Hoʻopaʻa loa me ka Autumn Calabrese: kahi wehewehe kikoʻī o nā hoʻomaʻamaʻa + manaʻo āpau e pili ana i ka papahana

He mea paʻakikī ʻo 21 Day Fix Extreme no ke kino holoʻokoʻa, i hoʻopili pū ʻia 11 mau hana like ʻole a maikaʻi hoʻi. Nā kumu aʻo papa hoʻohanohano ʻo Autumn Calabrese. I kēia lā, haʻi mākou e pili ana i kēlā me kēia wikiō mai ka papahana Fix Extreme, ke hana ʻokoʻa nei iā lākou ma waho o ka paʻakikī, hiki iā ʻoe ke hana ma kāu mau wahi pilikia.

ʻO Fix Extreme ka hopena o ka papahana 21 Day Fix, i loaʻa nā loiloi maikaʻi loa i ke kaiāulu hoʻoikaika kino. Hāʻawi kēia manawa ʻo Autumn i holomua i ka paʻakikī, akā noho ka paʻakikī me ka maikaʻi a me ka like ʻole.

ʻOiai ʻo kēlā me kēia hana kaʻawale mai ka Fix Extreme kāu waiwai, hāʻawi iā lākou i kahi wehewehe pōkole. Hiki iā ʻoe ke koho i kēlā mau papa i hoihoi iā ʻoe. Waihoia e hala nā wikiō he 30-35 mau minuke, me ke koe o ka 10 Min Hardcore - he 10 mau minuke ka lōʻihi.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka meaʻai 21 Lā Hoʻoponopono Hou

21 Day Fix Extreme: kahi wehewehe o nā hoʻomaʻamaʻa āpau

1. Cardio Fix Extreme (kuhi cardio aʻo)

ʻAʻohe hana hoʻoikaika maikaʻi aʻe no ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha ma mua o ka workout cardio interval. I ka Cardio Fix Extreme Autumn i hoʻomākaukau no ʻoe i kahi hui wela o nā lele, nā sprint, nā lunges, nā squats a me nā burpees. O kēia hoʻomaʻamaʻa kau waena, kahi e hana ai i kahi cardio ikaika me ka ikaika me nā dumbbells. E hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou puʻuwai i ka pae kiʻekiʻe a hoʻoliʻiliʻi ia i ke kau aʻe.

E loaʻa i nā kau ma kahi o 4 puni. Loaʻa i kēlā me kēia pōʻai nā hana 3 i hana ʻia i loko o nā ala ʻelua. He wā pōkole kou ma waena o nā hoʻoikaika kino, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha. No nā papa e pono ana ʻoe i 2 mau paona o nā dumbbells o ka liʻiliʻi a me ke kaulike kaulike.

Cardio Fix Extreme no ka ʻoihana momona maoli no ke kino holoʻokoʻa.

2. Dirty 30 Extreme (hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino holoʻokoʻa)

ʻO Dirty 30 Extreme kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā dumbbells no ke aʻo ʻana i nā pūʻulu muscle āpau. E hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino e hoʻopili like i ka kino luna a me lalo. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻoikaika kino e puhi i nā calories a me nā mākala kani. Hana ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa i kahi wikiwiki me ka ʻole o nā manawa cardio.

Aia ka papahana i 3 mau puni. Hoʻopili kēlā me kēia puni i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika 2 i hana ʻia i ʻelua mau hoʻokokoke ʻana. Hoʻokahi minuke ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino. I ka hopena e ʻike ʻoe i ka pōʻai bonus: hoʻokahi minuke o nā wili i ke kaula. No nā papa e pono ana ʻoe i 2 mau paona o nā dumbbells o ka liʻiliʻi liʻiliʻi a me ka nui.

E hoʻopiʻi ka Dirty 30 Extreme i ka poʻe makemake hoʻouka uila a manaʻo e hoʻoikaika i nā mākala ma ke kino holoʻokoʻa.

