Contents
Paepae hoʻoholomua - kahi papahana haʻuki, kahi pae liʻiliʻi me nā pae kiʻekiʻe hiki ke hoʻoliʻiliʻi. Hoʻonohonoho ʻia kēia paepae ʻaʻole wale no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā aerobics ʻanuʻu, akā e hana pū i ka hoʻoikaika ikaika a me ka cardio. ʻO ka hapanui pinepine, hana ʻia kēia pono haʻuki mai kahi palaki kūikawā a loaʻa kahi papa helehelena, kahi e pale ai i ka heʻe ʻana i ka wā o nā hana.
ʻO ka paepae paepae kahi lako pono hoʻoikaika honua āpau. Hiki iā ʻoe ke hana me kāna aerobics, hana i ka ikaika a me nā hoʻomaʻamaʻa plyometric, e hoʻopili a hoʻomaʻalahi i ka hana. Ma General, ʻo ka hoʻohana ʻana i kēia pono e kōkua iā ʻoe e hana i kahi hoʻonohonoho pono o nā hana no ka pohō kaumaha a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa, keu hoʻi i nā wāwae a me nā pū.
E nānā i kekahi:
- Paʻa hoʻoikaika kino: he aha + kahi koho o nā hoʻoikaika kino
- Mīkini lola: he aha + kahi koho o nā hoʻoikaika kino
Paepae hoʻonui: he aha ka mea e pono ai?
1. ʻO ka hana pinepine ʻana o ka anuu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā aerobics. ʻO ka aerobics step kekahi o nā ʻano pono ʻoi loa o ka hana cardio hopena no ka puhi ʻana i nā calories a me ka momona. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ia: ʻAnuʻu aerobics: pono, ʻino, hoʻoikaika kino a me nā wikiō.
2. Paepae-i anuu oe e pono ai i ka wā hoʻoikaika kino, ʻo ka hana e koi ai i ka pā. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hana i ka press bench dumbbell no nā mākia o ka umauma ma ka papahele, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe no ka lawa ʻole o ka amplitude a me ka pono o ka hana.
A i ʻole, no ka laʻana, e hana i ka Bulgarian lunge pono i kahi paepae piʻi i luna:
3. Kekahi mau hoʻoikaika kino maʻalahi e hana, e kia ana ma luna o kahi anuu, ma mua o ka nānā ʻana i ka wahine. ʻO kahi laʻana, push-UPS a me nā papa. No laila, pono ka paepae piʻi i luna i ka poʻe e aʻo wale nei e hana i ka push-UPS mai ka papahele a i ʻole makemake e maʻalahi iā ia iho, i kēlā me kēia hana me ka waiho ʻana i kona mau lima.
4. Hiki ke hoʻohana i ka paepae e hana i nā hana lele a pono ʻoe e lele ma luna o kekahi puʻu. ʻO ka maʻamau no ka lele ʻana e hoʻohana i kahi pākaukau kūikawā, akā hiki iā ʻoe ke lele a keʻehi i ka anuu (ʻoiai ke kūpaʻa mau ia.):
5. He paepae aneane hemolele ke kahua paʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino haʻahaʻa. A me ka ʻanuʻu e hana ʻoe i ka hōʻemi ʻana i nā nui o nā hiʻupuʻu, e hana ana i nā wāwae i kuhi ʻia, a me ke kani.
6. Paepae hoʻoholomua i kūpono e hana i nā hoʻololi like ʻole i nā hana papa. E kōkua kēia iā ʻoe i kahi maikaʻi e hoʻokaʻaʻike i kāu hana:
E like me kāu e ʻike ai, ke ʻimi nei i ka noi o ka anuu i loko o kahi hale hoʻoikaika kino home hiki i nā mea āpau ke hana. E hele maoli mai kēia pono hana i ka wā e hana ana ma ke ʻano he mana a me cardio. Akā inā ʻo nā mea āpau āu e aloha ai i nā aerobics, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi anuu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home.
Ka hoʻohana ʻana o nā anuu anuu:
- Ke loaʻa iā ʻoe kahi paepae hiki iā ʻoe ke hana ma ka home, ʻo ka aerobics step kahi ʻano hopena haʻahaʻa loa o nā ʻano hana no ka pohō kaumaha.
- Me ka pae-anuu, maʻalahi ia e hana i nā hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells - hoʻololi ia i kahi papa haʻuki.
