ʻO ka pahuhopu Plank mai Anna Tsukur: hoʻomaikaʻi i kou kino i 10 mau minuke i ka lā.

Ua hoʻomākaukau ka papa hana hōʻike Plank Challenge e like me ka nui o nā noi mai kā mākou poʻe heluhelu kūpaʻa. ʻO kēia ka mea ua hoʻokumu ʻo Anna Tsukur iā ia iho a ulu aʻe e aloha i ka pōʻai ākea o ka poʻe i pili.

ʻO Anna Tsukur - ke kumu aʻo mai Kiev, ka mea e hoʻomohala nei i nā papahana kūpono no ka pohō kaumaha a me ke ʻano o ke kino. Mālama ʻo ia i kāna kahawai wikiō ponoʻī ma youtube i loaʻa mua ma kahi o 30 tausani mea kau inoa. I kā lākou papahana ʻaʻole hoʻohana ʻo Anna i nā pono keu, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a pau me ke kaupaona o kona kino ponoʻī a hiki ke hana ʻia ma ka home.

E ʻike pū i kā mākou hōʻiliʻili ʻē aʻe:

  • Nā kumu aʻo kiʻekiʻe 50 ma YouTube: kahi koho o nā hoʻolālā maikaʻi loa
  • ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kiʻekiʻe 10 kiʻekiʻe ma Chloe ting
  • ʻO nā hana wikiō TABATA kiʻekiʻe he 15 mai Monica Kolakowski
  • 20 hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka ʻōlelo Lūkini mai Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: ʻekolu mākaukau hoʻomākaukau
  • ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kiʻekiʻe 10 kiʻekiʻe ma Chloe ting

ʻO ka pahuhopu Plank mai Anna Tsukur no 7 mau pule

ʻO Plank kekahi o nā hana kūpono me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, kahi e hoʻohana ai i ka nui o nā mākala. ʻOi aku ka maikaʻi e hana ʻoe i nā mākala o ka ʻōpū a me ka ʻili, nā poʻohiwi, nā lima, ke kua a me nā pū. Hoʻohui ʻia, hoʻoikaika ka papa i nā mākau paʻa e kākoʻo i kou iwi kuamoʻo. ʻO nā ʻoki maʻamau e hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

Kaula: pehea e hana ai i + 45 mau ʻano laths

Hāʻawi ʻo Anna Tsukur i 7 mau hana pōkole o 8 mau minuke i kēlā me kēia, ma muli o nā papa. plank ma nā kuʻekuʻe, ka papa ma nā lima, ka ʻaoʻao a me kā lākou hoʻololi ʻana. ʻO hoʻokahi papa kahi holo hebedoma. Maʻalahi loa nā hana i ka hoʻolālā: e ʻike ʻoe i nā hoʻolālā 3 a 4 paha e hana hou ʻia i 3 a i ʻole 4 mau lū (e hilinaʻi ana i ka wikiō). Hoʻomaʻamaʻa nā hoʻolālā 30 kekona, a laila 10 kekona e hoʻomaha a hoʻololi i ka hana hou.

He nui nā mea maikaʻi a ka Plank challenge mai Anna Tsukur:

  • Ke holomua nei i ka paʻakikī i kēlā me kēia pule.
  • ʻO nā papa he 8 mau minuke wale nō.
  • Hiki ke hoʻomaopopo a maʻalahi hoʻi i nā hana, akā kiʻekiʻe loa a maikaʻi.
  • Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o ke wikiō, lawa a loaʻa i kahi timer.
  • ʻO ka hoʻolālā hoʻoikaika maʻalahi.
  • He kumu aʻo maikaʻi a hoʻoikaika hoʻi.
  • ʻO ka papahana ma Lūkini!

No laila, e ʻike ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa he 7 mau pule no 8 mau minuke, pono e hana pū me kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa o ka lā. ʻO ke kūpono, e holo i kahi wikiō o ka pilikia ma hope o ka hana nui, he hopena maikaʻi loa ia o kāu papa hoʻoikaika kino. Akā inā ʻaʻole ʻoe e hana i nā hana hoʻoikaika kino ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hāpai i kēia mau wikiō ma ke ʻano he papahana kaʻawale.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa ʻo Anna Tsukur he mea ʻike nāwaliwali loa a me ke wikiō haʻahaʻa. Akā ʻaʻohe hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

ʻO Video mai Anna Tsukur: Paʻa o Plank

ʻO Plank ʻaʻa wiki 1

Nā Mahi: lima paʻa poʻohiwi kaula, ʻelua kuli hoʻopā kuli i kūʻē kuʻe lima i kahi papa, e hāpai i ka papa i ka papa ma nā kuʻekuʻe lima.

Anna Tsukur. ʻO Plank Challenge, Lāpule 1.

