Nā ʻōpili (ʻo kēia kahi huaʻōlelo Lūkini i loaʻa mai ka Kelemania "hantel") - kahi ʻano o nā kaupaona manuahi no ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana i ka mana. He collaterals hui ʻia ka dumbbell i ke ʻano o nā kinipōpō, nā pāpaʻi a i ʻole nā hexagons a hoʻohui iā lākou i ka "koʻokoʻo". ʻO kēlāʻano hoʻolālā maʻalahi a maʻalahi ʻole e maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka pono no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā mea kikoʻī e pili ana i ke koho ʻana i nā dumbbells no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home. E hoʻohana i nā kaupaona manuahi no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala, ʻo ka puhi ʻana i ka momona a me nā loaʻa ikaika ka mea i kānalua. ʻO nā dumbbells he laulima, pono a hoʻohana pono loa i nā lakohana no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka kūkulu ʻana i nā mākala ma ka home.
ʻO nā mea maikaʻi o ke kūʻai ʻana i nā dumbbells no ka hoʻoikaika kino:
- dumbbells -ʻo kēia ka lakohana pono loa no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ke kino
- ʻo ia ka papa inoa o nā wahi āpau: me kahi mau dumbbells hiki iā ʻoe ke hana ma kahi o kekahi mau kakini aʻoi a me kā lākou mau ʻano
- paʻa nā dumbbells, kūpono iā lākou i nā hana home
- He kumu kūʻai kūpono nā dumbbells me kahi ola lawelawe lōʻihi loa
- lawa nā dumbbells i ka papa helu kelepona, hiki iā ʻoe ke lawe iā lākou me ʻoe i ka hale liʻiliʻi, i kahi huakaʻi ke neʻe aku i kahi keʻena hou e hoʻomau i ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana me ke ʻano o ke ola.
- maikaʻi ʻole nā dumbbells ʻaʻole wale no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā no ka hoʻolālā wā waena a me ka cardio no ka momona momona
NĀ Pono Pono: loiloi piha
Moʻo (hoʻolei) dumbbells
Ma mua o ke koho ʻana i nā dumbbells, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me kā lākou hiʻohiʻona hiʻohiʻona. Hoʻokaʻawale ʻia kēia mau collaterals āpau i ʻelua hui nui: non-separable (cast) a me ka hiki ke hiki ke hoʻololi i ka paona.
ʻO ka hiʻohiʻona nui o kahi dumbbell hiki ke lūlū ke kaumaha mau, ʻaʻole hiki ke loli. Hoʻohui hou ʻia nā dumbbells i ka manawa o ka manawa hoʻomaʻamaʻa e pono ai no nā kaupaona hoʻololi hoʻololi, pono ʻoe e kiʻi i kahi pālua hou a hoʻomau i ka hana. Hiki ke hoʻomākaukau mua nā kaupaona kūpono ma mua o ka hoʻokō ʻana o ke hoʻokokoke, ʻaoʻao a ʻaoʻao pū me ia. Me nā dumbbells e hiki ke hemo ʻoe e hoʻolilo i ka manawa i ka hemo ʻana a me ka hoʻohui ʻana i nā pancakes.
E hoʻokokoke nā kaupaona hiki ʻole ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua mau pūʻulu aʻo:
- No kēlā mau mea e hoʻomaʻamaʻa i ke kani a i ʻole ka pohō kaumaha. Hoʻololi i nā kaupaona o nā pūpū i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole koi pono ʻia. Hiki iā ʻoe ke koho i nā dumbbells o kahi kaumaha kaulike e ʻoluʻolu no ka ʻaneʻane o nā hana i hana ʻia. A lawa kēia e hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa no ka leo liʻiliʻi liʻiliʻi a me ka momona momona ma ka home. ʻAʻole kali kahi ulu mākala i ʻike ʻia i kēia mau ʻoihana, akā hiki ke kūʻai ʻia i ke ʻano maikaʻi a me nā ʻāina maikaʻi a ʻoi aku me ka hoʻonui ʻole ʻana o ke kaupaona o nā kaupaona.
