ʻano o kahi "apple" ma hope o 30 mau makahiki a me ka hoʻomaka ʻana o ka menopause. Nui nā kaikamahine ʻōpio e lawe iā lākou iho i ka hopena hormonal me nā meaʻai haʻahaʻa-calorie. Hiki iā lākou ke kū i ka pilikia o ka ʻōpū nui ma mua. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻōpū ʻōpū a me ke kaʻina menstrual paʻa ʻole, pono ʻoe e ʻike i kahi endocrinologist e nānā i ka pae o ka hormone sex.

No laila, pono nā kāne ʻelua e kaohi i ke koʻikoʻi, aʻo e hoʻomaha a pane kūpono i nā pilikia i mea e hemo ai i ka momona o ka ʻōpū.

ʻIke ʻikepili a Alpha a beta

Loaʻa nā ʻāpana alpha a me beta o nā hunaola momona i nā kūlike like ʻole i ke kino. Ma hea kahi papa momona o ka momona, ʻoi aku ka nui o nā mea loaʻa beta, a ma kahi e ʻoi aku ai ka momona, aia ka alpha. Hoʻoiho nā mea loaʻa Alpha i ka hōʻā ʻana o ka momona, ʻoiai ʻo nā beta receptor, ʻoi aku ka wikiwiki. ʻO kahi laʻana, ua lilo nui ʻoe i ke kaupaona, akā mau ka momona i nā wahi pilikia, ke kumu o kēia e moe nei. ʻO ka lakio o nā alpha a me nā beta receptor i hoʻomohala evolusionally - ʻaʻole hiki ke loli, akā hiki ke hoʻonui i ka hana o nā beta beta a hoʻemi i ka hana o ka alpha.

E kōkua ka hoʻokē ʻai ʻana i ka wā lōʻihi. Hiki i kēia ke HIIT ma ka mīkini cardio a i ʻole ka hoʻoikaika kino kino. Pono ka hoʻomaʻamaʻa i loko o 20 mau minuke, kahi 30 kekona ka lōʻihi o ka manawa koʻikoʻi, a ʻo 60 kekona ka lōʻihi o ka manawa hoʻomaha. No ka laʻana, hoʻololi ʻoe i 30 kekona sprinting a me 60 kekona jogging a i ʻole 30 kekona lele lele a me 60 kekona e holo ana ma kahi. Aia he 7-10 mau manawa like.

ʻO kekahi mau mea pāʻani pāʻani no ka pohō kaumaha, aia i loko o hoʻokahi a ʻoi aku paha nā ʻāpana: ka caffeine a i ʻole guarana, ke kī ʻōmaʻomaʻo, berberine a i ʻole yohimbine, e pili ana i ka metabolism o ka alpha a me ka beta receptors, e hāʻawi i kahi hopena maikaʻi me kēia ala. Akā no nā maʻi o ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko, hoʻohui ʻia me ka caffeine a me ka HIIT i contraindicated. Pono ʻoe e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hana hoʻoikaika kino.

E hoʻomaopopo he kūpono ke ʻano no nā poʻe lohi. Inā he pākēneka nui kou o ka momona, a laila hoʻomaka e hōʻemi iā ia me ka hoʻohana ʻana i nā kuʻuna kuʻuna, a inā he kaulike ʻole o ka hormonal - e hoʻoponopono me kahi endocrinologist.

Kahi leo mākala Core

ʻO ka hana o nā mākala nui ka hāʻawi ʻana i ke kūpaʻa i ka iwi kuamoʻo, nā pūhaka, a me nā pelvis. ʻO kēia nā kuhi pololei, oblique a transverse ʻōpū, nā mākala gluteal, nā ʻūhā o ka ʻūhā. Hōʻalo kahi kumu i aʻo ʻia i nā pilikia i hope he nui, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a kōkua i ke kākoʻo o ka ʻōpū. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kumu maʻalahi maʻalahi ka plank, ka plank ʻaoʻao, ke alahaka gluteal. ʻAʻole lākou e koi i nā pono hana kūikawā.

E hoʻemi i ke anapuni o ka pūhaka, e kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala transverse me kahi haʻuki kino.

Hoʻoikaika "holo"

1. E hanu nui i kou ihu.
2. Hoʻopau i kou waha. Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, e hoʻāʻo e hemo i nā ea āpau i kou mau māmā.
3. Huki i loko o kou ʻōpū e like me ka hiki ke hele aku ia ma lalo o nā iwi ʻaoʻao.
4. E paʻa i kēia kūlana no 10-20 kekona (inā hiki iā ʻoe).
5. Inhale, hoʻomaha i nā mākala, a hana hou i ka hoʻoikaika 6-10 mau manawa hou aʻe.

ʻO ka hana ʻenehana ma nā ʻano like ʻole me ka hoʻoikaika kino o ke kino. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i ka ʻōpū a hoʻēmi i ka pūhaka (calorizator). Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hawewe ke kū, noho, moe i kou kua, kū ma nā hā. ʻO kahi kūlana e hoʻokele ai ʻoe e omo i kou ʻōpū ʻoi aku ka kūpono kūpono loa iā ʻoe.

ʻO ka mālama ʻana me nā kūlana āpau e kōkua iā ʻoe e loaʻa ke kinona a kāpae i ka momona o ka ʻōpū.