Contents
Nā papa hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i nā hui hoʻoikaika kino, i mālama ʻia i nā hui ma lalo o ke alakaʻi a ke kumu. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu ke lilo i mau ʻaoʻao haʻuki ʻokoʻa loa: mai nā Pilates maʻalahi i ka hopena crossfit.
Ua hoʻoholo wau e hele i nā hoʻomaʻamaʻa pūʻulu a ʻaʻole hiki iaʻu ke hoʻoholo i kahi kuhikuhi e koho ai? A i ʻole ua nalowale wale i ka manawa i ka lāʻau hoʻoikaika kino, e hoʻopili ana i nā inoa i ʻike ʻole ʻia. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi ʻano ʻokoʻa, kikoʻī loa o nā ʻano o nā pūʻulu hana me nā wehewehe a me nā kiʻi.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino
- Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
ʻO ka ʻike pili e pili ana i nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu
Hoʻomaopopo pinepine ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i ka inoa like ma nā hui hoʻoikaika kino like ʻole. Kāhea pinepine ʻia nā papahana ma ka ʻōlelo Pelekania, no laila ʻaʻole hiki ke hoʻomaopopo koke i nā ʻano papa.
He kūpono hiki ke hoʻokaʻawale i nā ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu ma nā wahi he nui:
- Hoʻohui ʻano aʻoaʻo
- Oiaio aʻo
- Hoʻomaʻamaʻa hui (cardio + ikaika)
- Hoʻomaʻamaʻa hulahula
- Ka hopena haʻahaʻa o ka hana
ʻO ke kūpono, ʻo kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pono e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hoʻoikaika kino aerobic a me ke kau ʻana / yoga. Ua lawa ka hohola ʻana e lawe i 1 hoʻokahi i ka pule, ua pālahalaha ke koena o nā hana i loko o ka pule. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kipa pinepine i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i nā ʻano hana i huikau ʻia, kahi kaumaha like ʻole no ke kino holoʻokoʻa. ʻO ke kau ʻana ʻo ia ke ʻano o ka papahana piha ʻole me ka hōʻino hiki ke hana ʻia ma ka home. ʻO kahi laʻana, e nānā i kā mākou koho: 7 mau wikiō me ke kau ʻana no nā mea hoʻomaka ma ka home.
He aha nā mea nui e hoʻomanaʻo ai?
ʻO ka pinepine o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu like ma nā hui olakino like ʻole he ʻokoʻa ʻokoʻa a me ka ukana. No laila e ʻike pono e kipa i kahi haʻawina hoʻokolokolo inā koho ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu. ʻOiai inā kamaʻāina ʻoe i ka papahana (heluhelu i ka wehewehe a hana paha i ka wā i hala), ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻike ʻana i ka hana me ko lākou mau maka ponoʻī.
ʻO kahi laʻana, i kekahi mau hui hoʻoikaika kino i ka papahana o Hoʻomaʻamaʻa wā waena loaʻa i hāʻawi ʻia i ka ukana, i kūpono no nā mea pili, a i nā hui hoʻoikaika kino ʻē aʻe, hoʻolālā ʻia kēia mau hoʻoikaika kino no ka holomua wale nō. ʻOi aku ka maikaʻi e kuhikuhi mua i ka pae o ka paʻakikī o kēlā me kēia papahana e koho i kahi amo kūpono. No kekahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e hāʻawi i nā pae o ka paʻakikī, no ka laʻana, ʻAnuʻu I, ʻAnuʻu II, ʻanuʻu III. ʻO kēia ka pae mua, ʻelua a me ʻekolu o ka paʻakikī.
Inā ʻoe e kipa ana i ka lumi hoʻoikaika kino, i aʻo ʻia i ka hui e hoʻomaʻamaʻa i nā mīkini wili Les, ʻo ia hoʻi Pauma Kino, Paʻa Kino, Kino Kaulike, CXWORX, Sh'bam a me nā mea ʻē aʻe, e heluhelu i kā lākou wehewehe kikoʻī i kā mākou ʻatikala: Nā papahana āpau mai Les Mills.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hana pūʻulu:
- E heluhelu pono i ka wehewehe a e nānā i ka pae o ka ukana ma nā hana pūʻulu kikoʻī, ma mua o ka hoʻolālā ʻana i kahi papahana. Pili ka hapa nui i ke kumu o ka papa, a ʻokoʻa paha ke ʻano o ka papahana mai nā kaʻa ʻokoʻa.
- ʻAʻole ia he mea nui i ke ʻano o ka hoʻonohonoho e loaʻa ai nā papahana a puni ka lā: hoʻomaʻamaʻa ikaika mua a i ʻole ka cardio hoʻoikaika kino. E nānā i kāu hōʻoluʻolu ponoʻī a me ka maʻalahi: pono e hoʻomaka me ka maʻalahi o kāu polokalamu a hoʻopau i kāu lā aʻo ikaika. Akā ʻaʻole e hoʻopili nā hopena o ke kaʻina hana.
- ʻO ke kau a me ka yoga ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i ka papahana hope loa o ka lā (inā hiki). Akā hiki ke kipa mua ʻia nā hoʻoikaika pū.
