- Pūʻulu mākala: waena waena
- Ke ʻano o nā hoʻoikaika kino: Basic
- Nā mākala hou aʻe: Biceps, latissimus dorsi
- Ke ʻano hoʻoikaika kino: Mana
- Lako Hana: Nā ʻē aʻe
- Papa o ka paʻakikī: Hoʻomaka
Huki papamoe - UPS- nā hana loea:
- E kau i ka Griffon ma ke kiʻikuhi ma ka pae pae. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka mīkini ʻo Smith a i ʻole ke kahakai haʻahaʻa.
- E hopu i ka ʻāʻī o kona ʻāʻī ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a kau ma kona mau lima, pololei ke kino, kau kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. ʻO kēia kou wahi e hoʻomaka ai.
- Hoʻomaka e huki i ka umauma i ka ʻāʻī, kūlou nā kuʻekuʻe a lawe mai i nā poʻohiwi.
- Ma ka piko o ka neʻe e hoʻomaha a hoʻi i kahi hoʻomaka.
- E hana hou i kēia neʻe i nā manawa he nui e pono ai
e huki ana i nā hoʻoikaika kino no ka hope
- Pūʻulu mākala: waena waena
- Ke ʻano o nā hoʻoikaika kino: Basic
- Nā mākala hou aʻe: Biceps, latissimus dorsi
- Ke ʻano hoʻoikaika kino: Mana
- Lako Hana: Nā ʻē aʻe
- Papa o ka paʻakikī: Hoʻomaka