- ʻO ka poʻe i loaʻa ka manawa kūpono e kūʻai i kahi "row dumbbell" liʻiliʻi. Inā ʻoe e noʻonoʻo i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka hoʻoikaika koʻikoʻi, hiki ke kūpono i kahi dumbbell i hoʻoheheʻe ʻia ma lalo o ke kūlana o ke alo o kekahi mau paona like ʻole (ma ka liʻiliʻi he 3-4 mau pai). A i kou holomua ʻana, ʻoi aku ka ikaika e kūʻai i ke kaumaha. Ma mua o kou koho ʻana i kahi dumbbell o ka hoʻolālā like no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka home, pono ʻoe e noʻonoʻo pono ʻaʻole wale i kā lākou waiwai kālā, akā i ka loaʻa ʻana o kahi wahi kaʻawale i loko o ke keʻena: ke alo o ka nui o ka "hao" (5-6 mau dumbbells a ʻoi aku. ) hiki ke hōʻemi nui i ka wahi hoʻohana o ka home.
Nā ʻano o nā dumbbells hiki ʻole ke hoʻoliʻiliʻi
Hana ʻia nā ʻano paʻa a me nā ʻano ʻē aʻe o nā dumbbells puna o nā ʻano mea like ʻole, a he ʻano ponoʻī ko kēlā me kēia.
- Nā dumbbells metala. Hiki i nā dumbbells metala ke alnaimi, a me nā kime aupuni (ʻo ka hiki ke hoʻololi i ke kaupaona i ka hihia ʻelua e nalowale nei). Kūpono loa kēia mau kaupaona a he kumu kūʻai liʻiliʻi hoʻi. ʻO ka hemahema pili pili i waena o kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa i hoʻopaʻapaʻa me nā kaupaona metala maʻalahi e hōʻeha. Akā he ʻōlelo hoʻopaʻapaʻa loa kēia, ʻo ka hōʻeha o nā ʻano like ʻole o nā dumbbells e pili ana i ka mea like, akā ʻo ka waiho wale ʻana i ka wāwae me ka wāwae hiki i kekahi dumbbell.
- Pāpale (kāpili) dumbbells. ʻOi aku ka maikaʻi o nā kaupaona i uhi ʻia me ka pale ma mua o ka mea hao, i mea e ʻoluʻolu ai me lākou. Manaʻo ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka home, ʻoi aku ka maʻalahi o kēia koho a liʻiliʻi paha e hōʻino i ka uhi papahele. Ma loko o ka pūpili kāpili hiki ke lilo i mea hao (he koho maikaʻi kēia) aiʻole ka bitumen (hiki i ka lōʻihi o ia mau huahana ke hoʻonāukiuki).
- Nā Pahu Vinyl (plastic). Hoʻopiha ʻia nā vunk dumbbells i ke one a i ʻole kekahi mau mea ʻē aʻe. ʻO kēia pūpū maʻamau o ka liʻiliʻi liʻiliʻi (5 kg). Hoʻonohonoho nui ʻia lākou no ka poʻe ʻōpio a me nā wahine. I loko o ka pōʻaiapili o nā kumu i hoʻohana ʻia ai lākou, hiki iā mākou ke ʻōlelo i kēlā mau koho i loaʻa ʻole nā hemahema i ʻike ʻia. Akā ʻo ka papa, makemake nā kāne e like me ke kaupaona iki o dumbbells he mea paʻakikī ʻole no ke aʻo ikaika ikaika.
- Nā dumbbells Neoprene. ʻO Dumbbells me ka uhi neoprene ʻo ia ke kaupaona māmā maʻamau. ʻO ka neoprene dumbbells hōʻoluʻolu ʻaʻole lākou e heʻe i ka lima sweaty, akā hiki ke hōʻino ʻia ka papa o kēia mau leho i ka hala ʻana o ka manawa.
Ma mua o kou koho ʻana i kahi dumbbell no ka loaʻa, e wehewehe pono i ke ʻano a me nā pahuhopu o ke aʻo ʻana, a laila e maʻalahi ka hoʻonā ʻana i ka pilikia me ke koho ʻana o nā kaupaona, ka nui o nā pālua, a pēlā aku. He mea nui e hoʻomaopopo i ke ʻano o ka ʻO ka dumbbell ka lua, ʻo ka mea nui ka maikaʻi a me ka hana.
He aha ka mea i sila ai ka dumbbell i ʻoi aku ke koho?