- E komo pono i nā sneakers no nā ʻano hana like ʻole o ka pūʻulu me nā papahana hopena haʻahaʻa o ka hoʻokoe, kahi e manaʻo ʻia ai ʻaʻole he kāmaʻa nā papa. E hoʻohana i nā lole ʻoluʻolu i hana ʻia i nā mea kūlohelohe, ka mea kaohi ʻole i ka neʻe.
- Lawe mau i ka wai e hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e inu i nā SIPS liʻiliʻi i kēlā me kēia 10-15 mau minuke. E mālama pono i ka inu ʻana i ke kīʻaha wai he 20 mau minuke ma mua o ka hoʻolālā a ʻelua mau kīʻaha wai ma hope o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻoulu hou.
- Inā ʻoe e ʻike i ka nāwaliwali loa, ʻūpī, ʻūlū i ka puʻuwai, a laila kū a hopu i kou hanu. E hoʻohana i ka fitbit a i ʻole ka puʻuwai puʻuwai e nānā i ka helu o ka puʻuwai i nā hana a ʻaʻole e hoʻonui i ka puʻuwai.
- E hoʻāʻo e kaulike i kāu papahana o nā hana pūʻulu e hoʻopili i nā ʻano, ʻaʻole like ke ʻano o ka ukana, ʻoiai inā makemake ʻoe i kekahi ʻano o ke olakino.
- Inā loaʻa ʻoe i nā contraindications no ke olakino a maʻi maʻi mau paha, pono e nīnau i kāu kauka a kūkākūkā pū me ke kaʻi e pili ana i nā ukana.
- E hoʻokō i nā hopena pono ʻoe e hele i ka hoʻoikaika kino pūʻulu ma ka liʻiliʻi ma 2 mau manawa o ka pule no 1-2 mau hola. Mai manaʻo i ka holomua wikiwiki ma luna o 2-3 mau kau ʻaʻole e loli paha kāu kiʻi. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i 3-4 mau wiki e ʻike ai i ka hopena mua.
Hoʻomaʻamaʻa hui Aerobic
Hoʻonohonoho mua ʻia ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu Aerobic i ka puhi ʻana i ka calorie, hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. Me kēia mau papa e hiki ai iā ʻoe ke lilo i kaupaona a hoʻopau i ka momona nui. Ma ka awelika, kēia ka hoʻomaʻamaʻa cardio e puhi i ka 400-500 calories i kēlā me kēia kau hola a kūpono no nā mea papaʻai o nā pae hoʻoikaika kino āpau.
Hōʻike pū ʻia ka hoʻolālā aerobic i ka poʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hale hoʻoikaika kino a ke ʻimi nei i nā papahana hou aʻe no kā mākou hoʻoikaika kino cardio. E hoʻomanaʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka maʻi maʻi pono, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe makemake i ka hoʻoikaika kino cardio. ʻO ka puʻuwai puʻuwai nāwaliwali me ka hoʻonui ʻana i nā kaumaha i hiki ke hoʻomaka koke e hāʻule.
Aerobic (Aerobic)
ʻO Aerobics kahi neʻe ikaika i hoʻoneʻe ʻia i lawe ʻia ma lalo o ke mele mele. Hiki ke kapa ʻia nā Aerobics he ʻano hulahula haʻuki. Aia i loko o ka papahana kekahi mau neʻe maʻamau, i hoʻohui ʻia i mau pūʻolo. ʻO ka mea paʻakikī e paʻakikī paha ʻoe e hana hou i nā neʻe i ka manawa i ke mele, akā me ka manawa e haku ʻoe i ka papahana.
ʻO ka aerobics hoʻoikaika kino pūʻulu, aia kekahi mau pae ma muli o ka paʻakikī o nā hoʻohui a me ka hoʻohana ʻana i ka ikehu. Noho iki i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa he liʻiliʻi, mālama ʻia nā kau hoʻomaʻamaʻa āpau i kahi wikiwiki mau. Hana maʻamau nā Aerobics me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā lakohana hou aʻe.
ʻAnuʻu / ʻanuʻu-aerobic (ʻAnuʻu aerobics)
ʻO ka aerobics step kekahi o nā hana hoʻoikaika kino e makemake nui ʻia, i loaʻa i ka papa kuhikuhi o nā hui haʻuki. Hōʻike ʻo ia i a hoʻolālā pūʻulu, i hoʻokumu ʻia ma salageanu ma kahi pae kūikawā (ʻanuʻu).
E like me nā aerobics maʻamau, pili nā aerobics i ka hoʻohui ʻana o nā ʻanuʻu like ʻole i paʻakikī i ka papa o ka hana. Kōkua ka aerobics i ke ahi i nā calorie a hana i nā mākala i ka puʻupuʻu a me nā wāwae, ʻoiai e hoʻemi ʻia ka ukana i nā hono. E heluhelu hou aʻe: Nā aerobics ʻanuʻu: keu pono, ʻino, hopena, hoʻoikaika kino.
