Contents
E hoʻomau i ka hoʻolaha ʻana i nā haʻina mai ka paʻakikī no nā poʻe hoʻomaka i komo pū 6 nā hana like ʻole. Hoʻonohonoho ʻia lākou no ka poʻe makemake e lilo i ka paona a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino. Hiki iā ʻoe ke holo i ka papahana, inā ʻoe e hoʻomaka ana i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ke hoʻi nei i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi.
Ma lalo nā hana no ka lā ʻehā o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻomaʻamaʻa no ke kino o luna (nā lima, nā poʻohiwi, ʻōpū, kua, umauma).
Ka hana no nā mea hoʻomaka: wehewehe
1. Hāʻawi mākou iā ʻoe i 6 mau pūʻulu hoʻomākaukau i hoʻomākaukau ʻia:
- MON: Ka hana no ke kino haʻahaʻa (ʻūhā a me ka ʻūhā)
- W: Hoʻomaʻamaʻa kau no ke kaupaona ʻana a me ke kani o ke kino
- ʻO ka hana cardio hopena haʻahaʻa a WED me ka lele ʻole
- ʻĀINA: ʻO ka hana no ke kino kiʻekiʻe, hōʻike ʻia ma lalo
- FRI: hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma nā wahi pilikia
- SB: Ke kīloi ʻana i ke kino holoʻokoʻa
E hana hou i ka papahana no 6-8 mau pule, i kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻēmi i nā nui e hemo ai i ka momona nui, hoʻomohala i ka hoʻomanawanui, hoʻopaʻa i nā lima, ka umauma, ʻōpū, ʻūhā, pā. E kōkua kēia pūʻulu hoʻoikaika kino iā ʻoe e komo mālie i ke ʻano hoʻoikaika kino.
2. Ka lōʻihi o ke aʻo ʻana 30 minuke, me ka hoʻomehana no 5 mau minuke a me ka hoʻolōʻihi ʻana no 5 mau minuke. ʻO ia, ka lōʻihi o ke aʻo maʻamau me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana he 20 mau minuke. ʻO ka manawa kūpono loa ia no nā poʻe hoʻomaka e ʻae e hana ma nā mākia i māka ʻia a mai hoʻonui nui i ka ukana.
3. Hoʻonohonoho ʻia ka hoʻomaʻamaʻa no pae mua a me ka mua-awelika o ke kino hoʻoikaika kino. He paʻakikī loa kekahi mau hana i hiki ai iā ʻoe ke holomua mai kēlā me kēia pule. Hāʻawi pū ka wehewehe i kahi hiʻohiʻona maʻalahi, akā e hoʻolōʻihi ʻoe i ka hana i nā hana kumu me ka hoʻololi ʻole. Hiki iā ʻoe ke paʻakikī a maʻalahi paha i ka hoʻoikaika kino, inā ʻoe e hoʻololi i ka helu o nā hana hou a i ʻole nā hana manawa.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā hana 30 kiʻekiʻe loa i nā wāwae wīwī
- Hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no ka pūpū
- ʻO nā crunches 30 kiʻekiʻe
- Polokalamu me ka lele ʻole o nā kaikamahine no 3 mau lā
- Polokalamu no nā kāne me ka lako ʻole 3 mau lā
- Polokalamu no nā kāne me dumbbells 3 mau lā
4. No ka hoʻomaʻamaʻa e pono ʻoe i kahi moena a me kahi hakahaka i loko o ka lumi. ʻAʻole pono nā lako hou ʻē aʻe. Paipai e hoʻomaʻamaʻa i nā kāmaʻa holo a me nā lole haʻuki ʻoluʻolu i hana ʻia mai nā mea kūlohelohe.
Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo no ke olakino
5. Nā hana āpau hopena haʻahaʻa, hana ʻia me ka lele ʻole. Kūpono ka papahana no ka poʻe makemake e lilo i ka kaumaha, puhi i ka momona a hoʻopaʻa i ke kino.
6. ʻO ka hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe, i hāʻawi ʻia ma lalo nei nā ʻāpana aʻe:
- Hoʻomehana mehana (5 minuke)
- ʻO ka puni mua: 7 mau hana i hana hou ʻia i ʻelua mau laps (~ 10 minuke)
- Ke kolu o ka lua: 7 mau hana i hana hou ʻia i ʻelua mau laps (~ 10 minuke)
- Hoʻolahalaha (5 mau minuke)
7. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa no ke kino o luna ke komo pū i nā hana hana e ʻae ai iā ʻoe e hana i nā hui mākala. ʻO ke koʻikoʻi i kēia papahana ma ka ʻaoʻao kiʻekiʻe o ke kino (nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, kua, ʻōpū), akā ʻo ka hana pū kekahi me ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino, ʻoiai i kahi kekelē liʻiliʻi. ʻAʻohe cardio e like me ia, akā ma muli o ka loli wikiwiki o ka hoʻoikaika kino, kiʻekiʻe ka puʻuwai o kou puʻuwai ma nā papa e kōkua iā ʻoe e kuni i nā mea ʻai hou aku.