E pili ana i ka maʻalahi o ka hoʻohana no ka hoʻomaʻamaʻa paona paipai mākou e kūʻai chrome dumbbells hexagonal kinona (i ke ʻano o nā hexagons). Ma waena o nā dumbbells ʻaʻole hiki ke hemo ʻia, ʻo ia kekahi o nā koho i makemake nui ʻia a maʻalahi no kahi lumi papa hōʻoluʻolu.
Paipai mākou iā ʻoe e koho i ke koho a nā dumbbells no nā kumu ʻehā:
- ʻO nā kaupaona i ke ʻano hexagons (hexagonal kinona) ʻaʻole e kaʻa i ka papahele i hana ʻole i nā mea hou aʻe i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Hoʻohui ʻia, ʻoi aku ka paʻa o kēia mau dumbbells inā hana ʻoe i nā hoʻolālā e pili ana i kēlā mau mea i ka pā (e like me ka GIF ma luna).
- I loko o ia mau gantela lima i loaʻa i kahi notch papau a i ʻole i nā huaʻōlelo "anatomical" ʻano, ʻoi iki ka mānoanoa ma ka waena.
- ʻOluʻolu ka uhi ʻana o ka Rubberized i ka hoʻopā a me ka palekana no ka papahele (ke hoʻohālikelike ʻia, me kahi laʻana, me nā paona hao).
- Kū kēia mau dumbbells a me kahi kaumaha nui (30 kg +), no laila hiki iaʻu ke kūʻai i kahi kau o nā kaupaona like ʻole.
He aha ke kaupaona o dumbbells e koho disposable?
No nā kaikamahine
ʻO nā kaikamahine, he ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻohana i ke kaupaona o 2 a 10 kg, ʻanuʻu o 2 kg. ʻaʻole pono e kūʻai i ka pūʻulu holoʻokoʻa (ʻo kahi laʻana, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), hiki ke kūʻai aku i nā kaupaona i kou hele holomua ʻana i ke aʻo ʻana. ʻOiai ʻo 8-10 kg e koi nui ʻia no ka hoʻomohala ʻana i ke kino haʻahaʻa (nā wāwae a me nā puʻupuʻu). ʻO nā dumbbells liʻiliʻi loa-1 kg e kūʻai aku ai he kumu ʻole - liʻiliʻi ka ukana i hiki ʻole ke hāʻawi i kahi hopena i ʻike ʻia ma ke kahua mua o ke aʻo ʻana.
ʻO kahi kau o nā kaupaona mai 2 kg a 10 kg maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa wāwa no ka pohō kaumaha a me kahi hoʻomaha iki i nā mākala. ʻO kēlā mau kaikamahine e makemake e hoʻomau i ka holomua i ka ʻaoʻao mana e koi ʻia a ʻoi aku ke kaumaha - a i 15-20 kg (i kēia hihia ʻoi aku ka maikaʻi e noʻonoʻo e kūʻai i nā dumbbells hiki ke hoʻowahāwahā ʻia).
Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine: hoʻolālā + hoʻolālā
No nā kāne
ʻOkoʻa ka physiology kāne i ka wahine. ʻOi aku ka mānoanoa o nā iwi iwi, nā iwi ikaika, nā mākala ikaika a kū ʻoi aku ka nui o ka testosterone. No laila, makemake nā kāne hoʻoluhi i nā kaupaona kaumaha. E kiʻi i nā dumbbells maʻalahi ʻo 5 kg ʻaʻohe manaʻo kūikawā - ʻaʻole e hāʻawi ka liʻiliʻi i ka ukana a nā mākala e hana ai ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka nui o nā mākala.
No laila, aʻoaʻo ka poʻe hoʻomaka no ka loaʻa ʻana o kahi kaupaona mai 5 kg a 20-25 kg. Inā hoʻomau ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home no ka ulu ʻana o nā mākala, a laila e pono ʻoe i nā kaupaona kaumaha, ʻoi loa hoʻi no ka hana sit-UPS. ʻO ke kuapo he koʻokoʻo paha ia, maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wāwae ma ka home.