Kickboxing (Kickboxing) a i ʻole Box (Box)
ʻO ka papa kuhikuhi o nā hui hoʻoikaika kino kiʻekiʻe i hōʻike ʻia e like me ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e like me kitbashing a me Boxing. Kickboxing komo i ke kū pono i nā hana i nā lima a me nā wāwae, no laila, hāʻawi i ka ukana like ma ka ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. Hoʻokomo pū ka pahu i nā ʻenehana o nā kuʻi, hoʻohana ʻiaonloaʻa ka hapa nui o ka ʻaoʻao i luna o ke kino.
ʻOiai nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻelua hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa, puhi i ka momona, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino, hoʻoikaika i nā mākala a hoʻomohala i ka wikiwiki, ikaika a me nā hopena wikiwiki. Maikaʻi loa kēia mau papa no ka hoʻopakele ʻana i ke koʻikoʻi a me ka hoʻokuʻu ʻana mai ka negativa. ʻO ka loaʻa ʻana o ka kaulana o ke alakaʻi o MMA (martial arts), kahi e hoʻohui i nā ʻano hana, nā kula a me nā ʻaoʻao o nā hakakā hoʻokahi.
Tae-bo (Tae-Bo)
ʻO Tae Bo kahi hui ʻana o nā hana percussion a me nā aerobics i hoʻolālā pono ʻia e hiki ai iā ʻoe ke kiʻi i ke ʻano piha ma o ka hoʻohana ʻana i nā mea o ka martial arts. ʻO kēia ka hana aerobic maikaʻi loa no ka poʻe makemake ʻole i ka lele a me ka hele wāwae ʻana i ke ʻanuʻu. Hoʻohui kēia polokalamu i ka hoʻoikaika kino cardio a hana i nā mākala o nā lima, ka ʻōpū, ka ʻūhā a me nā ʻūhā.
Hoʻohana mau ʻia ka papahana i nā ʻāpana he nui, kahi e hoʻoikaika mau ai ʻoe i nā mākala o ke kino o luna a me lalo e hui pū ʻia me ka helu kiʻekiʻe o ka puʻuwai a me nā calorie wela. ʻAʻole e huikau me Tae Bo a me Thai Boxing (Muay Thai). ʻO Muay Thai he hana koa kaua Asia. ʻO Tae Bo ʻo ia kekahi o nā wahi i loko o nā hale haʻuki a me nā hana koa i hoʻolālā ʻia e ke kumu Billy hapa o ka hakahaka.
Aquafitness (A-hoʻoikaika kino)
A-hoʻoikaika kino he ʻano mālie o ka cardio i kūpono i nā mea āpau, me nā kaikamahine hāpai, nā ʻelemākule, ka poʻe me nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka ʻōnaehana musculoskeletal. Mālama ʻia ka hoʻoikaika kino pūʻulu i loko o ka wai e hoʻonui i ke mele.
Hōʻoia ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o nā papa i loko o ka wai ma mua o ka ʻāina no ka mea hoʻonui ka wai i ka hopena o ka hana muscular e ka lanakila ʻana i ke kūʻē hou. Eia kekahi, hāʻawi ka wai i kahi hopena lomilomi, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ke kani o ka ʻili a hoʻēmi i ka cellulite. ʻAʻole ʻae ka-hoʻoikaika iā ʻoe e puhi i nā caloriu he nui e like me nā aerobics kuʻuna, no laila e hoʻomoe e makemake e hoʻohui i ka papahana me nā hoʻomaʻamaʻa hui ʻē aʻe.
Paikikala / Mīkini (Paikikala / Mīkini)
ʻO ka paikikala kekahi ʻano hana nui a ka pūʻulu e aʻo ai i nā paikikala hoʻoikaika kino kūikawā (nā keke kaʻa). Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano waena, ke loli nei ka ukana e ka wikiwiki o ka hoʻololi o nā pedal, ke kūpaʻa a me ke kūlana o ke kino.
ʻO ka paikikala kekahi o nā mea nui loa ʻano ikaika o ka cardio workouts, ka hapanui o ke kaupaona ʻana i nā wāwae, ka ʻūpā a me ke kua. Me kēia e hoʻomaloʻo ʻia ʻoe a lilo i ka kaupaona a me ka hoʻonui ʻole o ka mākala i ka nui. Kaulana ka paikikala ma ke ʻano he kāne a wahine hoʻi. E heluhelu hou aʻe: Paikikala: he aha ia, pōmaikaʻi, kūpono.
Lele iā Kangoo (Jumps Kangoo)
ʻO Kangoo Jumps kekahi o nā hana hou loa i ka honua hoʻoikaika kino, a lilo i mea makemake nui ʻia. ʻO ka hiʻohiʻona nui o kēia papahana kūikawā "nā kāmaʻa lele", kahi e hōʻike ana i kahi ʻōnaehana punawai kū hoʻokahi. ʻAʻole kūpono ka maikaʻi o ia ʻano hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, akā palekana hoʻi no nā hono a me ke kua, no ka mea, ua hoʻolālā kikoʻī ʻia kēia mau kāmaʻa springy no ka hoʻoponopono hou ʻana ma hope o ka ʻeha.
