ʻO nā wahi nāwaliwali o nā mea haʻuki he nui i hoʻomohala pono ʻole ʻia i nā mākala deltoid posterior, ʻaʻole maopopo leʻa ke kōkua o nā poʻo mākala ʻekolu, etc. Mai makaʻu, ma kēia ʻatikala e hōʻike mākou iā ʻoe pehea e kūkulu ai i nā poʻohiwi ākea a wehewehe maikaʻi ʻia. Nā kikoʻī ma lalo.

Ua lohe ʻoe āpau i nā hiʻohiʻona: e pani i kahi poʻohiwi ikaika, kau i nā mea āpau ma kou poʻohiwi, a i kekahi manawa me he mea lā e moe ka honua holoʻokoʻa ma kou poʻohiwi. ʻO ka ʻāpana poʻohiwi kahi ʻāpana nui o ka hiʻohiʻona holoʻokoʻa o ko mākou kino.

Mai nā manaʻo a pau, pono nā mākala trapezius ʻaʻole wale no ke ʻano lōkahi a kūlike hoʻi, hāʻawi lākou i ka hoʻokō ʻana i nā hana he nui, a hui pū ʻia, hāʻawi i nā hopena i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino. ʻO nā mākala deltoid ikaika a wehewehe maikaʻi ʻia e ʻae i ke kino e hele a ikaika a kūlike hoʻi.

ʻO nā poʻohiwi ākea e nānā iā ʻoe i nā kāne hou aku a ʻoi aku ka ikaika. ʻO kēlā me kēia ʻōlapa e makemake e kūkulu i kahi kino kūpono e hāʻawi i ko lākou ikaika āpau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākia deltoid a me nā trapezius.

ʻO ka manawa pinepine, manaʻo ʻia nā poʻohiwi ma ke ʻano he ʻāpana hoʻohui o ke kiʻi X kaulana. Inā huki ʻoe i nā laina kuhihewa mai nā mākia deltoid i nā keiki bipi, a laila loaʻa wale iā ʻoe ka "X" i makemake nui ʻia.

He mea nui ke kāʻei poʻohiwi holoʻokoʻa i ka hapa nui (inā ʻaʻole āpau) nā kūlana i nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino. Pono e hoʻomohala kaulike ʻia nā mākala deltoid ma nā ʻaoʻao āpau, no laila, a me nā mākia trapezius i hoʻomohala ʻia, e hāʻawi i ke kino i kahi hiʻohiʻona piha a me ka laulima.

ʻO nā wahi nāwaliwali o nā mea haʻuki he nui i kūkulu ʻia i hope nā mākala deltoid hope loa, pauma i nā mākala deltoid mua a ʻaʻole hoʻi i ka hōʻoluʻolu loa o nā poʻo mākala ʻekolu. Mai makaʻu, ma kēia ʻatikala e hōʻike mākou iā ʻoe pehea e kūkulu ai i nā poʻohiwi ākea a wehewehe maikaʻi ʻia.

Anatomia liʻiliʻi

Inā mākou e noʻonoʻo i nā mākala deltoid i kahi paʻakikī, ʻaʻole maopopo leʻa i ke poʻo ke kuleana no ka mea. E nānā i kēlā me kēia ʻāpana i kahi kaʻawale.

Muscle deltoid mua. Hoʻomaka ia mai ka iwi iwi a pili i ka humerus. ʻO ke poʻo mua o ka mākala deltoid ke kuleana no ke alakaʻi ʻana i ka lima i mua. Hana ʻeleu ʻo ia i ka wā paʻi kaomi.

Muscle deltoid waena. Hoʻomaka ia hoʻi mai ka iwi iwi a pili i ka humerus. ʻO ke poʻo waena o ka mākala deltoid ke kuleana no ke kāʻili ʻana i ka lima ma kahi ʻē aku o ke kino. Mahalo i kēia poʻo ke nānā ākea ke kino o luna a ulu maikaʻi.

Musior deltoid mākala. Hoʻomaka ia mai ka scapula a hoʻopili i ka humerus. ʻO ke poʻo o hope o ka mākala deltoid ke kuleana no ke kāʻili ʻana i ka lima i ka ʻaoʻao a me ke kua. Hana ʻeleu ʻo ia i ka wā o hope e like me nā huki a me nā lā make.