No kahi ʻōpio
E hoʻomaka i ka hoʻolālā me ka like 2 kg a i ʻole 4 kg dumbbells, e hoʻonui mālie i ke kaupaona i kou ulu ʻana a me ka ulu ʻana o nā hopena haʻuki. ʻOiai hoʻomaʻamaʻa mau i nā kāne ʻōpio o 15-16 mau makahiki i kekahi manawa ʻoi aku ka ikaika ma mua o kekahi o nā kāne makua - pili ia i ka mea a me ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole makaʻu nā ʻōpio i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona ʻōpio e pōmaikaʻi wale nō, akā hāʻawi ʻia aia lākou ma lalo o ka mākaʻi a ke alakaʻi kūpono.
Nā puʻupuʻu puʻupuʻu
Inā ʻoe ma kahi hoʻolālā lōʻihi, kūpono ia e koho i nā dumbbells hiki ke hoʻowahāwahā ʻia me ke kaupaona hiki ke hoʻololi ʻia. E ʻae kēia koho i ka wā e hiki mai ana e hoʻonui i ke kaumaha o nā kaupaona i ke kaumaha (a hiki i 50 kg), e lawa ia no ke kūʻai ʻana i nā pancake hou i nā hoʻonohonoho e kū nei. ʻO ka ʻāpana he dumbbell hiki ke lū ʻia i kapa ʻia he ʻāʻī dumbbell. ʻAno like kona hoʻolālā me ka Griffon, ʻo ka lōʻihi wale nō ka pōkole.
He koho maikaʻi loa nā collumbible dumbbells no ka poʻe i mākaukau no ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi ma ka home no kekahi mau mahina (a he mau makahiki paha). Hiki i ka dumbbell kaumaha ke hoʻololi i ka barbel i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui puʻupuʻu nui a, i ke kumu, he mea waiwai a pono ʻole ia no ka kūkulu ʻana i nā mākala ma ka home.
Nā ʻauʻa Dumbbell
Hana ʻia nā manamana lima i nā dumbbells ʻano hou o ka chrome-plated kila ka mea kūpono no ia mau mea. ʻAʻole ia e pala, ʻaʻole makaʻu i ka lā, maʻalahi e hoʻomaʻemaʻe. ʻAʻole i ʻōlelo ʻia kēia koho e kūʻai aku no ka haʻahaʻa o ka ikaika a me ka palupalu.
Ua hana ʻia e Lūkini a me nā haole ʻoihana o nā manu ʻalalā dumbbell ʻelua mau diameter maʻamau:
- 25 mm (iniha), ua hiki mai kēia maʻamau iā mākou mai USA
- ʻO 30 mm ka mana o ʻEulopa
- 50 mm - nā ʻāʻī pōkole ʻole maʻamau me nā bearings (ʻaʻole kēia he dumbbell, akā ʻo kahi bar mini)
Ke koho ʻana i ka manamana lima no nā dumbbells hiki ke hoʻōki, e hoʻomaopopo i nā ʻano aʻe:
- Aia kekahi abrazivnie o ka fretboard no kahi ʻoluʻolu hou aku
- Aia kekahi ʻōhū i waenakonu o ka ʻāʻī (ʻano anatomical)
- Inā ʻaʻole hech a ʻaʻole ʻole (ʻoiai ʻo nā koho he vulture me ka ʻole o nā notches i kēia manawa kakaʻikahi loa)
- He aha ke ʻano o nā laka i hoʻohana ʻia me ka wili a ʻoluʻolu paha
- He aha ka lōʻihi o ka ʻāʻī (ʻo ka maʻamau ka nui o ka peʻa, ʻo ka nui o nā pancakes hiki iā ʻoe ke kau)
- He aha ka lōʻihi o nā noho, ʻo ia nā pūnaewele kahi e kau ai i nā pancake (ʻo ka nui ia, ʻo ka ʻoi aku ka nui o ke kaumaha o ka dumbbell)
Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻohana i ka barbel ma ka home, kūpono ia ma mua o kou koho ʻana i nā dumbbells, e kāhāhā e pili ana i ka hoʻohui ʻana o ka lāʻau dumbbell a me nā ʻāpala, ʻo ia hoʻi, e kiʻi ai i nā ʻekue o nā anawaena like. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pancake e like me nā barbells, a me nā dumbbells.