Hoʻohiki nā mea hoʻomohala o ka papahana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka calorie kiʻekiʻe a me ka hana leʻaleʻa. Aia he 2 ʻano hoʻomaʻamaʻa: Kangoo Power (ke kau waena) a me Kangoo Dance (aerobic). Hoʻoikaika ka hui pūʻulu a nā keiki ʻo Kangoo Jumps.
Oiaio aʻo
I kēia mau ʻano hoʻoikaika i kāu pahuhopu nui hoʻomohala ikaika, hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻōnaehana iwi-muscular, hoʻoikaika i nā mākala a me ka hemo ʻana i nā wahi pilikia ma nā lima, ka ʻōpū a me nā wāwae. Mālama ʻia ka mana o ka papahana me nā kaupaona (dumbbells, barbell, bodybar) a me ke kaupaona o kona kino ponoʻī. I kēia mau hoʻomaʻamaʻa kahi hana koʻikoʻi nui, no laila e mālama pono i nā ʻōlelo aʻoaʻo a pau a ke kumu.
He mea nui e hoʻomaopopo he pono ʻole e hopohopo e pili ana i ka ulu ʻana o nā mākala a hoʻonui ʻia mai nā hoʻoikaika ikaika i nā hui. Ma ke ʻano he kūlana, hāʻawi lākou i nā haʻina me ke kaupaona haʻahaʻa, kahi e kani ai kou mau mākala akā ʻaʻole ia e hoʻonui i ka nui o nā mākala. I kahi nui ʻoi aku ka mana o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i hoʻolālā ʻia no ka puhi ʻana i ka momona a me ke kūkulu ʻana i kahi kino toned nani no laila e ʻoluʻolu e hoʻokomo iā lākou i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino inā makemake ʻoe e lilo i ka kaumaha.
Kino Kino / Super Sculpt
Aneane i kēlā me kēia hui olakino ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā hui puʻupuʻu āpau, a kapa ʻia ia ʻo Body Sculpt. Aia i loko o ka papahana nā hana me nā kaupaona (maʻa mau nā dumbbells) a me nā hana me ke kaupaona o ke kino ponoʻī (pushups, planks) e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala a loaʻa kahi kino i hoʻoneʻe ʻia.
ʻO ka pinepine e hana ʻoe i nā hoʻoikaika ikaika ikaika me ke kaupaona māmā, e hana mau ana ma o nā pūʻulu ʻokoʻa o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino.
Kino Lalo a me luna Kino
ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino o luna (luna o ke kino) a me ke kino o lalo (Kino Lalo). Kūpono kēlā ʻano aʻo pūʻulu no kēlā poʻe makemake i ka accent e hana ma nā hui ʻokoʻa nāʻiʻo. Ma ke Kino o luna e hoʻoikaika ʻoe i nā mākala o nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, kua, kaomi, kaomi ʻana i nā mīkini, huki iā UPS, a me nā dumbbells, nā pushups, nā papa.
I ka papahana o ka ʻĀpana Lalo e manaʻo ʻia e hana ma luna o nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu, ʻo ka hapa nui o nā lung, nā squats, nā wāwae ʻūlū e kū ana a moe i ka papahele. Hoʻomaʻemaʻe pinepine i ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino cardio no ke ahi keu keu.
ʻAe / Kora
Inā makemake ʻoe i ka polū e hana ma ka ʻōpū kīnā, a laila e ʻoluʻolu e hoʻomaopopo i ka hoʻoikaika kino pūʻulu Abs (Nā ʻōpū), ka mea e kōkua iā ʻoe e hana i ka wahi o ka pūhaka a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a hoʻi i hope.
ʻO ka pinepine, paʻa loa ka haʻawina ma ka papahele he mau mana like ʻole o nā crunches, nā papa, ka hyperextension. I kekahi manawa hoʻohui ʻia nā hoʻoikaika kino me ka hoʻolōʻihi. I kēia hihia, hōʻike ka papa kuhikuhi, ʻo ia hoʻi, ʻo Abs + Flex.
ABL, Bums + ʻAo
Hāʻawi pinepine i nā hui hoʻoikaika kino hoʻomaʻamaʻa pūʻulu no nā wahi pilikia loa o nā wahine. Kapa ʻia lākou ʻo ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, buttocks, wāwae) a i ʻole Bums + Abs (buttocks and press). ʻO nā papahana e pili ana i ka hana ʻana i nā hana hoʻoikaika e kōkua iā ʻoe e kiʻi i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu nani a e hoʻokūpī i nā mākala o ka ʻōpū.
Makemake nui ʻia ia ʻano aʻo ʻana no ka mea hōʻiliʻili kēia mau wahi i ka momona o ke kino i nā wahine. Mālama ʻia ka papahana ABL me ke kaupaona ponoʻī a me nā kaupaona hou.
Kino Kino / ʻūhū / hao hao / Pono hao / Barbell
mau hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka barbel akahai no ke kani a nā puʻupuʻu a me ke kuni momona. Hoʻonohonoho ʻia nā papa no kahi helu nui o nā hana hou no kēlā me kēia hui muscle, e ʻae iā ʻoe e hana i ka pohō o ke kaupaona, ke kani o nā mākala a me ka hoʻēmi ʻana o ka leo i ka manawa like.