- E kōkua ka paepae piʻi iā ʻoe e hoʻokūkū i ka hoʻoikaika kino ʻana i ka cardio, e hoʻohui i kahi ʻano hoʻoikaika ikaika i ka lele ʻana (hoʻonohonoho o nā hana ma lalo).
- ʻO nā hoʻoikaika kino ʻana me kahi pae anuu e hāʻawi i ka ukana hou aku i nā mākala o ka ʻūhā a me nā wāwae, he mea nui ia no nā kaikamahine.
- E hoʻomaʻalahi ka papa hana i ka hapa nui o nā hana me ke koʻikoʻi i nā lima push-UPS a me ka papa e kū ma luna o kahi puʻu liʻiliʻi e ʻoi aku ka maʻalahi.
Pehea e koho ai i ka anuu anuu?
Ma muli o ke ʻano no ke olakino a me kahi nohona olakino, ke ulu nei ka ikaika i kēlā me kēia makahiki, nui loa ka koho ʻana o nā pono haʻuki i nā hale kūʻai. Pehea e koho ai i ka pae-anuu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home a he aha ka mea e nānā ai i ke kūʻai ʻana? Nui nā pae, he mea nui e hoʻomanaʻo i ke kūʻai ʻana i kahi stepper. E nānā iā lākou i ke kikoʻī.
1. Ka lōʻihi a me ka laulā o ka anuu anuu
No nā papa ʻoluʻolu e noi ʻia e kia ma luna o nā ana aʻe o ka anuu anuu:
- loa: 80 knm (no laila hiki iā ʻoe ke kau i nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi)
- laula,: 35-41 cm (ka lōʻihi o kou mau wāwae + i kahi mau ʻīniha)
I ka mahele kumukūʻai haʻahaʻa he pae pae me ka lōʻihi o ka lōʻihi ma mua o. ʻO kahi laʻana, ke k modelkohu StarFit SP102, kona ana he 72 x 36,5:
Ke hōʻoluʻolu ka lōʻihi o ka ʻilikai, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ke kūʻokoʻa o nā neʻe a holo pū paha i ka makaʻu o ka hāʻule. No laila, e kiʻi i nā paepae me ka liʻiliʻi o ka lōʻihi ʻoi aku.
Koho ʻia ka laulā ma muli o ka nui o kou wāwae. ʻO kahi laʻana, ka lōʻihi o ka wāwae i ka nui 38 25 cm. Hoʻohui i kekahi mau ʻīniha i loaʻa i nā sneakers a me nā hiʻohiʻona kope liʻiliʻi i mua a i hope no kahi lumi papa hauʻoli. No laila, pono ka liʻiliʻi o 35 cm ka laulā o kahi stepper.
2. Ke kiʻekiʻe a me ka helu o nā pae
ʻO ke kiʻekiʻe o ka anuu he 10-25 cm, he mau pae kona. Hoʻohui kēlā me kēia pae i ka 5 ʻike maʻa mau he pae ʻelua a ʻekolu pae pae. Wahi a ka noiʻi, hāʻawi kēlā me kēia pae i 12% hou aʻe o ka ukana. ʻO kahi laʻana o ka pae ʻelua ʻelua a ʻekolu pae pae (models a me StarFit StarFit SP102 SP201):
E lawa ka kiʻekiʻe o ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa 10 cm - pae palena iki o kahi paepae. Hiki i ka holomua ke hana ma ka pae o 20-25 cm.
3. Ka ikaika a me ka hoʻēmi kūpono
ʻO ka maʻamau o nā ʻāpana o kahi ʻanuʻu, kuhikuhi ʻoe i ke kaupaona kiʻekiʻe i hiki ke kū i luna (100-130 kg). Eia kekahi, pono e noʻonoʻo ʻaʻole wale i kona kaupaona ponoʻī akā i ke kaupaona o nā dumbbells a me nā barbel, inā ʻoe e hoʻolālā e hana pū me lākou. E hōʻoia i ka ikaika o ka pūpū: ʻaʻole pono e lele ka ʻili a SAG i ka lele ʻana. ʻO ke kūlana kiʻekiʻe paʻa paʻa kiʻekiʻe ma ke kaupaona o 8 kg.
