ʻOiaʻiʻo, pono e hoʻopau i ke kumu o ka hiamoe maikaʻi ʻole, ʻaʻole i kona hopena. Akā he aha kāu e hana ai inā hiki i kēia hopena ke hoʻopilikia i kou hoʻomaha?
"Ua ʻōlelo pinepine ka poʻe ua luhi ke kino akā ʻaʻole hiki ke hoʻomaha i ko lākou noʻonoʻo, ʻoiai inā hopohopo nui lākou a hopohopo paha i kekahi mea," wahi a James Ph.D., a me ke alakaʻi o ke Kulanui o Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine Clinical program Findlay.
Eia naʻe, e like me Findley, aia kekahi mau hana hoʻopunipuni e hiki ke kōkua i kou lolo e hoʻopau i ka "hui-i-pō" a hoʻomaha i hiki iā ʻoe ke hoʻomaha. Lawe iā lākou i ka lawelawe a hoʻopili inā loaʻa koke ʻoe i ka insomnia.
Hana i kahi papa inoa hana
"Hoʻāla ka hopohopo i ka poʻe, ʻaʻole pono ia he mau ʻike maikaʻi ʻole," wahi a Findlay. "He mea maikaʻi paha kāu e hoʻolālā nei, e like me kahi huakaʻi a i ʻole kahi hanana nui me nā mea he nui āu e hoʻomanaʻo ai."
E lawe i kekahi manawa i ka lā a i ke ahiahi paha e hana i kēia mau pilikia. E kākau i kahi papa inoa e hana ai ma kahi puke puke a i ʻole notepad. Mai noho i lalo no lākou i ka pō i loaʻa i ka lolo ka manawa e hana ai i kēia ʻike a hoʻokuʻu.
Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou i ka hana ʻana i kahi papa inoa e hana ai no ka wā e hiki mai ana i kōkua i ka poʻe e hiamoe i ʻeiwa mau minuke ma mua o ka poʻe i kākau e pili ana i kā lākou mau hana i kēlā me kēia lā. Eia kekahi, ʻoi aku ka kikoʻī a lōʻihi o ka papa inoa o nā hana e hiki mai ana, ʻoi aku ka wikiwiki o kou hiamoe ʻana. Me he mea lā he kū'ē i ka nānā ʻana i nā kuleana o ka lā ʻapōpō e alakaʻi ai i ka hiamoe hoʻomaha, akā manaʻo ka poʻe noiʻi inā ʻoe e hoʻololi iā lākou mai kou poʻo a i ka pepa, e hoʻomaʻemaʻe ʻoe i kou noʻonoʻo a hoʻōki i ke kahe o ka manaʻo.
E haʻalele i kahi moe
Inā manaʻo ʻoe e moe ana ʻoe a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe no ka manawa lōʻihi, e haʻalele i kahi moe. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kou lolo ma ka hoʻopili pono ʻana i nā mea ʻelua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka moe i ka wā hiamoe. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe ma mua o 20-30 mau minuke, e neʻe i kahi ʻē aʻe a hana i kahi mea ʻē aʻe. Hana i nā mea ʻē aʻe a luhi ʻoe i hiki ai iā ʻoe ke hele i kahi moe a hiamoe maluhia.
Aia kekahi manaʻo no ka hoʻomaha maikaʻi e pono ai ke kanaka i ʻewalu hola o ka hiamoe. Eia naʻe, ʻokoʻa nā mea a pau, a lawa paha nā hola ʻeono a ʻehiku paha no kou kino. Hiki i kēia ʻoiaʻiʻo ke kumu o kou insomnia, no laila e hoʻolilo i ka manawa ma mua o ka moe ʻaʻole ma kahi moe, akā e hana i kahi mea ʻē aʻe.
Heluhelu he puke
"ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻōki i nā manaʻo i loko o kou lolo, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohuli iā ia ma ka nānā ʻana i kahi mea kū ʻole," wahi a Findlay.
E hoʻomanaʻo i kekahi mau puke e hiamoe ai ʻoe. He mea ʻepekema paha ia, akā mai heluhelu i nā puke me ka manaʻo hoihoi i ka pō. Heluhelu no 20-30 mau minuke a hiki i kou hiamoe ʻana.
E hoʻolohe i nā podcast
Hiki i nā Podcast a me nā puke leo ke kōkua i ka lawe ʻana i kou manaʻo mai kou hopohopo. Hiki iā ia ke koho maikaʻi i ka heluhelu inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻā i nā kukui a i ʻole e hoʻopaʻa i kou mau maka luhi. Inā ʻaʻole ʻoe hoʻokahi i loko o ka lumi, e hoʻolohe me nā headphone.
Eia nō naʻe, ua like nā lula no nā podcasts a me nā puke leo me nā puke. E ʻimi i kahi kumuhana ʻaʻole hoihoi a hoʻopilikia paha (mai koho i nā hoʻopaʻapaʻa kālaiʻāina a i ʻole ka hoʻokolokolo pepehi kanaka), e haʻalele i kahi moe, a hoʻolohe i nā wahi ʻē aʻe, e like me ka noho lumi lumi.
A i ʻole e hoʻāʻo i nā leo ʻoluʻolu
ʻAʻohe haʻawina maikaʻi e pili ana i ke kani leo, akā hiki ke hana no kekahi poʻe. Hoʻolohe kekahi poʻe maʻi ʻole i ka leo o ke kai a i ʻole ka ua a hoʻomoe maoli iā lākou.