Hele pū ka papahana me nā mele hoʻoikaika, hana ʻia nā neʻe i kahi mele kūlike. Hoʻohana mau ʻia ka haʻahaʻa o nā koʻokoʻo / bodybare: 3-7 kg. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka papahana Body Pump.
Hoʻomaʻamaʻa hui pūʻulu (cardio + ikaika)
I ka hui pūʻulu hoʻomaʻamaʻa hui pu cardio ukana no ka hooulu ana o ka cardiovascular kahua a me ka mana ukana no ka Muscle leo. Kūpono kēia mau papahana no ka hoʻopili ʻana e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino e hoʻoliʻiliʻi a loaʻa ka olakino holoʻokoʻa i kahi manawa pōkole.
Eia nō naʻe, ʻo kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka tempo kiʻekiʻe a me ka hoʻololi wikiwiki ʻana o nā hana, no laila hiki i nā mea hoʻomaka ke paʻakikī i ka manawa mua e mālama i kahi wikiwiki i hoʻonohonoho ʻia me ka nalowale ʻole ʻana o ka hana. Inā kānalua ʻole ʻoe i kou hiki, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i ka makemake i kahi ukana ʻoi aku ka maikaʻi.
Hoʻolālā Kaapuni (ke kaʻa kaapuni)
I kēia ʻano hana pūʻulu ke kali nei iā ʻoe i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa āu e hana hou ai ma ke ʻano pōʻai. e hana ana ma o nā pūʻulu muscle a pau. ʻO kahi laʻana, squats, plank, holo i kahi, pushups, crunches, jumping - hoʻokahi puni ia.
Hana ʻoe i kēlā me kēia hana no kekahi manawa (a i ʻole kekahi mau manawa), e hele kūleʻa ana kekahi mai kekahi i kekahi. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka pōʻai āpau e ʻike ʻoe i kahi hoʻomaha iki a laila e hana hou i ka pōʻai. ʻO ka papa o nā hoʻoikaika i hoʻoholo ʻia e ke kumu a me ka pae o ka paʻakikī o nā papahana i loko o kou keʻena.
FT / Aunctional Training (Launch pono)
ʻO ka hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻo ia ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻolālā e hana like i nā hui muscle he nui o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. E ʻae kēia iā ʻoe ʻaʻole wale i ke kani i ke kino holoʻokoʻa, akā puhi nō hoʻi i ka nui o nā calories.
Eia kekahi, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hana e kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka wikiwiki a me nā wikiwiki e hiki mai ana i ka nohona o kēlā me kēia lā. Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hana pūʻulu me ka ʻole o ka papa inoa hou me ke kaupaona o kona kino ponoʻī. E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa hana.
TRX (loop loop)
A eia kekahi mea hou i kēia manawa i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu. TRX me he mea maʻalahi a maʻalahi ka papa inoa, ʻo ia hoʻi ʻelua mau lou lou. Eia naʻe, kēia hana nā lewa i nā mea kupanaha, e koi ana i kou mau mākala e hana i ka ʻoi aku ka maikaʻi.
Me ka TRX hiki iā ʻoe ke hana i kahi haʻuki maʻamau, akā ma muli o ka pono e mālama i ke kaulike a me ke kaulike, paʻakikī kēlā me kēia hoʻoikaika a hoʻoikaika i kou kino e hana nui. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu TRX hui pū me nā hana hana no nā pūʻulu muscle he nui o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. E heluhelu hou aʻe: TRX: hoʻohana, pono, hoʻoikaika kino.
Pākuʻi / HIIT (Hoʻomaʻamaʻa kūkā a i ʻole HIIT)
Inā makemake ʻoe e puhi i ka momona a no laila e hoʻomaikaʻi ai i ke ʻano o ke kino, a laila kūpono ʻokoʻa iā ʻoe ke aʻo waena. Mālama ʻia nā papa ma ke kumu o ka hoʻoliʻiliʻi i nā wā kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa, hoʻokaʻawale ʻia kēlā me kēia wā i kekahi manawa.
I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa wā i nalo i nā manawa he nui aku o nā calorie ma mua o ka hoʻolālā aerobic maʻamau e ka hoʻonui ʻana i ka metabolism ma hope o ka pau ʻana o nā papa. ʻO Tabata kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kau (TABATA), a ma kahi o 20 kekona o ka hoʻoikaika ikaika i ukali ʻia e 10 kekona o ka hoʻomaha. E heluhelu hou aʻe ma aneʻi: hoʻomaʻamaʻa TABATA: hoʻolālā lima hoʻoikaika lima.
CrossFit (Crossfit)
ʻO Crossfit kahi haʻuki kūlana a kaulana loa, a lilo koke ia i mea breakthrough maoli i ke kahua o ka hoʻoikaika kino. Hoʻolālā ʻia ka crossfit hoʻomaʻamaʻa no ka hana holomua me ka ʻole o nā pilikia olakino (keu hoʻi i nā ami a me nā iwi kuamoo
ʻO ka papahana kahi hui o ka ikaika ikaika, aerobic a me nā hana i hana ʻia i ka wikiwiki: ka wikiwiki, ka lele ʻana, kaomi-UPS, ka huki-UPS, ka piʻi piʻi kaula, e hana pū ana me nā kaupaona a me nā mea hou aku. ʻAʻole wale ʻo Crossfit i kahi papahana no ka pohō kaumaha, ʻo ia ekstremalnie hoʻoikaika kino no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino i kahi manawa pōkole. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa no ka crossfit.