Ma ke ʻano he rula, ʻoi aku ka maikaʻi o nā palakiko palaka ʻoi aku ka maikaʻi o nā ʻano damping, ma muli o ia mea i hoʻopau ai i ka pae o ke kūʻi. Hoʻopili ia i ke olakino o kou hono a me kou iwi kuamoʻo, no laila e haʻalele ʻole ai i kēia parameter ʻaʻole pono.
4. ʻAno
No ka palekana o kāu mau papa, e nānā, aia kahi uhi kāpili ma luna o ka ʻanuʻu. No ka waihona kālā e kaupalena ʻia nā mea hana hana i kahi ʻaoʻao i hoʻopaʻa ʻia, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i ka makemake i nā paepae me ka uhi kāpili. Pono e kūpaʻa ke kākoʻo o kahi ʻanuʻu a ʻaʻole heʻe.
5. Ke hoʻolālā o nā kākoʻo
Aia he 2 ʻano o nā anuu pae lawe lima a hoʻonohonoho ʻia nā mea hoʻohana. ʻO ka maʻamau maʻamau nā pae lawe lima i 20 cm ka lōʻihi, a piʻi ka paepae ma nā wāwae i 25 ʻike, no ka laʻana, hoʻohālikelike i ka hoʻohālikelike StarFit SP-201 a ʻO Reebok RSP-16150:
I ka hihia mua, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kākoʻo hou inā pono ʻoe e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka papahana. Eia naʻe, ʻoi aku ka palekana o ka hoʻohana ʻana i ke kākoʻo configurable o ka mea hoʻohana, e like me ka lele ʻana o nā ʻāpana hoʻoneʻe hiki ke haki wale. ʻO ia ka pae hoʻonohonoho hoʻonohonoho hoʻohana:
ʻAʻole mākou e koi i ka hoʻolālā ʻana i kahi stepper ma ka home. ʻO ka mea mua, nā mea hana o nā waiwai haʻuki hana lākou i ka plastic kūikawā, kahi e hoʻoliʻiliʻi i ka ukana haʻalulu i ka manawa o ka hoʻopili ʻana o ka wāwae me ka pae o ka pae. Kōkua ia e mālama i nā hono olakino a me ka iwi kuamoʻo. ʻO ka lua, pono e paʻa ka pae anuu a loaʻa kahi pae rubberized, a he paʻakikī hoʻi e hana ma ka home.
E hoʻāʻo hoʻi ʻaʻole e kūʻai i ka anuu anuu, ka lima ʻelua. Aia kekahi makaʻu ma ka ʻili nā haki a me nā ʻāpana āu e ʻike ʻole ai ma luna o ka uhi rubberized.
ʻAnuʻu Reebok
ʻOi aku ka pipiʻi ʻo Step Reebok, akā ʻoi aku ka maikaʻi o lākou. Inā loaʻa iā ʻoe ka hiki kālā, ʻoi aku ka maikaʻi e kūʻai i ka paepae Reebok ʻanuʻu. ʻO ka mea, me nā paepae Reebok ʻoluʻolu a palekana hoʻi e hana. ʻO ka lua, ua lawa ke ola.
Nā hana 20 ma kahi paepae pae
Hāʻawi iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa mākaukau he 20 ma kahi paepae e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona, hoʻoikaika i nā mākala e huki ai i ke kino a hemo i nā wahi pilikia.
1. Ke holo nei ma luna o kahi pae anuu
2. Kuʻi i ka ʻaoʻao
3. Squat + lua diagonal
4. Pākuʻi me kahi kaomi kaomi dumbbells i luna
5. Hoʻohuli i nā lunges me nā dumbbells
6. Lunge me ka sexagenarian ma ka paepae
7. Huki i nā dumbbells i ka pā
8. Hāpai wāwae i ka papa
9. Push-UPS ma ka anuu
10. Lele ma ka anuu
11. Plyometric lunges ma ka paepae
12. Lele ākea i ke kaula
13. ʻO Jogging papamoe
14. Lele ma o ka anuu anuu
15. Pākuʻi me ka lele
16. Lele ka lele ʻana me
17. Lele lele
18. Lele me ka huli
19. Kekahi mau burpees me ka hānau ʻana o nā wāwae
20. Kekahi mau burpees me ka lele i luna o ka anuu
Mahalo no ke kahawai gifs youtube Nā pōkole pōkole me Marsha.
