ʻO nā hana triceps ʻoi loa no nā kaikamahine ma ka home a ma ke keʻena

ʻO ka triceps ka mākala triceps, aia ma ke kua o nā lima a he kuleana no ko lākou hoʻolōʻihi. Hoʻoholo nui ʻia ka hiʻohiʻona hiʻohiʻona a me ke akamai o nā lima e ka triceps, no laila me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino ʻaʻole hiki i kēia mākala ke hana. Hāʻawi iā ʻoe i 6 mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa me nā dumbbells no nā triceps no nā kaikamahine e hiki ai iā ʻoe ke hana ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino.

Pono nā tricep ikaika no ka push-UPS, pull-UPS, nā kū like ʻole a me nā hoʻoikaika kino no ka pahu. Eia hou, sagging me ka loko o ka lima kahi o nā triceps, ʻaʻole paha e iho i lalo mai kahi manaʻo nani o ka nānā. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i nā kaikamahine Triceps ma ka home a i ka hale hoʻoikaika kino, a no ke ʻano o kāna ukana, ua lawa ia no ka dumbbell wale nō.

ʻO nā lula hoʻomaʻamaʻa o nā triceps no nā kaikamahine

Hōʻalo nā kaikamahine he nui i ka hana hoʻoikaika kino ma triceps, makaʻu i ka lulu lima a i ʻole e hoʻonui i ka nui. Wikiwiki wau e hōʻoiaʻiʻo iā ʻoe, inā ʻoe e hana i nā hoʻoikaika lima me ka haʻahaʻa haʻahaʻa (5 kg), ʻaʻohe "buildup" o nā mākala e hiki mai. A me ke kaupaona hou aʻe e pili ana i ka hoʻonui ʻia o ka nui o nā mākala ʻaʻole - kiʻekiʻe e hoʻonāukiuki ʻoe i nā mākala i ka leo liʻiliʻi a e ʻike hou ʻia nā lima. Akā no ke aha e hoʻomaʻamaʻa ai ke kaikamahine i ka triceps?

No ke aha pono mau ai nā kaikamahine e pauma i nā triceps:

  • Ke hoʻoluliluli nei i nā triceps, hoʻonaninani ʻoe i nā mākala ma ka hope o nā lima a kāpae aku i ka ʻūlū a me ke kau ʻana.
  • Hoʻopili ka Triceps i ka hapa nui o nā hana no ka umauma, no laila me ka ʻole o nā mākala ikaika o nā triceps ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holomua i nā hana ma kona umauma.
  • Pono nā tricep ikaika e hana i ka push-UPS, huki-UPS, nā pou, a no ka hapa nui o nā hana kūpaʻa i ke kaula.
  • Pono ʻia nā triceps ikaika no ka hana maikaʻi o nā asana he nui i yoga, inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻomohala i kēia ala.

No laila, he aha nā lula maʻamau e pono ai ʻoe e ʻike i nā kaikamahine e hoʻomaʻamaʻa no ka triceps me ka maikaʻi, ka maikaʻi a me ka maikaʻi?

He aha ke kaupaona o nā dumbbells e lawe e hoʻomaʻamaʻa i nā triceps:

  • No ka ulu ʻana o nā mākala: ke kaupaona kiʻekiʻe o nā dumbbells i hiki iā ʻoe ke hana 10-12 reps i ka holomua me ke ʻano kūpono (no nā kaikamahine maʻamau a 8-10 kg)
  • No nā mākala maʻalahi a puhi i ka momona: lawa ke kaupaona e haha ​​aku iā ʻoe i ka ukana, akā hiki iā 15-20 reps ke hana (no nā kaikamahine maʻamau a 4-5 kg)
  • No ka mea, beginners: dumbbells 1-2 kg, me ka hoʻonui hoʻonui kaupaona

Ma mua o hoʻokahi lā e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika kino no triceps:

  • Mana mana: hoʻohui i nā hoʻoikaika kino no ka triceps me nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral. ʻO nā hoʻoikaika kino no ka umauma e hoʻopili ana i ka kaumaha, akā no kēia hana i nā mākala o nā lima ka triceps. No laila, pili pololei ʻo ia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o ka umauma. E hoʻomaka i kāu hoʻolālā me nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral, a laila e hele i nā hoʻoikaika kino no ka triceps.
  • Koho ʻē aʻe: hoʻohui i nā hana triceps hoʻoikaika i nā biceps. ʻO nā biceps a me nā triceps nā mākala-antagonists, no laila he nui ka poʻe e noʻonoʻo nei i kā lākou hoʻomaʻamaʻa hui ke ala kūpono loa e hoʻoikaika ai i nā mākala. Koho kekahi mau kaikamahine i kēia koho no ka mea maʻalahi ke hoʻomaʻamaʻa i ʻelua mau hui o nā mākala (biceps a me nā triceps) i ka lā hoʻokahi. No ka poʻe hana i ka hoʻomaʻamaʻa waena 3-4 mau manawa i ka pule, i ka lā like, a hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hoʻoikaika kino ma ka Delta.

Hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa ikaika me dumbbells:

12 Min Triceps Workout - Dumbbell Tricep Workout - Hoʻomaʻamaʻa Triceps home i nā hoʻomaʻamaʻa Tricep

8 o nā lula o nā hana triceps no nā kaikamahine:

  1. ʻO ka maʻamau maʻamau nā kaikamahine e hoʻomaʻamaʻa i nā triceps hoʻokahi manawa i ka pule. Akā inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika i 5-6 mau manawa i ka pule a makemake e hana ma nā mākala o kou lima, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā triceps i ʻelua mau pule.
  2. Inā ʻaʻole ʻoe makemake e ʻeha a hoʻopanee i ka hoʻomaʻamaʻa no ka manawa lōʻihi, a laila ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka triceps, hana i ka hoʻomehana pumehana. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i nā hana no ka triceps, mai poina i ka ʻōkuhi ʻana i nā mākala, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. No ka hoʻomehana hou aʻe ma mua o ka hoʻokō ʻana i nā hana kikoʻī, hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hoʻokokoke ʻana i kēia hana me ka ʻole o nā dumbbells (aiʻole me ka liʻiliʻi loa). E ʻike i kā mākou koho ʻana i nā hana hoʻomehana a me nā koho o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻolōʻihi ʻana.
  3. Hāʻawi mākou i nā hoʻomaʻamaʻa ʻeono no triceps, akā ʻaʻole pono e hoʻokō iā lākou āpau i ka lā hoʻokahi. No ka hoʻomaʻamaʻa piha o nā triceps ua lawa ia e hana ai i nā hana 3-4 ma nā ʻano like ʻole (ʻo kahi laʻana, ʻelua hana hoʻokaʻawale a hoʻokahi a ʻelua paha mnogosloinykh). Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia mau hoʻomaʻamaʻa a i ʻole hoʻololi pinepine i kahi papa o nā hana i kāu haʻawina. Eia nō naʻe, e hoʻomanaʻo i nā wahi ʻokoʻa o ke kino, ua kau ʻia nā kaola triceps ma nā ʻano like ʻole, no laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻole i nā ʻano hana like.
  4. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, e hoʻomanaʻo e ʻai i ka deficit o nā calorie. Inā makemake ʻoe e kūkulu i nā mākala, a laila e ʻai me ke koena calorie a ʻai i ka protein (2-2. 5 g protein i kēlā me kēia 1 kg o ke kaumaha o ke kino). E heluhelu pū e pili ana i ka meaʻai.
  5. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, hana i ʻelua mau manawa i ka hebedoma i ka hoʻomaʻamaʻa cardio no ke ahi calorie keu a hoʻonui i ka metabolism.
  6. E hoʻomanaʻo i ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi, he mea nui e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale i nā wahi pilikia pākahi. Inā makemake ʻoe i kahi hoʻolālā kikoʻī no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e nānā i kā mākou ʻatikala: hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine: hoʻolālā + hoʻolālā.
  7. Kūpono nā hana aʻe no ka hoʻokō ʻana ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino. ʻO ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke keʻena haʻuki ka ʻano o nā dumbbells, no laila hiki iā ʻoe ke ʻike maʻalahi i ke kaupaona kūpono a me ka hoʻonui ʻana i ka ukana i ka wā e hiki mai ana. Akā e hoʻomaʻamaʻa i nā triceps ma ka home me ka ʻole o ka mōhai ʻana i nā hopena. ʻO ka manawa mua e hoʻomaʻamaʻa i nā triceps ma ka home hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻōmole palika ma kahi o dumbbells.
  8. He mea nui e hoʻomaopopo i ka lohi, e maʻa mau kou mau mākala i ka ukana, no laila makemake ʻia i ka manawa e hoʻonui i ka kaumaha o nā dumbbells. No ka hoʻomaʻamaʻa home he maʻalahi ke kūʻai ʻana i kahi dumbbell hiki ke lū ʻia e ʻae iā ʻoe e hoʻoponopono i ke kaupaona.

Nā hana hoʻokaʻawale no triceps me nā dumbbells

ʻO ka hapa nui o nā hana no ka triceps me nā dumbbells - hoʻokaʻawale ʻia, ʻaʻole lākou e komo i nā hui ʻē aʻe. No laila, ke hoʻoikaika ʻoe e ʻike ʻoe i ke kaumaha ma nā triceps. Inā ʻaʻole, hiki ke hoʻohana nei i kahi kaupaona liʻiliʻi a i ʻole he hewa i ke kaʻina hana. E ʻoluʻolu i ka wā o nā hoʻoikaika kino no triceps me nā dumbbells i kou poʻohiwi (luna lima i kuʻekuʻe lima) kū mau. Ke hoʻoneʻe wale nei i ka forearm. Kaohi i kēia kiko i loko o ka papa. Hana maʻalahi i nā hoʻoikaika kino, me ka ʻole o nā jerks.

Ehia mau hana hou e hana:

ʻO kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino hiki ke hoʻokō ʻia me ka lima hoʻokahi a laila ka lima ʻelua, a ʻelua mau lima i ka manawa like. ʻO ka koho mua e ʻae iā ʻoe e hana me ka mākaukau loa, no ka mea, pono ʻoe e kaohi i hoʻokahi lima wale nō (hiki i ka lima manuahi ke hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao luna o ka lima ʻē aʻe e paʻa mau ai). ʻOi aku ka paʻakikī o ka koho ʻelua, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokele waiwai mai ke kuhi o ka manawa.

Mahalo no nā gifs Kanal youtube Live Fit Girl.

1. Kaomi ka dumbbell ma muli o ke poʻo

Kaomi ka pahu Dumbbell ma muli o ke poʻo - kekahi o nā hana kūpono loa no triceps me nā dumbbells. Kū pololei me nā lima i ka laulā poʻohiwi, hoʻi pololei. Lawe i nā dumbbells ma hope o kou poʻo, kuʻekuʻe e haka pono ana i ke kaupaku. Ma ka hanu ʻana, e hāpai pono i nā dumbbells, kū mau ka ʻāpana o ka lima ma luna o ka kuʻe lima. Paʻa no kekona kekona a hoʻihoʻi i nā dumbbells i hope o kou poʻo.

Hiki ke hana ʻia kēia hana i kahi noho, e kōkua kēia i ka pale ʻana i ka hoʻoili o ka ukana mai ka triceps i ka hope. Kaomi ʻo Dumbbell ma muli o ke poʻo i ke kūlana e noho hou ana i ka insulate, a me ka press bench dumbbell i kahi kūlana kū e hoʻopili hapa i nā mākala hope.

2. E hoʻolōʻihi i nā lima i ka pali

Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, kūlou iki i kou mau kuli a hoʻoluli i kou kua i ʻole e hoʻolohi a hoʻopuni i ka iwi kuala. Lawe i kahi dumbbell i ka lima, kūlou i kou mau kuʻe lima ma lalo o nā dumbbells ma ka pae umauma. Ma ka exhale e hoʻopololei i nā lima ma ke kuʻekuʻe, e waiho ana i ka lima o luna e kū ana. Kūlike nā mea kaua i ke kino. Paʻa no kekona kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

3. Kaomi Palani me nā dumbbells

Moe i ka pā, fitball a papahele paha. Lawe pololei i nā dumbbells, hoʻolōʻihi nā lima i luna i luna i ka laulā o ka poʻohiwi. Ma ka exhale, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo i ka poʻohiwi a me ka forearm i hana i kahi kihi pololei. Paʻa no kekona kekona a hoʻihoʻi i nā lima i ke kūlana hoʻomaka. Noho mau nā poʻohiwi ma loko o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻomaʻamaʻa Mnogocwetnye no triceps

Ma waho aʻe o nā hana hoʻokaʻawale no nā triceps e paipai i nā hana mnogocwetnye ma nā triceps. ʻO ka mea mua, hoʻokomo lākou i ka hana o kahi nui o nā mākala a hoʻoikaika i kou kino e hana me ka maikaʻi. ʻO ka lua, hāʻawi lākou i kahi ukana hana.

Ehia mau hana hou e hana:

1. Push-UPS me ka formulate hāiki o nā lima

Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka umauma a triceps i kekahi lā, a laila ʻo ka push-UPS maʻa mau ka hana ma ka umauma. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻololi: hoʻokokoke hoʻokahi i ka push-UPS maʻamau, hoʻokahi hoʻokokoke-UPS me kahi ʻano hāiki o nā lima ma ka triceps.

ʻO ka hiʻohiʻona o ka push-UPS me ka nānā i nā triceps ʻo ia kēia. ʻO ka mea mua, kuhi kēia i kahi form o nā lima, a ʻo ka mea kokoke e kau i ka poho o kou lima i kekahi, ʻo ka mea ikaika e hāpai i nā triceps. ʻO ka lua, inā ʻoe e hoʻokuʻi iā UPS no ka triceps, kokoke nā kuʻekuʻe i ke kino a hoʻi i hope, ʻaʻole i ka ʻaoʻao. ʻOi aku ka paʻakikī o kēlā push-UPS i hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka holo ʻana iā lākou ma kona mau kuli.

ʻO nā mea āpau e pili ana iā push UPS a pehea e hana ai

A i ʻole ma kēia ʻano ʻokoʻa, ka triangle i kapa ʻia ʻo UPS.

2. Hōʻalo kūhoʻe-UPS mai ka pā kau

Reverse push-UPS ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻoikaika ma mua o ka push-UPS, akā koi lākou e hana i nā mākala ikaika o nā triceps. Hana pinepine ʻo Reverse push-UPS mai ke keʻena, akā inā makemake ʻoe hiki iā ʻoe ke holo iā lākou mai ka papahele. I mea e hoʻopilikia ai i kēia hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a kūlou ʻole iā lākou i nā kuli.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻokahuli-UPS kūʻē

3. ʻO ka hoʻolōʻihi o ka lima i ke kaula

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ma kahi o nā hana hoʻokaʻawale, "ka Hoʻolahalaha o nā lima i ka pali". He aha ka maikaʻi o ka hoʻoikaika "Extension of the hand in the strap"? ʻO ka mea mua, hana hou kēia hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū a me ke kua. ʻO ka lua, ʻo ke kūlana paʻa ʻole i ke kaula e kōkua ai e hoʻohana i nā mākala hou o ke kino o luna a lalo, no laila e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino. ʻO ke kolu, ʻo ia ʻano hoʻoikaika maikaʻi e hoʻonui ai i ka helu o ka puʻuwai, he mea pono ia no ka puhi ʻana i nā calorie.

Kū i ke kūlana plank, me nā lima e kau ana i ka papahele ʻaʻole nā ​​poho lima a me nā dumbbells. ʻO nā wāwae ākea iki no kahi kūlana paʻa. Kūlou i kou kuʻe lima, huki i ka dumbbell i kou umauma, paʻa no kahi kekona a hoʻoneʻe i ka dumbbell a hiki i ka pololei o ka lima. Me ka hoʻolōʻihi o ka poʻohiwi lima (ka ʻāpana o ka lima ma luna o ke kuʻe lima) noho paʻa. E paʻa i kēia kūlana no kekona kekona a laila e pelu i kou lima ma ka kuʻe lima. A laila hoʻi i ke kūlana plank. E ʻoluʻolu i ka wā o ka hoʻoikaika kino e hoʻomau pololei ke kua, kūpaʻa ke kino, maʻalahi ka pelvis (ʻaʻole piʻi a piʻi i lalo).

Nā mana o nā hana no ka triceps

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho o nā hoʻoikaika kino no ka triceps. Hiki iā ʻoe ke koho i kekahi o nā koho e hoʻololi i waena o nā koho ʻekolu a i ʻole e hana i kāu hoʻolālā ponoʻī no nā triceps. Inā ʻoe e hana nei i ka nalo ʻana o ka momona me nā kaupaona māmā (a i ʻole ʻaʻole pono e mālama i nā dumbbells kaumaha), hiki iā ʻoe ke hana 15-20 reps ma kēlā me kēia lima.

Kō koho 1

Kō koho 2

Kō koho 3

Ke papa nei ka ʻatikala i nā hana nui no ka triceps no nā kaikamahine i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino. Mai poina i kēia mea liʻiliʻi akā mea nui mai ka manaʻo o nā estetika a me nā mākala ikaika.

E nānā pū: nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa me nā dumbbells ma ka home.

No ka leo a me ka ulu ʻana o nā mākala, Nā mea kaua a me ka umauma Me nā dumbbells, hoʻomaʻamaʻa kaumaha

Waiho i ka Reply