Contents
Ke hoʻomaʻamaʻa nei i kou kino, he maʻalahi loa e poina i ke kua no ka mea ʻo kēia ʻāpana o ke kino ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻike i ke aniani. Akā ʻo ka pauma i nā mākala he mea nui ʻaʻole wale ia mai kahi manaʻo hoʻonani. Me ka ʻole o nā mākala ikaika i hiki ʻole iā mākou ke hana i nā hana maʻamau me ke kaupaona a me ka holomua i ke aʻo ʻana. ʻAe, a ʻo ka nui o nā hana e hoʻemi ana i ke kaupaona e koi iā mākou i nā mākala i pauma ʻia.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻolālā maikaʻi loa no ka hope no nā kaikamahine ma ka home e kōkua ai e hoʻokō wikiwiki a hoʻokō pono i nā pahuhopu i hoʻonohonoho ʻia: e kūkulu i nā mākala, lawe i ke kino i ke kani a lilo i ka paona, e hoʻoikaika i ka iwi kuamoʻo.
Hoʻomaʻamaʻa hope no nā wahine
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana o nā mākala i hope e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou kino a hoʻoikaika iā ʻoe i ke kino. ʻAʻole hoʻokō ʻia kahi hana ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa. E hoʻoikaika i nā mākala hope me ka dumbbells, ka barbel, ka fitball, ka expander, a hiki me ka ʻole o nā lakohana hou aku.
Kūkākūkā kēia ʻatikala i nā hoʻoikaika ikaika kūpono loa no ka hoʻi me nā dumbbells no ka nui o nā mākala, nā hoʻoikaika i ke kani ʻana i nā mākala me ka ʻole o nā pono, a me nā hoʻoikaika kino me nā pono haʻuki ʻē aʻe. Maʻalahi e hana i kēia mau hana ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino.
1. Ma hea e hoʻomaka ai a pehea e hoʻopau ai i kahi hoʻomaʻamaʻa:
- Hoʻomaka mau i kou hoʻomaʻamaʻa kua me hoʻolālā hoʻoikaika kino: kahi koho o nā hana hoʻomehana.
- E hoʻopau i ka hoʻoikaika kino e ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala: kahi koho o nā hoʻoikaika kino no ke kau ʻana.
Mai haʻalele ʻole i ka hoʻomehana ʻana a me ke kau ʻana inā makemake ʻoe e alakaʻi i kahi kau hoʻomaʻamaʻa kūpono. No ka hoʻomehana hou aʻe ma mua o ka hoʻokō ʻana i nā hana kikoʻī, hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hoʻokokoke ʻana i kēia hana me ka ʻole o nā dumbbells (aiʻole me ka liʻiliʻi loa).
2. Ehia mau hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana e hana:
- No ka ulu ʻana o nā mākala: 10-12 reps i nā 4-5 set me ka max kaupaona
- No ka maʻalahi o ka leo mygcc a me ka puhi ʻana i ka momona: 15-20hioeni 3-4 hoʻokokoke me ka awelika kaupaona
3. He aha nā dumbbells kaumaha e hoʻihoʻi:
- No ka ulu ʻana o nā mākala: ke kaupaona kiʻekiʻe i lawe ʻia i ka hana hou i ka hoʻokokoke ʻana mai nā pūʻali hope loa (no nā kaikamahine he 10-15 kg ka nui)
- No nā mākala kani maʻalahi a puhi i ka momona: lawa ke kaupaona e haha aku iā ʻoe i ka ukana, akā hiki iā 15-20 reps ke hana (no nā kaikamahine he 5-10 kg mau)
- No ka poʻe hoʻomaka: dumbbell 2-3 kg me ka hoʻonui iki o ka kaupaona
4. Ehia mau manawa e hana i nā hoʻoikaika kino no ke kua:
- Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa 3-4 mau manawa i ka hebedoma e hoʻomaʻamaʻa hou hoʻokahi i ka pule
- Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa 5-6 mau manawa i ka pule, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou kua palua i ka pule
5. He aha ka hoʻohui o nā hoʻoikaika kino no ka hope.
- Mana mana: me nā hoʻoikaika kino no ka biceps (i kēia hihia, pono ʻoe e hoʻomaka i kāu hoʻoikaika me nā hoʻoikaika no ke kua, a laila e hele i nā hoʻomaʻamaʻa ma nā biceps)
- Koho ʻē aʻe: me nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral (ʻo ka umauma a me ke kua nā mākala-antagonists, no laila, hoʻomaʻamaʻa kekahi mau ʻōlapa iā lākou)
6. E maʻa mau kou mauʻiʻo i ka ukana, no laila makemake ʻia i ka manawa e hoʻonui i ka kaumaha o nā dumbbells. No ka hoʻomaʻamaʻa home he maʻalahi ke kūʻai he dumbbell hoʻoleleʻae iā ʻoe e hoʻoponopono i ka kaupaona.
