Contents
ʻO kēlā me kēia wīwī ma mua a ma hope paha ke kū nei i kahi manawa o ka stagnation i nā hopena ke pau ke kaumaha i ka hāʻule, ʻoiai ka palena o ka papaʻai a me nā hoʻoikaika kino. Kāhea ʻia kēia ʻo ka pāpū a i ʻole ka pā ʻai.
E hoʻomaopopo kākou, no ke aha ka papahele pehea e lanakila ai iā ia a i kēlā me kēia hihia ʻaʻole e hana i ka wā o ka pā.
Paipai mākou iā ʻoe e heluhelu i nā ʻatikala ʻē aʻe e pili ana i ka meaʻai:
- NUTRITION PROPER: ke alakaʻi piha loa i ka hoʻololi i PP
- No ke aha mākou e pono ai i nā haʻuki kūpona, maʻalahi a paʻakikī hoʻi no ka pohō kaumaha
- ʻO ka protein no ka pohō kaumaha a me nā mākala: nā mea āpau āu e ʻike ai
No ke aha e loaʻa ai iaʻu ka plateau?
ʻAʻole kūlike ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ke kaupaona. ʻO nā hopena nui a me nā kaupaona i loaʻa i nā pule he 2-3 i hala o ka papaʻai a i ʻole nā haʻuki ʻeleu. ʻO ka mea mua, lilo ʻoe i ka wai nui i ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i ka ʻai o ke kō a me ka paʻakai. ʻO ka lua, ma ka mua e lawe i kahi momona hou āu i mālama ai i loaʻa i kēia manawa. ʻAʻole i loaʻa iā ia kahi wāwae maikaʻi, a no laila e ʻōlelo maʻalahi ke kino iā ia.
A laila, hoʻomaka nā hopena e hāʻule, a ma hope a ma hope e hiki mai kahi manawa e piʻi ai ke kaumaha, a ʻaʻole hoʻemi ʻia ka nui. ʻO kēia ma muli o ka nohona o ke kino i kāu ʻano o ke ola. Hoʻololi ia i nā kūlana e kū nei a ʻaʻole lawe hou i ka momona, i hiki ke lilo i mea pono i ka lā ua. Hoʻomau ʻoe i ka hoʻoikaika kino a ʻai i ka hemahema o nā calorie, akā ʻaʻole e nalo hou ana ka paona. Ua hoʻololi i kāu ʻōnaehana kino i nā kūlana hou a i ke ʻano kūmau wale nō, ʻaʻole paha ʻoe e hoʻololi iā ia i kāna mau hana.
NĀ KUMU HELU: kahi alakaʻi i kēlā me kēia lā
E kahaha paha ʻoe, akā ʻo ka hopena o ka pali kahi mea maikaʻi. No kou kino kahi ʻano kiko kahi e hoʻopaʻa ai kou kaupaona a stabiliziruemost. E kōkua kēia iā ʻoe ʻaʻole e loaʻa hou nā paona keu, no ka mea, i ka wā o ka palahalaha e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi nei kou kino i kāna kaupaona hou. ʻO kēlā pā i ka wā o ka pohō kaumaha hiki i kekahi. ʻAʻole maikaʻi wale ia, akā maikaʻi kaʻina hana o ka hemo ʻana o ka kaupaona keu.
Eia nō naʻe, hiki i ka manawa o ka plateau ke hala i 3-4 mau pule, a hiki i ʻelua mau mahina. Akā me ka loaʻa ʻole o nā hopena kūpono i kēia manawa, hiki iā ʻoe ke lilo i ka hoʻoikaika e haʻalele i ka papaʻai a haʻalele i ke aʻo ʻana. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi e noʻonoʻo e pili ana i ka lanakila ʻana i ka pā nui e hoʻomau ai i ka hemo ʻana o nā paona keu.
Inā mālama ʻia kou kaupaona a me ka nui no 1.5-2 mau mahina ma kahi like, ʻoiai ʻoe e hoʻomau nei i ka ʻai olakino a hana hoʻoikaika kino, a laila ua hiki i ka manawa e hoʻoikaika i ke kino a kōkua iā ia e lanakila i ka hopena o ka pā. E ʻoluʻolu inā he waiwai kou kauona, a hoʻomau ka hōʻemi ʻana o nā puke, ʻaʻole ia he papa nui! ʻO kēia ka hoʻomau ʻana i ka lilo ʻana o ke kaupaona a ʻaʻole koi ʻia kahi hana hou. I ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaupaona e alakaʻi mau ʻia e nā loli i ka leo, ʻaʻole kaupaona.