ʻO Pancakes no nā dumbbells
Hoʻohālikelike nā pancakes no ka dumbbell me nā pancakes no nā koʻokoʻo a hiki i ke anawaena o ka diameter pinepine like (25 a 30 mm) a ʻokoʻa ka liʻiliʻi o ke ana a me nā aniani geometrical. Iecaianoaaiiuo mea, ka mea hiki ke i nā mea hiki ke hooheheeia a me ka laholio (ka hope mea oi pono no ka hale, no ka mea, aole ia e hana ino i ka mea papa hele). I nā hiʻohiʻona o ke alo o kēia manawa e hoʻopuni ʻia.
ʻO nā paona pancakes mai 0.5 kg a 5 kg, hoʻohana kekahi mau kāne ʻaleʻale i kekahi manawa i nā pancakes 7.5 kg a me 10 kg ma waho o ke anawaena kūpono pae pae, akā hiki iā lākou ke paʻakikī e hoʻoikaika kino no ka nui o ka anawaena o waho. Hiki ke ʻokoʻa ke koho ʻana i nā dumbbells hiki ke hoʻoliʻiliʻi ke kaukaʻi ʻia.
Inā kūʻai ʻoe i nā pancakes no nā dumbbells ma kahi kaʻawale mai ka fretboard, a laila e ʻoluʻolu e like ke anawaena o ka ʻāʻī a me ke anawaena o nā pā.
ʻŌnaehana hoʻopaʻa
ʻO nā loka no nā dumbbells i ʻekolu mau ʻano nui:
- kukui. Hoʻopili ʻia nā nati ma nā wēlau o nā ʻeto. Ma ka laulā ʻo kēia ke ʻano paʻa paʻa loa o ka hoʻopaʻa ʻana, ʻoiai ke emi nei o ia mau kaupaona. Pono ka wili ʻana i kekona keu, kahi hiki ke hōʻemi i ka hopena o nā kulu pae. ʻO kēia ʻano laka ka mea maʻa mau, hoʻolimalima a maʻalahi hoʻi.
- Nā wikiō. Hoʻohana ʻia nā mea hoʻopili e hoʻonaninani i nā ʻōlelo aʻoaʻo o nā aʻa. Structurally, ʻokoʻa lākou. ʻO ke koho i makemake nui ʻia - ke apo clamping puna. Maikaʻi nō lākou, akā, ʻoi iki ka liʻiliʻi o ka hilinaʻi ʻia ma mua o ka nut, a e komo paha. Hoʻohui, ʻaʻole maʻalahi ke apo paʻa e wehe (ʻoi loa i nā kaikamahine). No ka maʻalahi o ka hoʻohana pono ʻia e kūʻai i nā clamp me nā ʻōlelo aʻoaʻo ea (e like me ka mea i hōʻike ʻia ma lalo).
- Laka me ka mea paʻa. ʻO nā laka me ka mea pani e hoʻohana ʻia e hoʻomaʻemaʻe i nā ʻōlelo aʻoaʻo o nā ʻalā. ʻO kā lākou mea maikaʻi - hoʻololi wikiwiki a me ka hilinaʻi kiʻekiʻe. Kūpono mau nā loka laka, maʻalahi lākou e hoʻokomo a hemo. Akā no nā vultur dumbbell ʻoi aku ka kaulana o kēia ʻōnaehana hoʻonohonoho.
I kekahi hihia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe e nānā pono ʻia nā loka laka. Inā hāʻule ka hui dumbbell i ka manawa o ka hoʻoikaika kino - hiki i nā hopena ke ʻoluʻolu ʻole.
Koho o nā dumbbells i ka hihia
ʻO kahi koho hoihoi loa a maʻalahi hoʻi kahi o nā dumbbells i ka hihia (kahi hihia kūikawā). Hiki iā ia ke lilo i mea maʻalahi no ka poʻe e hoʻololi pinepine i ko lākou wahi noho, noho i nā hale hoʻolimalima, hoʻomaha pinepine i ka ʻāina a haʻalele paha i kahi manawa no kahi huakaʻi ʻoihana lōʻihi no kekahi mau pule a mau mahina paha. Me kēlā ʻano nohona e mālama kahi ʻeke haʻuki i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa me ka nānā ʻole i nā kūlana. A ma General, i ka hihia o kahi dumbbell maʻalahi loa e mālama ma ka home - e hoʻopili maikaʻi ʻia lākou i hoʻokahi wahi.