7. Hāʻawi nā hoʻoikaika ikaika no ka hope i kahi ukana ikaika ma ka iwi kuamoʻo. E nānā i ke ʻano hana o nā hana e pale i ka hōʻeha a me ka poino.
8. I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika ikaika no ke kua me nā dumbbells pū kekahi i pili i nā biceps a me nā delta, no laila inā ʻoe i "swell" wikiwiki i nā mākala o nā lima mai ka hoʻoikaika ʻana, a laila hiki ke hoʻemi ʻia ka hana ʻana i nā hana kaʻawale ma nā biceps a me nā poʻohiwi.
Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine: hoʻolālā + hoʻolālā
Nā hoʻoikaika ikaika no ka hope me nā dumbbells
Kūpono kēia mau hana ʻelima no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino. No ka hoʻokō ʻana iā lākou e pono ʻoe i kahi dumbbell.
Inā ʻaʻohe ou manawa nui e hoʻomaʻamaʻa hou ai i ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana 3-4 i helu ʻia. Hoʻonohonoho kūʻokoʻa ka helu kikoʻī o nā hoʻonohonoho a me nā rep i ka loaʻa ʻana o ka manawa a me ka ikaika o ke kino.
1. Lewa make
I ke kūlana mua, pololei ke kua, i lalo nā poʻohiwi, kaomi kaomi. Hoʻopā ka Dumbbells i nā ʻūhā. Kūlou iki nā kuli, hoʻoneʻe i ke pelvis i hope a kūlike ke kua i ka papahele. Ke neʻe like nei nā Dumbbells i nā wāwae. E kū pololei i kou kua a pāpā ʻole i ka kua i lalo. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells kaumaha māmā. I ka wā o ka hoʻokō ʻana o ka poʻe make i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻi i hope e hana maikaʻi nā mākala o nā puʻupuʻu, a he mea nui ia no nā kaikamahine.
2. Hoʻokomo nā dumbbells i ka pali
Noho iki i lalo a hili i kou kino i mua, nā kapuaʻi poʻohiwi ākea. Lawe i kahi dumbbell i ka lima kū pololei. ʻO ke kūlana kumu. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells ʻelua i ke kiʻekiʻe i hiki i kou umauma, e hohola i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao a me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o ka squat. E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i loko o kekona kekona. Noho paʻa ke kino i loko o ka hoʻoikaika kino.
3. Huki i ka dumbbell me ka lima hoʻokahi
I ke koena, kūleʻa iki a hoʻoluli i kou kino i mua. E kau i kou lima hema ma ka ʻūhā o ka wāwae hema, a hoʻihoʻi hoʻi i ka wāwae ʻākau. ʻOhi ka lima ʻākau i ka dumbbell me ka paʻa paʻa. ʻO ke kūlana kumu. Huki i ka kuʻe lima i hope, huki i ka dumbbell i kou umauma. Noho mau ka hale. Ma hope o kahi hoʻomaha iki, hoʻi i kahi hoʻomaka. Hoʻololi i nā lima ke pau ke ala. Ua lawa ka hoʻokō ʻana i 3 set i kēlā me kēia lima.
4. Ka lima hānau i ka pali
I ke koena kūlana, kapuaʻi ka poʻohiwi ke kaʻawale, kūlou nā kuli, kūlou iki ke kino i mua. E lālau i nā dumbbells me ka paʻa paʻa, pelu iki i kou mau kuʻe lima. Nā lima i waho i nā ʻaoʻao a hiki i ka poʻohiwi (Uluna) ʻaʻole e kūlike i ka papahele. paʻa no kekona kekona a hoʻihoʻi pū i nā lima. E mālama i kahi kūlou iki i nā kuʻekuʻe ma loko o ka neʻe. I kēia hoʻolālā, hana maikaʻi ʻia ma waho o ka Delta.
5. Hoʻohuli i nā lima i ka pali
I ke koena kūlana, kapuaʻi ka poʻohiwi ke kaʻawale, kūlou nā kuli, kūlou iki ke kino i mua. E lālau i kahi paʻa pololei dumbbell. E kau i kou mau lima i hope a pau, e mālama pololei i kou mau lima. Hoʻopili i nāʻiʻo o ke kua, akā mālama i ke kino i kēia hana e hana i nā triceps nui.
No nā gifs mahalo Kanal youtube HASfit.
Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻi me ka lako ʻole
Koi ʻia nā hana aʻe e hana ʻia no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka hoʻopololei ʻana i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka pale ʻana i ka ʻeha o ke kua a me ka ʻeha o lalo. Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke hoʻokomo i loko o kāu papa haʻawina, inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, me ka hana a kekahi mau pūʻulu o nā mākala. (maikaʻi no ke ahi momona).
Nā hana 20 kiʻekiʻe e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana
1. Ke kaʻapuni ʻana o ka lima i ke kaula
E lawe i kahi papa i nā lima, a me nā wāwae i kahi kaʻawale iki. Hana ke kino i kahi laina pololei, ʻaʻole kūlou ke kua i lalo, kaomi pono. E hāpai i hoʻokahi lima mai ka papahele a hana i kahi neʻe pōʻai me ka lima pololei. E hoʻi i kahi hoʻomaka. A laila e hana like i ka lua o ka lima. Hana i nā hana hou he 10-12 ma kēlā me kēia lima 2-3 mau set.
2. Ke piʻi ʻana o nā lima i ke kaula ma nā forearms
E hoʻokuʻu i lalo i ka papa ma nā forearms, nā wāwae e kaʻawale iki. Nānā hou i ke kūlana o ke kino, pono ia e hana i hoʻokahi laina pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae i ke poʻo. E hāpai i hoʻokahi lima mai ka papahele a huki i mua. Paʻa no kekona kekona a me ka forearm lalo i ka papahele. A laila e hoʻolōʻihi i ka lima i mua. Hana i nā hana hou he 10-12 ma kēlā me kēia lima 2-3 mau set.
3. 'Auʻau kai
E iho i lalo i kou ʻōpū, kīʻaha nā lima i mua, nā poho lima i lalo. ʻO ka maka a me kahi hapa o kona umauma mai ka papahele. E hāpai pū i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema i kiʻekiʻe e hiki ai, e hāpai ana i kou ʻūhā mai ka papahele. Hoʻopili i nā mākala o ke kua a me ka pūhaka. Paʻa no kekona kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. A laila hoʻololi i nā ʻaoʻao. E hana hou i 12-15 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao 2-3 mau set.
4. Hyperextension me nā lima hemo
Maikaʻi loa kēia hoʻoikaika kino i kou kūlana a hoʻoikaika i ka iwi kuamoʻo. Moe i kou ʻōpū, poʻo i lalo o ka moena. Hoʻokaʻawale nā lima i nā ʻaoʻao i lalo. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino kiʻekiʻe i luna i hiki ke hiki, e uhaʻi i ke poʻo a me ka umauma mai ka papahele. E piʻi i luna ke kua, ʻaʻole Shay. Paʻa no kekona kekona i ke kūlana kiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo a me kou umauma ma ka papahele. Hana i nā repetitions 15-20, 2-3 set.
5.Superman
ʻO kēia kahi hana pono hou aʻe no kāu kū a me kou kuamoʻo. Moe i kou ʻōpū, poʻo i lalo o ka moena. Kikoo aku nā lima i lalo, nā lima i lalo. E hāpai i ka manawa like mai ka papahele o ke poʻo, ka umauma, nā ʻūhā a hāpai iā lākou i kahi kiʻekiʻe i hiki. Paʻa no kekona kekona a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Mai huki i ka ʻāʻī i luna, mālama ia i kahi kūlohelohe. Hana i nā 10-12 repetitions, 2-3 set.
Inā paʻakikī ʻoe e hana i ka Superman maʻamau, a laila e hana i kahi mana maʻalahi o kēia hoʻoikaika (hiki iā ʻoe ke hele mua i ka wāwae i ka papahele):
6. "ʻīlio hahai holoholona"
Akā ʻo kēia, ʻoiai maʻalahi, akā hoʻoikaika maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻi a me ka iwi kuamoʻo. E iho i lalo i nā hā, hoʻi pololei a kau i ka ʻaoʻao i lalo. E hāpai pū i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema i ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe a paʻa no kekona kekona. Kuapo ʻaoʻao. Hana i nā repetitions 15-20, 2-3 set. Hiki iā ʻoe ke hoʻopīpī i kēia hoʻoikaika kino, inā e hoʻāla i ka lima kūʻē a me ka wāwae i luna a paʻa no 45-60 kekona.
No nā gif mahalo nui i ke kahawai youtube ʻO ke kaikamahine kūpono kūpono a ʻAno hoʻoikaika kino.
E nānā i kekahi:
- Pehea e hoʻoneʻe ai i ka ʻaoʻao: 20 mau lula nui + 20 haʻuki ʻoi loa
- Nā hana hoʻoikaika he 20 kiʻekiʻe loa ma ka home
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 hoʻolālā hoʻolālā no ka pohō kaumaha
Nā hoʻoikaika kino no ke kua me nā pono hana ʻē aʻe
ʻAʻole kūpono mau ke kūʻai ʻana i nā dumbbells kaumaha no ka hale. ʻO ka mea mua, pono lākou e ʻimi i kahi i loko o ke keʻena. ʻO ka lua, ʻo kahi kaumaha dumbbell nui kahi waihona waiwai. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi pono kuʻina ʻē aʻe. ʻAʻole i ʻoi aku ka maikaʻi o nā kāʻei ʻokoʻa a me nā elastics ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala ke hoʻohālikelike ʻia i nā kaupaona manuahi.
He aha kāu e hoʻohana ai no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻi i nā dumbbells:
- expander (kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui mākala o ke kino kiʻekiʻe)
- leki uila (no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui puʻupuʻu āpau, a me ke kau ʻana)
- nā puka lou (nā mea hana maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, keu hoʻi inā he lako ʻoluʻolu a i ʻole ka pā no ka hoʻopaʻa ʻana.
- nā hui hoʻoikaika kino (ʻoi aku ka kūpono no nā wāwae a me nā puʻupuʻu, akā hiki ke hoʻohana ʻia no ke kino o luna)
- fitball (ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻoikaika ʻana i ke kua a me ka ʻōnaehana muscular)
Ma ka loulou e heluhelu ai i kahi kikoʻī kikoʻī o ka papa inoa ma luna. He mea nui e hoʻomaopopo i kēia mau mea āpau he kumukūʻai loa a ʻaʻole loa e lawe i kahi i loko o ke keʻena (koe wale ka poepoe hoʻoikaika kino ke hoʻonui ʻia). No laila, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi paʻa o nā kūpale kūʻē a me nā kāʻei kāpili o nā kūʻē ʻē aʻe, kau iā lākou ma kahi papa.
ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ke olakino
Nā hoʻoikaika kino no ke kua me ka band paʻa
1. E kīkoʻo i ka lepe i hope
2. "Mele"
3. Ke kīloi diagonal o ka lepe
4. papamoe huki leki uila
5. Huki leki
Nā hoʻolālā no ka hope me ka expander o ka umauma
1. Huki mea hoʻonui no ka hope
2. ʻO ka pahu o ka mea hoʻonui me ka lima hoʻokahi
3. Huki i ke keʻa i ka pali
4. Pākuʻi papamoe
5. Expander expander
Nā hoʻolālā me nā puka lou
1. Pākuʻi kū
2. Pākuʻi papamoe
3. Huki lima i ka umauma
4. E kīloi i nā puka lou
5. Sragi
Nā hoʻoikaika kino me nā bana hoʻoikaika kino
1. Huki i nā kāʻei i hope
2. Huki i nā kaula i kou umauma
Nā hoʻoikaika kino me ka fitball
1. "ʻīlio hahai holoholona"
2. Hoʻonui nui
3. Hyperextension me nā lima ma hope o ke poʻo
ʻO kēia ka hoʻoikaika kino hope maikaʻi loa me nā dumbbells no nā wahine hiki iā ʻoe ke hana ma ka home ma ke ʻano he kūʻokoʻa a i loko o ka hale hoʻoikaika kino. E ʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻano hana like ʻole e pono ai i kahi dumbbells kaumaha ʻokoʻa a i ʻole nā pae ʻokoʻa o nā pae kūʻē. Mai makaʻu i ka hoʻokolohua ma ka hoʻololi ʻana i ka helu o nā set a me nā rep.
E nānā i kekahi:
- Nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala o ka ʻōpū: lilo ka paona a hoʻopaʻa i ka kaomi
- ʻO nā hoʻolālā 25 kiʻekiʻe loa no nā kīʻaha a me nā wāwae me ka ʻole o nā squats, lunges a me nā lele
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha
I ke kani a me ka mākala, Me nā kaupaona, kua a me ka pūhaka