ʻO Plank ʻaʻa wiki 2

hoʻokō ': hoʻohuli i ke kino i ka ʻaoʻao me ka piʻi ʻana o ka lima i ke kaula, ka hoʻohuli ʻana o ka hihia i ka ʻaoʻao e hoʻohuli ana i nā wāwae i ke kaula, e hoʻohuli i nā kī i ke kuʻikuʻi

ʻO Plank ʻaʻa wiki 3

Nā Mahi: pāpālua i kou kuli me kou kuʻe lima i ke kaula mai ka mea piʻi i waho (e neʻe i mua ka wāwae i ka poho), e hoʻokiʻekiʻe ana i nā wāwae i ke kaula i nā kuʻekuʻe.

ʻO Plank ʻaʻa wiki 4

Nā Mahi: hāpai i ka wāwae i ka papa ma nā kuʻe lima, ke kaʻapuni ʻana o ke kino i ka ʻaoʻao me ka lawe ʻana o ka wāwae o waho i ka plank (hoʻoikaika ʻia ma nā ʻaoʻao ʻelua).

ʻO Plank ʻaʻa wiki 5

hoʻokō ': hoʻopā i ke kuli ʻelua kuʻekuʻe i ke kaula, lawe i nā wāwae i ka ʻaoʻao i ke kaula ma nā kuʻekuʻe, e hele ana i mua i ke kaula, kuʻi nā lima i mua i ke kaula i nā kuʻekuʻe.

ʻO Plank ʻaʻa wiki 6

hoʻokō ': e hoʻohuli i ka papa ʻaoʻao a hoʻopā i nā wāwae, hāpai i ka pūhaka i luna o ka ʻaoʻao, hoʻopā i ke kuli i ka ʻaoʻao kuʻe lima ma nā kuʻe lima.

ʻO Plank ʻaʻa wiki 7

hoʻokō ': Pā ka pakanu i ka papahele me kona mau wāwae i kuʻi ʻia, ka lāʻau kū ma nā kuʻekuʻe me ka wāwae i hāpai ʻia (nā hana i hana ʻia ma nā ʻaoʻao ʻelua).

ʻO Plank ʻaʻa wiki 8

ʻO ka mea i hala loa aku nei, ua hoʻokuʻu ʻo Anna Tsukur i kahi 8-minuke hou, no laila i kēia manawa ka hiki ke hana i 8 mau pule.

hoʻokō ': e huki ana i ke kuli ma kahi ʻeʻe a me ka poʻohiwi i ke kaula, lawe i nā wāwae i hope a i ka ʻaoʻao i ke kaula i nā kuʻekuʻe, e huki ana iā Shin e ka lima i ke kaula.

Maliʻa paha ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūpaʻa i ka hana mai ka mua a ka hope. ʻAʻohe mea weliweli, i kēlā me kēia lā e holomua ʻoe a ʻike i ka ulu ʻana o ka ikaika a me ke ahonui. Ma ka hopena o ka pule ma mua o ka neʻe ʻana i kahi pae hou, hiki iā ʻoe ke holo maʻalahi i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa he 8 mau minuke.

Hiki paha ke lilo i ka kaumaha me kahi hoʻopiʻi Plank mai Anna Tsukur? Hana mau i kēia mau hana, hoʻoikaika ʻoe i nā mākala, hoʻomaikaʻi i ke kani o ke kino, hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui. Akā no ke kaupaona ʻana a me ka hoʻopau ʻana i ka nui o ke kaona he mea nui e ʻai pono i ka lā, ʻo ia hoʻi, e nānā i ka huina calicit deficit i kēlā me kēia lā.

Manaʻo mai kā mākou mea kākau inoa Natalia:

ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa hoihoi ʻē aʻe ʻo Anna Tsukur

Inā hoihoi ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Anna Tsukur, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kahi wikiō ʻē aʻe no nā wahi pilikia a hoʻopau i ka nui o ke kaupaona.

1. Hoki Brazil: palekana ia no nā kuli (18 min)

2. Hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā mea hoʻomaka (23 minuke)

3. E lilo ke kaupaona i nā ʻūhā (10 minuke)

4. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio me ka lele ʻole a me ka holo ʻole (33 mau minuke)

5. Ka hana no ka abs haʻahaʻa (14 minuke)

E hoʻomaka mau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana a hoʻopau me kahi paʻa. Nā koho mai Anna Tsukur:

E hoʻāʻo i ka papahana o nā kaula mai Anna Tsukur - he 10 mau minuke wale nō i ka lā no kou kino lōkihi, ikaika a me ke kani. He ʻaoʻao ikaika ʻo Anna ma facebook, kahi e hana ai i nā pilikia hoihoi no ka hōʻemi kino. E hāhai i kāna hōʻano hou ma nā pūnaewele pūnaewele.

E nānā i kekahi:

Slimming, ʻōpū, Kua a me ka pūhaka

Waiho i ka Reply