10 mau ala pehea e lanakila ai i ka pā i ka wā e emi ai ke kaumaha
He mea pono e hoʻomaopopo ʻia i hoʻokahi ala e lanakila ai i kahi pā ma ka nalowale ʻana o ke kaumaha. Maliʻa paha e hoʻokolohua ʻoe a hoʻāʻo i nā ʻano hana like ʻole e hoʻoneʻe i ke kaumaha mai kahi make. E hoʻolohe pono i kou kino: ka mea i hana i hoʻokahi kanaka, ʻaʻole paha e hana i nā poʻe ʻē aʻe.
1. Hoʻonohonoho i ka lā "zagorny"
E kuʻi i kou kino mai ka rut a lanakila i kahi pā nui e kōkua i ka "Zagor" liʻiliʻi. Hana iā ʻoe iho i kahi lā hoʻopunipuni, ʻoi aku i ka nui o nā kalori 400-500 o kēlā me kēia lā (ma kahi o 25% o nā calorie o kēlā me kēia lā). He ʻano hōʻailona ia i ke kino ʻaʻole e mālama kekahi iā ia i ka "hao hao", no laila e mālama pono ʻole i ka momona ʻaʻole pono. Akā, ʻoiaʻiʻo, mai wikiwiki i kaʻai kaumaha a me ka ʻai nui, i ʻole e hoʻomaikaʻi ʻole ʻoe ʻōpū iā ʻoe.
2. Hoʻonohonoho i kahi lā hoʻokē ʻai
Hiki iā ʻoe ke hele i kahi ala ʻē aʻe e lanakila ai i ka hopena o ka pā a e hoʻonohonoho i kahi lā hoʻokē ʻai. ʻO ka lā hoʻokēʻai e pili ana i nā meaʻai māmā i ka lā holoʻokoʻa me ka nui o ka waiwai calorific o 1000-1200 calories. I ka lā aʻe, hoʻi i kāu papaʻai maʻamau. Nānā! Hoʻomaʻamaʻa i nā lā hoʻokē ʻai, akā inā ʻaʻohe ou pilikia me ka gastrointestinal tract.
Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻoiho a me ka hoʻouka ʻana i nā lā, akā ʻaʻole ʻoi aku ka pinepine ma mua o hoʻokahi manawa i ka pule. Mai hōʻino i kēia mau hana, ke kaumaha nei i ke kino.
3. Hoʻololi i ka hoʻoikaika kino
ʻO kekahi ala e hoʻokahuli ai i ka pā - kēia hoʻololi o nā hana maʻamau. E hoʻāʻo e hoʻokomo i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino, ka hoʻoikaika hou a i ʻole ke ʻano koʻikoʻi hou. ʻO kahi laʻana, ua hana anei ʻoe i nā hana cardio maʻamau, a hana i kēia manawa i nā aerobics, kickboxing a hulahula paha. A i ʻole inā makemake ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino, e hele e hana me nā kaupaona manuahi.
Nā kumu aʻo TOP 50 ma Youtube
4. Hoʻokomo pū i ka haʻawina haʻawina ma waho
ʻOiai kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau i kahi hale hoʻoikaika kino ʻaʻole e pani i ka hana i ka ea hou, ka mea maʻamau i ke kino o ke kanaka. I ke kauwela hiki ke ʻauʻau a me Jogging, i ka hoʻoilo - skating a me skiing, i ka puna a me ke kauwela Biking a me nā hele lōʻihi. Me nā ʻano haʻuki like ʻole, ʻaʻole paha ʻoe e alo i ka hopena o ka pā.
Nā kūpeʻe kūpono no ka hana i kēlā me kēia lā
5. Hoʻokolohua me ka meaʻai ma hope o ka hoʻolālā
ʻO ke ala ʻē aʻe e lanakila ai i kahi pāpū, ʻo ia ka hoʻololi ʻana i ka meaʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ia ke hoʻohui i nā huahana a me kā lākou hoʻohana. Ua kākau mua mākou e pili ana i ka meaʻai ma mua a ma hope o ke aʻo ʻana, akā, e like me kāu e ʻike ai, ʻaʻohe mea ʻai hoʻokahi. ʻO ka koho maikaʻi loa no lākou iho i kekahi manawa hiki ke koho wale ma nā hoʻokolohua.
