Contents
Ua mālama kahi ʻepekema Denemaka i kahi noiʻi nui kahi e ʻeha ai ka poʻe i ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO nā mea i komo i ka hoʻokolohua i hana i nā hana i wehewehe ʻia ma lalo, a ʻo ka hopena, he hapa nui o lākou i hōʻemi ʻia ka ʻehaʻeha o nā mākala.
No ka hopena ʻoi loa, pono e hana i kēia mau hana i 3 mau manawa i ka pule ma ke ʻano penei:
• I ka lā mua o ke aʻo - hoʻomaʻamaʻa 1, 2 a me 5,
• I ka lua o ka lā o ke aʻo - hoʻomaʻamaʻa 1, 3 a me 4,
• I ke kolu o ka lā o ka hoʻomaʻamaʻa - 1, 2 a me 5 hou, a pēlā aku.
I ka mua a me ka hapalua i ʻelua pule, pono ʻoe e hana i 2 pōʻaiapuni o nā hana, me ka hana hou ʻana i kēlā me kēia manawa he 12 mau manawa. A laila hiki iā ʻoe ke hele i 3 pōʻaiapuni.
Ma ka pule hoʻomaʻamaʻa 4 (e hoʻomaka ana mai ka hoʻolālā 11), hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaumaha o nā dumbbells a, no laila, e hoʻoliʻiliʻi iki i ka helu o nā hana hou i kēlā me kēia ala (a i 8-10 mau hana hou).
Ke manaʻo ʻoe hiki iā ʻoe ke hoʻopau maʻalahi i nā hanana holoʻokoʻa he 3 o ka hana me ka helu o luna o nā repetitions, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaumaha o nā dumbbells.
He mea nui e hana pololei i nā hoʻoikaika kino, no laila e nānā pono i kā lākou wehewehe.
Hana 1: Hāpai i nā poʻohiwi
E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Lohi, me ka ʻole o ka huki ʻana, hāpai aʻe i kou mau poʻohiwi i luna a hoʻoliʻiliʻi pono iā lākou i lalo.
E mālama pono ʻaʻole e kānana i kou ā a me kou ʻāʻī.
Hana 2: Ke kīloi ʻana i nā lima
Kū i hōʻike ʻia i ke kiʻi. E hilinaʻi ma ka pā me kou kuli a me kou lima. Lawe i kahi dumbbell i kou lima manuahi. Kūlana hoʻomaka: iho ka lima i lalo. A laila e lawe mai i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ia.
Hana 3: Shrug
E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E kiʻi i nā dumbbells. E kau i kou mau lima i mua ou.
E hāpai i kou mau lima i nā neʻe pololei a hiki i ka manawa o ka dumbbells ma waena o kou umauma.
E hoʻāʻo e kiʻi i nā dumbbells kokoke i kou umauma ke hiki, ʻoiai e mālama iki ana i kou mau kuʻe lima a ma luna o nā dumbbells.
Hana 4: Hana Poʻohiwi Back
Pono kēia hoʻoikaika i kou kino i ka pae 45 degere. No laila, paipai mākou iā ʻoe e hoʻohana i kahi pae a i kahi mīkini hoʻoikaika kino kūikawā.
E lawe i ke kūlana hoʻomaka, e ʻohi i nā dumbbells, e moe i luna o ka pā, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo.
E hohola i kou mau lima me nā dumbbells i nā ʻaoʻao i kahi kūlou, a laila e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā lākou i lalo.
E hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe lima i loko o ka hoʻoikaika kino.
Hana 5: Ke hāpai nei i nā lima
E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima me nā dumbbells ma kou kino. E hāpai i nā lima ʻelua i ka manawa like i kahi kūlou, a laila haʻahaʻa i lalo.
E hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe lima i loko o ka hoʻoikaika kino.