Puʻupuʻu Trapezius. ʻO ka mākala trapezius he ʻokoʻa anatomically mai ka deltoid. Ke hana nei kēia pūʻulu puʻupuʻu maʻalahi i ka nui o nā hana.

ʻO ka mākala trapezius kahi musote trapezoidal lōʻihi e hoʻomaka ana ma ke kumu o ka iwi poʻo, e holo ma ke kuamoʻo o luna, a e pau i ka waena o ke kua o lalo. Hāpai nā mākala trapezius (hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe) nā poʻohiwi, lawe i nā poʻohiwi i kahi kokoke i ke kolamu o ka iwi (e lawe pū ana i nā poʻohiwi.

Hoʻopili mākou i nā poʻohiwi ākea!

I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe, e noʻonoʻo pehea e kūkulu ai i nā poʻohiwi ākea. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.

Pākuʻi ʻo Bench a me nā dumbbells mai nā poʻohiwi ʻoiai e kū ana

ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino ke paʻi i ka pā kaomi ke hoʻomaʻamaʻa i nā poʻo o mua a me waena. Hoʻopaʻa i ka barbel ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. E hoʻomaka me ka barbel ma lalo o ka auwae a piʻi i luna me ka ʻole o ka pololei o kou kuʻekuʻe lima. E hoʻi i kahi hoʻomaka. Pono e hana mālie i nā neʻe āpau me ka hoʻomaha ʻole ma ka piko o luna.

Ke hana nei i kahi kaomi dumbbell, kau iā lākou ma kēlā me kēia ʻaoʻao o kou poʻo me kou kuʻe lima i mua. E nānā pono ʻaʻole ʻoe e hoʻomaka i kahi kiko kiʻekiʻe loa, kokoke e pili ka dumbbells i kou poʻohiwi. Hoʻopili i nā dumbbells i ka manawa like, e lawe pū ana iā lākou ma ka piko o luna. Mai kū pololei i kou kuʻe lima.

ʻAʻole pono nā dumbbells e hoʻopā i ka piko o luna, i ʻole e nui loa ka ukana ma nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

Kaumaha. ʻO kahi koho ʻē aʻe i kēia hana, ʻaʻole ia e koi i ka ikaika e mālama i ke kaulike, ʻo ia ka Smith Machine Seated Press. Hāʻawi iā ʻoe e hoʻohana i ke kūpaʻa hou aʻe ma o ka hōʻemi ʻana i ka nui o nā mākala kōkua e pono ai e hana i kēia hana. Hoʻohui ʻia, maʻalahi ka hemo ʻana i nā kaupaona mai ka ʻūpā a hoʻihoʻi ia i kēia mīkini.

Ke hāpai nei i nā lima i nā ʻaoʻao me nā dumbbells a ma nā palaka

No ka hoʻomohala ʻana i ke poʻo ʻaoʻao o nā mākala deltoid, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima i nā ʻaoʻao (hāpai i nā dumbbells i nā ʻaoʻao ke kū nei). E hana i nā hoʻolōʻihi ākea me nā dumbbells (noho a kū paha), pelu iki i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a kau iki i mua o nā hiʻupuʻu

ʻO ka mea huna kēia: ʻaʻole ʻoe e hana i kēia hana i ke ʻano āu e maʻa ai (e like me ka ʻenehana kahiko maikaʻi "ninini i kahi ipu wai"). Pono ʻoe e hoʻoneʻe i nā dumbbells i kahi ala e noho mau ai ka manamana liʻiliʻi ma ka helu luna.

ʻO kēia ke ʻano o Charles Glass. E nānā mau ka manamana nui i lalo me ka hoʻololi ʻole i kona kūlana. Hoʻokaʻawale kēia i ke poʻo ʻaoʻao a hiki i ka hiki, no laila e hoʻohana i nā kaupaona māmā e hana pololei i ka hoʻoikaika kino. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka i ke ala like a hana hou.

E hana i nā hoʻolōʻihi ʻana ma nā palaka, kū kokoke i ka mīkini a hoʻopaʻa i ka ʻau D me ka mamao o ka lima mai ka mīkini. E kau i ka ʻau i mua ou i mea e kū ai ka lima me ia i ke kino a pelu iki i ka kuʻe lima, a laila e hāpai i ke kaupaona i luna a i ka ʻaoʻao a kūlike ka lima i ka papahele. Paʻa ma luna a kaomi i nā mākala, a laila hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i ka ukana i ke ala like. Hoʻokahi kahi hoʻoikaika no kēlā me kēia ʻaoʻao ma ke ʻano he set.