Nutr ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino
6. Hoʻonohonoho i ka meaʻai “swing”
E ʻōlelo mākou i kāu ʻāpana i kēlā me kēia lā he 1800 calories. E hoʻāʻo e hoʻonohonoho i ka piʻina, i kekahi manawa e hele i waho o nā helu i ke kaha o 200-250 kcal, a ma ka plus, ua emi. Ma kahi kamaʻilio ʻana, i ka Pōʻakahi ʻai ʻoe i 1600 calories i ka Pōʻalua - 2000 calories, i ka Pōʻakolu - 1800 calories. ʻO kēia ʻano o ka hoʻokahuli ʻana i ka hopena o ka pā e like me ka hoʻoili ʻana a me ka hoʻoili ʻana i nā lā, akā ʻaʻole ʻo ia e like me ka radical i ke ʻano.
7. Hoʻololi i nā meaʻai
Nānā i kāu meaʻai i loko o ka lā a hoʻāʻo e hoʻololi i nā meaʻai maʻamau. ʻO kahi laʻana, e hoʻohui i kaʻu papa kuhikuhi awakea, ʻaina ahiahi a i ʻole ka ʻaina awakea ʻelua. A i ʻole hoʻomaʻa i ka manawa o ka Pōʻalima, ʻaina awakea a ʻaina ahiahi paha. ʻO ka mea nui - e hoʻololi i ka hana maʻamau, ʻo ia hoʻi ke kumu o ka pā.
Papaʻai meaʻai
8. E hoʻololi i kahi pūʻulu kumu o nā huahana
Hoʻololi ka hapa nui o ka poʻe i ka hoʻonohonoho like o nā huahana, ʻokoʻa wale nō i nā lā hoʻomaha. ʻO ka meaʻai ka manawa kūpono loa e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokolohua me nā meaʻai a ʻike i nā huahana hou.
9. Hoʻohui i ka hoʻoikaika kino ikaika
ʻO kekahi o nā ala kūpono e lanakila ai i ka pā ʻo HIIT - hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe. ʻO ka hapa nui o nā papahana home hou i kūkulu ʻia ma ke kumumanaʻo o HIIT. ʻO kahi laʻana, e nānā i ka ʻōnaehana hoʻoikaika kino ʻo TABATA a i ʻole ke crossfit.
ʻO ka hana TABATA mai Monica Kolakowski
10. E kipa ai i ka ʻauʻau a i ʻole sauna
Inā kōkua nā hoʻololi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka meaʻai e lanakila i kahi pā, e hoʻāʻo e hoʻokokoke i kēia pilikia mai kēlā ʻaoʻao. ʻIke maopopo ʻaʻole kōkua ka ʻauʻau a me ka sauna i ka hemo ʻana i ka momona nui, akā hoʻomāhuahua i nā mālama wela i ka pono o ke kino no ka oxygen a me nā meaola. ʻO ka hopena, hoʻonui i ka metabolism a hoʻonui i ka ʻai calorie.
He aha ka mea e hana ʻole ai i ka wā o ka pā ma ka lilo ʻana o ka paona:
1. E hele i kahi papaʻai koʻikoʻi
Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i kahi hopena pōkole i ka lilo o ke kaupaona, akā ʻo ka papa hou koke ia, a no ka manawa pau ʻole e hoʻemi i ka calorie o kēlā me kēia lā ʻaʻole e holo pono.
2. E huhū mai iaʻu
Inā ʻoe e holo i kēlā me kēia kakahiaka i nā unahi a huhū i nā helu, ʻaʻole paha ʻoe e hoʻokō i kāu hopena i makemake ʻia. I loko o kahi ʻano maikaʻi ʻole a hoʻonāwaliwali hoʻi e paipai wale i nā dam hau a me nā kuko kō.
3. Kiola i ka lilo ʻana o ke kaupaona ma muli o ka “holomua”
E noʻonoʻo e pili ana i kahi pālahalaha ma ke ʻano he pae hou o ka hoʻēmi kino a me ka hapa ʻole o nā hopena. E hoʻomanaʻo i kēia wā, hoʻomanaʻo maoli kou kino i kou kaumaha hou. Mai alualu i nā pitch wā pōkole, ʻo ka mea nui i ka lilo ʻana o ke kaumaha he hopena paʻa a lōʻihi hoʻi.
E like me kāu e ʻike ai, ʻo ka pā ma ka pohō kaumaha ʻaʻole ia he hana maikaʻi ʻole. Akā inā hoʻolohi ʻo ia a pili i kāu hoʻoikaika, e hoʻāʻo e hoʻohana i nā ala i ʻōlelo ʻia aʻe i luna e lanakila ai i ka plateaus a e hōʻemi i ka kaumaha.
E nānā i kekahi:
- 10 mau kumu no ke aha e hoʻonui ai i ke kaupaona no ka pohō o ke kaumaha
- Pehea e hoʻoneʻe ai i ka ʻaoʻao: 20 mau lula nui + 20 haʻuki ʻoi loa