Contents
Polokalamu Maʻemaʻe Polokalamu kūpono e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home. Ua hoʻomohala ka paʻakikī i kahi kaʻi hou ʻo Beachbody ʻo Megan Davis a kūpono no nā mea hoʻomaka. Polokalamu hoʻoikaika kino i hoʻokahi pule, hoʻokahi mahina a ʻoi paha e komo mālie ai i kahi ʻano haʻuki.
ʻO Megan Davis kekahi o iwakalua i komo i ka hōʻike maoli NA 20 mai ka hui ʻo Beachbody. Ua pili kēia papahana i nā mea hoʻomaʻamaʻa mai nā wahi like ʻole o ʻAmelika Hui Pū ʻIa, a ua loaʻa i ka mea lanakila ka kuleana e hoʻomau i ka laulima ʻana me ka ʻoihana hoʻoikaika kino. Ma hope o ka hoʻāʻo ʻana a me ka hoʻāʻo ʻana, ua lanakila ʻo Megan i ka hōʻike a hui pū ʻia me ka hui ʻo Beachbody. Ma ka waena o 2017, ua hoʻokuʻu ʻo ia i kāna papahana ʻo Cleen Week. E komo i ka hōʻike NA 20 Ua hana ʻo Megan no nā makahiki he nui ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, ua hōʻoia ʻia e ka NSCA (Ka Hui Ikaika a me ka ʻAi Aupuni) a wehe i kona hale hoʻoikaika kino ponoʻī.
ʻIke ʻia ko Megan makemake nui i ke olakino a olakino hoʻi i ke kaila hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻOiai he maʻalahi a noʻonoʻo hoʻi kāna mau papa i kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa. Makemake ʻo Megan i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā i loko o ka Week Clean ua loaʻa nā kaumaha like ʻole.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ka hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino
- Nā kūpeʻe lima: pehea e koho ai + i kahi koho o nā hiʻohiʻona
Pule Maʻemaʻe: loiloi papahana
ʻO ka paʻakikī kahi Week Maʻemaʻe i hana kūikawā ʻia no ka poʻe e hoʻomaka nei e hana i ka hoʻoikaika kino. E ʻae ʻo Workout Megan Davis iā ʻoe e komo mālie i kahi aupuni hoʻomaʻamaʻa a me kēlā me kēia ʻanuʻu e neʻe i kāu pahuhopu. Hōʻike ka papahana i kekahi mau hoʻololi o nā hana, no laila e loaʻa mau iā ʻoe ka manawa kūpono e holomua. E hoʻomaikaʻi iki ʻoe i kāu pae hoʻoikaika kino: mai ka mea hoʻomaka a ʻoi aku ka holomua. Ka hopena haʻahaʻa o ka hana a maikaʻi loa ia no ka poʻe makemake ʻole e lele.
E kūpono i kēia pule Maʻemaʻe paʻakikī:
- ka poʻe i hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home
- ka poʻe e hoʻi nei i ka hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi
- no ka poʻe makemake e huki i ke kiʻi ma hope o ka hānau ʻana
- no ka poʻe e ʻimi nei i kahi hoʻolālā maʻalahi no ka hoʻoikaika kino i ke kakahiaka
- no ka poʻe makemake e lilo i ka kaupaona me ka ʻole o nā ukana haʻalulu
He aha nā pono e pono ai no nā haʻawina?
No ka papa o ka Week Maʻemaʻe ʻaʻole pono ʻoe i nā pono hoʻoikaika kino hou aʻe. Hoʻokahi wale nō kau kau o ʻehā (Ikaika) e hoʻohana i kahi paʻa o nā dumbbells ma ke kaupaona ʻana 1-3 kg. No ke koena o ke wikiō ʻaʻole pono nā waihona hou. Makemake ʻia e loaʻa kahi moena e hana i nā hana ma ka papahele.
Pule Maʻemaʻe: hoʻomaʻamaʻa haku mele
E hoʻomaʻemaʻe i ka papahana Week 4 nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe. He kumu ponoʻī ko kēlā me kēia wikiō. Akā hana pū lākou i kahi papahana hoʻoikaika kaulike e hoʻomaikaʻi ai i kou kino a me kou olakino.
- Kaiopa (35 minuke). ʻO kēia ka cardio workout e hoʻoikaika iā ʻoe e hou maikaʻi. Aia ka papahana i ʻehā puni o 3 hana i kēlā me kēia puni. Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana i nā pōʻai ʻelua, ma waena o nā pōʻai a me nā pōʻai e loaʻa ai iā ʻoe kahi hoʻomaha iki. Inā hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino i ka mana holomua, kūpono ka haʻawina no kahi haumāna ʻike.
- ikaika (35 min). ʻO ia kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika puni kahi e hoʻokaʻawale ai a hoʻohui ʻia ka hoʻoikaika kino. Ke kali nei he 5 puni o nā hoʻoikaika kino. I kēlā me kēia puni e kuhi i hoʻokahi haʻuki no nā wāwae a ʻelua mau hana no nā lima e holo ʻokoʻa mua, a laila hui pū ʻia. A ʻo kahi hopena, e hana kaulike ʻoe i nā mākala āpau o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. Inā ʻoe e lawe i nā dumbbells hou (3-6 kg), hoʻomaʻamaʻa ʻike maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa.
- Hana Kora (35 minuke). ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa wā no ka puhi ʻana i nā calories a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā mākala (ʻōpū, kua, hope). Hāʻawi ʻo Megan i nā puni he 6 o nā hana, kahi āu e hoʻopiha ai i nā hoʻolālā pākahi a laila kahi mana i hoʻohui ʻia. Hana ʻia nā hana āpau me ka pohō kaumaha me ka ʻole o nā pono hou aʻe.
- ʻEleʻele Flex (23 minuke). ʻO kēia hoʻoikaika mālie mālie e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ke kau ʻana, ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana o ke kino. E hana pono ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana i ka iwi kuamoʻo a pololei i ke kūlana. ʻO ka papahana maikaʻi a maikaʻi hoʻi e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā hōʻeha a me ka stagnation i nā mākala.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai no ka papahana?
Hāʻawi ʻo Megan Davis iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa e like me ka papa kuhikuhi aʻe o nā papa:
- Nā lā 1: Kālā Hana
- Nā lā 2: Cardio
- Nā lā 3: ka ikaika
- Nā lā 4: ʻAlex Flex
- Nā lā 5: Kālā Hana
- Nā lā 6: Cardio
- Nā lā 7: ka ikaika
Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia hoʻolālā no 3-4 mau wiki a ʻoi paha a hiki i ka hopena i makemake ʻia. Inā ʻaʻole kūpono kēlā papa papa paʻa iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana i nā manawa he 3-4 i ka pule. Akā i kēlā me kēia papa kuhikuhi, e hāhai i ka hoʻoikaika kino ʻEleʻele Flex ma ka liʻiliʻi hoʻokahi manawa i ka pule.
Hiki iā ʻoe ke hoʻi i ka papahana Maʻemaʻe o ka papahana ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi e hoʻopili hou i ke koʻikoʻi a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me Megan Davis e hoʻomaka me ka paʻakikī 21 Day Fix a i ʻole Shift Shop.