Hoʻolālā haʻawina me ka anu u ma ka anu u no nā mea hoʻomaka
Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona, a laila hemo kekona 30 kekona. Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps. Ma waena o nā pōʻai he 1.5 mau minuke.
ʻO ka puni mua:
- Ke holo nei ma luna o kahi pae anuu
- Lunge hoʻohuli me nā dumbbells (me ka ʻole dumbbells)
- Pākuʻi me ka lele
Ā puni:
- ʻO Jogging papamoe
- Kuʻi i ka ʻaoʻao
- Lele lele
Hoʻolālā haʻawina me ka pae anuu no ka holomua
Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona, a laila hoʻomaha he 20 kekona. Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 mau minuke.
ʻO ka puni mua:
- ʻO nā squats me kahi kaomi pae o dumbbells i luna
- Lele ma o ka anuu anuu
- Push-UPS ma ka anuu
- Burpee me ka hānau ʻana o nā wāwae
Ā puni:
- Huki i nā dumbbells i ka pā
- Lele ma ka anuu
- Lunge me ka sexagenarian ma ka paepae
- Lele ākea i ke kaula
Nā hoʻolālā ma kahi pae-ʻanuʻu: mālama
1. Hoʻomaʻamaʻa mau i nā sneakers anuu paepae. Koho i nā kāmaʻa me ka paheʻe ʻole a me ka paʻa maikaʻi o ka wāwae.
2. Mai ʻaʻahu i ka wā o ka papa me kahi paepae pae ākea e wehe i ka hāʻule.
3. Ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino, e ʻike i ka paheʻe ʻole o ka paepae hoʻonui i ka papahele i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
4. Eia kekahi, e hōʻoia i ka anuu anuu kau paʻa a hoʻopaʻa ʻia. Hōʻalo i ka zaprygivayem ma ka paepae, inā ʻaʻole ʻoe e pili ana i ka mea e hoʻomau ai.
5. I ka wā o ka hoʻoikaika kino e pololei i kou kua, nā wāwae ma luna o ka paepae i hoʻonohonoho pono ʻia, ʻaʻole e hele ke kuli o ka wāwae kākoʻo ma waho o ka laina o ka sock.
6. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me nā hono o nā wāwae a i ʻole nā wāwae varicose, a laila hoʻopau i kāu lele lele. Hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻuki i luna aʻe, e hana ana i kahi lele a ma kahi o ka ʻanuʻu maʻamau i hiki.
7. ʻO kēlā me kēia paepae pae he mau kapu no ke kaupaona. E nānā iā ia, ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ke kaupaona keu (barbell, dumbbells).
8. Inā ʻoe e hoʻomaka ana, paipai ʻia e hoʻonohonoho ke kiʻekiʻe o ka papahana ma ka pae palena iki (10 cm). Eia nō naʻe, inā ʻoe e hoʻolālā e hana i nā pushups, nā papa a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e hoʻokūkū ana i nā lima ma kahi pae-ʻanuʻu, a laila ʻo ke kiʻekiʻe o ka paepae, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokō ʻana i ka hana.
ʻO nā wikiō 5 kiʻekiʻe loa no ka pohō kaumaha me ka anuu anuu
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi wikiō 5 nui me ka pae anuu e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona, hoʻopaʻa i ke kino a alakaʻi i ka leo o nā mākala. ʻO kekahi o nā wikiō i ka hoʻohui o ka anuu e pono ai ʻoe i nā dumbbells. Ma kahi o dumbbells hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻōmole o ka wai a i ʻole ke one.
1. Hoʻomaʻamaʻa Cardio me kahi paepae pae (12 minuke)
2. ʻO ka hoʻoikaika kino ikaika loa me kahi anuu (60 mau minuke)
3. Hoʻomaʻamaʻa Cardio + ikaika me ka pae anuu (40 mau minuke)
4. Hoʻomaʻamaʻa kau me ke anuu pae (35 minuke)
Inā he paepae piʻi aʻe kāu, akā hoʻolālā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu lako pono, paipai mākou e heluhelu i nā ʻatikala aʻe:
- Rubber loop: he aha kahi e kūʻai ai + 25 hoʻoikaika kino
- Hoʻololi fitball: ka pono, nā hiʻohiʻona, nā hoʻoikaika kino
- Paepae BOSU: he aha ia, pros a me cons, hoʻomaʻamaʻa me Bosu
- TRX: hoʻohana, pono, hoʻoikaika kino, pane i nā nīnau