ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻomaha ai i kahi kūlana pilikia e hana i ʻekolu mau hana hanu maʻalahi. Akā ʻo ka mea mua pono ʻoe e hana i kahi kūlana mālie, aʻo i ka psychologist a me ke kumu yoga ʻo Alyssa Yo.
Ma ke ʻano he psychologist hoʻomaʻamaʻa, ʻike pinepine wau i ka poʻe e hakakā nei me ka hopohopo. Eia kekahi, ua ʻae kekahi o koʻu mau hoaaloha a me koʻu ʻohana e ʻike pinepine lākou i ka hopohopo. ʻAe, a ʻo wau iho i hana pinepine i nā manaʻo a me nā manaʻo hoʻopilikia.
Nui nā ʻike e pili ana i ka lanakila ʻana i ka hopohopo a me ka hoʻomalu maikaʻi ʻana i kou mau manaʻo, akā hiki ke paʻakikī ke noʻonoʻo iā ʻoe iho. Ma hea e hoʻomaka ai? Eia kekahi mau hana hanu maʻamau i hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e hopohopo. E ho'āʻo i nā ʻenehana ʻekolu e ʻike i ka mea kūpono iā ʻoe.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana i kahi kūlana mālie, ʻoi aku ka maikaʻi e hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻike i nā kūlana e hoʻonāukiuki i ka hopohopo.
ʻO ka hanu ʻana
He hana hanu maʻalahi loa kēia i hiki ke hana i nā wahi a me nā manawa a pau. Kōkua ia i ka hoʻomaha ʻana i ke kikowaena o ke kikowaena, kahi e hoʻonui ai i ka nānā ʻana a hōʻemi i nā hōʻailona o ka hopohopo a me ke kaumaha. He mea maikaʻi loa kēia ʻenehana inā ʻoe e huhū a huhū, a inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe no ka manawa lōʻihi.
No laila:
- Inhale ma kou ihu no ka helu ʻehā.
- Paʻa i kou hanu.
- Exhale ma kou ihu, me ka helu pū ʻana i ʻehā.
Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou huhū, hiki iā ʻoe ke exhale ma kou waha.
Ke maʻa ʻoe i ka helu ʻana i ʻehā, e hoʻomaka e hoʻonui i ka helu i ka wā o ka inhalation a me ka exhalation i ʻeono, a laila i ka ʻewalu.
ʻO ka hanu ʻōpū (diaphragmatic).
Ua poina ka hapa nui o kakou i ka hanu pono ana. Hanu mākou ma ka waha: ma luna, pāpaʻu, maʻamau me ka hoʻohana ʻole ʻana i ka diaphragm. Me ia hanu ʻana, ʻo ka ʻaoʻao luna wale nō o ka māmā e pili ana a loaʻa iā mākou ka oxygen liʻiliʻi.
Ma ka hanu hohonu, ʻaʻole ʻoe e hoʻonui wale i ka nui o ka oxygen inhaled, akā hoʻomākaukau hoʻi iā ʻoe iho no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo.
1. E kau i kekahi lima ma kou umauma a me kekahi ma kou opu. Ke lawe ʻoe i ka hanu hohonu, pono e piʻi ka lima ma kou ʻōpū ma mua o ka lima ma kou umauma. Mālama kēia i ka hoʻopiha piha ʻana o ka diaphragm i nā māmā me ka ea.
2. Ma hope o ka hemo ʻana ma kou waha, e hoʻomaha mālie i kou ihu no ka helu ʻehā a ʻelima a paʻa i kou hanu no 4-5 kekona.
3. E puhi mālie ma kou waha no ka helu ʻelima.
Ke hoʻokuʻu ʻia ka ea a hoʻomaha nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e hoʻopaʻa iā lākou e hoʻopau i ke ea i koe.
4. E hana hou i ka pōʻai i ʻehā manawa (no ka huina o ʻelima hanu hohonu), a laila e hoʻāʻo e lawe i hoʻokahi hanu i kēlā me kēia ʻumi kekona (ʻo ia hoʻi, ʻeono hanu i ka minuke).
Ke aʻo ʻoe i kēia ʻano hana, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā huaʻōlelo i ka hoʻomaʻamaʻa: no ka laʻana, inhale i ka huaʻōlelo "hoʻomaha" a exhale ma ka "stress" a i ʻole "huhū". ʻO ka manaʻo, i ka wā e inhale ai ʻoe, ʻano hoʻopaʻa ʻoe i kahi manaʻo maikaʻi, a i ka wā e hoʻopuka ai ʻoe, hoʻokuʻu i kahi manaʻo maikaʻi ʻole.
ʻO ka hanu ʻana me nā puka ihu ʻē aʻe
No ka hana ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, inhale ma kekahi puka ihu, hoʻopaʻa i kou hanu, a laila exhale ma kekahi ma ka ratio o 2:8:4. Hoʻokahi «hoʻokokoke» i ʻeono mau ʻanuʻu. E hoʻomaka me ʻekolu hoʻokokoke a hoʻonui mālie i kā lākou helu.
Me kēia hanu, hoʻohana ʻoe iā Vishnu mudra (he hōʻailona hōʻailona ma ka Hindu a me ka Buddhism): pani a wehe i nā puka ihu me kou lima ʻākau. E kaomi i kou manamana lima a me kou manamana lima i loko o kou poho lima a kau i kou lima i kou ihu. Aia ka manamana lima ma ka puka ihu akau, a ma ka hema ka manamana lima a me ka manamana lima.
Nā ʻanuʻu i loko o hoʻokahi ala:
- Inhale ma ka puka ihu hema, e pani i ka ʻākau me kou manamana nui a helu i ʻehā.
- E paʻa i kou hanu ma ka pani ʻana i nā puka ihu ʻelua a me ka helu ʻana i ka ʻumikūmāono.
- Exhale ma ka puka ihu akau, e pani i ka hema me ke apo a me na manamana lima a helu aku i ka ewalu.
- Hopu ma ka puka ihu akau (paʻa mau ka hema me ke apo a me nā manamana liʻiliʻi) helu ʻehā.
- E paʻa i kou hanu ma ka pani ʻana i nā puka ihu ʻelua a me ka helu ʻana i ka ʻumikūmāono.
- Exhale ma ka puka ihu hema (paʻa mau ka ʻākau me ka manamana nui), e helu ana i ka ʻewalu.
ʻO Alyssa Yo he kanaka psychologist a he kumu yoga.