Hoʻoiho i kahi polokalamu mele hiamoe a kūʻai paha i kahi ʻōnaehana kani kani kūikawā e hoʻāʻo i kēia ʻano. E kōkua kēia i ka hana ʻana i kahi ʻano moe maikaʻi. Hiki i nā leo ke hoʻihoʻi mai i nā hoʻomanaʻo o nā hoʻomanaʻo hauʻoli o ka wā i hala a kōkua iā ʻoe e hoʻoneʻe i kou manaʻo i nā mea e hoʻopilikia nei iā ʻoe i kēia manawa.
E noʻonoʻo i kou hanu
ʻO kekahi ala e hoʻomaha ai i kou mau manaʻo ma o ka hoʻoikaika hanu maʻalahi. ʻAʻole kānalua e hoʻi kou manaʻo i nā manaʻo ʻē aʻe, akā he mea nui e hoʻomau i ka nānā ʻana i kou hanu. Hiki i ka hanu hohonu a lohi ke hoʻolohi i kou puʻuwai, hiki ke kōkua inā hopohopo ʻoe i kekahi mea.
He loea moe a me Ph.D. Manaʻo ʻo Michael Breus i kēia ʻano hana hanu: E kau i hoʻokahi lima ma kou umauma a ʻo kekahi ma kou ʻōpū, e hoʻohu i kou ihu no ʻelua kekona, me ka manaʻo e hoʻonui ʻia kou ʻōpū, a laila e kaomi mālie i kou hanu ʻana. E hana hou a noho mālie.
ʻO kekahi ʻenehana maʻalahi akā maikaʻi loa. E hana hou iā ʻoe iho me kēlā me kēia inhalation "hoʻokahi", a me kēlā me kēia exhalation "ʻelua". Ma hope o 5-10 mau minuke o ka hana hou ʻana, ʻaʻole ʻoe e ʻike i kou hiamoe ʻana.
E ho'āʻo i ka noʻonoʻo
"ʻO ka manaʻo hou e kau i kou mau manaʻo i kahi mea āu e hopohopo ʻole nei," wahi a Findlay. "Hiki iā ʻoe ke hoʻoinu iā ʻoe iho i kou hanu a manaʻo paha ʻoe e hele ana ma kahakai a ʻauʻau paha i nā ao."
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka noʻonoʻo a me nā kiʻi alakaʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena i kāu hiamoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā polokalamu hoʻolaʻa a i ʻole nā wikiō YouTube e hoʻomaka ai. Akā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka noʻonoʻo ʻana i ka lā i maopopo a hoʻomaha kou manaʻo i ke ahiahi.
E ʻai i kekahi mea kalapona
ʻO ka ʻai nui ma mua o ka moe e hiki ke hoʻolohi i ka ʻai ʻana a alakaʻi i nā pilikia hiamoe, a ʻo ka nui o ke kō i hoʻomaʻemaʻe ʻia e mālama pono i kou mau maka mai ka pani ʻana. Akā, hiki i nā meaʻai māmā a me ke olakino ke kōkua i ka hiamoe maikaʻi. No ka laʻana, hiki iā ia ke popcorn (me ka ʻole o ka nui o ka aila a me ka paʻakai) a i ʻole nā pahū palaoa piha.
Hāʻawi nā kalapona i ka hana ʻana o serotonin, i hoʻoponopono ʻia e ka lolo. Inā lōʻihi loa ia mai kāu ʻai hope loa a pōloli ʻoe akā ʻaʻole makemake ʻoe e māʻona i ka pō, e ʻai i ka ʻai e hoʻohuli i kou lolo mai kou ʻōpū ʻole.
E kamaʻilio me kāu kauka
Loaʻa iā mākou nā pō hiamoe ʻole i kēlā me kēia manawa, akā inā lilo kēia i hana mau, ʻo ia ka manawa e kamaʻilio me kāu kauka. Hiki i kekahi loea ke hoʻoholo inā he lāʻau lapaʻau āu e lawe nei a i ʻole kāu mau maʻamau e hāʻawi i kēia. E kuhikuhi pū ʻo ia i nā ala hou e hoʻoponopono ai i kahi pilikia i hāʻawi ʻia a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻo olakino maikaʻi.
Hiki i kāu kauka ke ʻōlelo aku i nā kau ʻana o ka cognitive behavioral therapy, kahi e hiki ai i ke kauka ke kōkua iā ʻoe e ʻike a lanakila i nā pilikia e keʻakeʻa ana i kāu hiamoe.
"Loaʻa iā mākou nā poʻe e nānā ana i kā lākou hiamoe me nā diary moe a hoʻohana mākou i kēlā e hana i nā ʻōlelo aʻoaʻo," wehewehe ʻo Findlay.
ʻAʻole ʻōlelo ʻia nā lāʻau no ka insomnia no ka mea ʻaʻole i manaʻo ʻia no ka mālama lōʻihi. Eia kekahi, ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka lāʻau lapaʻau, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe hou. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā kumu o ka insomnia i ʻole e hana me nā hopena.
Ma ke ala, ua loaʻa iā mākou i kēia manawa! Kau inoa!