Pinepine i ka hoʻohui i ka paʻa o nā dumbbells i loko o ka haku mele o ia mau pūʻulu ʻo ia hoʻi kahi ʻāʻī collectible liʻiliʻi no ke koʻokoʻo. Ma mua o kou koho ʻana i nā dumbbells i kahi hihia no ke kūʻai ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻolohe i kēia mau pūʻulu: ke alo o nā dumbbells ʻaʻole wale, akā nā barbel e hoʻoliʻiliʻi i ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui i ka Arsenal o nā hana i hana ʻia. Eia hou, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūʻai ʻana i kahi hoʻonohonoho me kahi unahi nui o nā unahi. Ke holomua nei ʻoe i nā dumbbells liʻiliʻi pono ʻoe e kūʻai i kahi pancakes hou a waiho iā lākou i loko o ka ʻaʻa.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke koho ʻana i nā dumbbells hiki ke hoʻōki ʻia:
- ʻAʻole pono e hana ʻia nā dumbbells e ka inoa komohana kaulana - mai uku nui i ka inoa.
- Mai hoʻowahāwahā i nā pancake 0,5 kg inā ʻaʻole lākou i pili - kūʻai ʻokoʻa; no ka mea he nui nā hana e pono ai nā ʻanuʻu liʻiliʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona he 0.5-1 kg.
- Ke holomua nei ʻoe i nā mana mana e loaʻa i nā pancakes hou he 5-10 kg.
- Hoʻohui i ke anawaena o ka Griffon (inā loaʻa) a kūʻai aku i nā dumbbells - ʻoi aku ka maʻalahi.
- E nānā pono i ka maikaʻi o nā laka a me ka ʻāʻī. E maʻalahi nā nati me ka hana ʻole a me ka paʻakikī e hoʻopunipuni. Koi ʻia nā mea hoʻopaʻa paʻa e noho paʻa ma ka fretboard me ka loaʻa ʻole o kahi paheʻe, akā maʻalahi ka decompress, e hoʻololi i nā pancakes i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa i hala koke.
- E hoʻomaopopo i ka dumbbell hiki ke hoʻowahāwahā ʻia i loko o ka ʻaukāʻai kahi koho maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home.
He aha ke kaumaha e hiki ai i nā dumbbells lawe lima ke koho?
No nā kāne
ʻO nā kāne no ka manawa mua, hiki iā ʻoe ke kūʻai nā dumbbells hiki ke hoʻoulu ʻia ma 20-25 kg, lawa ke kaupaona no nā mea hoʻomaka e hana ma ka home. Hiki ke hoʻonui hou ʻia ke kaupaona o nā pūpū ma o ka loaʻa ʻana o nā pancake ma 5 kg, 7.5 kg a me 10 kg (ʻaʻole hele aku exotic dumbbell 30-40-50kg hou loa).
Ke hoʻouka nei i nā dumbbells a maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui mau i ke kaumaha o ka papahana, e loaʻa wale nā pancake hou aʻe. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, pono ka lōʻihi o nā vultures mens dumbbells no ka lawa ʻana o ka hakahaka i nā pancakes. ʻOi aku ka maikaʻi o nā kāne e lawe i ka lōʻihi o ka ʻāʻī dumbbell (35 cm a ʻoi).
No nā kaikamahine a me nā ʻōpio
Loaʻa nā kaikamahine i lawe 10 kg dumbbells, lawa ke kaupaona no nā mea hoʻomaka e hana ma ka home. Makemake ʻia e loaʻa i kahi o nā pancakes liʻiliʻi me 0.5-1 kg. ʻO nā ʻanuʻu nui aʻe i ka loli ʻana i nā amo hiki ke keʻakeʻa i ka hoʻomaʻamaʻa wahine, e kaumaha ana nā pūpū. Ma ka hala ʻana o ka manawa, e ulu ana nā mākala a hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā pancakes ma 5 kg e hoʻonui ai i ka ukana.
Nā ʻōlelo paipai no nā kaikamahine pono a no nā ʻōpio. ʻOiai nā kāne ʻōpio he mea kūpono ke kūʻai ʻana i nā vultures dumbbell "no ka ulu ʻana", no ka mea ke ulu a makua lākou a pono ke kaumaha a ke kaumaha ʻana o ke kaumaha. E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōpio, ʻoi aku ka maikaʻi me nā kaupaona hōʻoluʻolu a ma lalo o ka nānā ʻana o kahi kumu.