3. Lokomaikaʻi Extreme Plyo (plyometric)

Inā ʻoe e hakakā nei me cellulite, breech a me nā puʻu sagging, a laila ua hiki i ka manawa e hana i nā plyometric. Hoʻokomo ʻo Plyo Fix Extreme i ka lele ikaika, kekahi burpees, lunges a me nā squats, kahi ʻaʻole e waiho i ka momona i ke kino haʻahaʻa i kahi manawa āpau. Eia hou, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ke kaʻina kau waena kiʻekiʻe, a no laila e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie a e wikiwiki i ka metabolism.

Aia nā papahana i 5 mau puni. Aia i kēlā me kēia puni nā hana 2 i hana ʻia i ʻelua mau hoʻokokoke ʻana. Hoʻomaʻamaʻa nā hoʻolālā i 30 kekona, ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika a loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaha he 30 kekona. No nā papa e pono ana ʻoe i 2 mau paona o nā dumbbells o ka liʻiliʻi a me ke kaulike kaulike.

He koho maikaʻi ʻo Plyo Fix Extreme inā makemake ʻoe e hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kino (a ʻo ka hapa haʻahaʻa hoʻi), a hopohopo ʻole e hoʻopūʻiwa i nā ukana a lele.

4. Luna Hoʻoponopono Maʻamau (no nā lima a me nā poʻohiwi)

ʻAʻole hiki ke kūkulu i kahi kiʻi nani me ka ʻole o nā lima a me nā poʻohiwi i kālai ʻia, no laila mai poina e pili ana i nā hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe. I ka papahana, ʻo Top Fix Extreme Autumn i hana i ka hoʻoikaika ikaika no nā poʻohiwi, triceps, biceps, umauma a me hope. Hoʻohui pū ʻo ia i loko o kahi wikiō i kekahi mau papa a me nā crunches wili. Hana ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa i kahi wikiwiki me ka ʻole o nā manawa cardio.

Aia ka papahana i 3 mau puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 4 i hana ʻia i 2 set. Hoʻokahi minute ka hana. E ʻoluʻolu ma hope o 30 kekona o ka hoʻokō ʻana, e ʻike ʻoe i kahi hoʻololi iki o nā hana a hoʻololi paha i ke kaumaha o nā dumbbells. No nā papa e pono ai ʻoe i kahi expander a dumbbells he 2 pālua o ka liʻiliʻi liʻiliʻi a me ka nui.

E kōkua ʻo Upper Fix Extreme iā ʻoe e kūkulu nā mākala ikaika a maʻalahi kino kiʻekiʻe.

5. Lalo Hoʻopaʻa i ka Lōʻihi (no nā ʻūhā a me nā ʻūhā)

No ka hoʻolālā ʻana i nā wāwae wīwī a me nā puʻupuʻu paʻa i hana i ka papahana ʻo Lower Fix Extreme. Ua hoʻoili nui ʻo Autumn i ka hapa haʻahaʻa o ke kino. Makemake ʻia ʻoe ʻaʻole nā ​​hoʻoikaika ikaika wale no ka leo o ka mākala, akā ka cardio a me ka ʻaʻa momona, no ka laʻana, lele a me nā ʻūlū wāwae. ʻO ka hui pū ʻana o kaupaona a me ka hoʻoikaika kino aerobic e kōkua iā ʻoe e hana ākea ma nā ʻūhā a me ka pā.

Aia ka papahana i 4 mau puni. Aia i kēlā me kēia puni nā hana 2 i hana ʻia i loko o nā ala ʻelua. E hana ʻia ka puni hope me ka expander. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino no hoʻokahi minuke, akā ma hope o 30 kekona hoʻololi lākou, a laila hana i kahi kaumaha hou aʻe. No nā papa e pono ai ka expander, a me 2 mau hui o nā dumbbells o ka liʻiliʻi a me ke kaulike kaulike.

He kūpono ʻo Lower Fix Extreme no ka poʻe makemake e hana i ko lākou mau ʻūhā a me ko lākou kīkala, lahilahi a me ke kani.

