Contents
- No ke aha e hoʻolōʻihi
- 1. Hāʻawi wikiwiki
- 2. Hoʻohui i ka pololei o ka hana hoʻoikaika kino
- 3. Hoʻohui i ka maʻalahi a me ka hoʻomaʻamaʻa i nā hono a me nā ligament
- Nā ʻōlelo koi lōʻihi
- Nā lula maʻamau no ka hohola ʻana
- 1. Nā kūpaʻa wale. He mea nui e hōʻalo i ka jerking.
- 2. ʻO 10-20 kekona ka manawa kūpono loa.
- 3. ʻAe ʻia ka ʻeha iki.
- 4. Ka hanu ʻana.
ʻO wai e hana maikaʻi? ʻO ka mea hoʻomaha maikaʻi!
He mea kupaianaha, ke kīloi nei ia i ka wikiwiki i ka ulu ʻana o nā mākala. Ke hohola nei i hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino. A ke kīloi nei ia i mea e maʻalahi ai ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kūpaka. I kēia manawa no nā kikoʻī.
Wahi a nā puke wehewehe'ōlelo, nā puke aʻo a me Wikipedia, "ʻo ke kīloi kekahi ʻano hoʻoikaika kino hoʻoikaika i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ke kino o ke kanaka."
I kēia manawa e pane i ka nīnau: no ke aha mākou e pono ai e hoʻolōʻihi?
No ke aha e hoʻolōʻihi
1. Hāʻawi wikiwiki
I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia aʻo ikaika, ʻo ka hana a ka mea pāʻani ke hoʻopaʻa i nā ʻiʻo a hoʻoikaika iā lākou. Hoʻopaʻa nā ʻiʻo, emi ka lōʻihi, a piʻi ka leo. ʻO ka ʻiʻo i ka haʻalulu. A laila e hoʻomaha ka mea pāʻani, e kāʻalo ana i ka hoʻolōʻihi. Inu i nā ʻano mea hoʻohui a pau no ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻana i ka ʻiʻo a me ka meaʻai. Akā, ʻaʻohe mea e inu ai ka mea haʻuki, ʻoiai ʻo ia e hoʻomaha ai, ʻaʻole e hoʻomaka ka ʻiʻo e ola hou a hoʻi i kona lōʻihi mua!
Hāʻawi ke kikoo i kēia. Ma hope o ka paila ʻana i nā mākala, he mea nui e hoʻolōʻihi iā lākou a i ʻole, i nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou lōʻihi kumu. ʻO ka loaʻa hou ʻana o ka lōʻihi e hoʻomaha ai nā mākala, komo i nā mea hoʻopihapiha pono a hoʻomaha.
2. Hoʻohui i ka pololei o ka hana hoʻoikaika kino
No ka pauma ʻana i ka ʻāpana o ke kino i makemake ʻia, pono ia e hana pololei i nā hoʻoikaika kino. A ʻaʻole ʻae wale nā hiʻohiʻona o ke kino iā ia e hana pololei no ka nele o ke kau. ʻO nā pilikia maʻamau ka:
- i ka squat: ʻaʻole ʻae e komo hohonu;
- i ka deadlift: he mea nui e hoʻolōʻihi i nā hamstrings i mea e kūlou haʻahaʻa ai me ke kua pololei;
- i ka pā kaomi: he mea nui e hoʻolōʻihi i nā poʻohiwi, ka ʻaoʻao o ka thoracic no ka pae pololei o ka neʻe.
3. Hoʻohui i ka maʻalahi a me ka hoʻomaʻamaʻa i nā hono a me nā ligament
Ua ʻike anei ʻoe i ka neʻe ʻana o nā pūʻali koa palekana? Hoʻohanohano ʻia lākou e kahi bearish, waddling gait. ʻIke paha ʻoe ʻaʻole hiki iā lākou, ke laʻana, hana i kahi nalu o ko lākou lima i hala ka lima i ka pepeiao? ʻAʻole nā mākala. Ma nā ukana mau i kau ʻia i ka contraction a hoʻonui i ka leo me ka ʻole o ke kau ʻana, huli nā mākala i "lumps". ʻIke, loaʻa i nā ʻōlapa i kēia, akā ʻaʻole hiki i ko lākou mauʻiʻo ke kīloi mai kahi "puʻupuʻu" a i ko lākou lōʻihi kumu. No laila, keakea lākou i ka neʻe, mai ʻae i kahi ʻanuʻu hou aʻe, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima i luna. ʻOiai ʻo ka holo ʻana i ke kūlana o ka pilikia e paʻakikī loa iā lākou.