8. Hiki ke hoʻokō ʻia kēia polokalamu e ka manawa a i ʻole ka helu o nā hope āu i koho ai. Inā makemake ʻoe e hana i kēia kau waena no ka pohō kaumaha ma ka lilo o, ka helu kikoʻī o nā hana hou i hōʻike ʻia ma lalo i ka wehewehe ʻana o kēlā me kēia hana. E ʻoluʻolu, i ka hihia o ka hoʻoikaika kino ma ka waihona me ka ʻole o ka uaki hiki ke loli ka manawa holoʻokoʻa o ka papahana, no ka mea, ʻo kēlā me kēia ka wikiwiki o ka hoʻolālā. Mai hoʻomaha nui i waena o nā hoʻoikaika kino, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka lilo, e hoʻoliʻiliʻi ia i ka maikaʻi o ka papa.
9. Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā manawa, hana nā hana i nā kaapuni ʻelua i ke kaapuni 30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Ie 30 kekona hana ʻoe i kahi hoʻoikaika i hāʻawi ʻia a ukali ʻia e 10 kekona hoʻomaha a hoʻomākaukau no ka hoʻolālā aʻe, a laila 30 kekona e hana ana i ka haʻuki aʻe, a pēlā aku. . No ka holo ʻana ma kahi uaki, hoʻoiho i ka polokalamu no kāu kelepona (e laʻa me Tabata Timer) a i ʻole hoʻohuli i ka wikiō i hoʻopau ʻia me kahi timer.
10. E maʻa mau ke kino i ka ukana, no laila i ka wā e hiki mai ana pono mākou e neʻe i nā papahana ʻoi aku ka paʻakikī a koʻikoʻi hoʻi.
- MON: Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wāwae a me nā puʻupuʻu
- W: ʻO ka hana no ke kino kiʻekiʻe i mua
- CP: Hoʻomaʻamaʻa cardio ikaika no 500 calories
- ʻO ka hana haʻahaʻa haʻahaʻa a THU ma ka papahele mai kahi o nā wahi pilikia
- FRI: Hoʻomaʻamaʻa kau no ke kaupaona ʻana a me ke kani o ke kino
Hoʻomehana
ʻO ka hoʻomehana kahi ʻāpana pono o ka hoʻomaʻamaʻa, mai haʻalele iā ia i kēlā me kēia hihia. Hoʻomākaukau ka hoʻomehana i kou mau mākala a me kou puʻuwai i ka ukana, hoʻonui i ka holo, hoʻomehana i ke kino, kahi e kōkua ai i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana.
Pono e hoʻomehana i kahi wikiwiki wikiwiki, ʻo kāu hana ka hoʻomehana ʻana i ke kino. ʻO nā hoʻoikaika i ka holo hoʻomehana no 30 kekona me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hoʻoikaika kino.
Ua hoʻokomo ʻia ka hana i nā ʻano hana aʻe:
- ʻEriwi poohiwi: ma 15 mau kaʻapuni i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- Ke kaʻapuni ʻana o nā lima no nā kaʻapuni he 15 i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- Ke kaʻapuni ʻana o nā kuʻe lima: no nā kaʻapuni he 15 i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- ʻO nā wili a me nā huli o ka hihia: no 10 huli i kēlā me kēia ala (30 kekona)
- Kūlou i nā wāwae: 8 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Kuʻikuʻi i ka ʻaoʻao: 15 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Ke hāʻawi nei i nā lima i ka ʻaoʻao: 15 mau māka i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- ʻO kahi ʻanuʻu i ka ʻaoʻao me nā lima kūlou. 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae (30 kekona)
- ʻO ke ʻanuʻu i ka ʻaoʻao me ka hoʻonui ʻia o nā lima: 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae (30 kekona)
- Ke hele nei me ke keʻa o nā lima: 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae (30 kekona)
1. Ke kaʻapuni ʻana o nā poʻohiwi
E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻomehana ʻana i nā poʻohiwi. Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. E hoʻohuli i nā poʻohiwi i mua, i luna, i hope, i lalo. Hana i ka amplitude hoʻoikaika kino, hoʻoneʻe i kāu mau poʻohiwi i ka wā e hoʻi ai ʻoe i kou mau poʻohiwi. Mai poina e hana i kahi kaʻapuni i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.
Ehia: no 15 kaʻapuni i kēlā me kēia ala (he 30 mau huina holoʻokoʻa), a i ʻole 30 kekona.
2. Ke kaʻapuni ʻana o nā lima
Kū pololei. Huki i kou mau lima a hoʻomaka i ka huli iā lākou i kahi pōʻai. Manaʻo pehea e hoʻomaka ai kou kino e mahana. Hana mua i ke kaʻapuni o nā lima i mua, a laila hoʻi.
Ehia: no 15 kaʻapuni i kēlā me kēia ala (he 30 mau huina holoʻokoʻa), a i ʻole 30 kekona.
3. Ke kaʻapuni ʻana o nā kuʻe lima
Kulou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe i like nā poʻohiwi (ka ʻāpana o ka lima ma luna o ka kuʻe lima) i ka papahele. I kēia manawa e hoʻohuli i kou kuʻekuʻe i loko o ka pōʻai, e wili i ka kuʻekuʻe lima a me ka forearm. Hana mua i ka hoʻololi i mua, a laila hoʻi.
Ehia: no 15 kaʻapuni i kēlā me kēia ala (he 30 mau huina holoʻokoʻa), a i ʻole 30 kekona.
