Me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me ke ala sedentary o ke ola i hoʻi i kahi ukana kaumaha e hiki ai ke hōʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole. Hāʻawi mākou i kāu nānā kekahi wikiō kiʻekiʻe kiʻekiʻe no ka hoʻomaha a me nā wili hoʻōla, hoʻoikaika a hoʻonui i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo, i hoʻokumu ʻia e ka mea aʻoaʻo Katerina Buyda. ʻO ka wikiō ma Lūkini, no laila e hoʻomaopopo ʻoe i nā ʻōlelo aʻoaʻo a ke kumu aʻo, a he mea nui ia i ia ʻano hoʻomaʻamaʻa.
Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka hoʻokō ʻana i nā papahana Kūkākūkā ʻo Katherine Buyda e kiaʻi pono i ka wikiō a ʻike i ke kaʻina o nā hana, ʻano hana a me ka hoʻokō ʻana. Ma ke kūlana loli hōʻailona o ke kino a hele i ka hana hou.
No nā hoʻomaʻamaʻa ma ka home ke paipai mākou e nānā i ka ʻatikala aʻe:
- ʻO nā mea āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino: he aha ia a pehea e koho ai
- ʻO nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe he 50 no ka ʻōpū palahalaha
- ʻO 20 wikiō kiʻekiʻe o ka hana cardio no ka pohō kaumaha mai Popsugar
- ʻO nā 20 mau wahine e holo nei i nā kāmaʻa no ka holo palekana
- ʻO nā mea āpau e pili ana i ka push-UPS: nā hiʻohiʻona + nā pushups koho
- ʻO nā hana 20 kiʻekiʻe loa e kani i nā mākala a me ke kino i kele ʻia
- Nā hana 20 kiʻekiʻe e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana (kiʻi)
- Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no ka ʻūhā o waho
ʻEhā hoʻoikaika kino no ke kua me Katherine Buyda
Katerina Buyda - Ka mea nāna i aʻo i ka mea kākau ma ke kumu o ke olakino, yoga a me ka hulahula. ʻAʻole wale kāna papahana e kōkua iā ʻoe e kiʻi i kahi kiʻi lohi nani, akā i kahi kino olakino. ʻO ka mālama nui a me ka nānā pono i ke kua a me ka iwi, ʻo ia ka Foundation o ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa. Ua hana ʻo Katerina Buyda 4 nā hana like ʻole e pili ana i nā hana kūpaʻa a me nā asanas e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou kino.
1. Hoʻomaʻamaʻa no ka maʻalahi o ke kua (15 mau minuke)
E kōkua kēia wikiō iā ʻoe e hoʻomohala i ka hope, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, e hoʻihoʻi i ka curvature maoli o ka iwi kuamoʻo, e hōʻike i ka iwi a me nā hono o ka poʻohiwi. ʻO ka maʻalahi i ke kuamoʻo e ʻae iā ʻoe e hoʻomākaukau no nā kuamoʻo hope ʻoi aku ka paʻakikī. I loko o ke wikiō no ka maʻalahi o ke kua e hoʻopili i nā hana aʻe a me nā asanas: nā kūlana o ka Sphinx, kakaka, pōpoki, alahaka, ʻōʻō, makani, keiki, ʻīlio alo i lalo me ka wili, ʻīlio muzzles i luna.
2. Hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaha (hoʻomaha) o kahi kua (15 minuke)
No ka poʻe makemake e hoʻomaha i ke kua, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a hoʻomāmā i ka haunaele a me ka hōʻoluʻolu ʻole, pono ʻoe e koho i ka hoʻoikaika kino e hoʻomaha ai ke kua. Hoʻokumu ʻia ia ma nā ʻano wili āpau ma ka papahele, kahi e kōkua ai iā ʻoe e hemo i ka haunaele ma ka iwi kuamoʻo a me ka hope ma lalo. ʻO ke wikiō no ka hoʻonanea ʻana me nā ʻano hana aʻe: 8 mau ʻano ʻokoʻa o nā crunches e waiho ana i ka papahele, ke kīloi, ke kūlana, ka makani, nā pōpoki, keiki.
3. Hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika i ke kua (15 minuke)
Inā makemake ʻoe e hana i ka hoʻoikaika ʻana i ka corset muscular a e ʻoi aku ka ikaika o kou kua, a laila koho i ke wikiō e hoʻoikaika i ka hope. Ma muli o nā hoʻolālā i hoʻolālā ʻia, e lawe pū ʻoe i ke kani o ka cer servical, lumbar a me nā ʻāpana o ka iwi kuamoʻo. Hōʻike ʻia ka nānā ʻana i kekahi o nā hana i nā mana ʻē aʻe, koho i kahi koho ʻoluʻolu loa nāu. I loko o ka wikiō no ka hoʻoikaika ʻana i ke kua i nā ʻano hana penei: papakaukau, popoki, Cobra, kekokodile, ilio ilalo, uhini, alahaka hao, pepe.
4. Hoʻomaʻamaʻa no ke olakino o ke kua (45 mau minuke)
I loko o ke wikiō no ka hoʻihoʻi ʻana i hoʻi mai kokoke i nā hana āpau āu i hālāwai ai ma ka minuke i hōʻike ʻia ma luna aʻe nei. Hana ʻoe a ma ka loli, a ma ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻomaha o ke kua. ʻO kēia ka hana ʻoi loa loa no kou kua, no laila inā hiki iā ʻoe ke mālama i ka manawa, e hele no ia.
ʻO nā mea maikaʻi o nā hoʻoikaika kino no ka hope me Katherine Buyda
E ʻoluʻolu e nānā i nā pono aʻe o ka wikiō hoʻoikaika kino maʻamau no hoʻi me Katerina Buyda:
- E hoʻomaikaʻi ʻoe i kou kūlana a pololei i kou kuamoʻo.
- E hoʻopau i kaʻeha ma ke kua a me ka pūhaka.
- E hoʻonui i ka maʻalahi o ke kua a e hiki ke hana me ka maikaʻi a me ka amplitude e hana ai me nā hoʻoikaika ikaika.
- ʻAʻohe dinamika a kūkulu hou i nā paʻakikī, i kēlā me kēia kumu ʻoe i 1 mau minuke - static kūmole.
- ʻO nā kūpaʻa kūpaʻa o yoga e kōkua maikaʻi loa e hoʻomaha i ka hope a hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi.
- Hōʻike ʻia ka hapa nui o nā hana i nā mana like ʻole, no laila hiki iā ʻoe ke koho i kahi koho kūpono loa.
- ʻEhā mau hana e koho ai ma muli o kāu kumu: no ka maʻalahi, e hoʻoikaika, e hoʻomaha a hoʻōla hou i ke kua.
- Hāʻawi ʻo Katerina Buyda i nā manaʻo kikoʻī e pili ana i ka hoʻokō ʻana o ka ʻenehana i mea e maikaʻi ai kāu haʻawina.
Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ke kūlana a me ke kua
Inā koho ʻoe i nā kau he 15 mau minuke, paipai ka mea hoʻomaʻamaʻa e hana i kēia algorithm:
- Hoʻomaʻamaʻa pae komo: 1 lap (15 minuke)
- Ka pae maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa: 2 lapana (30 minuke)
- Hoʻonohonoho pae kiʻekiʻe: 3 puni (45 minuke)
Inā ʻoe e hoʻolilo mau no ka milo ma ka liʻiliʻi he 15 mau minuke i ka lā, hiki iā ʻoe e pale iā ʻoe iho i nā pilikia hoʻi i hope i ka wā e hiki mai ana. A inā kū mua ʻoe i ka hōʻoluʻolu, ʻoʻoleʻa a me ka ʻeha o ke kua, mai hoʻokaʻulua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka lā ʻapōpō. E hoʻomaka i ka hana i kēia lā.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ka hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino
- ʻO Yoganics me Catherine Buyda: e hoʻopau i ka ʻeha hope
Yoga a hohola i ka kua a me ka puhaka