Hoʻomaʻamaʻa pūʻulu hula
ʻO ke kūlana maopopo o nā haʻawina hula ʻo ia ia ʻaʻole ʻoe e lilo i ka paona, akā e kiʻi i ka vivacity a me ka maikaʻi. Eia kekahi, kōkua nā papahana e pili ana i ka hulahula i ka plasticity a me ka lokomaikaʻi e pono ai i ke ola o kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i loko o kahi keʻena i hoʻomaʻamaʻa hou ʻia no ka pohō kaumaha ma mua o ka hoʻomohala ʻana i kāu hiki ke hula.
Ma ke ʻano he kūlana, hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu hulahula i ka hoʻolawe waena waena. E pili ana i ka paʻakikī o ka choreography, pili ia i kahi kumu aʻo kikoʻī, akā pinepine ka nānā ʻana i ka haumāna awelika. Hāʻawi mākou i ka wehewehe o kekahi mau wahi o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu hulahula e hana pinepine ʻia.
KA HANA MAKANI: nā ʻano āpau
Zumba (Zumba)
I kēia lā, ʻo Zumba kekahi o nā mea nui loa ke ʻano o ka hulahula i nā keʻena hoʻohanohano o ka honua. Hoʻokumu ʻia ia i ka neʻe ʻana o nā ʻano hula ʻAmelika Hui Pū ʻIa hui ʻia.
Hoʻonohonoho maʻalahi ʻia ʻo Zumba hoʻomaʻamaʻa pūʻulu, a me ka nui o ka hoʻā ʻana o ke ahi momona, a no laila he kūpono ka papahana no ka pohō kaumaha a me ke ʻano maikaʻi. Leʻaleʻa a maʻalahi hoʻi ka hoʻoikaika kino, no laila kūpono i nā poʻe hoʻomaka. E heluhelu hou: ʻO Zumba hoʻoikaika kino: he aha ia, maikaʻi a me nā hōʻino, nā hiʻohiʻona a me nā ʻōlelo aʻo.
Hula Belly (ʻōpū Dance)
ʻO wai i waena o mākou ka mea i aloha ʻole i ka hulina o ka ʻōpū a hoʻāʻo e hoʻoneʻe i ke kino ma lalo o ka rimia Hikina? Eia naʻe, ʻaʻole ʻo Belly Dance wale nō hoʻomohala i ka lokomaikaʻi, palupalu a me ka maʻalahi a kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻōpū, ka pūhaka, ka ʻūhā a me nā ʻūhā.
Aʻo aku nā papa i nā hana maʻa mau i ka Belly Dance e hoʻoulu ai i nā hui mākala nui āpau a hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ka ami. ʻO ka hulahula ʻōpū maikaʻi loa a me ka poʻe alakaʻi i kahi nohona noho ma muli o ka neʻe ʻana o nā pūhaka e hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā kino pelvis.
Hula Kahiko / Hula Pole (Hālau Hula, Holo Pole)
Kapa ʻia ka hula Strip a i ʻole ka hulahula lāʻau shestova acrobatics. No nā hopena kūleʻa i kēia ʻano hoʻoikaika kino e pono ʻoe i ke kūpaʻa, ke kīloi maikaʻi ʻana, nā mākala ikaika (ʻoi aku ke kino o luna) a me ka hoʻoikaika kino laulā Mahalo i nā hoʻoikaika kino ma ka pou, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino, akā hiki ke hoʻomohala i ka maʻalahi, ka laulima a me ka wikiwiki.
Hoʻohui ʻia, kōkua ka hula pou i mea e hoʻomohala ai i ka palakiko a me ka lokomaikaʻi, a me nā hoʻomaʻamaʻa hulahula ʻana. Ma ke ala, ʻaʻole hiki i ka hulina hula no ka poʻe hoʻomaka ke hoʻokomo i nā hana me ka lāʻau, akā e hoʻomākaukau wale iā ʻoe no nā ʻoihana i ʻoi aku ka maikaʻi.
Baleta Kino (Kālā Ballet)
ʻAʻole kūpono kēia hoʻolālā no ka poʻe hula a me nā mea hulahula mua wale nō, akā ʻo ka poʻe āpau e makemake e loaʻa a pahee, kino aloha me nā wahi pilikia ʻole. Mahele o nā hana i ke Kino o ka ballet i hana ʻia ma ka Barre: e hana ʻoe i nā ʻano squats a me nā hāpai wāwae.
Hana ʻia kahi ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka papahele a he hana haʻahaʻa haʻahaʻa ia i hoʻololi ʻia mai ka hoʻoikaika pilikino. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia papahana no ka poʻe makemake e hana i ke kūkulu ʻia ʻana o nā wāwae wīwī. E heluhelu hou aʻe: cardio Barre: nā pono, nā hiʻohiʻona, ka maikaʻi.
Hoʻohui Hula
ʻO ka Dance Mix, e like me ka mea i maopopo mai ka inoa iho, kahi hui o nā ʻano hulahula like ʻole. hip hop, jazz-funk, hale, hulina haki, R'n'b, freestyle. ʻAʻole hoʻomaʻamaʻa kēlā ʻano pūʻulu i nā calories wale nō, akā e aʻo e neʻe i kahi ʻano a me ke kaila ʻokoʻa.
Mele hou, nā mele like ʻole, ka ikehu i kēlā me kēia neʻe - E hāʻawi ka Dance Mix iā ʻoe i ka wiwo ʻole, hōʻoluʻolu i ka luhi a me ka luhi.
Aia pū kekahi me ka hoʻomaʻamaʻa hulahula ʻo: Lākina, salsa, hip hop, hula hulahula, haʻalulu. Mai makaʻu e kipa i kahi ʻano like o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu hulahula, inā makemake ʻoe i kēia ʻano hoʻoikaika kino. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻole kāu pahuhopu e aʻo wikiwiki a pololei i nā ʻanuʻu āpau. ʻO kāu pahuhopu e kiʻi i ka hoʻoikaika kino aerobic, puhi i nā calories, aʻo e kaohi i kou kino a loaʻa i nā manaʻo maikaʻi.
ʻO ka hana haʻahaʻa hopena haʻahaʻa a ka hui
Kūpono kēlā ʻano aʻo pūʻulu no ka poʻe hōʻalo i nā haʻalulu a me nā kaumaha kaumaha. Hana ʻia kēia mau papahana me ka wāwae wāwae, mai hopena maikaʻi ʻole i nā hono, no laila kūpono i ka lehulehu o nā poʻe i pili.
Akā inā ʻoe olakino piha a ʻaʻohe contraindications, e hoʻolohe pono i kēia ʻano papahana. ʻO ka hapa nui o lākou ke pale nei i nā ʻano maʻi like ʻole i hiki ke kumu ʻia e kahi nohona noho a i ʻole, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, nā kaumaha nui.
Pilates
ʻO ka ʻāpana pahuhopu nui ʻo Pilates nā mākala: kua, ʻōpū, hē, no laila inā ʻo kēia kou wahi pilikia, a laila ʻōlelo pono ʻoe iā Pilates. Hoʻohui ʻia, kōkua ʻo Pilates i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kākoʻo i ka iwi kuamoʻo, a no laila e hoʻomaikaʻi ʻoe i kou kūlana a hoʻopau i nā pilikia o hope.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Pilates hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e hana piha i ka papahele, a hiki ke hoʻohana ʻia i nā pono pono ʻē aʻe (kinipōpō, pēpē uila, nā hui hoʻoikaika kino)e kōkua ana ia i ka ʻokoʻa ʻana o ka haʻawina. E heluhelu hou: Pilates: ka pono, nā pono, nā haʻawina hiʻohiʻona.
Callanetic (Callanetics)
Ua haku ʻia ʻo Callanetics i 60-ies, akā ʻo ka piko o kona kaulana i hiki mai i loko o nā makahiki he XNUMX i hala. Kūleʻa kekahi i nā callanetics a me Pilates, akā ʻokoʻa lākou i ke kumu.
ʻO ke kumu o nā callanetics he mau hana kūpaʻa, hoʻoili ʻia kou mauʻiʻo e ke kau ʻana a me ka haunaele isometric. ʻAʻole ʻoe e hana i nā pūʻulu nui wale, akā ʻo nā mākala hohonu i komo ʻole i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau.
Fitball (Hoʻoikaika me ka fitball)
ʻAʻole kōkua nā hoʻoikaika ʻana i ka kinipōpō hoʻoikaika kino iā ʻoe e hoʻokaʻawale i nā haʻina maʻamau, akā pū kekahi hoʻomaikaʻi i ka pono o nā hoʻoikaika kino. ʻO ka mea mua, hoʻomaʻamaʻa ma ka fitball e hoʻomohala i kahi corset muscular, no ka mea i ka wā o ka hoʻoikaika pono ʻoe e mālama i ke kaulike, no laila e hoʻohana ai i nā ʻōpū, hoʻi a me nā puʻupuʻu.
ʻO ka lua, ʻo ka paʻa ʻole o ka poepoe e hana i ka hana o nā muscle-stabilizers, ʻaʻole i loaʻa i ka wā o nā hana ʻē aʻe. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu ma kahi fitball ʻoi aku ka kūpono no ka poʻe makemake e hana i nā mākala koʻikoʻi.
Hoʻolahalaha / Flex (ke kau aku, hohola)
ʻO ka hoʻouluulu pūʻulu kahi papa hoʻomaha e hoʻolaʻa ʻia i ke kau ʻana i nā pūʻulu muscle āpau. Aia ka papahana i nā lako kūpaʻa, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻolōʻihi ai i nā mākala a hoʻonui i kou lōʻihi. Pono e hui pū ʻia ka hana me ka hanu hohonu ʻana i ka ʻoluʻolu ʻole o ka ʻeha ʻana o nā mākala a me nā ligament.
Inā ʻaʻohe ou kino maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kaula, kāwele, nā palaka yoga, e hoʻomaʻalahi i ka hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo e pale i ka kaomi kūwaho ma nā mākala hohola, hiki i kēia ke hōʻeha i ka ʻeha.
Nā hana hoʻoikaika kino
E kūpono ka hoʻoikaika ʻana i nā hana no nā makahiki āpau, a me nā kāne a me nā wahine. Me nā makahiki e nalowale ana kā mākou neʻe i loko o kā mākou hono, no laila inā ʻaʻole ʻoe e hoʻolohe iā ia, hiki iā ʻoe ke hālāwai i nā pilikia e like me ka maʻi o ka maʻi, arthrosis, osteochondrosis.
Loaʻa nā gymnastics Articular nā ʻano hana hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi ai i ka neʻe o ka pono hana. ʻO ka maʻamau, kēia neʻe rotary o ka lala swing.
Yoga
I yoga aia nō nā ʻano like ʻole: ʻO Hatha yoga, yoga mana, yoga Kundalini, yoga Vinyasa, yoga Yin. ʻO ke kuhikuhi maʻamau i nā papa pūʻulu ʻo Hatha yoga ia. Inā ʻaʻole ʻoe e maopopo i nā intricacies, hiki iā ʻoe ke koho no ia.
Hoʻokaʻawale pinepine ʻia ʻo yoga e nā pae o ka paʻakikī, no laila inā ʻoe e hoʻomaka, koho i kahi pae hoʻomaka, ʻoiai inā ʻoi aku ʻoe ma nā ʻano ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe.
Hoʻi kua olakino
ʻOiai ʻo kahi nohona noho kekahi kumu nui no nā pilikia i hope, ʻo ʻoe ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hui no ke kua olakino e lilo i mea makemake nui ʻia. ʻO ka maʻamau, hoʻopili lākou hoʻolōʻihi i nā mākala o hope e hōʻemi i ka ʻeha a nā hoʻoikaika e hoʻoikaika i ka corset mākala e pale aku ai i nā pilikia i hope.
Eia nō naʻe, inā he mau pilikia hoʻi i kou kua, a laila ma mua o ka papa ʻoi aku ka maikaʻi e nīnau i ke kauka i ʻole e hōʻeha hou iā ʻoe iho.
Bodyflex (body Flex - hanu hoʻoikaika kino)
ʻO Bodyflex kahi hana hanu e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ke olakino a hoʻoliʻiliʻi i ka nui o ke kino, keu hoʻi i ka wahi o ka ʻōpū. Maikaʻi loa ʻo Bodyflex i nā wahine ma hope o ka hānau hānau ʻana i contraindicated i ka weliweli. Kūpono pū ʻo Bodyflex no ka poʻe ʻelemākule a me ka poʻe e ola nei mai nā ʻeha.
I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu ma Flex, e hoʻolohe pono i nā ʻōlelo aʻo a nā kaʻa, ʻoiai he ʻano hanu kūpono kūpono e pili pono ana i ka hopena.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke koho aʻo ʻana i kekahi mau hihia:
- He aha nā papa hoʻoikaika kino e koho ai na kanaka: Paikikala, CrossFit, Pump / Hot Iron, Hoʻomaʻamaʻa Interval, Hoʻomaʻamaʻa Hana.
- He aha nā papa hoʻoikaika kino e koho ai nā mākua: Pilates, Callanetic, Gymnastics hui, hoʻi olakino, hoʻoikaika kino me ka pōpō yoga, kekahi haʻuki hula.
- He aha nā papa hoʻoikaika kino e koho ai ma hope o ka hānau ʻana: ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me ka hulahula a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hopena i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke koʻikoʻi. Ma hope o 1-2 mau mahina o nā papa maʻamau hiki iā ʻoe ke hele i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ka ikaika.
- He aha nā papa hoʻoikaika kino e koho ai e hemo i ka momona o ka ʻōpū: makemake i nā hana cardio, e hoʻohui ana iā lākou i 1-2 mau manawa i ka pule Abs / Core a i ʻole Pilates. E hoʻemi i ka ʻōpū me ka diastasis e hoʻāʻo iā Bodyflex.
- He aha ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e koho ai lilo kaupaona i nā wāwae: ke ʻano o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa wā waena a me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ke kino haʻahaʻa. E holo pono hoʻi ke kaʻa kaʻa kaʻa a me ka ballet o ke kino.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu kahi ala maikaʻi loa e hoʻopau i ka kaupaona nui, ka hoʻomohala ʻana i ke ahonui o ke kino, hoʻoikaika i nā mākala, hoʻopau i nā pilikia olakino ma muli o ka nohona noho. I mea e hoʻomaka ai e komo i ka hoʻoikaika kino, pono wale ʻoe e hoʻoholo i ke ʻaoʻao, e kūʻai i nā lole haʻuki a hoʻopaʻa ʻia i ka hale hoʻoikaika kino.
E nānā i kekahi:
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio ma ka home
- Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine me nā dumbbells
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: hōʻiliʻili mākaukau no ka hōʻemi kino