6. ʻO ABC Extreme (no ka ʻōpū)

Hoʻolālā ʻia ka papahana ʻo ABC Extreme e hana i kahi ʻōpū palahalaha a me nā mākala koʻikoʻi ikaika. Eia naʻe, e hoʻomākaukau e hana ma luna o ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale ma nā mākala ʻōpū. Ma waho o nā hoʻolālā no ka ʻōpū e hana ʻoe i nā squats, lunges, jumps. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a puhi i ka momona ma ka ʻōpū.

Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma 2 mau laps, ʻo nā hana ma ka papahele e hoʻololi ʻia me nā hana kū i luna. Aia i kēlā me kēia pōʻai nā hana 11 me ka lōʻihi o hoʻokahi minuke. Ma waena o nā hoʻolālā e pōkole 15-kekona hoʻomaha. Pono ʻoe i mau pālua o nā dumbbells o ka liʻiliʻi a me ke kaulike kaulike.

Kūpono ʻo ABC Extreme no ka poʻe makemake e hoʻemi i ka momona o ke kino i kuʻu ʻōpū a pauma i nā mākala.

7. Hoʻoponopono Pilates loa (Pilates me nā mea hoʻonui)

ʻOiai inā ua hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā papa Pilates āpau, mai wikiwiki e hala i kahi papahana o Pilates Fix Extreme. Hele mai ʻo Autumn Calabrese me kahi expander e hoʻololi maoli i kāu ʻano e pili ana iā Pilates. E hana ana ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kinome ka hoʻohana ʻana i ke kūpaʻa o ka mea hoʻonui.

Hoʻomaʻamaʻa piha i ka moena. Hoʻohana ʻo Autumn i nā hana kuʻuna, akā no ka mea hoʻololi lākou i ka expander a hāʻawi i nā kānana hou aʻe ma nā mākala. ʻO ka hana nui i kēia hana e pili ana i nā wāwae, ka ʻūhā, abs a me ke kua.

Kūpono ʻo Pilates Fix Extreme no kēlā me kēia mea nona ka paikikala a makemake e hana i nā wahi pilikia.

8. Yoga Fix Extreme (yoga)

Ua lilo ʻo Yoga i ʻāpana nui o nā papahana hoʻoikaika kino. Me ka yoga ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻolōʻihi a me ka loli, akā hoʻihoʻi i nā mākala ma hope o nā kaumaha nui. Hoʻokomo pū ʻo Yoga Fix Extreme i nā asanas maʻalahi a paʻakikī hoʻi no ka holomua. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pinepine i ke yoga, oli i kahi mana maʻalahi, e hōʻike ana i kekahi o nā mea komo o ka papahana.

Hoʻokomo pū ʻo Yoga me Autumn Calabrese i nā asana kaulana e like me ke koa, hapalua mahina, triangle, kukini, manuʻū, alahaka, a me nā ʻano koena. I mea e kū ai i ka papahana, makemake ʻia e loaʻa i kahi liʻiliʻi ka ʻike liʻiliʻi e holo nei i nā papa yoga.

ʻO Yoga Fix Extreme e kūpono i nā mea ʻelua nā mea aloha i nā hana yoga, a me ka poʻe mamao loa mai ia ʻano aʻo.

9. Mana ikaika loa (hoʻomaʻamaʻa mana aerobic)

ʻO kahi hoʻolālā ʻē aʻe, ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe. E ʻike ʻoe i kahi koho o ka ikaika kumu a me nā hoʻoikaika kino aerobice kōkua iā ʻoe e kuni i nā kalori a e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino. Uaʻohi ʻo Autumn i nā hoʻoikaika kino no ka maikaʻi loa o kou mau lima, ʻōpū, ʻūhā a me nā ʻūhā, no laila hōʻike ʻia ka papahana i nā mea āpau loa.

Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i 2 puni, 9 hoʻoikaika kino i kēlā me kēia puni. Kūpono kēlā me kēia hoʻoikaika i 1 mau minuke ma waena o nā hoʻolālā e hoʻomaha iki ʻoe i 20 kekona. ʻAʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe, akā makemake ʻia e loaʻa hou kahi kaʻawale e hana i kekahi mau hoʻoikaika kino.

Pono ka ikaika ikaika e hoʻopiʻi i kēlā me kēia mea aloha hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika kumu.

10. The Fix Challenge (hoʻomaʻamaʻa aerobic-ikaika no ke kino holoʻokoʻa)

Kēia hoʻomaʻamaʻa maʻamau e hoʻomaikaʻi ʻoe iā ʻoe i ka hou, ʻoiai inā ma ka nānā mua e maʻalahi. Hana ʻia nā hana āpau me ke kaupaona o kona kino ponoʻī me ka ʻole o nā pono, eia nō naʻe, me ka ʻole o ke kūpaʻa hou e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ma ke kino holoʻokoʻa. Ke kali nei ʻoe i nā ʻano hana e like me nā papa, push-UPS, kekahi burpees, lunges, squats.

ʻO ka hiʻohiʻona o ka papahana kēia: kūkulu ʻia ia ma ke kumu o ka pyramid. Hoʻokahi o nā hana i ka pōʻai mua, a laila hoʻohui kēlā me kēia puni i kahi hoʻoikaika hou. I ka hopena e loaʻa iā ʻoe he 13 mau hana hoʻoikaika kino. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no ka hoʻihoʻi hou ʻana he 4 me ka ʻole o ka hoʻoki.

ʻO ka Challenge Challenge fix kūpono no ka poʻe makemake e hoʻomaikaʻi i ke kinona o ke kino a e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui ʻana i ka mana.

11. 10 Minute Hardcore (ka hana pōkole no ka ʻōpū)

10 Minute Hardcore kahi hana lōkole he 10 mau minuke no nā mākala ʻōpū. Me kēia papa, hāʻawi ʻo Autumn Calabrese iā ʻoe me ka manaʻo nui e hoʻouka i ka kaomi, i loaʻa ʻole ka lawa o ka ukana i ka wā o ka papa. E ʻike ʻoe i nā crunches kuʻuna a me nā papa ʻaoʻao, e hoʻopilikia ai i ke kumu hoʻoikaika kino e hāʻawi i ka hoʻohana ʻana o kahi dumbbell.

Hana ʻia nā hoʻomaʻamaʻa āpau ma ka moena a he 2 puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hoʻolālā 5, 1 mau minuke ma waena o nā hana e manaʻo ʻia he wahi pōkole i 15 kekona. No ka holo ʻana i kēia polokalamu pono ʻoe i 1 dumbbell o ke kaulike awelika.

10 Minute Hardcore maikaʻi loa inā makemake ʻoe kaumaha hou ma ka mīkini paʻi, me ka hoʻohana ʻole i ka manawa nui.

Manaʻo e pili ana i ka papahana 21 Day Fix Extreme mua lima

Ua hoʻomaka koke kā mākou podistica Xenia e hana i kēia papahana. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi manaʻo pilikino e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa 21 Day Fix Extreme, kahi Ua kākau ʻoluʻolu ʻo Xenia no kā mākou pūnaewele ma hope o nā hebedoma o ke aʻo ʻana me Autumn Calabrese.

"ʻO ka papahana wiki 21 Day Fix Extreme ma hope. ʻO kaʻu nānā pōkole o ka hoʻomaʻamaʻa:

1. Plyo Fix Extreme

He paʻakikī ka hoʻomaʻamaʻa akā hiki nō.

ʻO nā hoʻoikaika a pau he lele ʻokoʻa. Hiki ke hoʻoponopono i ka paʻakikī e ke kaupaona o nā dumbbells, a i ʻole hana i kahi mana maʻalahi.

ʻAʻole haki ka wikiwiki. Ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, aia he 10-20 kekona o ka hoʻomaha.

He mea nui loa e hāhai i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino, no ka mea, hoʻomaʻamaʻa ʻo Vysokogornaya.

2. Luna Hoʻoponopono Kiʻikuhi

Ke aʻo ʻana i nā mākala o ke kino kiʻekiʻe.

I koʻu manaʻo ʻaʻole kaumaha ka hoʻomaʻamaʻa.

Hana ʻia kēlā me kēia me nā dumbbells 30 kekona me ka nui o ke kaupaona a me 30 kekona me ka liʻiliʻi o ke kaupaona.

Loaʻa i kēlā me kēia hui kahi hoʻolālā me ka expander umauma.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe a me nā hana maʻamau. ʻO kahi wikiwiki a me kahi aʻo maikaʻi loa o ke kino kiʻekiʻe!

3. Pilates Fix Extreme

Hana i ke kino holoʻokoʻa, akā e kia ana i ka kaomi.

Maikaʻi loa ka hoʻoikaika kino!

Ke hana nei nā mākala āpau, akā i ka hopena ʻaʻohe luhi hihiu.

Hana ʻia nā hoʻolālā me kahi expander. Aia kekahi ukana nui ma ke kua (noʻu nei he hoʻohui nui kēia)

Hiki ke hoʻoponopono i ka ukana e ka ʻoʻoleʻa o ka expander a i ʻole ke kūpaʻa o ka lepe.

4. Lalo Hoʻopaʻi Lalo

Hoʻomaʻamaʻa ma ke kino haʻahaʻa.

Nā lunges a me nā squats kahiko, nā plyometric kiʻekiʻe.

Ma muli o nā dumbbells a me nā plyometric muscle i hoʻouka maikaʻi ʻia.

Makemake nui kēia hoʻomaʻamaʻa iaʻu!

5. Cardio Fix Extreme

Naʻu kēia ka ʻoi loa o ka hoʻoikaika kino (akā ʻaʻole wau ka pā nui o cardio)

ʻAʻole pupule ka wikiwiki, akā wikiwiki wikiwiki.

ʻO nā lele a me nā lunges me nā dumbbells e hoʻololi ʻia e ka cardio maʻemaʻe. Ma kēia hoʻomaʻamaʻa e puhi ʻoe i ka momona!

6. Palapala 30 Fix Extreme

Hoʻomaʻamaʻa no nā pūʻulu mākala āpau.

ʻO ka pae paʻakikī ka awelika. Malie ka wikiwiki.

Mai loaʻa kahi kaomi hoʻomohala kaʻawale.

7. Yoga Fix Extreme

Manaʻo wau he hana maikaʻi ia no nā mea aloha yoga.

No "nā mea kūʻē" he kīkoʻo maikaʻi.

Nā wāwae, kua, lima - maikaʻi nā mea āpau.

ʻO ke mele maikaʻi, ke kaʻina mālie.

He ala maikaʻi e hoʻopau ai i nā pule wikiwiki.

Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā hana bonus mai iaʻu:

1. 10 Min Ka paʻakikī

I koʻu manaʻo ʻaʻole paʻakikī ka hoʻomaʻamaʻa. Malie ka wikiwiki. Ua hana maikaʻi ʻo Press.

2. ABS Lokomaikaʻi keu

Hiki i kēia hoʻoikaika ke lilo i kahi koho kūpono i Dirty 30. A i ʻole he hoʻohui maikaʻi iā ia.

Hana i nā pūʻulu mākala āpau. Ua lawa nā hoʻoikaika kino ma ka mīkini paʻi.

ʻO kaʻu mau manaʻo o ka papahana, maikaʻi wale nō !!! Kūkulu kūpono nā hana āpau. Hana nā mākala me ka hoʻolaʻa piha ʻana. ”

Manaʻoʻiʻo mākou e hiki i nā haumāna āpau ke loaʻa kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono ma waena o nā ʻano papahana Autumn Calabres. E ʻike pū i ka 21 Day Fix: hōʻike piha o nā ʻike hoʻomaʻamaʻa āpau.