Contents
I loko o nā meaʻai meaʻai kaulana, aia kahi manaʻo kānalua e pili ana i nā carbohydrates. ʻO ka poʻe kākoʻo i nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e ʻike iā lākou ʻo ke kumu nui o ka momona, a ʻo ka poʻe kākoʻo o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā meaʻai e ka glycemic index ua manaʻoʻiʻo e hiki i nā carbohydrates ke "ʻino" a "maikaʻi." ʻAʻole kēia e hoʻololi i ka ʻoiaʻiʻo ʻo ka carbohydrates ke kumu nui o ka ikehu no ke kino. Hāʻawi lākou i ka ikaika a me ka ikaika no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hōʻoia i ka hana o ka lolo, ka puʻuwai, ka ate, komo i ka hoʻoponopono ʻana i ka metabolism o nā momona a me nā protein, a pono no ka hana maʻamau o ka ʻōnaehana nerve a me ka muscular.
He aha nā mea momona
Aia he ʻekolu mau ʻano kūpaleʻa: maʻalahi (mono- a me disaccharides), paʻakikī (starch), fiber (dietary fiber).
- ʻO nā huaʻaleʻale maʻalahi Ua kapa ʻia ʻo ia ma muli o ko lākou ʻano maʻalahi, aia he 1-2 mau mea wale nō (glucose, fructose, lactose). ʻono lākou a hiki ke hoʻoheheʻe i ka wai. Hoʻomoʻa koke ʻia nā haʻahaʻa haʻahaʻa i loko o ka ʻōpū a hoʻonui nui i ke kiʻekiʻe o ke kō koko, e alakaʻi ana i ka hoʻokuʻu like ʻana o ka hormone insulin e ka pancreas. ʻO nā kumu kumu: ke kō, ka meli, ka jam, ka palaoa keʻokeʻo, nā mea i kālua ʻia, nā mea ʻono. Loaʻa ʻia nā ʻakika maʻalahi i nā hua maloʻo, nā huaʻai, nā huaʻai, a me nā huahana waiu.
- ʻO nā haʻuki kūpilikiʻi ua kapa ʻia ʻo ia no kā lākou kaulahao koʻikoʻi lōʻihi, kahi e hiki ai iā lākou ke hoʻoheheʻe ʻia a hoʻomoʻa mālie ʻia, hoʻoulu i ka piʻi haʻahaʻa o ke kō, hāʻawi i ka manaʻo piha, a hoʻohana ʻia no ka ikehu ma mua o ka mālama ʻana i ka momona. Nā kumu kumu: ʻO nā kīʻaha a pau, koe wale nō ka laiki a me ka semolina, ka berena a me ka palaoa palaoa holoʻokoʻa, nā legumes, ka ʻuala bakena, ka berena a me ka pasta i hana ʻia mai ka palaoa durum.
- puluniu ʻo ia ka ʻāpana koʻikoʻi o nā mea kanu - cellulose a me hemicellulose, pectin, lingin, gums. Hoʻolohi ka fiber i ke komo ʻana o ke kō a me ka momona, hoʻemi i ka hoʻokuʻu ʻana o ka insulin i ka pane ʻana i nā meaʻai carbohydrate, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ka ʻōpū, a kōkua iā ʻoe e piha. ʻO nā kumu kumu: nā mea kanu non-starchy, nā cereals unpeeled a me nā legumes, bran, nā huaʻai hou a me nā hua.
Ehia mau momona momona e pono ai i ke kino?
ʻO ke kanaka olakino e lilo ʻole i ka kaupaona me kahi kaupaona maʻamau a me kahi nohona maʻamau e pono ai e hoʻopau i ka 3,5-4,5 g o nā haʻalako no kēlā me kēia kilokilo o kona kaumaha. ʻO ka poʻe alakaʻi i kahi nohona hana a hana paha i ka hana kino kaumaha e pono ai i nā mea ʻaihue hou aku, a ʻo ka poʻe alakaʻi i kahi nohona nohona e pono ai ka liʻiliʻi.
No ka poʻe e lilo ana ka paona, ua helu ʻia ka nui o nā mea ʻaihue ma ka unuhi ʻana i ke ʻano o nā protein a me ke ʻano o ka momona mai ka nui o ka lawe ʻana o ka calorie. ʻO kahi laʻana, ʻo ke kaikamahine 80kg e hana maʻa mau ma hope o ka 1500 calorieʻai. ʻIke ʻo ia aia he 4 calories i hoʻokahi gram o nā haʻalako a me nā protein, a me 9 calories i hoʻokahi gram o ka momona.
ʻAʻohe manaʻo o ka "helu kōpika". Koho ʻia ka nui o nā haʻalako ma hope o ka helu o ka momona a me ka helu o ka protein i helu ʻia, a laila hoʻoponopono ʻia e pili ana i ka hana, kaupaona a me ka ʻike insulin. Me ka hoʻonui ʻana o ka lūlū o ka insulin, pono ka liʻiliʻi o nā mea ʻaihue, a me ka huna maʻamau, ʻoi aku.
ʻAʻole pono e emi iho ka nui o nā kalapona i ka meaʻai kaulike ma mua o 100 g i kēlā me kēia lā. Pono nā kumu paʻakikī e helu i ka 70-80%, a me ka 20-30% maʻalahi (me nā huaʻai, nā hua maloʻo, nā huahana waiu). ʻO ka nui o ka fiber i kēlā me kēia lā he 25 g. ʻAʻole paʻakikī ke hōʻiliʻili inā ʻai ʻoe i ka nui o nā mea kanu non-starchy a me nā mea kanu, e koho i nā cereals unpeeled, ka palaoa a i ʻole ka berena bran ma kahi o ke keʻokeʻo.
He aha ka hoʻoweliweli o ka nele a me ka ʻoi loa o nā carbohydrates
ʻO ka nui o nā huaʻaleʻale i ka papaʻai e alakaʻi ai i ka hoʻonui ʻana o kāna ʻike calorie a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, a alakaʻi kēia i ka momona a me nā maʻi ʻē aʻe. Me ka hoʻonui ʻana i ka lūlū a me ka nui o nā haʻalako, ʻoi aku ka maikaʻi o ke olakino, ka hiamoe, ka nalowale o ka ikaika, a me ka hōʻoluʻolu ʻole.
Me ka lawa ʻole o nā huaʻā, nā hana noʻonoʻo, nāwaliwali o ka hana, ua pōpilikia ka hana o ka ʻōnaehana hormonal - ua emi ke kiʻekiʻe o ka leptin, piʻi ka pae o ka cortisol, ua hoʻohoka ʻia ka hana ʻana o nā neurotransmitters, a he mea ia e hoʻoulu ai i ka hiamoe a i ʻole ke kaumaha. Inā hele pū ka hoʻemi ʻia ʻana o nā kōpelu me ka palena ikaika a hoʻolōʻihi ʻia o nā calorie, a laila hoʻohina ʻia ka hana ʻana o nā homone thyroid a me nā homone wahine. Hele pū ka nele o nā huaʻaleʻale me ka nele o ka fiber, a hoʻohaunaele kēia i ka pahu a alakaʻi i nā pilikia gastrointestinal.
ʻO nā koi Carbohidate pākahi. Hoʻoikaika a hoʻoikaika mau i ka poʻe i kaupaona maʻamau a me ka huna maʻamau o ka insulin i ʻoi aku ka nui o nā helu ma mua o nā limahana o ke keʻena i kaumaha nui a kiʻekiʻe nā pae o ka insulin. Ke koho ʻana i kāu helu, e hoʻomaka mai ka ʻike calorie o ka papaʻai, ka lawe ʻana i nā protein āpau a me nā momona. Mālama i ke kaulike i ka papaʻai ma waena o nā huʻihuʻi paʻakikī a maʻalahi hoʻi, a mai hoʻoliʻiliʻi hoʻi i kā lākou huina kālā ma lalo o 100 g i kēlā me kēia lā.