Hana me nā dumbbells
Inā ʻoe i koho i nā dumbbells no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home, e nānā pono i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona ponoʻī.
Pehea e hoʻoholo ai i ke kaumaha o nā dumbbells no nā hoʻoikaika kino?
Ke hoʻomaʻamaʻa i ka bodybuilding-style i ka hapa nui o ka hoʻomaʻamaʻa pono ke kaona o nā pūpū e loaʻa kahi ala e hiki ai ke hana i nā repetitions 6-12 "kokoke i ka holomua". E hoʻokō ʻia kēlā, ka manawa i hoʻolilo ʻia ma lalo o ka ukana, kahi mea e pono ai e hoʻolana i nā ʻano hana o ka ulu ʻana o nā mākala. Ma muli o ka liʻiliʻi o nā hana hou ʻana (<5) hiki ke hoʻonui i ka mana, akā ʻaʻole ia e alakaʻi i kahi piʻi nui o ka nui o nā mākala.
I kekahi mau neʻe (dumbbell bench press e moe ana, squats, kahi hāpai ʻana i ka biceps) hāʻawi i nā hopena maikaʻi, hoʻokokoke ka papahana-5 × 5 reps - e hoʻonui maikaʻi i ka kaupaona a me nā mana mana. A ʻo ia nō, pono e koho ʻia ke kaupaona i mea e kō ai ka helu i makemake ʻia o nā repetitions maʻemaʻe a me ka hoʻopunipuni ʻole.
Hiki paha ke pauma i nā mākala ma ka home? I ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻoikaika nui nui - pono ʻoe i kekahi me "ahi i loko", kahi e hana hou ai ka mea haʻuki e hāpai i ke kaumaha a hana i ka paʻakikī āpau o nā set a me nā reps, e lanakila ana i ka palaualelo a me nā hoʻowalewale. I ke alo o ka hoʻonāukiuki me nā lako pono maʻalahi hoʻi kahi manawa e kūleʻa ai i ke aʻo ʻana, hāʻawi ʻia, ʻoiaʻiʻo, nā hana kūkulu kūpono, hoʻomaha a me nā papaʻai.
NUTRITION WAIWAI: kahi e hoʻomaka ai
Nā lula laulaha o ka hoʻoikaika kino me nā dumbbells:
- Ma mua o ka hoʻokokoke ʻana e hana nui i kahi hoʻomehana.
- ʻO ka hana ʻana i nā ala e pono ka lawa o ka ikaika e hoʻomaka ai i ka pane anabolic o ke kino (inā ʻoe e hana nei i ka ulu ʻana o nā mākala).
- Hana nā mākala me nā kaupaona kaumaha no 8-12 repetitions 4-5 set.
- E puhi i ka momona a me ka hoʻomaʻamaʻa i nā leo māmā me nā kaupaona māmā no 15-20 reps, 3-4 hoʻokokoke.
- Pono e hoʻololi i nā hoʻoikaika kino a me kā lākou ʻano ʻokoʻa i kēlā me kēia manawa e hōʻalo ai i ka maʻamau o nā mākala i ke koʻikoʻi.
- Pono e hoʻololi i ke koʻikoʻi hoʻomaʻamaʻa me nā wā kūpono o ka hoʻōla, a, ʻo ia hoʻi, ʻelua mau "ʻāpana" - hoʻomaha a me ka meaʻai.
- Pono e hoʻoikaika kino, me nā halihali nona ka mana i hoʻolālā ʻia.
- He mea nui e nānā i ke ʻano kūpono o nā hoʻoikaika kino.
- No ka pohō kaumaha a me ka momona momona 1-2 mau manawa i kēlā me kēia pule pono ʻoe e hana i ka cardio workout a i ʻole ka HIIT workout.
Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā kāne:
- Nā lā 1: Back a me nā biceps
- Nā lā 2: nā wāwae
- ʻO ka lā 3: Chest a me nā triceps
- Nā lā 4: Nā poʻohiwi
Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā kaikamahine:
- Nā lā 1: Back a me nā biceps
- Nā lā 2: nā wāwae + nā poʻohiwi
- ʻO ka lā 3: Chest a me nā triceps
- Nā lā 4: nā wāwae
Inā ʻoe e hana nei i ka nui o nā mākala, pinepine ʻole ma mua o 4 mau manawa o ka pule e hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻoe e hana nei i ka puhi ʻana i ka momona a hoʻolālā e hana i nā manawa he 5-6 i hoʻokahi pule, a laila hiki ke hoʻololi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā hana cardio.
