Pehea e hoʻomaʻemaʻe ai i nā ʻaoʻao: ʻo nā lula 20 kiʻekiʻe + 20 o nā hana ʻoi loa

ʻO kekahi o nā mea paʻakikī loa e hoʻopau i nā wahi pilikia e manaʻo ʻia nā kaikamahine he ʻaoʻao a i ʻole kapa ʻia lākou, ʻo "nā maka o ka pūhaka." ʻOiai, ʻo nā pelu o ka momona e nānā pono ʻole ʻia ma o ka lole, hiki ke hoʻonāukiuki i nā mea āpau. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā lula maʻamau o ka lawe ʻana iā Boca i ka home a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino.

Pehea e hemo ai iā Boca i ka home a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino

Pehea e hemo ai i nā ʻaoʻao aia kekahi pilikia nui. ʻAʻole kōkua nā hoʻoikaika ikaika iā ʻoe e kāpae i nā pelu ukiuki ma nā ʻaoʻao. ʻO ka hana maoli i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kēia hihia he mea makehewa loa ia, inā ʻaʻole he mea ʻino. ʻO kāu pahuhopu nui i ka hakakā me nā lou i ka pūhaka e hoʻopau i ka momona e aloha e ʻākoakoa i loko o ka ʻōpū ma muli o nā peculiarities o ke kino wahine a me nā hana hānau. ʻAʻole holo pono nā hana kūikawā e hoʻomaʻemaʻe i nā ʻaoʻao. Akā he aha e hana ai? E hoʻāʻo e maopopo.

ʻO nā ʻāpana nui ʻelua e kōkua iā ʻoe e hemo i nā ʻaoʻao a hemo i nā ʻaoʻao i ka pūhaka:

  1. ʻO ka meaʻai kūpono
  2. Hoʻomaʻamaʻa wā waena

Ka anu u mua: ka mana

ʻO kēlā me kēia kaumaha a me ka hōʻemi ʻana o ka pākēneka momona i ke kino e hoʻomaka mau me ka papaʻai. ʻAʻole hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole hoʻoikaika kino me ka meaʻai. No laila inā makemake ʻoe e hemo i nā ʻaoʻao e hemo i nā pepeiao, e hoʻēmi i ka pūhaka a me ka ʻōpū, a laila pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kāu papaʻai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo he 10 kiʻekiʻe no ka meaʻai:

  1. Hoʻopau mai kāu papa ʻaina nā huaʻohina wikiwiki i kumu i nā koʻi koʻikoʻi i ke kō kō, e hoʻonāukiuki nei i ka manaʻo o ka pōloli a hāʻawi i ka hōʻiliʻili o nā waihona momona i ka wahi o ka pūhaka. ʻO ka mea mua loa kēia: ʻO ka palaoa keʻokeʻo, nā huahana palaoa i hana ʻia mai ka palaoa keʻokeʻo, ke kō, nā mea ʻono ʻoihana, nā mea ʻono, nā kuki, nā ʻōwili, nā pahū, ka palaoa wela, nā pālaʻi Farani, kokoke i nā menus āpau i nā hale ʻai wikiwiki. Hoʻokaʻawale ʻia mai ka papaʻai o nā carbs wikiwiki - kēia lula maʻalahi a maikaʻi e kōkua iā ʻoe e hemo i nā ʻaoʻao a hōʻemi i ka ʻōpū. Hoʻokomo pinepine ʻia nā wīwī kope i loko o nā mālama mālama o kahi meaola (ʻo nā kaikamahine ma kahi mau kaʻi a me nā ʻūhā no nā ʻōpū kāne).
  2. Inā ʻoi aku ka maikaʻi o ka carbs wikiwiki e hoʻemi i ka papaʻai, ka ʻo ka huʻihuʻi paʻakikī, i ka ʻokoʻa, ke kumu o kāu papaʻai. ʻAʻole hiki i nā haʻuki kūpikipiki ke kumu i ke kō o ke kō a hāʻawi i ka saturation no ka wā lōʻihi. Inā ʻoe e ʻono i ka pōloli a me ka makemake e ʻai, malia paha e nalowale ʻoe i ka papaʻai o nā huʻihuʻi paʻakikī. Hoʻohui ʻia, ʻaʻole hiki i nā haʻuki kūpilikiʻi paʻakikī me ka ulu ʻole a me ke kākoʻo o nā mākala i hāʻawi ʻia e ka protein, akā me ka hoʻopili pololei ʻana o nā carbohydrates. ʻO nā haʻuki kūpilikiʻi ʻo: ʻo ka palaoa ʻai, ka laiki palaoa holoʻokoʻa, ka pātaʻi mai ka palaoa durum, nā hua piʻi, ka berena palaoa holoʻokoʻa, nā lau ʻai ʻole-starchy. I nā hihia āpau ʻaʻole e kāpae i nā kāhāhā mai ka papaʻai! ʻAʻohe ou ikehu, ʻaʻohe metabolism maʻamau.
  3. Hoʻohui iki i kāu papaʻai i nā meaʻai olakino. ʻO kahi laʻana, ma kahi o nā meaʻono e hoʻokomo i ka papa kuhikuhi o nā huaʻai a me nā hua maloʻo, ma kahi o ka laiki keʻokeʻo - laiki ʻeleʻele, ma kahi o ka berena keʻokeʻo - palaoa holoʻokoʻa, ma kahi o nā ʻuala uala - nā hua hua, ma kahi o nā momona momona - wīwī, ma kahi o ka mayonnaise ma ke ʻano he kapa E hoʻomaka i ka ʻai ʻana i nā palaoa, nā huaʻai (nā pi, nā lihi, nā moa), nā mea kanu hou a moa hoʻi.
  4. E hoʻāʻo e ʻai 5-6 manawa i ka lā i nā ʻāpana liʻiliʻi. ʻO ka mea ʻekolu, ʻekolu mea ʻai nui: ʻAina kakahiaka (i loko o hoʻokahi hola ma hope o ke ala ʻana), ʻaina awakea (waena lā), ʻaina ahiahi (2-3 mau hola ma mua o ka hiamoe). ʻO ka lua, hoʻokahi meaʻai māmā ma waena o nā meaʻai nui i ka lā.
  5. E aʻo iā ʻoe iho i ka ʻaina kakahiaka i kēlā me kēia lā. Hoʻāla ke kakahiaka i ke kino a hoʻonāuki i nā kaʻina hana metabolic. ʻO ke kakahiaka kakahiaka maikaʻi nui, waiwai i nā huehue paʻakikī, hoʻoliʻiliʻi i ke ahiahi "Zagora" a kōkua hope i ka pohō kaumaha. ʻO kahi kakahiaka kakahiaka maikaʻi loa he porridge (ʻoatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), kahi ma kāu koho e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui i ka waiū, nā hua, nā hua maloʻo, nā hua, ka meli, nā nati.
  6. Aia ma hope o 18:00 hiki! Akā makemake ʻia ka ʻaina awakea he 2-3 mau hola ma mua o ka hiamoe. Pono ke kumu o nā meaʻai i ka protein. ʻO kahi laʻana, ʻo kahi ʻaina awakea maikaʻi loa, ʻo ia nō ka tī / kahi casserole, ka ʻiʻa / iʻa me nā mea kanu (ʻoi aku ka ʻiʻo keʻokeʻo a iʻa keʻokeʻo paha), nā hua me nā lauʻai. ʻO ka hapalua hola ma mua o ka hiki ʻana o ka hiamoe ke inu i ke aniani o ka waiūpata waiū.
  7. Inu hou i ka wai, kōkua ia i ka pololi i ka pololi a mālama i ka māʻona. Hoʻohui, lawa ka lawe ʻana o ka wai e hoʻomaikaʻi ai i ke ʻano o ka ʻili a me nā wahi digestive. Ma ka awelika, pono e inu ma ka liʻiliʻi he 1.5 liters o ka wai maʻemaʻe i ka lā.
  8. E ʻokiʻoki i ka waiʻona, ka mea e mālama i ka wai a me nā meaʻai e hoʻonāukiuki i ka haki. ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi kino e hōʻalo a hiki i ka waina ʻulaʻula.
  9. ʻO kahi meaʻai māmā maikaʻi kahi Apple ʻōmaʻomaʻo. Ua pololi? Lawe i ka ʻōmaʻomaʻo Apple, ʻo ia mau nō ma ka lima (kahi ʻeke a i ʻole ma ka home ma ka pākaukau). Inā ʻaʻole ʻoe makemake i kahi Apple, ʻaʻole ʻoe pololi. No laila e ukuhi ʻoe iā ʻoe iho mai ka ʻai nui ʻole o nā meaʻono a me nā meaʻai maikaʻi ʻole.
  10. Inā makemake ʻoe e lilo i kaupaona a hoʻomaʻemaʻe i nā ʻaoʻao, a mālama a hoʻohana mau. a laila koho i kahi ʻōnaehana mana e hiki ai iā ʻoe ke pili i kona ola a pau. ʻAʻole kāu hana i ka loaʻa ʻana o ka papaʻai kūpono a hoʻololi i kāu papaʻai a me kāu ʻano hana e ʻai pono a kaulike. He mea nui kēia ʻaʻole wale no ka hoʻēmi kino akā no kou olakino.

He mea nui e heluhelu e pili ana i ka meaʻai:

  • 10 mau kaʻina maʻalahi i ka meaʻai kūpono
  • ʻO nā mea āpau e pili ana i ka calorie deficit a pehea e hoʻokō ai
  • ʻO nā huaʻaleʻa maʻalahi a paʻakikī: ka mea e pono ai ʻoe e ʻike
  • No ke aha a pehea e helu ai i nā kalori: manual

ʻOiai me ka hoʻoikaika kino maʻamau e lilo ke kaupaona me ka ʻole o nā papaʻai papaʻai he mea hiki ʻole. E hoʻokolokolo no ʻoe iho, i ka hora o ka hoʻoikaika kino cardio i ka wikiwiki i lilo iā ʻoe he 300-400 calories. ʻO kēia ke kumu kūʻai o kahi ʻeke ʻūʻī haʻahaʻa. Inā ʻaʻole ʻoe e kiaʻi i kāu papaʻai, ʻaʻohe hana, ʻoiai i ka wikiwiki wikiwiki ʻaʻole ia e kōkua iā ʻoe i ka hoʻopau ʻana i nā ʻaoʻao.

Kaʻi ʻelua: hoʻoikaika kino

E nīnau paha ʻoe: no laila, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa, akā e ukali wale i ka papaʻai a lawa ia e hoʻomaʻemaʻe i nā ʻaoʻao? ʻAe, no ka hōʻemi o ka pākēneka o ke kino momona a hoʻopau i nā ʻaoʻao i lawa e nānā i ka meaʻai. Akā me ka hoʻoikaika mau e kiʻi ʻoe i kāu pahuhopu i ka wikiwiki loa.

ʻO ke keu pono o ka hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha:

  • ka hoʻolako ʻana i ka ʻai calorie hou aku
  • hoʻonui i ka metabolism
  • puhi ʻana i ka momona no 24 mau hola ma hope o ka hoʻolālā
  • ke kani o ka mākala a me ka lahilahi o ke kino
  • hoʻomaikaʻi kino kino

Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo 10 kiʻekiʻe loa “mai nā ʻaoʻao”:

  1. ʻO ke ala kūpono e hakakā ai i nā waihona momona ma nā ʻaoʻao hoʻomaʻamaʻa kau, kahi e hui pū ai i nā hana cardio a me nā hana e kani ai ka muscular system (cortex). Pono e hoʻoikaika kino, kūpono ma kahi o 3-4 mau manawa i ka hebedoma no 30-45 mau minuke.
  2. E hoʻopau i nā ʻaoʻao he mea ʻole ke hoʻoiho i ka paʻi. Hoʻomaʻamaʻa ka abs i nā mākala ma lalo o ka momona, akā e hōʻemi i nā ʻaoʻao a me ka ʻōpū, ʻaʻole lākou e hāʻawi. "Mai nā ʻaoʻao" pono e hana i ka hoʻomaʻamaʻa wā e puhi ai i ka momona.
  3. Inā ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino, me ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻokomo i kāu mau papa hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ma ka papa hana, kaʻa paikikala a elliptical paha. E hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano kuʻina o ka alternating medium and high speed o ka haʻawina. E kōkua kēia iā ʻoe e kuni i nā mea ʻai hou aku.
  4. Inā ʻoe e hele ana i nā papa pūʻulu, hoʻokahi Troubleshooting e koho i nā ʻaoʻao i ka hoʻomaʻamaʻa cardio mua a me ka hoʻomaʻamaʻa waena. No ka momona momona e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i ka makemake i kēlā mau ʻoihana e hāpai koke i ka lāʻau ikiʻai.
  5. E nānā i ka hoʻoikaika kino kaula. Hoʻohana ia i kahi ʻāpana nui o ka corset o nā mākala, no laila, ʻo ia kekahi o nā mea olakino no ke kino. Kōkua ke kaula i ka hoʻopau ʻana i nā kaulike ʻole o ka mākala, hoʻoponopono i kou kūlana, hoʻoikaika i ke kumu a hoʻopaʻa i ka ʻōpū a me ka pūhaka i ka ʻike. [Hoʻopau i nā kaula ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa]
  6. Eia nō naʻe, ʻaʻohe hana hoʻokaʻawale mai nā ʻaoʻao, kahi e kōkua iā ʻoe e hoʻopau i ka momona ma kēia wahi. ʻO ke kūlou, ke wili ʻana, ka wili ʻana, nā papa ʻaoʻao, kahi e kūpono loa no nā mākala oblique o ka ʻōpū, mai lawe i ka momona o ke kino ma nā ʻaoʻao.
  7. ʻO ka hula Hoop ke ala maikaʻi loa e hoʻopau ai i nā ʻaoʻao. ʻOi aku ka maikaʻi o Twist the Hoop ma mua o ka noho ʻana ma ka moena, akā inā he koho kāu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolilo ʻana i kēia manawa maikaʻi ma cardio ma mua o ka Hoop. Eia nō naʻe, kēia wā o nā ukana, e laʻa: 2 mau minuke, wili ʻoe i ka Hoop a me 2 mau minuke lele lele a i ʻole ke hana ʻana i kahi cardio pono loa ia.
  8. Eia hou, lilo ke kino i ke kaumaha ma ke ʻano holoʻokoʻa a i kāna kumu kūikawā kūikawā i hoʻoholo pinepine ʻia i nā genetically. No laila inā kou wahi pilikia nui - pūhaka, a no ka lilo ʻana o ke kaupaona e ʻoi aku ka kaumaha a me ka kaupaona ma laila e waiho ʻia nā momona.
  9. ʻO ka holo ʻana i waho a me ka hele wāwae wikiwiki kekahi mau koho maikaʻi loa o nā hoʻolālā e kōkua iā ʻoe e lilo i ka pūhaka a lilo i ka kaumaha ma General. Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻolālā, ma ka liʻiliʻi e hoʻāʻo e hoʻonui i ka hana i kēlā me kēia lā: ʻo ka nui o kou hele a hele wāwae hoʻi, e hoʻemi ana i ka lōʻihi o ka leʻaleʻa passive.
  10. ʻO ka papaʻai a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio nā ʻano nui o ka hemo ʻana i nā lug ma ka pūhaka. Ma hope o nā mea āpau, inā nā wāwae, nā lima a me ka ʻōpū, hiki iā mākou ke hoʻololi i nā hoʻoikaika ikaika maʻamau, a laila ʻAʻole hiki ke "ʻaoʻao pump".

Pehea e lilo ai ke kaupaona ma nā ʻaoʻao wale nō? I ka ʻoiaʻiʻo, i kekahi ʻano. ʻAʻole mākia a momona ʻo Boca, no laila ʻaʻole hiki i ka hopena iā lākou mai ka ʻaoʻao i waho. No laila ʻo nā mea āu e pono ai e hōʻemi i ka pākēneka o ka momona o ke kino e nā kaohi papaʻai a me ka hoʻoikaika mau.

Ka Pahu Pahu Liʻiliʻi (10 Mins)

ʻO kahi hoʻolālā o ka hoʻoikaika kino, e hemo i nā ʻaoʻao

Hāʻawi i kahi hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e hemo i nā ʻaoʻao e hōʻemi i ka pūhaka a me ka hemo ʻana o ka ʻōpū. I kēia hoʻolālā ua manaʻo ʻia he alternating hoʻoikaika kino cardio e hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai a me ka puhi ʻana i ka calorie a nā hoʻoikaika kino no ka corset mākala e hoʻomaikaʻi i ka ʻōpū a me ka pūhaka. Kākoʻo mākou i ka lilo ʻana o ka momona kūloko i kahi manaʻo pili, no laila, ʻo kēia hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka pohō kaumaha a me ke kani o ke kino holoʻokoʻa.

ʻO ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa 40-45 mau minuke. Ke kali nei ʻoe no 2 puni o 20 mau minuke, ma waena o nā pōʻai, hoʻomaha i 1 mau minuke. ʻO kēlā me kēia puni he 10 hoʻoikaika kino i hana hou ʻia ʻelua mau manawa.

ʻO ka papahana ākea o ka hoʻomaʻamaʻa:

Hana ʻia nā puni hana e like me ke kumumanaʻo:

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa he 40 mau minuke (a i ʻole he mea hoʻomaka ʻoe), a laila e puʻunaue i ka hana i ʻelua hapa o 20 mau minuke, ʻo ia hoʻi i hoʻokahi lā e hana i ka puni mua, a i ʻole ka pōʻai lua. ʻO ka mea nui i nā hana cardio i hui pū ʻia me nā hoʻoikaika kino no ka ʻili, no ka mea ʻo kēia hui ʻana ke ala kūpono e kuni ai i nā calori a me nā momona. Ma mua o ka hoʻolālā pono ʻoe e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino.

Ehia mau manawa e hana ai i ka hoʻoikaika kino:

E nānā i kekahi:

ʻO ke kaʻina mua o nā hoʻoikaika kino

I kēia puni e loaʻa iā ʻoe he 10 mau hana i hana ʻia e like me ka papahana: 45 kekona hana, 15 kekona hoʻomaha (holomua) a i ʻole 30 kekona hana, 30 kekona hoʻomaha (hoʻomaka). Hoʻomaʻa hou ʻia nā kaʻina hana i nā pōʻai ʻelua, ma waena o nā pōʻai, e hoʻomaha no 1-2 mau minuke.

1. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae

Pehea e hana ai: e lele i ka hāpai i nā wāwae, kū pololei me nā wāwae pū, nā lima ma ke kino. E hoʻomaka i ka manawa like i kahi neʻe ʻoi e hāpai i nā lima ma o nā ʻaoʻao i luna a hohola i kona mau wāwae i ka lele. E kau i kahi pae mālie ma nā manamana wāwae, kūlou iki nā kuli.

No ke aha mai: He hoʻoikaika kino cardio kaulana kēia, a ʻo kekahi o nā mea e pono ai no ka pohō kaumaha. Paipai ka hoʻoikaika kino i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o nā lima a me nā wāwae, hoʻomohala i ka ikaika, puhi i nā calories a kōkua i ka hemo ʻana iā Boca i kahi manawa pōkole.

2. Wili i ke kaula ma nā kuʻekuʻe lima

Pehea e hana ai: Lawe i ka papa kuʻuna ma nā kuʻekuʻe o ka moena, hana ke kino i kahi laina pololei. E hoʻomaka mālie a hoʻololi i ka pelvis, ʻūhā, e hoʻāʻo nei e hoʻokokoke i ka ʻili o ka moena. ʻAʻole hoʻololi ke kūlana o nā kuʻekuʻe, ʻaʻole SAG ke kino, piʻi ka pelvis.

No ke aha mai: ʻO kekahi o nā hana maikaʻi loa e hoʻopau i nā ʻaoʻao. Hoʻohui ʻia, hoʻoikaika kēia mana o ka papa i nā mākala i hana i nā poʻohiwi, nā wāwae a me ka ʻōpū, a maikaʻi pū ka gluteus Maximus.

3. ʻO Jogging papamoe

Pehea e hana ai: E lawe i ke koʻikoʻi e moe ana i lalo, e hoʻopololei i kou kua, e mālama i kou poʻo me ka iwi kuamoʻo. E ʻoluʻolu ʻaʻole kūlou nā kuʻekuʻe i ka wā hoʻoikaika kino, aia nā poʻohiwi i luna pono o kou mau lima. Hoʻomaka e holo i kahi kūlou: huki mua i hoʻokahi wāwae i ka umauma, a laila ka lua. Hoʻoponopono i ka holo tempo i kāu pae. ʻO ka wikiwiki o kāu holo, ʻoi aku ka nui o nā calories āu e kuni ai.

Heaha: ʻO ka holo papamoe kahi manaʻo maikaʻi e hoʻomaʻemaʻe i nā ʻaoʻao. Puhi koke ka hoʻoikaika kino i nā calorie, a hele pū me ke kaumaha. Ke hana nei mākou me ka ʻōnaehana muscular, ka cortex, hāʻawi ʻia e ka ukana kūpaʻa a me ka hoʻoulu i ka mīkini paʻi. Hoʻohui ʻia, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular ma ke ʻano he hoʻomehana i nā mākala.

4. Pākuʻi me nā hāpai wāwae

Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. Hāpai lima. ʻOkoʻa ma ke kihi o 90 kekelē, e hoʻokiʻe mua i ka ʻākau a laila ka wāwae hema, ʻoiai e ʻimi ana i ke kino a ʻelua mau lima e hoʻāʻo e hoʻopā i nā manamana wāwae.

No ke aha mai: Hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke pauma i nā mākala o ka ʻōpū a me nā mākala hoʻi, hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana cardiovascular, hoʻoikaika i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu ʻO ka maʻalahi, akā hoʻoikaika ka hana e kōkua i ka hemo ʻana i nā ʻaoʻao a me nā pelu o ka momona ma ka ʻōpū o lalo.

5. Ke holo nei me Shin zahlest

Pehea e hana ai: ʻO kēia hana e hoʻopau i nā ʻaoʻao e holo ana i nā shist solistami paʻakikī. No ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino pono ʻoe e holo ma kahi a hoʻāʻo e ʻaneʻane e hoʻopā i ka kuʻekuʻe i nā ʻūlū. Hana i nā neʻe lima like, pono lākou e neʻe ma ke kino i ka lōkahi me nā wāwae. Hone neʻe a holomua.

No ke aha mai: Hiki ke hoʻokomo maʻalahi ʻia ka holo ʻana ma kahi i kekahi hana e hoʻopau ai i nā ʻaoʻao a i ʻole nā ​​wahi pilikia ʻē aʻe. ʻO kēia ka hana kūpono loa no ka poʻe makemake e hoʻoponopono wikiwiki i nā ʻīniha i ka pūhaka a me nā pūhaka. I General, neʻe-neʻe neʻe e hoʻomaikaʻi i ka hana o nā kō koko a me ka hanu nenoaiu.

6. Wili i ka papa ʻaoʻao

Pehea e hana ai: E lālau i kahi moena a lawe i nā ʻaoʻao ʻaoʻao, lawelawe ke kia he forearm a me ka lihi o ka wāwae. Paipai ʻia ka lima ʻelua e moe i lalo ma ka pūhaka. E hoʻomaka i ka curl: e hāpai mālie ka wāwae a huki i kou umauma. Hoʻopili i ka ʻōpū, no laila hāʻule ka mea nui i ke kumu, ʻaʻole nā ​​lima a me nā poʻohiwi.

No ke aha mai: maikaʻi ka hoʻoikaika ʻana i ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, nā wāwae a me nā poʻohiwi. ʻAʻole wehe kēia hana i nā ʻaoʻao, akā e loaʻa ai kahi kaomi nani. Ma muli o ka neʻe ʻana o ka neʻe e hana i nā mākala i hope, hoʻoikaika nō hoʻi ia i ke kumu, hāʻawi ʻia e ka ukana ma ka ʻōnaehana musculoskeletal.

7. Lele ka sumo me nā lima hānau

Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae pū. E hāpai aʻe i kou mau lima ma luna o ke poʻo a me nā poho lima pū. Hoʻomaka e lele i waho i ka squat sumo, e hohola i kona mau lima ma nā ʻaoʻao. ʻO nā wāwae i kahi squat wahi ākea, nā wāwae a me nā kuli ke nānā aku i waho. Ma ka lalo o nā manamana lima e hoʻopili i ka papahele.

Heaha: ʻO kēia hoʻoikaika ikaika e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa (nā wāwae, ka ʻōpū a me nā lima), e lilo ana ke kaupaona ma nā ʻaoʻao a puhi i nā calories. Hoʻohui ʻia, e loaʻa i ka ukana nā pūhaka a me nā ʻūhā o loko.

8. Noho-UPS me ka manamana lima

Pehea e hana ai: Moe i ka moena, pili pili nā wāwae, hoʻokaʻawale nā ​​lima i nā ʻaoʻao, hoʻohaʻahaʻa i ke kua i ka papahele. E hāpai pū i kou kua i luna mai ka papahele a hāpai i kou wāwae ʻākau a me ka lima hema i luna. E nānā a hoʻāʻo e hoʻopā i kou mau lima i nā wāwae. Hana i kahi hoʻokokoke i hoʻokahi ʻaoʻao.

No ke aha mai: Ke hana nei kēia hoʻoikaika i nā mākala ʻōpū āpau a hāʻawi i ke koʻikoʻi i nā mākala oblique ʻōpū, kōkua i ka hemo ʻana o nā ʻaoʻao a hana i kahi pūhaka nani. Hoʻopili ʻia me ka hoʻoikaika kino cardio i mea maikaʻi loa no ka ʻōpū toned.

9. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma

Pehea e hana ai: Hoʻonui iki i ka pahu i ka ʻākau. Huki ka wāwae hema i ka ʻaoʻao ma ke kihi o 30 kekelē e pili ana i ka ʻākau. E hāpai i kou mau lima i luna a lawe pū i kou mau lima. Hoʻomaka e huki i ka wāwae lena i kou umauma i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā lima pelu a pili i kona kuli.

No ke aha mai: Ke hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino e hana i nā mākala a me nā pūhaka. He hana maikaʻi loa kēia no ka hoʻomohala ʻana i ka paʻi a me nā mākala oblique o nā ʻaoʻao a hoʻopau i ka "mālama" ʻana o kahi pōʻai ma ka pūhaka.

10. Nā lima hānau i ka squat hapa

Pehea e hana ai: E lawe i kahi kūlana hapalua squat. Kulou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima, nā pālima a kū i ke alo a kū i waena o ka forearm. Hoʻomaka e hoʻolaha i kona mau wāwae me kahi lele liʻiliʻi. I ka manawa like me ka lele e hoʻoheheʻe i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, me ka hoʻopili ʻana i ka neʻe o nā lālā.

No ke aha mai: He hopena paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana ma nā hui āpau o nā mākala: e hana i nā poʻohiwi, ka umauma, ke kumu, nā glute, nā ʻūhā. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ke ʻano waena e kōkua iā ʻoe e loaʻa i kahi kiʻi kūpono a ʻoki me ka ʻole o nā wahi pilikia.

ʻO ka hoʻoikaika kino №6, №8 a me №9 i ka puni mua ma ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka pōʻai lua ma ka ʻaoʻao hema. ʻO ke koho, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau a me ka hema i nā ʻaoʻao ʻelua ʻelua (i hoʻokahi puni), akā e hoʻolōʻihi ia i ka manawa hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.

ʻO kahi puni lua o nā hoʻoikaika kino

I kēia pōʻaiapili e ʻike pū ʻoe i nā hana 10 i hana ʻia e like me ka hoʻolālā: 45 kekona hana, 15 kekona hoʻomaha (holomua) a i ʻole 30 kekona hana, 30 kekona hoʻomaha (hoʻomaka). Hoʻomaʻa hou ʻia nā kaʻina hana i nā pōʻai ʻelua, ma waena o nā pōʻai, e hoʻomaha no 1-2 mau minuke.

Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho

1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe

Pehea e hana ai: Kū pololei, hoʻomaka e holo i kahi me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe. E hoʻāʻo e hana i ka hoʻoikaika kino i hāpai ʻia kou mau kuli i kahi kihi o 90 kekelē i ke kino. Pono ʻoe e kōkua iā ʻoe iho me nā lima, lūlū i nā lima ma ke kino i ka manawa me ka neʻe ʻana o nā wāwae.

No ke aha mai: ʻO ka holo he manawa kūpono loa ia e hoʻomaʻemaʻe i nā ʻaoʻao ma ka home. Kuni kēia cardio i ka nui o nā calorie, hoʻāla wikiwiki i ka helu o ka puʻuwai a kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka momona ma ka wahi o ka ʻōpū. Piʻi ke kiʻekiʻe i kona mau kuli e hoʻonui i ka cor.

2. Lunge me ka hoʻohuli ʻana o ke kino

Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. Ma ka pae poʻohiwi, pani i kou mau lima i pili ka pili o kou kuʻe lima hema me ka lima hema a me kou kuʻe lima hema. E hoʻomaka i ka hoʻololi ʻana i nā ʻūhā mua a me ka wāwae hema. Ma ka lalo o ka hoʻoikaika kino e hoʻohuli i ke kino. Inā ʻoe e hele wāwae me kou wāwae ʻākau, a laila hoʻohuli i kou kino i ka ʻākau hoʻi, inā e hele ana i ka wāwae hema - huli i ka hema.

No ke aha mai: ʻO nā lunges me nā wili e kōkua i ka hana ʻana i nā mākala nui, ke hoʻoluliluli ʻana i ka paʻi a me nā mākala oblique ʻōpū. ʻO ka ukana hou aʻe aia ma ka ʻōnaehana musculoskeletal a me nā wāwae.

3. Piʻi mauna me ka huli ʻana

Pehea e hana ai: Hoʻopili i kahi kūlana plank ma nā lima, kākoʻo no nā lima a me nā wāwae, aia nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi. E huki i kou wāwae ʻākau i kou kuʻe lima ʻākau a hoʻokō i kahi huli mālie i kou kuʻe lima hema. A laila hoʻohuli i ka neʻe i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻāʻo e neʻe i kūpaʻa ke kino, mai hoʻāla i ke pelvis i luna. Hana i kahi hoʻokokoke ma kekahi ʻaoʻao.

No ke aha mai: maopopo leʻa ka hoʻomaʻamaʻa i nā ʻaoʻao, ʻoiai hāʻule ka mea nui i ka ʻōpū a me ka pūhaka. Ke hana pū nei mākou i nā mākala o ke kua, nā poʻohiwi a me nā wāwae.

4. Skis

Pehea e hana ai: Kū pololei me nā lima i kūlou i ka kuʻe lima i ka wā e holo ana. Hoʻomaka e lele i kahi, hoʻololi i nā wāwae: ma mua ka ʻūhā mua i mua, a laila hema. Pae mālie i kou manamana wāwae. Mai hāpai i nā wāwae i kahi kaʻawale loa, ka awelika amplitude.

No ke aha mai: ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi loa no ka pohō kaumaha. Puhi ʻo ia i nā calorie ma General, a hemo i nā ʻīniha keu i nā wahi pilikia. ʻO ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe o kā mākou aʻo waena e kōkua iā ʻoe e hemo koke i nā ʻaoʻao.

5. Hāpai ka wāwae o ka ʻaoʻao

Pehea e hana ai: Kū me ka kuli ʻākau ma ka moena i ka slats ʻaoʻao i maʻalahi ʻia. Ma ke ʻano he kākoʻo, pono kona lima ʻākau e kau i ka papahele. Wāwae hema hema a pā i ka papahele me ka wāwae. Hoʻomaka e hāpai i kona wāwae ma luna o ka pūhaka, e paʻa no kekona ma ka piko a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻāʻo e hoʻoneʻe i koʻu wāwae i ka mokulele like no ka mea ʻaʻole pono e hoʻopiha i ke kino i mua. Hana ʻia ke ʻano holoʻokoʻa ma kekahi ʻaoʻao.

No ke aha mai: Kōkua ka hoʻoikaika i ka hoʻoneʻe koke ʻana i nā ʻaoʻao, ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a me nā pūhaka. He hopena haʻahaʻa ia a maʻalahi hoʻi i ka hoʻokō ʻana. Ma lalo o kahi kuli e kau i kahi uluna no ka hōʻoluʻolu o ka ami.

6. Burpees

Pehea e hana ai: E kū i kahi kū i kū i kona mau wāwae e kū ākea i ka poʻohiwi. Huki nā lima, a laila lele i luna. A laila e kau koke i kou mau lima i ka papahele a lele i waho i ka pā ma nā lima pololei, nā wāwae e pili ana i nā piko. E lele hou i ke kaula i kahi e hoʻomaka ai a lele i luna ke kū pololei.

Heaha: Burpee - kekahi o nā hana hana maikaʻi loa no ke kino holoʻokoʻa, kahi e hana nei i ka paʻakikī i nā pūʻulu muscle āpau. ʻOiai kekahi mau repetitions o kēia hoʻoikaika ʻana ua lawa ia e hoʻomaikaʻi ai i ka pono o ka hana holoʻokoʻa ma General.

7. Wili

Pehea e hana ai: Noho ma ka moena, kūlou nā kuli ma ke kihi o 90 kekelē. Hāpai ʻia ke kino, paʻa nā lima i ka pae o ka umauma. Hoʻomaka e hilinaʻi i ke kino i hope, ʻoiai e huli ana, i ke kino mua ma ka ʻākau a laila ma ka hema. E hoʻāʻo i ka kuʻe lima e hoʻopā i ka papahele. E kū mau nā wāwae.

No ke aha mai: Hana maikaʻi kēia hana kino i nā obliques. He kūpono ia no ka poʻe e makemake e loaʻa kahi hiʻohiʻona piha i ka pūhaka a i kahi manawa pōkole e wehe i nā ʻaoʻao.

8. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kaula

Pehea e hana ai: E lawe i kahi papa ma ka moena: pono pololei kou mau lima, hui pū nā wāwae, e nānā i mua ma ka moena. ʻO nā kākini Lean i ka papahele, a laila neʻe ikaika iā lākou i ka ʻaoʻao, ua manaʻo ʻia he ʻano lele e hāpai ana i nā wāwae. Mai lele i ka mīkini, e hoʻāʻo e hoʻohana i nā mākala ʻōpū no ke kanana o kēia kaomi. E hoʻopaʻa mau i nā poʻohiwi ma luna pono o kou mau lima.

No ke aha mai: ʻO kekahi o nā hana maikaʻi loa mai nā ʻaoʻao. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kaula ke hana nei i nā mākala o ka ʻōpū a kaomi i nā mākala i pili i nā pūhaka. Mālama pū kekahi ia i ka wikiwiki i ka helu o ka puʻuwai a puhi i nā calorie.

9. Squat + max wāwae

Pehea e hana ai: Hoʻopili i ke kūlana o ka squat. Hoʻohui ʻia nā lima i ka hale kākela i mua o ka pahu. Hoʻomaka e hana i nā hāpai o ka squat, me ka wāwae hoʻokahi i kau ʻia i ka ʻaoʻao (e hoʻokō i ka ʻaoʻao-Mach), hoʻopololei wale ʻia ka lua, hoʻopaʻa paʻa nā lima i ka umauma no ke kaulike. Hana i nā squats me ka hoʻohuli ʻana i kekahi ʻaoʻao i kahi wikiwiki wikiwiki.

No ke aha mai: E like me nā ʻano o nā peʻa, kōkua kēia hana i ka wehe ʻana i nā ʻaoʻao. Hoʻonohonoho ʻia ia i ke ʻano o ke kino holoʻokoʻa, keu hoʻi i ka ʻōpū a me ka pūhaka, nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

10. Lele i ka squat haʻiki

Pehea e hana ai: kū hāiki i ka squat hapalua. Huki nā lima i ke kino, e hoʻāʻo nei e kiʻi i nā kuʻekuʻe wāwae. E lele lele i luna, me nā lima i waho i nā ʻaoʻao a ma luna o kou poʻo. Hoʻoneʻe pū ʻia nā wāwae me ka lōkahi me nā lima.

Heaha: ʻO ka lele i ka squat haiki e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a me nā ʻūhā. He hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi ia e hoʻonani ai i ke kiʻi a kumu e kani ai ke kino.

ʻO ka hoʻoikaika kino №3, №5 a me №9 i ka puni mua ma ka ʻaoʻao ʻākau, ma ka pōʻai lua ma ka ʻaoʻao hema. ʻO ke koho, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau a me ka hema i nā ʻaoʻao ʻelua ʻelua (i hoʻokahi puni), akā e hoʻolōʻihi ia i ka manawa hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.

Timer (30 kek. Hana / 30 kek. Hoʻomaha):

Timer (45 kek. Hana / 15 kek. Hoʻomaha):

E nānā i kekahi:

No ka pohō kaumaha, ʻōpū, hoʻomaʻamaʻa kau waena

Waiho i ka Reply