4. Hoʻohuli i ka hale
E hoʻonā i nā lima i nā ʻaoʻao, pono like lākou i ka papahele. Hoʻomaka e hoʻohuli i ke kino i ka ʻaoʻao, e wili i nā mākala o ka ʻōpū a i hope. E hana ikaika ana kāu kumu i kēia hana, no laila he mea nui e hoʻolōʻihi i kou mau mākala ma mua o ka papa.
dala: 10 wili i kēlā me kēia ala (i ka huina o 30 huli), a i ʻole 30 kekona.
5. Nā pali i nā wāwae
E hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka ʻaoʻao. Hoʻomaka e hana i kahi kuli, e hoʻāʻo ana e hoʻopā i nā lima i ka papahele. ʻAʻole ʻo Kruglaya i hope, e lawe pū i nā piko poʻohiwi, e hoʻolōʻihi i nā mākala i hope o ka ʻūhā, kua, poʻohiwi, lima.
Ehia: 8 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao (ka huina o 16 pali) a i ʻole 30 kekona.
6. Pili i ka ʻaoʻao
Kau i nā lima ma nā pūhaka. Hoʻomaka e hana i nā tilts alternating i ka ʻaoʻao me ka hāpai ʻia o kona lima. Kauō i ke ala o ka ʻole o ka ʻāʻī a me ke kino holoʻokoʻa. Kū paʻa mau ke pelvis.
Ehia: 15 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao (ka huina o 30 pali) a i ʻole 30 kekona.
7. Hoʻololi ka lima i ka lima
E waiho i nā lima e moe i ke kāʻei. Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae a hoʻomaka e lawe i nā lima i waho i nā ʻaoʻao ma ka pae umauma. Huli i kou kino, wili i ka pūhaka.
Ehia: 15 repetitions i kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 30 repetitions) a i ʻole 30 kekona.
8. Nā ʻanuʻu i ka ʻaoʻao me nā kuʻekuʻe lima i lena
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomehana ʻana i ke kino ma ka hana ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino e pili ana i ke kino o luna a me lalo. Kulou i kou kuʻe lima a hāpai iā lākou i like nā lima i ka papahele. ʻO ke ʻanuʻu i ka ʻaoʻao i kahi wikiwiki wikiwiki, i ka manawa like e hohola ana i nā lima ākea i nā ʻaoʻao, e hoʻokokoke pū. He hana maikaʻi loa kēia e hoʻomehana ai i nāʻiʻo o ka umauma a me nā mākala o nā poʻohiwi.
Ehia: 15 ʻanuʻu i kēlā me kēia kuhikuhi (ka huina o 30 ʻanuʻu), a i ʻole 30 kekona.
9. E haʻalele i ka hoʻopololei ʻana i kou mau lima
E hoʻomau i nā ʻanuʻu ʻaoʻao, akā hoʻololi i ka neʻe o ke kino kiʻekiʻe e hoʻomehana i nā biceps a me nā triceps. Kū i kahi me ke kūlou ʻana a me ka ʻole o nā lima. Ke kau pololei i kou mau lima e huki iā lākou i hope o kou kua. E komo nā mākala o nā lima i ka hapa nui o nā hoʻoikaika kino, no laila he mea nui ia iā lākou ke maikaʻi e ʻō i mua o ka hoʻoikaika kino.
Ehia: 15 ʻanuʻu i kēlā me kēia kuhikuhi (ka huina o 30 ʻanuʻu), a i ʻole 30 kekona.
10. Hāpai i kona mau kuli me nā lima keʻa
Hoʻomaka e hele wāwae i kahi, hāpai hāpai i nā kuli i ka ʻūhā kūlike me ka papahele. Me ka hele wāwae e hoʻāla i nā lima ākea (e lawe pū i ka scapula) a hui pū iā lākou i ka pae o ka pahu (me he mea lā e hoʻāʻo ana e ʻapo iā ia iho).
Ehia: 15 ʻanuʻu i kēlā me kēia kuhikuhi (ka huina o 30 ʻanuʻu), a i ʻole 30 kekona.
Ka hana no ke kino o luna: puni 1
ʻO ke kaʻina mua o nā hana no ke kino o luna ma kahi o ~ 10 mau minuke. ʻO kēia puni he 7 mau ʻano hana like ʻole i hana hou ʻia ʻelua mau manawa. Kūpono kēlā me kēia puni ma kahi o 5 mau minuke.
Hana ʻia nā hoʻoikaika kino ma ka pōʻaiapuni 30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Hiki iā ʻoe ke holo me ka ʻole o ka uaki, e helu ana i ka helu o nā hana hou.
I ke kaʻapuni mua i hoʻokomo ʻia nā hana aʻe:
- Kuʻikuʻi i ka ʻūhā kuli ʻaoʻao: no 13 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Kaula me ka hoʻopā hoʻopā: 10 mau hana hou ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Ke wili nei me nā wāwae e hāpai ʻia: 20 mau mākaʻi (30 kekona)
- "ʻĪlio hahai holoholona": 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- ʻO ka papa ma nā kuli: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
- ʻO ka huki ʻana i nā hihaka i ka ʻōpū ke kau hapalua nei: 15 mau hana hou ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- 'Auʻau: no 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
E hana hou i ka hana i ʻelua mau manawa. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai no 30-60 kekona. Nā hoʻoikaika kino # 4 a me ka # 5 i ka pōʻai mua i hana ʻia ma ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka pōʻai ʻelua ma ka ʻaoʻao hema.
1. Tilts i ka ʻaoʻao kukuli-kuʻe lima
No ke aha mai: Hoʻohana kēia hana i ka elaboration o nā mākala oblique o ka ʻōpū a me ka pūhaka. Hoʻohui ʻia, e hoʻopili ʻoe i ka hana o nā wāwae, ʻo ia hoʻi ka wahi o nā breech.
Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae ma kahi kaʻawale, kūlou nā lima ma nā kuʻekuʻe a hele ma hope o kona poʻo. E kau i ke kuli i ka ʻūhā ʻākau i ka ʻākau a hāpai i luna. I ka manawa like, e kuli i kou kumu i ka ʻākau, e hoʻāʻo nei e kū i ka kuʻe lima i ke kuli o ka wāwae i hāpai ʻia. Hana ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua.
Kō koho māmā: hiki iā ʻoe ke hana i ke koena i ka ʻaoʻao me ka hāpai ʻole o nā wāwae.
Pehea e hoʻokō ai: no 13 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao (ka huina o 26 reps) a i ʻole 30 kekona.
Pehea e wehe ai i ka momona o ka ʻōpū: nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hoʻoikaika kino
2. kaula me ka hoʻopā hoʻopā
No ke aha mai: He hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa kēia no ke kino holoʻokoʻa e nānā ana i ka ʻōpū, hoʻi a me nā lima. Maikaʻi nō kēia hoʻoikaika ʻana no ka ʻō ʻana i ka iwi kuamoʻo a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.
Pehea e loaʻa ai: e kiʻi i kahi papa ma nā lima. E hoʻopaʻa paʻa i ka ʻōpū, hoʻopololei i kou kua, hoʻihoʻi ʻole i ke kua i lalo. Ma ka exhale, hāpai i ka pelvis i luna, scrutiny kino a hoʻopaʻa i ka lima i ka wāwae ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe. I ke kūlana koʻikoʻi e kū maoli ʻoe i ka ʻīlio alo i lalo. I kēia hoʻolālā, he mea nui ʻaʻole e hoʻopuni i ke kua, e hoʻāʻo e huki i ka iwi kuamoʻo. ʻAʻole hoʻi e kulou i kou mau kuli, e kau ana i nā ʻami ma ka hamstrings. E hana hou i kahi ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua.
Mana māmā: e hoʻomaʻalahi i kēia hana ma luna o kou kino o luna, e kī i ka lima i ka wāwae, a me ka ʻūhā o ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Pehea e hana ai: 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 20 reps), a i ʻole 30 kekona.
3. ʻO ka wili me kou mau wāwae i hāpai ʻia
He aha: ʻO nā Crunches nā hana ʻōpū maʻamau, no laila he lawehala ke ʻole e hoʻokomo iā lākou i ka papahana no ke kino kiʻekiʻe. E kūkulu mākou i kēia hoʻolālā ma muli o nā wāwae i hāpai ʻia.
Pehea e hana ai: E moe i kou kua me kou mau lima i hohola ʻia ma hope o ke poʻo, e hoʻolōʻihi i ka ʻōpū, e hoʻokū paʻa i lalo i ka papahele. Ma ka hanu, hāpai aʻe mai ka papahele, luna o luna, hope hope haʻahaʻa ma ka papahele. Nānā mau nā kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao ʻaoʻao, huki iā lākou i nā wāwae. I kēia hoʻolālā, he mea nui kaomi ʻana i ka hope i lalo i ka papahele ma nā pae o ka hoʻoikaika kino. Inā ua hana ʻoe i kahi ʻae ma waena o ke kua a me ka papahele, a laila hāʻule ka ukana a pau ma ka ʻaoʻao i lalo. A ʻo kēia, ʻo ka mea mua, pono ʻole, a ʻo ka lua, ua pau ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino.
Kō koho māmā: I ka mana o kēia hana ma ka paʻi, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka papahele.
Pehea e hana ai: 20 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona.
4. "ʻīlio hahai holoholona"
No ke aha mai: He hana maʻalahi a maikaʻi loa kēia no ka abs, hoʻi a me ke kūlana, a me ka hoʻomohala ʻana i ke kaulike a me nā mākau paʻa.
Pehea e hana ai: Kū ma nā hā, e kaha kiʻi ana ma nā lima a me nā kuli. E hāpai i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema i luna e like me ka hiki. ʻO ke kūlana kumu. Ma ka scrotitis hemo hoʻi a pelu i kona wāwae a me ka lima i hoʻopā ka kuʻe lima i ke kuli. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hoʻomau i kēia hana ma kekahi ʻaoʻao, i ka puni ʻelua, holo i kekahi ʻaoʻao.
Mana māmā: Hana i kēia hoʻoikaika i kahi ʻano kūpaʻa, e paʻa i ke kūlana kaulike, me ko lākou mau lima a me ko lākou mau wāwae.
Pehea e hana ai 18 repetitions a i ʻole 30 kekona. I ka puni ʻelua, hoʻokō i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
TOP 30 kūpaʻa nā hoʻoikaika kino
5. Paʻa aoao ma nā kuli
He aha: ʻo ka ʻaoʻao Pālani kekahi o nā hoʻoikaika kūpono loa no nā mākala oblique ʻōpū a me nā kāʻei poʻohiwi. Akā ʻo ia kekahi o nā mea paʻakikī loa no ka poʻe hoʻomaka. Inā nāwaliwali kou mau mākala koʻikoʻi, a laila e paʻakikī loa ʻoe e mālama i ke kaulike i ka papa ʻaoʻao. No laila mākou e hāʻawi aku ai iā ʻoe i ke koho o nā papa ʻaoʻao ma koʻu mau kuli, ka mea maikaʻi ʻole no ka hoʻomohala ʻana i ke kino kiʻekiʻe.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻaoʻao ʻākau, kūkulu ma ka forearm ʻākau, kau ka lima hema ma ka pūhaka. Kulou ka wāwae ʻākau ma ke kuli, e moe ana ka uha ma ka papahele, huki nā wāwae i hope. Hoʻonui piha ʻia ka wāwae hema luna a kau i ka wāwae. Ma ka hanu ʻana e hāpai i kou pelvis i ke kiʻekiʻe e hiki ai, Ke kuʻikahi ʻana i nā mākala ʻōpū. Mai hoʻokahuli i ke kino i mua a i hope, mālama ke kino i kahi laina pololei. Paʻa no kekona ma ke kūlana kiʻekiʻe a iho i lalo i ka papahele.
Kō koho māmā: I ka mana o kēia hana no ke kino o luna e noho i kahi kūlana paʻa, ka ʻaoʻao, hāpai ʻia ke kino, huki ʻia ka pelvis.
Pehea e hana ai 18 repetitions a i ʻole 30 kekona. I ka puni ʻelua, hoʻokō i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
6. ʻO ka huki ʻana i nā hihaka i ka ʻōpū ke kau hapalua nei
No ke aha mai: He hana maikaʻi loa kēia no ka abs luna a me lalo, kahi e hāʻawi ai i kahi kau palena iki ma ka ʻOihana ʻōiwi. Inā ʻoe e ʻeha i ka ʻeha o ke kua i lalo, ka ʻāʻī a i ʻole ke kua ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kaomi, a laila e lilo kēia hana i kahi koho maikaʻi no ka paipū ʻana i nā mākala o ka ʻōpū.
Pehea e hana ai: Noho ma ka papahele, kulou nā wāwae i nā kuli, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o kou poʻo. Hōʻole iki i kahi pololei i hala. ʻO ke kūlana kumu. E huki i ka'ūhā i ka'ōpū, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa i nā lima i nā kuli. Manaʻo pehea e hana ai i nā mākala nui. E hana hou i kahi ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua. Hana i ka ikaika.
Kō koho māmā: I ka mālamalama mana o kēia hoʻoikaika kino ma ka press ohvatyvaya iā ia iho i ka wāwae ke hoʻokū paʻa ʻoe i ka ʻūhā i ka ʻōpū a ʻaʻole e hāpai i nā lima.
Pehea e hana ai: 15 reps no kēlā me kēia ʻaoʻao (30 huina reps) a i ʻole 30 kekona.
7. 'Auʻau kai
He aha: ʻo ka Swimmer kekahi o nā hana hoʻoikaika kino pono a maikaʻi e hoʻomohala i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa, akā ʻo ka mākala hoʻi, nā lima, ke kua, nā poʻohiwi, ka pūpū a me ka ʻōpū. He hana maikaʻi loa ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, wāwae pū, kau ʻia nā lima i mua ona, kū ke poʻo i ka papahele. Inhale a ma ka exhale, hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema i kahi kiʻekiʻe e hiki ai, e hoʻāʻo ana e haehae i ka umauma a me ka ʻūhā mai ka papahele. Paʻa i kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kahi ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua.
Kō koho māmā: I ka mālamalama mana o kēia hoʻoikaika kino no ke kino luna e hāpai wale i nā lima a me nā wāwae i koe ma ka papahele.
Pehea e hana ai: 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 20 reps), a i ʻole 30 kekona.
Ma hope o ka pōʻai mua e hoʻomaha ai no 30-60 kekona ma hope o ka puni ʻana he 60 kekona. ʻOi aku ka maikaʻi ʻaʻole e moe i ka papahele a hele wāwae i kahi.
Ka hana no ke kino o luna: puni 2
ʻO ke kaʻina ʻelua o nā hana no ke kino o luna e mau ana ~ 10 mau minuke. Hoʻokomo pū kēia puni i nā hana he 7, a hana hou ʻia i ʻelua puni. Kūpono kēlā me kēia puni ma kahi o 5 mau minuke. Hana ʻia nā haʻuki i ke kaapuni 30 kekona hana / 10 kekona keu. Hiki iā ʻoe ke holo me ka ʻole o ka uaki, e helu ana i ka helu o nā hana hou.
ʻO ke kaʻapuni ʻelua ka hana o kēia mau hana:
- Ke kuʻekuʻe wāwae kuʻe lima: 15 mau māka i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Punawelewele kaula no 12 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Ke huki nei i ka wāwae pololei i ka ʻōpū: 15 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hoʻohuli i nā pushups + hāpai wāwae: 9 mau mākaʻi (30 kekona)
- Hoʻoweliweli i nā lima kāʻili: ma 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Hapai lima i ka pā: 10 mau māka i kēlā me kēia ʻaoʻao (30 kekona)
- Ke wili nei i ka obliquely: 18 mau mākaʻi (30 kekona)
E hana hou i ka hana i ʻelua mau manawa. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai no 30-60 kekona. Hoʻomaʻamaʻa Helu 7 i ka pōʻai mua i hana ʻia ma ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka pōʻai lua ma ka ʻaoʻao hema.
1. Ke kuʻi kuʻekuʻe wāwae
No ke aha mai: E kōkua kēia hana maʻalahi iā ʻoe e hoʻoikaika i ka press press a me nā obliques. Hoʻohui ʻia, hoʻokomo ka hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino e hāʻawi i ka puhi ʻana i ka calorie hou aku.
Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe ma ka pae o ka umauma, ʻōpū o ka ʻōpū. I ka hanu ʻana, wili ke kino a hāpai i kou kuli ʻākau i luna a pili ka kuʻe hema i ka ʻūhā ʻākau. ʻO ke kino scrutinies, kau i nā mākala o kou ʻōpū. E hana hou i kahi ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua.
Kō koho māmā: I ka mana maʻalahi, mai hāpai i ka wāwae i kiʻekiʻe loa.
Pehea e hana ai: 15 reps no kēlā me kēia ʻaoʻao (30 huina reps) a i ʻole 30 kekona.
Hoʻopaʻa biceps no nā kaikamahine
2. ʻO Spankman Spankman
No ke aha mai: He hana maikaʻi loa kēia no nā mākala oblique o ka ʻōpū a me ka pūhaka. E like me nā loli ʻē aʻe o ka plank, hoʻomohala maoli kēia hana i nā mākala āpau i kou kino, akā ʻo ka poʻohiwi, ka ʻūhā, nā pūhaka, nā cor.
Pehea e loaʻa ai: e kiʻi i kahi papa ma nā lima. E hoʻopaʻa paʻa i ka ʻōpū, hoʻopololei i kou kua, hoʻihoʻi ʻole i ke kua i lalo. E hanu a ma ka hanu, e huki i kou kuli ʻākau i kou kuʻe lima ʻākau. Ma ka inhale e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i kēlā ʻaoʻao.
Kō koho māmā: I ka mana maʻalahi, hana i ka 4-6 reps, hoʻokuʻu i lalo i ka papa ma nā kuli no 5 kekona a hoʻi i ka. E hoʻāʻo mālie e hoʻoliʻiliʻi i ka hoʻomaha.
Pehea e hana ai: 12 reps no kēlā me kēia ʻaoʻao (24 huina repetition) a i ʻole 30 kekona.
3. Huki i ka wāwae pololei i ka ʻōpū
No ke aha mai: ʻO kēia hoʻoikaika mai Pilates e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū, a ʻo ke koʻikoʻi i kēia hana ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka ʻōpū. Eia hou, ʻo Pilates kahi hana kūpono e hoʻoikaika ai i ka ʻili a me ka hoʻomaikaʻi o ke kūlana.
Pehea e hana ai: E moe i kou kua, e hāpai i kou kua i luna i ka papahele. Huki i nā wāwae a hāpai iā lākou i luna, hāpai nā lima i luna o ke poʻo. E hoʻopaʻa i kou ʻōpū, e kaomi iho i hope i ka papahele. Ma ka exhale, huki i kou mau kuli i kou umauma, e puliki mālie iā Shin me nā lima. E paʻa no kahi kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. I kēia hoʻolālā, he mea nui e hoʻomaopopo i nā wāwae o lalo i hoʻohaʻahaʻa ʻia i ka papahele, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana. Ke hana nei i kēia hana, pelu ka ʻōpū, ʻaʻole e hāpai i ka ukana ma ka ʻaoʻao i lalo.
Mana Lite: I ka mana Lite o kēia hana, e hāpai i kou mau wāwae i luna a mai hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima.
Pehea e hoʻopau ai: 15 mau mākaʻi a i ʻole 30 kekona.
4. Hoʻopiʻi hou i nā pushups + hāpai wāwae
He aha: ʻO Reverse pushup kahi hana maikaʻi loa no ka hoʻokaʻawale ʻana i nā triceps o nā lima. Lilo ka ʻāpana o nā triceps i wahine a palupalu a nani ʻole (ʻaoʻao hope o nā lima), no laila pono nā hoʻoikaika kino no kēia wahi. Hoʻopilikia i ka push-UPS huli me nā hāpai o ka wāwae, a laila hoʻohui i ka hana o nā mākala ʻōpū. Eia kekahi i kēia hana hoʻoikaika kino e hana i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.
Pehea e hana ai: Kū i ke kūlana o ka pākaukau, kūlou nā wāwae i nā kuli, nā lima ma ke kino ma hope pono o nā palma a me nā wāwae e kau ana ma ka papahele, nā alo i mua i mua, hoʻohaʻahaʻa iki ʻia ka ʻōpū, kūlia ka ʻōpū. I ka hanu ʻana, pelu mālie i kou kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou papa i ka papahele. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a, me ka ʻole o ke kū ʻana ma mua o kahi ʻāpana o kekona, e hoʻokiʻiliʻi aʻe i hoʻokahi a me ka wāwae ʻē aʻe i pili pono i ka papahele. A laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hoʻomaka hou i ka hoʻoikaika kino.
Mana Lite: I ka mana Lite, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka helu o ka push-UPS. Ie hana i kekahi kuʻe hope-UPS 4 wāwae hāpai i. Hiki iā ʻoe ke hāpai i ka wāwae pololei, a me ke kuli.
Pehea e hana ai 9 mau hana hou a i ʻole 30 kekona. Pākuʻi hoʻokahi REP - UPS + hāpai i nā wāwae ʻākau a hema.
Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine me nā dumbbells
5. Hoʻokuʻu lima i ka lima i ka ʻōpū
No ke aha mai: E kōkua kēia hoʻoikaika maʻalahi iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau kua i hope, nā mākala lumbar, nā mākala o nā poʻohiwi a me nā lima. He mea kōkua nō kēia hoʻoikaika kino no ka hoʻopololei ʻana i ka iwi kuamoʻo a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, kau ʻia nā lima i mua ou a kūlike kekahi i kekahi. Ma ka exhale, hāpai i ka umauma, huki i ka lima i hope a nānā i ke kino e hoʻopā i kou ʻūhā. Mai kānana i kou ʻāʻī, huki i nā poʻohiwi mai kou mau pepeiao. ʻIke i ka ʻoluʻolu leʻaleʻa i ke kua i lalo a me ke kua a me ka traction spinal. E hana hou i kahi ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua.
Kō koho māmā: I ka mana o kēia hana no ka kino luna mai huki i ka lima i hope loa, kū i kahi kūlana hōʻoluʻolu.
Pehea e hana ai: 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 20 reps), a i ʻole 30 kekona.
6. Hāpai i ka lima i ke kaula ma nā forearms
No ke aha mai: hana kēia hoʻoikaika i nā mākala o ke kino ma muli o ke kūlana paʻakikī i nā kaula ma nā forearms, akā ʻo nā mākala hoʻi o nā poʻohiwi a me nā triceps, a me nā mākala o ka umauma, a me nā mākala hoʻi. He hana paʻakikī kēia, no laila ʻo ka manawa mua e kū ana ma kona mau kuli, e hoʻāʻo mālie nei e hoʻokō iā ia i ke kaula ma nā wāwae.
Pehea e hana ai: E kau i kahi kūlana ma nā forearms: hana ke kino i kahi laina pololei, ʻaʻole kūlou a kūlou ke kua i lalo, paʻa ka ʻōpū a me nā puʻupuʻu, wehe ka ʻāʻī, nānā i mua. Mālama i ke kūlana o ke kino pololei, hoʻolōʻihi i kou lima i mua e like me ka hoʻāʻo ʻana e kiʻi i ka paia i mua. Hana ʻokoʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua, mai hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī i ka wā o ka hoʻokō.
Kō koho māmā: I ka mālamalama mana o kēia hoʻoikaika kino no ke kino luna a hiki i kona mau kuli. Hiki iā 15 kekona ke holo i nā wāwae i 15 kekona ma ka ʻūhā, no ka laʻana.
Pehea e hana ai: 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao (huina 20 reps), a i ʻole 30 kekona.
7. Wili obliquely
No ke aha mai: He hana maikaʻi kēia e hana nei i nā obliques a me ka abs luna a me lalo. He mea maʻalahi ia mai kahi ʻike loea, a mai ka manaʻo o ka hoʻokō.
Pehea e hana ai: Moe i ka papahele, hoʻokaʻawale iki nā wāwae mai kekahi i kekahi, kūpikipiki nā ʻōpū o ka ʻōpū, hoʻi hope i ka papahele. ʻO ka lima hema a kau ʻia i kahi ʻaoʻao, hāpai ʻia ka lima ʻākau i ka diagonally i luna. Ma kahi hohonu hohonu e hāpai i kou wāwae hema i luna no laila pili ʻo ia i ka papahele. I ka manawa like, hāpai i kou kua i luna, huki i kona lima i luna e hoʻopā i ka Shin. Hana i ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao i ka puni mua a ma kekahi ʻaoʻao i ka puni ʻelua.
Kō koho māmā: I ka mana o kēia hoʻolālā, kaomi i luna e hāpai i ka wāwae i lena.
Pehea e hana ai 18 repetitions a i ʻole 30 kekona. I ka puni ʻelua, hana hou i kēia hana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Ma hope o ka pōʻai mua a puni, hoʻomaha i ka 30-60 kekona.
Ke kīloi nei i ka papahele
Ma hope o kahi hoʻolālā, e mālama pono i ka hoʻonui ʻana i nā mākala. Hoʻonui ka hoʻolōʻihi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa i ka lahilahi o ka mākala a me ka neʻe ʻana e hoʻonui i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala, hoʻoliʻiliʻi i nā ʻeha, kōkua e hōʻalo i ka stagnation i kāu hana. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻolālā kūpono e hoʻolōʻihi i nā mākala me ke koʻikoʻi i ke kino kiʻekiʻe. Hoʻopau loa i ka kapeta, kona lōʻihi loa he 5-7 mau minuke.
I kēlā me kēia hoʻoikaika kino, neʻe i 20 kekona ma ka ʻaoʻao ʻākau a 20 kekona ma ka ʻaoʻao hema. Inā ʻae ka manawa, a makemake ʻoe e hoʻonui i ka maikaʻi, hiki ke noho i kēlā me kēia kūlana no 30-40 kekona. No ka hoʻokō ʻana i ke kikoo e pono ʻoe i ka uaki, akā hiki iā ʻoe ke helu i nā manawa he 20-30, me ka hoʻopoina ʻole i ka hanu hohonu.
I ke kau hope loa no ke kino luna e komo pū nā hana aʻe:
- ʻO nā kuli i ka umauma: 20 kekona
- Kū ka ʻīlio i luna: 20 kekona
- Kui i ka ʻaoʻao no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Ke kīkoʻo lima a hāpai ʻana i luna: 20 kekona
- Pākuʻi biceps: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Ke kīkoʻo nei i nā lima: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Hoʻolahalaha o nā triceps: no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- ʻO ke kūlana o ke keiki: 20 kekona
Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe e hoʻolōʻihi i nā wāwae
1. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma
Noho moe ma kou kua ma hope o kāu hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika mua. Huki i kou mau kuli i kou umauma a hopu iā lākou me nā lima ʻelua. Hoʻomaha, haha i kahi ʻoluʻolu i hope. Noho i kēia kūlana no 20-30 kekona.
2. Kū ka ʻīlio i luna
E kīloi i nā mākala o ka ʻōpū a me nā mākala i hope i ke kūlana Cobra. Moe i kou ʻōpū, kau i kou mau lima kokoke i kou umauma. Pahu aku me kou mau lima mai ka papahele a hāpai i kou kino kiʻekiʻe, e noho ka pūhaka ma ka papahele. ʻIke i ka haunaele i nā mākala o ke kino. E hoʻāʻo e kūlou wale ma ka lumbar, a me ka iwi kuamoʻo (mid back). Noho i ke kūlana o kahi Cobra ma kahi o 20 kekona.
3. Pili i ka ʻaoʻao
Noho i ke kūlana Lotus, e kū i kahi kūlana hōʻoluʻolu, e hoʻopololei i kou kua. E kau i hoʻokahi lima ma kona pūhaka, e hāpai aʻe kekahi. E hana i kahi kuli, e kiʻi i ka lima pololei. ʻIke i ka haunaele ma ke kua, ka umauma, nā poʻohiwi a me nā lima. Noho i ke kuli no 20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
4. Ke kīkoʻo lima nei a me ka hāpai ʻana i luna
E hoʻomau i ka hoʻonui i ke kino o luna i ke kūlana Lotus. E hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo a me nā manamana lima i kū i waena o lākou iho. E piʻi, nā lima i luna, me nā poʻohiwi, e hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa. Manaʻo i kahi kikoo maikaʻi i ka hope a me nā lima. ʻAʻole hoʻi i hope. Noho i kēia kūlana no 20 kekona.
5. Nā biceps hohola
E kīloi i kekahi lima i mua ona, lālau ka lima ʻē i ka poho o ka lima. Kaomi māmā ma ka poho o kona lima, ʻoi aku ka pololei e hoʻoponopono i ka lima a hoʻonui i nā biceps o ka lima. Hana i ka hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia lima no 20 kekona.
6. Ke kīkoʻo nei i nā poʻohiwi
No ke kīloi ʻana i kou mau poʻohiwi e hoʻopololei i ka lima i ka ʻaoʻao a ʻo ka kuʻe lima i ka pae o ka poʻohiwi ʻē aʻe. E huki i ka lima a hiki i ka ʻaoʻao, e kīloi i nā mākala o ka poʻohiwi. Hana i ka hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia lima no 20 kekona.
7. Hoʻolahalaha i nā trisep
E hoʻolōʻihi i nā triceps, i paʻakikī i ka hana i ka wā o kā mākou hoʻomaʻamaʻa, hāpai i luna i ka lima kuʻe ma luna o ke poʻo. Lālau ka lima ʻē aʻe i ka kuʻe lima a huki i ka lima a hiki i hope o kou poʻo. Manaʻo i ke kī i ka hope o nā lima. Hana i ka hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia lima no 20 kekona.
8. Ke kūlana o ke keiki
E hoʻopau i ka hoʻolālā me ke kiʻi hoʻomaha a kahi keiki hoʻomaha. E lawe i kēia kiʻi, noho ma kou mau kuli, a moe me kou umauma ma ka papahele. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua a i ʻole pelu i mua ona. Pani i kou mau maka a hanu nui. Noho i ke kūlana o ke keiki ma ka liʻiliʻi 20 kekona.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā huaʻai 20 kiʻekiʻe a me nā mea momona no ka lilo kaumaha
- ʻO nā polokalamu hoʻoikaika kino 20 kiʻekiʻe loa no Android no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home
- Nā pono ʻo Cardio no ka nohona home: nānā ākea, maikaʻi a me nā pōʻino
Me ka papa inoa ʻole, ka papahana Pau, No ka poʻe hoʻomaka, ʻōpū, lima me ka umauma