Kaumaha. E hāpai ka lima dumbbell ʻaoʻao i ka ʻaoʻao e kōkua iā ʻoe e hoʻohui i kekahi ʻano. E paʻa i kahi dumbbell i hoʻokahi lima, a lālau i kahi kū kū i luna me kekahi. Ke kū nei ma ka ʻaoʻao o ka pākuʻi, e hoʻomaka e kuli i kou kino i ka ʻaoʻao a hiki i ka pololei ʻole o kou lima hana ʻole. Ua kihi ʻia ka dumbbell mai kou kino aku. E hāpai i kou lima, me he mea lā e hana ana ʻoe i nā dilution ʻelua mau lima maʻamau, a like ia me ka papahele.

E ʻike ʻoe i ka piʻi ʻana o ka lima ma luna o ka pae o nā poʻohiwi. E hoʻomohala nui kēia i nā olonā o ka mākala a hoʻokaʻawale i hoʻokahi ʻaoʻao, e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i kahi kaupaona hou aʻe.

ʻO ka hāpai lima ʻana me nā dumbbells i ke kākoʻo

E hoʻonui i nā poʻo i hope, hiki iā ʻoe ke hana i kahi pākuʻina dumbbell ʻoiai ʻoe e kū ana. No kēia hoʻolālā, kūlou ma nā hui o ka pūhaka e kūlike i ka papahele (me he mea lā e hana ana ʻoe i ka deadlift Romanian) ma mua o ka pūhaka.

Lawe i ʻelua mau dumbbells o ke kaupaona kaulike, pelu iki kou mau kuʻekuʻe a hāpai i nā dumbbells i nā arcs a i nā ʻaoʻao a hiki i ke kūlike ʻana o ka papahele. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, akā mai hoʻopili aku i kekahi i kekahi me nā dumbbells. E hoʻāʻo e hāpai ʻole i nā dumbbells kiʻekiʻe loa, ʻoiai e kau kēia i ka ukana ma kou mau mākala hope.

Kaumaha. E hoʻokaʻaʻike iki ai i kāu polokalamu a hoʻohui i ka ikaika i kāu hoʻolālā dorsal deltoid, e hoʻāʻo e huki keʻa i kahi mīkini kaula. Kū i waenakonu o ka mīkini, lālau i nā lima (ʻo ka mea ma ka pae o ka poʻohiwi) i kahi pae criss-keʻa - ka lima ʻākau me kou lima hema, a me ka hema me kou ʻākau.

I kēia kūlana, pono e hele i kou mau lima ma luna o kou umauma. E hoʻihoʻi i kahi ala i ʻole e hoʻopā kou mau lima me nā kaula i kou kino. Kulou iki kou kuʻekuʻe a huki i ke kaupaona e like me kāu e kūlou ai i ka hoʻoikaika kino, e hohola ana i kou mau lima. Hana i kāu mau deltoids a hoʻihoʻi me ka lohi i nā lima i ko lākou kūlana mua.

Nā lālani Vertical i ka umauma me kahi barela a i ʻole nā ​​palaka

Kūpono nā lālani kū ākea ākea no ka hoʻopuni ʻana i nā deltoids (keu hoʻi i nā poʻo waena).

E lālau i ka barbel i mua o kou mau ʻūhā me ka paʻa o luna ma mua o kahi ākea ākea. E hāpai aʻe ma ke kino, e hohola i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao, a kūlike nā lima o luna i ka papahele. Hana i nā deltoids ma luna a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

E hana i kahi pulley kū i ka umauma ma kahi palaka, hoʻopili wale i kahi kī lōʻihi i kahi pulley haʻahaʻa, kau i kou mau lima a hana i ka hoʻoikaika kino e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna. Ke hoʻohana nei i nā palaka, loaʻa i nā kūpikipiki paʻa mau, keu hoʻi inā kaomi ʻia nā mākala i ka piko o luna e loaʻa ai ka nui o ka contraction

Kaumaha. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ka poʻohiwi a hōʻoluʻolu ʻole paha i ka hana ʻana i nā lālani kaulike ma ka palaka, akā makemake ʻoe e ʻike i nā pono o kēia hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā lālani kū i luna me nā dumbbells. E hoʻopaʻa i nā dumbbells i mua o kou mau ʻūhā a hāpai iā lākou e like me kāu e hana ai i nā lālani barbel. ʻO ke ʻokoʻa ke kūʻokoʻa o ka neʻe ʻana o nā lima, kahi e lawe ai i kekahi o ka ukana mai ke kāʻei poʻohiwi.