Nā hoʻolālā no ka umauma a me nā triceps
1. Kaomi kī Dumbbell mai ka umauma
2. Nā lima hānau me nā dumbbells
3. Pullover triceps a me ka umauma
4. Paomi Bench no triceps
5. Alakaʻi lima ma ka triceps
6. Ke kau pololei nei i nā lima e moe ana ma nā kaʻa trisep
Nā hoʻoikaika kino no ka hope a me ka biceps
1. Nā lā make loa
2. Pākuʻi dumbbell
3. Huki i ka dumbbell me ka lima hoʻokahi
4. Ke kūlou ʻana o nā lima i nā biceps
5. Ke kūlou ʻana o nā lima i nā biceps me ka loli o nā lima
6. Ke kūlou ʻana o nā lima ma nā biceps me ka paʻa o ka hāmare
Inā loaʻa iā ʻoe kahi pā, a laila hoʻomaka i ke aʻo hoʻi a me nā biceps me ka huki-UPS. ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hopu a ʻaʻole i hana i kēia, e nānā pono i kā mākou ʻatikala me ke aʻo ʻana i kēlā me kēia ʻāpana ma ka huki-UPS.
Nā hoʻoikaika kino no nā poʻohiwi (nā mākala deltoid)
1. Kaomi kī Dumbbell no nā poʻohiwi
2. Hāpai lima i mua ona
3. ʻO ka lima hānau i ka lima
4. Ke hāpai nei i nā dumbbells i ka umauma
5. Ka lima hānau i ka pali
Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae a me ka ʻūhā
1. Pākuʻi me nā dumbbells
2. Wai ʻili
3. Lunge i kahi
4. Lunges i mua
5. Lunges i hala aku nei
6. ʻO nā lung Bulgarian
7. Lunge ʻaoʻao
8. ʻO nā lung diagonal
9. Ke kuʻi wāwae me ka dumbbell
10. ʻO ke alahaka ma hoʻokahi wāwae
Mahalo no nā kaha youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Nā ʻike nui:
- ʻO ka dumbbell i hoʻohālikelike ʻia me ke kaupaona e hiki ke hoʻololi ʻia, ceteris paribus ke kūʻai aku maikaʻi aku no kāu hoʻolālā home ma mua o ka monolith.
- ʻOi aku ka nui o ka traumatic o Dumbbells ma mua o ke koʻokoʻo. Ke hana ʻia me nā dumbbells ʻaʻole koi ʻia e ka mea hoʻopaʻa, ʻoi aku ka maʻamau o ke ala o nā neʻe ma muli o ka neʻe kūʻokoʻa ʻana o nā pūpū ʻelua i kekahi.
- He kūpono ka Dumbbells no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino kiʻekiʻe. Eia nō naʻe, me ka hoʻonui ʻana o ka olakino e hana i nā squats a me nā dumbbells kaumaha loa 50 kg poʻe haʻuki-e nalo ʻia: inā ua pohihihi ke koʻokoʻo loaʻa.
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa home ʻana me nā kaupaona kahi manawa kūpono ʻē aʻe no ka poʻe e makemake e kipa i ka hale hoʻoikaika kino, akā no kekahi kumu a i ʻole ʻē aʻe, ʻaʻole hiki ke hana i kēia. Eia nō naʻe, ʻo ia mau hana ma ka home kūpono a waiwai hoʻi iā lākou iho.
- ʻAʻole hele kekahi poʻe i ka hale hoʻoikaika kino, hilahila i kona kino (ma muli o ka lahilahi a i ʻole, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, no ka nui o ke kaupaona). I kahi kūlana e hoʻomaka ai e hoʻomaʻamaʻa ma ka home e hana ma ka palapala a laila hele i ka hale hoʻoikaika kino kahi taktika kūpono loa.
E nānā i kekahi:
- Crossfit: he aha ia, nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino, ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a pehea e hoʻomākaukau ai
- Nā mākala nui: he aha ia, no ke aha e pono ai, hoʻolālā + hoʻolālā hoʻolālā
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha