Contents
Hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻia ʻana o nā hana e hoʻomākaukau ai i ke kino no ka hoʻoikaika kino, ka mea e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i ka hōʻeha a me ka hoʻoikaika kino e like me ka hiki. ʻO ke kumu nui o ka hoʻomehana ʻana e hoʻonui iki i ka mahana o ke kino a hoʻomehana i nā mākala i kahi ʻano hana ʻole.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻoikaika kohono ka hoʻomehana a hoʻomākaukau i kahi hoʻolālā pili no kā lākou hoʻokō. Kūpono like kēia mau hoʻoikaika kino e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home, ma ke kahua pāʻani a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino.
No ke aha e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻoikaika kino?
Hana i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino he mea nui ia o nā papa hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻomehana maikaʻi e hoʻonui mālie i ka helu o ka puʻuwai, e hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā mākala, nā uaua a me nā ligament, a hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka manaʻo noʻonoʻo. Nānā ʻole inā ʻoe e komo i ka mana a i ʻole nā hana cardio e hoʻomehana ai ma mua o ka pono o kahi hoʻolālā.
E hoʻohana i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino:
- Hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā mākala, nā liga a me nā aʻa, hoʻomaikaʻi ia i ko lākou loli a hoʻemi i ka makaʻu o nā ʻeha a me nā sprains.
- ʻO ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻolālā e kōkua i ka hoʻonui i nā hono i loaʻa i ka ukana kaumaha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. Kou mau ami i ka ʻeha o ka hōʻeha inā ʻaʻole i hoʻokō i nā hana hoʻomākaukau.
- Hoʻopili maikaʻi ʻia nā mākala hōʻoluʻolu a hoʻomaha i ka wā o ka hoʻolālā, no laila e kiʻekiʻe aʻe kou ikaika a me kou hiki i ka wā hoʻoikaika kino.
- Hoʻomaʻamaʻa nā hoʻomehana i nā hana o ka ʻōnaehana cardiovascular: e kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ka ukana ma ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
- ʻO ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻomaikaʻi ai i ka holo ʻana, kahi e māʻona ai i kou mauʻiʻo me ka oxygen a me nā meaola. Kōkua kēia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui i nā kau.
- I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai kou kino i ka hana ʻana o nā homona i kuleana no ka hana ikehu.
- ʻO ke hoʻomaʻamaʻa kahi ʻano koʻikoʻi i ke kino, no laila, hoʻomehana maikaʻi e hoʻomākaukau ai iā ʻoe no ka manaʻo noʻonoʻo kino, hoʻonui i ka laulima a me ka nānā.
- I ka wā o nā hana hoʻomehana māmā ma mua o kahi hoʻolālā ka hoʻokuʻu ʻana o adrenaline i loko o ke kahe o ke koko, e hoʻomaikaʻi maikaʻi ai i kou kino me ka hoʻoikaika kino.
ʻO kahi hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻoikaika ʻana e kōkua iā ʻoe ʻaʻole e hōʻalo wale i ka hōʻeha a me nā pilikia me ka ʻōnaehana cardiovascular, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i ka haʻawina. Inā makemake ʻoe e haʻalele i ka hoʻoikaika kino a mālama i ka manawa e nānā pono i nā kaumaha o ka mana no nā hopena wikiwiki, a laila ʻo kēia ke ala hewa. Ma hope o kahi hoʻolālā e ʻoi aku ka maikaʻi o kou kino, ʻoi aku kou ikaika a paʻakikī, e hāʻawi i kahi hopena ʻoi aku ka maikaʻi i ka wā e hiki mai ana.
Pono e mālama i ka hoʻomehana hōʻeuʻeu ma mua o ka hoʻolālā me ka nānā ʻole i nā ukana: ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā kaupaona, ka holo ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio, Paikikala, ka pahu pahu, nā hana hulahula, ke kīloi ʻana, ka hoʻokaʻawale ʻana, ke kapa komo a me nā ʻano haʻuki ʻē aʻe. Hoʻomehana ma mua o ka pono o ka hoʻoikaika kino e like me ka wā e hana ai i kahi lumi a hale paha (ma ke alanui).
No ke aha e hana ʻole ai ka poʻe i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana?
ʻAʻole hana ka hapa nui o nā poʻe i ka hoʻomehana-UPS ma mua o ka hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo ana he mea pono ʻole ia o ka manawa. Lohe paha ʻoe mai nā hoaaloha a makamaka paha: "Pā pinepine wau i ka hale hoʻoikaika kino a me nā cardio-workout a ʻaʻole loa e hana i kahi hoʻomehana a me ka paʻa. ʻAʻohe manaʻo ʻino i loko ona iho ”. Mai kālele nui i ka ʻike kānalua o kekahi!
ʻO ka mea mua, he kūlana ikaika ko kēlā me kēia kanaka, nā mālama o kou kino i ʻike ʻole ʻia e kekahi. ʻAʻole paha e hoka iā ia no hoʻokahi mahina, ʻelua, makahiki a i loko o kekahi mau makahiki, e komo mālie ana, akā pehea ka lōʻihi o kēia e hoʻomau ai. ʻO ka lua, e pili ana i ka nui a pinepine pinepine i ka ʻike kūlike ʻole e pili ana i ka hoʻoikaika kino, he hapa nui o mākou a no laila e ʻae i nā hewa he nui e pili i ke olakino. No laila e hoʻāʻo e hāhai ma ka liʻiliʻi i nā koi a Canon - hana i ka hoʻomehana ma mua o kēlā me kēia hoʻolālā.
He mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻole i hāʻawi ʻia i nā mea hoʻomākaukau pilikino a me nā papa aʻo kumu i kahi manawa hoʻomehana liʻiliʻi. Akā no kou olakino kuleana ʻoe no ʻoe iho, no laila mai hele a palaualelo i 10 mau minuke ma mua o kāu hoʻolālā a hana i ka hoʻomaʻamaʻa. ʻOiai a hiki i kēia lā ua hala ʻoe i kahi ʻeha, e hoʻomanaʻo e hiki i ka waimaka anu o ka tendon a i ʻole ʻeha ʻino ʻino ke loaʻa i kēlā me kēia manawa.
Ua like ke kūlana me nā hana home, i hana ʻia i kēia manawa i ka nui. Hoʻonohonoho ʻia nā papahana no 20-30 mau minuke, i nā kūlana o ka hana kiʻekiʻe he mea nui ia no nā poʻe he nui. A ʻoiai, i loko o ia mau polokalamu pōkole, ma ke kūlana kūlana maikaʻi loa no ka hoʻomehana e hāʻawi ʻia i 2-3 mau minuke, a ma ka hoʻomehana maikaʻi loa ʻaʻole e hana.
Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho
He aha nā mea weliweli o ka nele o ka hoʻomehana?
Hōʻike nā noiʻi e 5% wale nō ka poʻe e hana i kahi hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, he helu helu kaumaha loa kēia. Manaʻo ka hapa nui o nā loea he mea nui kēia o ka manawa a no laila kaupalena ʻia ma ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo hou aʻe mākou ma mua o ka weliweli i ka nele o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika ʻana me ka hōʻemi ʻana i ka maikaʻi o nā papa?
- ʻO ka pilikia maʻamau e kū i ka loaʻa ʻole o kahi mehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo kēia he opala. ʻO kahi maʻi ʻoluʻolu ʻole a ʻeha hoʻi, kahi e hoʻomaha ai i ke aʻo ʻana.
- ʻO kahi pilikia ʻoi aku ka pilikia ʻeha o nā ami. Inā ʻoe e hana ma kahi hui anuanu, nui ka makaʻala e hōʻino iā ia. ʻO ka makaʻu o ka trauma i ka hui ʻaʻole wale ka lōʻihi o ke ola ʻana, akā ma hope o ka ʻeha e hoʻomanaʻo mau ʻo ia iā ia iho. Ma muli o nā kaumaha kūpono ʻole e hoʻopili pinepine ai nā hono o ke kuli, nā kuʻekuʻe wāwae, nā poʻohiwi a me nā hui pūhaka.
- Me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana ma muli o ka ukana kiʻekiʻe ma ka puʻuwai e ʻike paha i ka lualua a i ʻole maule ana.
- Hiki ke kumu i kahi ukana ʻoi loa me ka ʻole o ka hoʻomehana hoʻomākaukau he lele koʻikoʻi koʻikoʻi, ʻo ia ka mea weliweli like no ka poʻe me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka manaʻo kiʻekiʻe.
ʻO ke ʻano o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino
He ʻōlelo aʻoaʻo e uku i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino ka palena iki o 7-10 mau minuke. Hoʻomaka e hoʻomehana maikaʻi me ka hele wāwae i kahi e hoʻomehana ai i ke kino. A laila hoʻokō i nā hana hui a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika e hoʻolōʻihi i nā mākala. Hoʻopau i kahi hoʻolālā cardio hoʻomehana me ka ikaika haʻahaʻa. I ka pau ʻana o ka hanu hoʻōla pumehana, hana i kahi hanu hohonu a hanu.
ʻO ke ʻano o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻolālā 7-10 mau minuke:
- Ke hele nei i kahi: 1 minuke
- Nā hana noʻeau: NUMNUMX-2 mau minuke
- Ke kau nei Dynamic: NUMNUMX-2 mau minuke
- Hoʻomehana ʻo Cardio: NUMNUMX-2 mau minuke
- Ka hanu hou ʻana: 0,5-1 minuke
Nā hana hoʻoikaika kino hoʻoulu i nā hono, nā aʻa a me nā ligament, hoʻomaikaʻi i ko lākou neʻe a kōkua i ka hana i nā mākala periarticular. Ke hoʻonuiʻana i ka nui e hoʻonui i kou mau mākala i elima, kahi e kōkua ai iā lākou e hana me ka maikaʻi i hiki i loko o ka hoʻomaʻamaʻa. Hoʻomehana Cardio e hoʻonui i ka mahana o ke kino, e hoʻonui i ke kahe o ke koko, e hoʻomākaukau i kou mau mākala no ka hoʻonui hou ʻana.
Me kēia hana hoʻoikaika ʻoe i ka puʻuwai e hana wikiwiki, wikiwiki i ka holo o ke koko, e hoʻāla mālie i nā mākala o ke kino. Ma hope o kahi hoʻomehana kūpono e pālahalaha ke kino i ka mehana ʻoluʻolu, ʻike ʻoe i ke kūpono a piha i ka ikaika. Inā ʻo ka hoʻolālā āu i hoʻolālā ai i ke kau ʻana a i ʻole ke kau ʻana e hana i nā ʻāpana, a laila hiki ke hoʻonui ʻia ka hoʻomehana cardio hope loa i 5-7 mau minuke.
Mai huikau i ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino. I ka hoʻolālā kāu pahuhopu e hoʻomehana i nā mākala a me nā hono, hoʻonui i ka holo o ke koko a hoʻomākaukau i ke kino i ke koʻikoʻi. Pono e hoʻolohi a hoʻomehana ka hoʻomehana ʻana, pono ʻoe i kahi mehana maikaʻi. Ma hope o kahi hoʻolālā, pono ʻoe i ka hanu, e hoʻolōʻihi i ka helu o koʻu puʻuwai a hana i nā hoʻolālā kū paʻa.
Hoʻomaʻamaʻa STRETCHING ma hope o ka hoʻoikaika kino
Nā hana hoʻolālā
He mea paʻakikī ka manaʻo nui o ka hoʻomehana ʻana i kahi nui, kahi ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka mea mua, kahi hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻemi ana i ka makaʻu o ka ʻeha. ʻO ka lua, hoʻomehana ʻoi aku ka ikaika o nā mākala. Pono e hoʻomehana i kahi hoʻonohonoho piha a noʻonoʻo hoʻi o nā hana e kōkua ai i ka hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino.
Pani 1: Hele ma kahi
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomehana ʻana me ka hele wāwae ʻana i ka honua, kahi e hoʻomehana ai i ke kino a me ka huki ʻole ʻana i nā mākala i ka wā e hoʻolōʻihi ai. I ka wā o ka hele wāwae ua hāpai iki ʻoe i kāu puʻuwai, a hoʻonui ʻia ka mahana o ke kino. Hana i nā hoʻoikaika ʻelua ma kahi o 30 kekona i kēlā me kēia.
1. Ke hele wāwae nei me ka hāpai ʻana i nā kuli
E hoʻomaka me ka hele wāwae hoʻomehana ma ia wahi. E hāpai i kou kuli i luna, i ka manawa like e heʻe ai i kou mau lima ma ke kino. Mai hana nui, hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, kahi wikiwiki hoʻomaha.
Pehea e hana ai: Hāpai ke kuli he 10 i kēlā me kēia wāwae.
2. ʻO ka hāpai ʻana i nā lima a me nā kuli
A me kahi hoʻoikaika kino hoʻomehana hou ʻē aʻe. E hoʻomau i ka hāpai i nā kuli, akā i kēia manawa huli i ka hana o nā lima. E hāpai i kou mau lima i luna o kou poʻo a iho i lalo i ke kūlou ʻana i nā kuʻe lima.
Pehea e hana ai: Hāpai ke kuli he 10 i kēlā me kēia wāwae.
Kahua 2: Nā haʻuki hui pū
ʻO nā gymnastics Articular kahi mea nui o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino, inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻohui i nā pilikia i ka wā e hiki mai ana. Hana pinepine nā hana hui i luna o lalo, e hoʻomaka ana me ka ʻāʻī a hoʻopau me nā wāwae, akā ʻaʻole pāʻani ke kuleana poʻokela o ke kaʻina o nā hana. Hoʻomaopopo nā hoʻoikaika Rotational e hoʻāʻo i ka uaki me ka uaki.
E pono ana nā hoʻoikaika kino, ma ke ala, e like me nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka maʻamau.
1. Huli ke poʻo
E hoʻomaka i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻāʻī. Huli i kou poʻo i ka ʻākau-i mua-hema-i mua, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e neʻe koke. Hele ʻole ke poʻo i ke poʻo.
Pehea e hana ai: no 5 huli i kēlā me kēia ala.
2. Ke kaʻapuni ʻana o nā poʻohiwi
E kau i kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao a hoʻomaka e hana i ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi i kahi pōʻai. E hoʻonui iki i ka amplitude, e hoʻāʻo i kahi maikaʻi e hoʻonui i kou mau hui poʻohiwi.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
3. Ke kaʻapuni ʻana o nā kuʻe lima
Ma mua o ka hoʻolālā pono e hoʻomehana i nā kuʻekuʻe lima e loaʻa i ke kaomi kaumaha i ka hoʻoikaika ʻana o ke kino kiʻekiʻe. E hana i kēia, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ka papahele a hana i ka neʻe ʻana o kāna mau forearms.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
4. Ke kaʻapuni ʻana o nā lima
E hoʻomau i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaʻapuni ʻana o nā lima. E hāpai aʻe i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻomaka e hoʻohuli iā lākou, nā ʻōiwi poʻohiwi wili maikaʻi. E neʻe i kou mau lima ākea a me ka amplitude, ʻaʻole e lohi ka huli ʻana.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
5. Ke kaʻapuni ʻana o nā kūpeʻe lima
Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā lima a hana paha i nā papa a me ka push-UPS, mai poina i ka ʻōlapa maikaʻi ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui pūlima e kaumaha nui. E hana i kēia, kūlou i kou mau lima ma ka kuʻe lima a hoʻomaka e hoʻohuli i kou mau lima i kahi pōʻai.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
6. Ke kaʻapuni ʻana o ke pelvis
E kau i kou mau lima ma ka pūhaka, e hohola ka wāwae ma mua o ka poʻohiwi. I kēia manawa e hoʻohuli i kou pūhaka i kahi pōʻai me he mea lā e hoʻāʻo ana e kaha i kahi papa pōʻai. ʻAʻole hāpai ka wāwae i ka papahele, hiki ke kaʻapuni ma muli o ka neʻe ʻana o ka pelvis a ʻaʻole ʻo ka hihia.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
7. Ke kaʻapuni ʻana o nā wāwae
Ke moe nei nā lima ma ka pūhaka, ua pili nā wāwae i kekahi i kekahi. E hāpai i kahi wāwae mai ka papahele a hoʻomaka i ka wili iā ia i kahi pōʻai, e wili nei i ka hui pūhaka. Kuli ke kuli e like me ka pōʻai, noho paʻa ke kino.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema) ma ka ʻaoʻao ʻākau a me ka hema.
8. Ke kaʻapuni ʻana o nā kuli
E hoʻopili iki i kou kino i kou mau kuli a kau iā lākou ma ka poho o kou lima. I kēia manawa e hoʻohuli i nā kuli, ʻaʻole hāpai ʻia nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele. He hana maikaʻi loa kēia e hoʻomehana ai i nā hono o ke kuli i loaʻa i ka ukana kaumaha i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema)
9. Kū hoʻohuli
Kū pololei, kau i kona mau lima i kou pūhaka. E hoʻokiʻekiʻe i kou kuli i luna. E hoʻohuli i kou wāwae i kēia manawa, kahi kuʻekuʻe wāwae wili maikaʻi. E hoʻāʻo e hoʻohuli i ka wāwae wale nō, e mālama mau ana i ka wāwae a me ka ʻūhā.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala (ma ka uaki a me ka ʻaoʻao hema) ma ka ʻaoʻao ʻākau a me ka hema.
Kahua 3: Hoʻonui i ka Dynamic
Ma hope o nā hana hui kahi pae no ka hoʻonui ikaika ʻana o nā pūʻulu ʻokoʻa. Eia ʻoe ke kali nei no ka hoʻoikaika ikaika hou e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻoikaika kino e hoʻomākaukau ai i kou kino no ka hoʻoluhi.
1. Nā lima hānau no nā poʻohiwi, kua a me ka umauma
Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. Hoʻonui ʻia nā lima a kūlike i ka papahele. A laila keʻa i nā lima, mālama iā lākou ma ka umauma. I loko o kēia hoʻolālā e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻike ʻoe i kahi leʻaleʻa maikaʻi i ka hope ma waena o nā poʻohiwi.
Pehea e hana ai: 10 hana hou
2. Nā kuʻekuʻe hānau no nā delta a me nā hono poʻohiwi
Kū kū i luna, kūlou i kou mau kuʻekuʻe ma ka ʻaoʻao ʻākau a hāpai iā lākou i ka papahele. E hoʻopili pū i kou mau lima. A laila hoʻolaha ākea nā lima i nā ʻaoʻao me ka waiho ʻole i nā kuʻe lima. E hana i nā hui o ka poʻohiwi a me ka haunaele i nā wana (nā ʻūhā poʻohiwi) a me nā tricep (nā mākala ma ka hope o nā lima).
Pehea e hana ai: 10 hana hou
3. ʻO ke kūlou ʻana o nā lima no ka biceps a me ka triceps
He hana maʻalahi loa kēia e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻolālā e kōkua iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau mākala lima - biceps a me nā triceps. E hana i kēia, lawe i kahi lima pololei i hope a hoʻomaka e pelu a hoʻokuʻu i nā lima i ka amplitude ʻoi loa.
Pehea e hana ai: 10 hana hou
4. Wili no ka abs a me nā mākala oblique
Kū pololei me nā wāwae e hohola ākea. Ua hoʻolōʻihi ʻia nā lima i ka papahele. E hoʻomaka i ka hoʻololi ʻana e kaʻa i ke kino hema a me ka ʻākau. Pono ke kaʻapuni ma muli o ka wili o ke kino, ʻaʻole hoʻi e hoʻohuli i ka pelvis. He mea maikaʻi loa kēia hoʻoikaika kino e hoʻomehana i nā mākala o ka ʻōpū.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
5. Pili i ka ʻaoʻao no ka abs a me nā mākala oblique
ʻO kekahi hana kūpono no ka abs a me nā mākala oblique. E kau i kou mau lima ma ke kāʻei a hoʻomaka e hana i nā tilts ʻākau a me ka hema, e kīkoʻo ana ma luna o kona lima kīnā. Maikaʻi nō hoʻi kēia hoʻoikaika ʻana e hōʻoluʻolu i ka haunaele mai ke kua a me ka hoʻopololei ʻana i ka iwi kuamoʻo.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
6. Kūlou no ke kua a me ka iwi kuamoʻo
He hana maʻalahi a maikaʻi loa kēia, ʻaʻole wale no ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino akā no ka hoʻomaha o ka iwi kuamoʻo. Hiki ke hana ʻia, inā ʻike ʻoe i ke kūpikipiki a me ka ʻoʻoleʻa i ka hope. Noho i loko o kahi squat hapa pāpaʻu, kau nā lima i ka pūhaka, ma ke kua o kahi deflection liʻiliʻi. E kolikoli i ka iwi kuamoʻo i ka umauma, e hāpai iki ana i ka squat. A laila hou, hoʻopaʻa i kou kua.
Pehea e hana ai: 7 rep
7. ʻO ke kuli i ka squat no ka hope a me nā poʻohiwi
E iho i loko o kahi squat sumo hohonu, hoʻihoʻi hope i hope, kau nā lima i nā kuli. E hoʻomaka i ke kūlou mua ʻana i kekahi wāwae, a laila ka lua. Hana i kēia hoʻolālā e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
8. Kulou i ka papahele me ka huli
Kū pololei me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia, ka laulā o nā wāwae. Hoʻomaka e hana i nā pali i ka papahele, huli i ke kino a hoʻāʻo e hoʻopā mua i ka papahele me hoʻokahi lima a laila i kekahi. E mālama pololei i kou kua, mai kānana i kou ʻāʻī, huki i nā poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
Pehea e hana ai: 5 kūlou i kēlā me kēia ʻaoʻao
9. ʻO nā squats me nā lima hāpai
E hohola ākea i kou mau wāwae a hāpai i kou mau lima i luna o kou poʻo. E hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i lalo, e hana ana i ka squat a hiki i ka ʻūhā like me ka papahele. Neʻe pū nā lima, palemo pū me ka squat. I ka wā o ka squat mai kau i nā kuli i mua i ka manamananui a mālama i kou kuʻekuʻe mai ka papahele.
Pehea e hana ai: 10 kuʻekuʻe
Inā makemake ʻoe e kōkua i kēia hoʻolālā no ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ʻaʻole ʻoe e hoʻolālā i kahi hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hiki iā ʻoe ke hana propriedade:
10. E hoʻomehana i nā wāwae i nā ʻaoʻao
Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae, pelu nā lima kokoke i kona umauma. Hoʻomaka e squat, e hoʻololi i ke kaumaha o ke kino ma ka ʻūhā ʻākau i kūlike i ka papahele. ke komo nei i loko o kahi lua o ka ʻaoʻao. Hoʻonui lōʻihi ʻia ka wāwae hema. A laila hoʻopololei a hana i kahi lunge ma ka wāwae hema. Hana i nā haʻalulu i kahi lunge ʻaoʻao no kahi hoʻomehana wela i nā wāwae ma mua o ka hoʻoikaika.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
11. Lunges e hoʻomehana i nā wāwae
Kū pololei me nā wāwae e kīkiʻi iki i nā poʻohiwi. Hoʻomaka e hana i nā lunges i hope, e hāpai pū i kona mau lima i luna o kona poʻo. Koho i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau kuli i kahi kihi ʻākau, i ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana kau palena kūpono. Inā he mea paʻakikī ʻoe e mālama i ke kaulike, hiki ke kau i nā lima ma nā pūhaka a paʻa i ka paia a i ʻole ka noho.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
Inā makemake ʻoe e kōkua i kēia hoʻolālā a i ʻole ʻaʻole ʻoe e hoʻolālā i kahi hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hiki iā ʻoe ke hana i ka polyvyany.
12. Tilts no ka hope o ka'ūhā
Kū me kou lima ʻākau e kau i ka pūhaka, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema ma luna o kou poʻo. E kau i ka wāwae i mua i ka wāwae me ke kākoʻo ma ka kuʻekuʻe wāwae a pololei loa. A laila kūlou i lalo i ka wāwae ʻākau me ke kua pololei, pili i ka lima hema o ka sock ʻākau. Kulou ka wāwae hema ma ke kuli. ʻIke i ke kau i ka hope o ka ʻūhā, ka hamstring a me ka bipi keiki.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
13. ʻO ka hāpai ʻana i nā wāwae i mua e kī i nā ʻūlū
Kū pololei, kūlou ka lima a mālama kokoke iā ia. E hāpai i ke kuli o hoʻokahi wāwae a huki i kona mau lima i kona umauma. ʻIke i ka haunaele i nā mākala gluteal. A laila hoʻi i ke kūlana kumu a hoʻopaʻa i kona wāwae ʻē aʻe.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
14. Hāpai ka wāwae i ka hoʻonui i ka quadriceps
Kū pololei, nā lima i lalo ma ke kumu. Kulou i hoʻokahi wāwae a huki i kou lima i ka wāwae i ka ʻūhā. E paʻa i kahi kekona, e kīloi ana i ka quadriceps (ʻūhā mua). A laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a huki i kou wāwae i ka wāwae ʻē aʻe i ka ʻūpā.
Pehea e hana ai 5 mau hana hou i kēlā me kēia ala
Pani 4: Hoʻomehana Cardio
Ma ka pae hope loa o ka hoʻomehana e hana mākou i kekahi mau hana cardio e hoʻomehana hou aʻe ai e hoʻonui i ka mahana o ke kino. ʻO ka wikiwiki a me ka ikaika o ka hoʻoikaika ʻana hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hōʻemi paha i ka lōʻihi o ka hoʻomehana cardio hope loa he 2-3 mau minuke. ʻO ka wikiwiki a me ka wikiwiki o nā hana e nānā i kona hiki.
1. Ke holo nei i kahi me zahlest Shin
Kū pololei, kūlou ka lima ma nā kuʻekuʻe, nā lima i mua. Hoʻomaka e holo i kahi, hāpai i nā wāwae i luna, neʻe manuahi nā lima ma ke kino. Mau wāwae hana schlecty e like me ʻoe e hoʻāʻo nei e pā i kona kuʻekuʻe wāwae ma ka ʻūhā.
Pehea e holo ai: ma 15 hāpai wāwae i kēlā me kēia ʻaoʻao
Inā ʻaʻole ʻoe e holo, e hele wāwae i kahi me ka wikiwiki, hāpai i nā kuli (hoʻoikaika kino # 1 i ka pae mua).
2. Kaula lele
Kū pololei, kūlou ka lima ma ka kuʻe lima a pālahalaha i ka ʻaoʻao me he mea lā e paʻa ana ke kaula. E hauʻoli i nā jack jumping māmā a palupalu hoʻi, e hoʻohālikelike i ka lele lele ʻana. ʻAʻole pono mākou e lele wikiwiki, he hoʻomehana ia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole ka hoʻomaʻamaʻa.
Pehea e hana ai: Lele aku ana 30
Inā ʻaʻole ʻoe e lele, a laila e hoʻomau i ka hele wāwae i kahi me ka wikiwiki, e hoʻokiʻekiʻe i ko lākou mau kuli. Huli i ka hana a kona mau lima, e neʻe ana i luna a i lalo (hoʻoikaika kino # 2 i ka pae mua).
3. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae
Kū pololei ʻoe me nā wāwae. Pākuʻi, hohola ākea i nā wāwae a kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo. E kulou iki i kou mau kuli. Pae mālie i kou manamana wāwae e hoʻoliʻiliʻi i ke koʻikoʻi ma nā hono. E hanu i ka mana o nā lele. Kapa ʻia kēlā ʻano lele ʻo Jumping Jack, a maikaʻi loa lākou no ka hoʻomehana ʻana a no kekahi hana cardio.
Inā ʻaʻole ʻoe e lele, ma kahi o ka lele ʻana ostavlyaite ma kahi ʻokoʻa, ʻo ka wāwae mua, a laila ʻo kekahi. Neʻe like nā lima.
Pehea e hana ai: Lele aku ana 30
Ka Papa 5: Hoʻihoʻi i ka hanu
E hoʻomanaʻo mau i ka hanu ma hope o ka hana ʻana i nā hana cardio, e hana ana i ka inhale hohonu a hemo i 30 a 60 kekona. Koho i kekahi o nā hana aʻe a hana paha i nā mea ʻelua.
1. Hoʻihoʻi i ka hanu me ke kuli
E hāpai i nā lima pololei ma luna o kou poʻo a hanu nui. Ma ka hanu, hoʻoluli i kou kino a me kou mau lima, e hana ana i kahi hanu hohonu me ka umauma piha. Manaʻo e like me ka hōʻemi ʻana o ka puʻuwai a hoʻomaha i ka hanu wikiwiki.
Pehea e hana ai 10 kūlou
2. Hoʻihoʻi i ka hanu me ka squat
ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe i ʻike i ka luʻuluʻu ke hoʻokuʻi i ke poʻo i ka papahele e like me ka hana mua. Noho i lalo me ke keʻa i ka umauma me nā lima ʻoiai e hanu nui ana. Ma kahi hohonu hohonu e hoʻopololei a hoʻonui i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
Pehea e hana ai 10 kūlou
Pani 6: Hoʻomehana kūikawā
Inā hana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka nui o ke kaupaona, a laila e nānā pono i ka hoʻolālā kūikawā. Hoʻopaʻa ʻia e hoʻomehana i nā mākala e pili nui i ka hoʻomaʻamaʻa. I ke kiʻina o ka hoʻolālā kūikawā pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino mai ka mea nui, akā me ka ʻole o nā kaupaona a me ke kaupaona māmā (20-30% o ka nui).
Eia kahi laʻana o kahi hoʻolālā kūikawā. E ʻōlelo mākou he kau kau kau kau kau kau me ka pahu he 80 kg ke kaumaha. No laila, ma mua o kēia hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe e hana i ka hoʻokina o 10-15 repetitions me kahi fretboard hakahaka a i ʻole ka manamana lima me ke kaupaona o 20-30% o kāu max kaupaona.
Pono e hana koke i ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino a i ʻole ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana no kahi hui mākala. Nānā, hoʻomehana wela kūikawā pani ole ka hoʻomehana Nui ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO kēia wale nō kekahi o nā pae o ka haʻawina, akā he mea nui pū kekahi.
Hoʻomaopopo hou mākou, Hana ʻia kēlā hoʻomehana kūikawā ma hope o ka maʻamau, ʻaʻole ma kahi o ia.
Pehea e hoʻolōʻihi ai i mua o kahi holo a cardio paha?
Pehea e hoʻomehana ai ma mua o ka holo a i ʻole ka cardio trenirovki? I kēia hihia, hana like ka hana ma ke ʻano like: hoʻomehana i ka cardio māmā no 2 mau minuke (e holo ana ma kahi, lele lele maʻalahi) a laila nā hoʻomaʻamaʻa articular + e hoʻolōʻihi. A ma hope wale o ka hele pololei ʻana i kahi cardio workout, e hoʻonui haʻahaʻa i ka ikaika.
Manaʻo ka poʻe he nui ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio e hoʻomehana ai ʻaʻole pono. Eia naʻe, hewa kēia. ʻO nā mākala, nā hono, loaʻa ka naʻau i kahi ukana koʻikoʻi i ka wā o ka holo a lele ʻana, no laila me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana he mea weliweli loa ia. Ke hele wāwae wale nei, a hoʻonui i ka ikaika me ka hana ʻole i nā hoʻomehana pumehana no nā hono a me nā mākala lawa. E nānā pono e hana i nā hoʻoikaika pū ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma mua o ka cardio workout.
Mākaukau e hoʻomehana a hoʻopaʻa i ka holo a me ka cardio
Hiʻona hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino:
- Ke holo nei ka hana ma luna i lalo (ʻāʻī, nā poʻohiwi, nā lima, ka umauma, kua, kumu, nā wāwae). Akā he kuʻuna maʻamau ia i nā hana hoʻomehana, ʻaʻole ke pāʻani ke kuleana nui o ke kaʻina o nā hana.
- Pono e hoʻomehana i kahi wikiwiki a akahai hoʻi. Hoʻomaʻamaʻa mālie kāu pahuhopu a hoʻomākaukau no nā kaumaha nui aku. Pono ʻoe e pumehana ma nā wahi āpau mai ka hoʻolālā, akā mai hana nui.
- E hoʻomaka i ka hoʻomehana me kahi tempo lohi a me kahi neʻe liʻiliʻi, e hoʻonui iki ana i ka tempo a me ka amplitude.
- Hōʻalo i nā lako static hoʻolōʻihi, ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pono e hoʻokomo i nā hoʻoikaika kino. ʻAʻole e huikau me ke kau ʻana ma hope o ka hoʻolālā, i ka manawa e manaʻo ʻia e paʻa i kahi kūlana no 30-60 kekona e hoʻolōʻihi i nā mākala.
- I ka wā o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino, e hōʻalo i nā neʻe koke ʻana, e hoʻāʻo e hana me ka mālie. ʻAʻole hiki ke pale aku i ka ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole paha i nā hono (hiki i ka crunch i nā hono, weliweli ia).
- Inā ʻoe i loko o kahi lumi anuanu (a i waho paha), a laila e ʻoluʻolu e ʻaʻahu mehana no ka hoʻomehana wikiwiki hou ʻana a hoʻonui paha i ka mehana i 15 mau minuke.
- Inā ʻoe e ʻike i kēia lā e hoʻomaʻamaʻa i kekahi ʻāpana o ke kino kikoʻī loa, e nānā nui ia i kāu hana. ʻO kahi laʻana, i ka lā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino o lalo e mash loa i nā ʻūhā a me nā hono o ke kuli a hoʻolōʻihi i nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu.
- Inā ʻoe i loko o ka hale hoʻoikaika kino, hiki i ka hoʻomehana cardio ke hoʻohana i kahi treadmill a i ʻole mea aʻoaʻo elliptical. E hoʻomaka mau me ka tempo lohi, e piʻi mālie ke kuʻi.
Hoʻomehana wikiō ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa
Inā makemake ʻoe i nā koho e hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino, a laila hāʻawi iā ʻoe 6 he wikiō pōkolee kōkua iā ʻoe e hoʻomehana a hoʻomākaukau no nā ukana kaumaha. ʻO nā papahana he 5-10 mau minuke a kūpono no nā kāne a me nā wahine.
Video no ka mehana ma Lūkini
1. Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika paʻa ma mua no 7 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. Hoʻomaʻamaʻa i ka hana mua no 7 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. Hoʻomaʻamaʻa i ka hana mua no 8 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Video no ka mehana i ka ʻōlelo Pelekania
1. 5 Minute Huina Nui Hoʻomaʻamaʻa kino
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. 5 mau minuke Hoʻomaʻamaʻa Hōʻike Hou Cardio
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. Hoʻomehana ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa 10 minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Ma hea ʻoe: ma ka home, ma ke alanui a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino, e hana pono i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila e hoʻohauʻoli ʻoe i ka hoʻoikaika kino, a me ka hopena
E nānā i kekahi:
- Hoʻomehana honua ma mua o ka hoʻoikaika kino no 5-10 mau minuke
- Polokalamu mana no nā kāne me nā dumbbells
- ʻO nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe loa i nā wāwae wī ʻole me ka lako ʻole
- ʻO nā asanas 30 kiʻekiʻe loa no nā mea hoʻomaka: kahi koho o nā poses o yoga
Yoga a me ka paʻa