No laila, ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa ʻia nā hono a me nā liga. ʻO ka hoʻoneʻe ʻana, ka hoʻoliʻiliʻi ligament. ʻAʻole hiki iā lākou, ke hana hou i ka neʻe ʻana o ke ʻano o kahi kanaka e hoʻomaʻamaʻa piha. A i ke ʻano o ka neʻe ʻana o ka neʻe a me ka neʻe ʻole, ʻaʻole hiki iā lākou ke kū i ka ukana maʻamau.
Nā ʻōlelo koi lōʻihi
E hāhai i kēia mau ʻōkuhi no ke kau ʻana:
- E hoʻohana i ka hoʻolōʻihi ʻana e like me ka mehana. ʻAʻole kēia he typo! Pono ka hohola e hoʻohui i ka hoʻomehana ma hope koke o cardio. ʻO nāʻiʻo i hoʻolōʻihi ʻia e ʻae iā ʻoe e hana kikoʻī i ka hana i makemake ʻia a e ʻae iā ʻoe e hoʻolilo i ka manawa liʻiliʻi ma nā hoʻonohonoho hoʻomehana.
- E hoʻolōʻihi ma hope o ka hoʻoikaika kino. Hoʻomaha hoʻomaha muso e hoʻihoʻi i ko lākou lōʻihi kumu.
- E kīloi i kēlā me kēia lā. ʻO ka kīloi ʻana i kēlā me kēia lā no nā pūʻulu mākala e pono ai e loaʻa iā ʻoe ka hana hoʻoikaika kino kūpono.
Nā lula maʻamau no ka hohola ʻana
Eia nā lula maʻamau no ka hohola ʻana:
1. Nā kūpaʻa wale. He mea nui e hōʻalo i ka jerking.
He aha ka hana ke hele aku ʻoe? ʻO nā mākala ma hope o ka hoʻoili ʻana o ka mana aelike me ka hiki a laila me nā jerks hoʻomaka ʻoe e hoʻoponopono iā lākou. ʻIke ʻia nā Microcracks. ʻO kēia mau ʻano micro-ʻeha, kahi e hoʻopaneʻe ai i ke kaʻina hana o ka hoʻōla ʻana i nā mākala.
2. ʻO 10-20 kekona ka manawa kūpono loa.
ʻO ke kau lōʻihi kahi hana lōʻihi a maʻalahi. ʻAʻole hāʻawi nā mākala iā lākou iho e hoʻolōʻihi koke. I kahi kīloi, pono ʻoe i 10-20 kekona no ke kau kūpono ʻana, i ka manawa e hoʻonui mālie ai ka mākala i kona lōʻihi, hoʻopaʻa ʻia i kēia lōʻihi a maʻa iā ia. Ma hope o ka hemo ʻana, pono ia e hoʻolōʻihi i nā mea hou aʻe.
3. ʻAe ʻia ka ʻeha iki.
Pono ʻoe e hoʻolōʻihi a hiki i ka "ʻae" ʻana o kaʻiʻo i ʻō. ʻO ka hōʻailona hōʻoki ke ʻano o ka ʻeha haʻahaʻa. ʻOiaʻiʻo, i nā papa haʻuki he nui, hoʻomanawanui ka poʻe ʻaleʻale i ka ʻehaʻeha ke kau aku, akā ʻo ka pūnaewele Calorizator ka mea mua, he kahua e pili ana i ke olakino, a ʻae ʻia ka ʻehaʻeha no ke olakino.
4. Ka hanu ʻana.
ʻO ka hohola ka mea, ʻo ka mea mua, hoʻoluʻolu i ke kino ma hope o ka ʻehaʻeha ʻana. Pono ka lolo e kuhikuhi i nā mākala e "hoʻomaha a hoʻoponopono". E hohonu a mālie hoʻi ka hanu ʻana. Pono e hoʻonui i ka huina kikoʻī i kou wā e hanu ai.
ʻAʻole ia he mea e pono ai e paio no ka hoʻokaʻawale ʻana, ʻaʻole ia he mea e pono ai e paio no nā alahaka a me nā mea acrobatic paʻakikī. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻoikaika e hōʻoluʻolu i kou mau mākala, hoʻoikaika i nā hono a me nā liga, normalize kou puʻuwai a ʻae i kou kino e hoʻomaha. A laila e ʻike hou ʻia ka hoʻokō ʻana i ka hopena, a olakino hoʻi.