Piʻi ka barbell o mua a dumbbell paha

Hoʻohana pinepine ʻia nā hāpai i mua ma ke ʻano he hoʻopau hoʻopau no nā poʻo o mua a me waena o nā mākala deltoid. E paʻa i ka barbel me ka paʻa o luna ma mua o kahi ākea poʻohiwi i mua o kou pūhaka.

Me kou kuʻekuʻe e kulou iki, e hāpai i ka ʻau i mua ou a i kahi pae o ka maka e hoʻohana ana i nā hui o kou poʻohiwi. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka barbel i kona kūlana mua.

Ke hāpai nei i mua o ka dumbbell, hoʻopaʻa iā lākou ma kahi o kou ʻūhā me kou manamana nui i mua. (Me he mea lā e hana ʻoe i kahi curl). E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i mua ou, e kulou ana i kou mau lima i nā hono o ka poʻohiwi, me ka hoʻohuli ʻole i kou mau lima. Ke hiki ʻoe i ka pae o ka maka, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Kaumaha. Inā mau ka nui o ka poʻe i loko o kāu hale hoʻoikaika kino a paʻa mau nā barbells / dumbbells, hiki iā ʻoe ke hana i nā hāpai i mua me ka hoʻohana ʻana i nā pancakes. ʻO ka hāpai ʻana i nā pancake kahi koho maikaʻi loa i nā barbel a me nā dumbbells.

E koho i kahi kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemake ʻia o nā luna, me he mea lā e paʻa ana ʻoe i ka huila. E hōʻoia i kou paʻa ʻana i ka pancake e hoʻokokoke iki aku i ka ʻaoʻao lalo i hiki ai iā ʻoe ke hali iki i ka hāpai ʻana. E hoʻohaʻahaʻa a hoʻāla i ka pancake e like me kāu e hana ai i nā hāpai i mua me nā dumbbells.

ʻOi aku ʻo Barbell a me dumbbell

ʻO ke kūpuna o nā hoʻomaʻamaʻa trapezius āpau ka barbell shrug. E lālau i ka barbel ma kou mau ʻūhā me ka paʻa o ka lima, ka laulā o ka poʻohiwi. E hāpai i kou mau poʻohiwi a pau, e hoʻopā i kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao, ʻūʻī i kou mau mākala, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i lalo.

Nui. Mai ʻōwili i kou poʻohiwi i kēia hoʻolālā. E hoʻokiʻekiʻe iā lākou i luna a hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo. Mai hana i nā neʻe poepoe i mua a i hope paha, a i ʻole ʻeha paha ka hopena.

ʻIke kekahi mau mea pāʻani i ka shrug dumbbell ʻoi aku ka ʻoluʻolu a me ka maikaʻi. ʻOiai ke alo i mua ou a hiki iā ʻoe ke huki iā ʻoe i mua, kau mau ʻia nā dumbbells ma kou mau ʻaoʻao e paipai i ke kaulike. E lālau i kahi mau dumbbells me he mea lā e hana ana ʻoe i kahi wili, e hāpai aʻe i kou mau poʻohiwi a hana i nā ʻikena. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi i kahi e hoʻomaka ai a hana hou.

Kaumaha. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā shrug barbel mai hope, kahi ala ʻē aʻe i nā ʻano kuʻuna o kēia hana.

I ke kūlana kū, e lālau i ka barbel me ka paʻa lima ma hope o nā kī. E hāpai aʻe i kou mau poʻohiwi e like me ʻoe me ka hake mau ʻana o ka barbell a hoʻopaʻa i nā mākala. Hiki ke kaupalena ʻia ke ʻano o ka neʻe, no laila e akahele a hāhai pono i ka hana hoʻoikaika kino.

Nā hoʻolālā hoʻoikaika kino

Hoʻonui ākea o nā mākala poʻohiwi

Kālele ana i ka laulā poʻohiwi (poʻo waena)

E kia i ke poʻo o hope

ʻO nā poʻohiwi ikaika (polokalamu ikaika)

E heluhelu hou: