Contents
ʻO 21 Day Fix kahi papahana ʻekolu mau pule mai BeachBody. Aia i loko o ka papa he 11 mau papa maikaʻi no ke kino holoʻokoʻa ma lalo o ke alakaʻi ʻana a ke kumu aʻo Autumn Calabrese. I kēia lā e haʻi kikoʻī mākou iā ʻoe e pili ana i kēlā me kēia hana, no ka mea hiki i kēlā me kēia o lākou ke alakaʻi iā ʻoe i ka pahuhopu i makemake ʻia.
No laila, ʻo 10 mau hana like ʻole ka paʻakikī. Pau hala lākou i 30 mau minukekoe wale no nā papa ma kahi paʻi (10 Minute Lokomaikaʻi No ʻAe) - lōʻihi 10 mau minuke. Kūʻokoʻa kūʻokoʻa kēlā me kēia hana, ʻo ia ke kumu e hāʻawi aku ai mākou iā ʻoe i nā ʻano pōkole o ia mau mea. Ma waena o kēia ʻano hiki iā ʻoe ke koho i nā haʻawina kūpono loa. ʻO nā ʻike hou aʻe e pili ana i ka papahana ponoʻī hiki iā ʻoe ke heluhelu i ka ʻatikala: kahi hōʻike o ka papahana 21 Day Fix.
Kūpono ka hapa nui o ka hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka a holomua hoʻi. Hāʻawi ka papahana i nā hoʻololi o nā hana i hiki ai iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka paʻakikī nou iho. Eia naʻe, ma ka ʻōlelo maʻamau, kēia papahana ʻia no kahi pae awelika ikaika.
E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka papa ʻaina ʻai 21 Day Fix
21 Lā Hoʻoponopono: ka wehewehe o ka hoʻomaʻamaʻa
1. Kaha kanakolu
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā dumbbells no kou kino holoʻokoʻa. Pili nā hana āpau i nā pūʻulu puʻupuʻu. ʻO kahi laʻana, e hana ʻoe i ka squats-sumo a me ka manawa like o nā dumbbells i hoʻokū ʻia i kona umauma. Kōkua kēia iā ʻoe e hoʻohana i ka nui loa o nā mākala a hana i nā wahi pilikia āpau o ke kino.
Hoʻomahele ʻia ka hoʻomaʻamaʻa Dirty kanakolu i nā ʻāpana 4. I kēlā me kēia mahele, hana ʻia nā hana ʻelua i loko o ʻelua puni. ʻO nā hana āpau hana i kahi wikiwiki, cardio a lele i ka syllabus. Pono ʻoe i nā dumbbells a i ʻole nā mea hoʻonui e koho mai, a me Mat hoʻi i ka papahele.
Kūpono ʻo kanakolu kanakolu lā lā hoʻoponopono no ka poʻe makemake e hoʻoikaika i nā mākala ma loko o ke kino a hoʻopaʻa i nā wahi pilikia.
2. Lokomaikaʻi lalo
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino haʻahaʻa me nā dumbbells a i ʻole ka expander umauma. E hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hana i nā pūhaka a me nā ʻūhā i ka lahilahi a me ke kani. Holo ke kau ma kahi wikiwiki, akā ʻo ka haunaele ma ka mākala āu e manaʻo ai he nui loa. I ka hopena o kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hoʻohui ʻo Autumn i kahi ukana kūpaʻa, a laila hoʻopilikia i ka ukana.
Aia ʻo Lower Fix i nā ʻāpana 4. I kēlā me kēia mahele e ʻike ʻoe i ʻelua mau hana i hana ʻia ma 2 mau laps. E hoʻokō ʻoe i nā loli like ʻole o nā lunges a me nā squats me nā dumbbells a me ka expander. I ka hopena e hoʻoikaika ʻoe ma kahi moena no kahi hoʻopaʻa hou ʻana i nā mākala o ke kino haʻahaʻa.
Kūpono ʻo Lower Fix no ka poʻe makemake e hoʻopaʻa i ke kino o lalo a hoʻoikaika i nā mākala o nā ʻūhā a me ka ʻūhā.
3. Hoʻoponopono i luna
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no kou kino kiʻekiʻe: nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, kua a me ka abs. Ke kali nei ʻoe i nā ʻano hoʻoikaika kino me nā dumbbells a i ʻole ka expander umauma no ka leo o nā mākala. Hele pū ka haʻawina i kahi wikiwiki: ʻo ka manaʻo nui ka hoʻouka ʻana i ka mana. ʻAʻole hiki ke kapa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī, hiki i nā pae o ke aʻo ʻana. Paipai ʻia e hoʻohana i nā pai pālua o nā dumbbells, ke kaupaona ʻana i ka nui a me ka liʻiliʻi, ke kaukaʻi ʻia i ka hana kikoʻī.
Aia nā haʻawina ʻelua i nā ʻāpana. I kēlā me kēia mahele e hana ʻoe i nā hoʻolālā 5 i loko o ʻelua puni. ʻO ka mahele mua o kahi kaumaha hou aku, ke kali nei ʻoe no ka papa, push-UPS, huki dumbbells i ka pali, kū ka pā dumbbell kū. ʻO ka ʻāpana ʻelua i hoʻokomo ʻia i ʻelua mau hoʻoikaika kino, ka dumbbell bench press e moe ana i ka pullover a e hāpai ana i nā dumbbells i mua ou.
Kūpono ʻo Upper Fix no ka poʻe makemake e aʻo pololei nā lima, nā poʻohiwi a me ke kua, ʻo ia ka ukana nui. ʻO ka hana ma nā mākala o ka ʻōpū i kēia papahana he maʻa mau.
4. Wāwae Barre
ʻO ka hana Barna no ke kino haʻahaʻa e kōkua iā ʻoe e loaʻa i nāʻiʻo lōʻihi lōʻihi. Hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā dumbbells a me ka lele ʻana i kahi wikiwiki lohi. Akā e mākaukau e hana ikaika i ka Autumn i hoʻomākaukau nāu i kahi hōʻoia maoli. ʻAʻole wale ʻoe e hana i nā hana hoʻololi maʻamau, akā e hoʻohui i ka ukana ma ke ʻano o ka neʻe ʻana o "pulsing" a me nā statics. Ma hope o kēlā me kēia ʻāpana o ka hoʻoikaika kino e pahū kou mau mākala me ke ahi.
Ke kali nei ʻoe, ma ke ʻano nui, nā haʻuki maʻamau: squats, lunges, hāpai i ka wāwae mai kahi kūlana kū, hāpai i kona mau wāwae ma nā ʻehā āpau, a me nā mea ʻē aʻe. ukana nui ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino.
He kūpono nā Barre Legs o ka 21 Day Fix no ka poʻe makemake e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o kou hiʻupuʻu a me kou puʻupuʻu, akā e hoʻokō pū kekahi nā wāwae nani a lahilahi.
5. Pālahalaha Abs Fix
Hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomohala hoʻohui ʻia o nā mākala o ka ʻōpū: pololei, transverse a oblique nāʻiʻo. Nānā nui ʻoe i nā kaomi luna a me lalo hoʻoikaika i nā mākala i kēia wahi pilikia. I ka hapa mua o ka papahana ke kali nei ʻoe no nā LDL i hana ʻia mai kahi kū a me ke kūlana o ka pā. I ka ʻāpana ʻelua o ka haʻawina e hoʻoluliluli ʻoe i nā mākala o ka ʻōpū, e moe ana ma ke kapeta. I loko o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻopili wale ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka ʻole o ka cardio, akā naʻe, lawa kēia ukana i nā mākala i kuni ʻia mai ke kanana.
Aia ka papahana i nā ʻāpana 5 he 2 i kēlā me kēia. ʻO kēia mau hana 2 e hana ʻoe i ʻelua puni o hoʻokahi minuke no kēlā me kēia hoʻoikaika. Ma ka hopena o ka papa, aia kekahi mahele hou me nā hoʻoikaika ultra-paʻakikī i ka ʻōpū.
Kūpono ʻo Flat Abs Fix no ka poʻe makemake e ʻike i ka makemake 6 paʻi ʻōpū Eia nō naʻe, inā makemake ʻoe i ka abs, ʻaʻole pono e poina ka cardio Pro-hoʻomaʻamaʻa.
6. 10 Minute Lokomaikaʻi No ʻAe
Hoʻonohonoho ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa pōkole no nā mākala ʻōpū. Aia nā minuke 10 a pau ma ka moena, nā hana i manaʻo ʻia e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala o luna a me lalo. Aia ka haʻawina i ʻelua mau pōʻai hou no 5 mau minuke. ʻO ke kumu, nā hoʻoikaika kino a crunchie maʻamau me nā kūlana wāwae ʻokoʻa. Hāʻawi i nā hoʻololi māmā a sophisticated o nā hana, hiki iā ʻoe ke koho i kahi koho kūpono
10 Minute Fix No Abs kūpono no ka poʻe i mākaukau no kēlā me kēia lā ma hope o ka hana nui e hoʻonui hou i nā mākala o ka ʻōpū no 10 mau minuke.
7. Hoʻoponopono Cardio
He hana aerobic kēia e pili ana i ka ukana weliweli hoʻā momona a me ka hoʻonui o ka metabolism. Ma nā papa āpau e hana ʻoe ma kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai, a ma ka hopena wale nō e hoʻemi iki. No ka poʻe hoʻomaka he paʻakikī paha ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā inā ʻoe e hana i nā hana i kahi hihia maʻalahi, e hoʻomau i kahi papahana no nā mea āpau.
Hoʻomaʻamaʻa ʻo Cardio Fix i nā ʻāpana 4. I kēlā me kēia mahele e loaʻa nā hana ʻelua i ʻelua mau manawa. Ma hope o nā ʻāpana ʻehā, e loaʻa iā ʻoe kahi plank ʻelua mau minuke. ʻO ka mea nui e ola i nā ʻāpana ʻelua mua, a laila ka wikiwiki o ka hoʻoikaika kino e hāʻule iki.
Kūpono ʻo Cardio Fix no ka poʻe makemake hoʻā momona, hoʻonui i ka metabolism a hoʻomaikaʻi i ke ahonui o ka maʻi puʻuwai.
8. Hoʻoponopono Plyo
ʻO Plyo Fix kahi hoʻomaʻamaʻa waena plyometric. Ke kali nei iā ʻoe lele nui a me kahi wikiwiki loa. ʻAʻole like me Cardio Fix, i ʻōlelo ʻia ma luna, i kēia haʻawina, ʻoi aku kou kū a wāwahi. Ma hope o kēlā me kēia hoʻolālā 30 kekona no 30 kekona hoʻomaha. Akā ʻo nā hana ma Plyo Fix ʻoi aku ka ikaika. ʻAʻole kūpono kēia papahana plyometric no ka poʻe i pilikia me nā kuli a me nā hono.
Loaʻa ka hana i nā ʻāpana 6. Hoʻopili kēlā me kēia ʻāpana i nā hana 2 i hana ʻia i loko o 2 laps. Ma muli o nā hana lele a Plyo Fix e hāʻawi ai ukana kaumaha ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. Akā ʻē aʻe ma mua o kēia, ʻae kēia mau hana cardio iā ʻoe e hōʻemi i ka leo i loko o ke kino.
Plyo Fix mai ka 21 Day Fix kūpono i ka poʻe makemake e puhi i ka momona a e hoʻoponopono i ke kinona o nā wāwae a me nā puʻupuʻu. A ʻo ka poʻe i hoʻokūkū ʻole i ka hoʻoikaika hopping.
9. Huina Kino Cardio Lokomaikaʻi
Mālama ʻia ka hana ʻo Bosu no ke kino holoʻokoʻa i ka wikiwiki o ka aerobic. E hoʻohana ʻoe i nā dumbbells e hoʻāla i ka helu o kou puʻuwai, puhi i ka momona a hoʻonui i ka metabolism. Hoʻopili ʻia nā hana Cardio me ka mana e kōkua iā ʻoe e lilo wale i ka kaumaha akā e hoʻopaʻa i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa ʻai ikaika loa, no laila inā makemake ʻoe e hōʻemi i ka ukana, hana i nā hoʻomaʻamaʻa māmā.
Loaʻa nā ʻāpana 4 i ka huina Body Cardio Fix. ʻO kēlā me kēia ʻāpana he 2 mau hana i hana ʻia i loko o ʻelua puni. Hele ka ʻāpana hope loa ma ka Mat: hāʻawi i ka hoʻoikaika kino no nā mākala ʻōpū. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke lawe i ka hanu ma hope pauku cardio.
Kūpono ka Workout Total Body Cardio Fix no ka poʻe makemake e puhi i ka momona ma loko o ke kino a hana ma ka leo o nā mākala. ʻOiai makaʻu ʻole i ka cardio-loads.
10. Hoʻopaʻa Yoga
ʻO kēia kahi mana yoga maʻamau, ke kumu o ka hoʻoikaika ʻana i kou mau mākala, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, ka hoʻohuihui a me ke kīloi ʻana. ʻO ke aʻo ka mālie loa o nā mea āpau, akā naʻe hoʻomaha ʻole e hoʻomaha. Hāʻawi ka ukana kūpaʻa i kahi ukana nui ma nā pūʻulu muscle āpau. Eia nō naʻe, maikaʻi loa kēia hana no ka iwi kuamoʻo a me ke kua.
Pili ka hana hoʻololi pinepine i nā kūlana, no laila paha ka haʻawina mua ʻaʻole ou manawa no ka transposition o ke kumu. Eia nō naʻe, e kōkua ʻia ʻoe e ka wati ku i ka pale e hōʻike ana i ka manawa no kēlā me kēia asana. No ka hoʻomaʻamaʻa āu e pono ai he Mat.
Hoʻopiʻi ʻo Yoga Fix mai ka 21 Day Fix i ka poʻe makemake e hoʻomaikaʻi i kā lākou kau ʻana a me ka hoʻohui ʻana, a me nā mea makemake e hōʻoluʻolu i nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino.
11. Hoʻoponopono Pilates
Hoʻomaʻamaʻa hana no nā hui puʻupuʻu o kou kino. E hoʻomaha ʻoe a hoʻoikaika i ka hana i nā wahi pilikia ma ka ʻōpū a me nā wāwae. Hoihoi ka haʻawina i kēlā me kēia ʻāpana o nā hana i hana ʻia i kahi kūlana: e waiho ana ma ke kua, ma ka ʻaoʻao, ma ka ʻōpū, i ke kūlana o ka pā. ʻOiai me ka ʻole o ka waihona hou hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka nui o nā mākala.
Pau nā hana i ka 30 kekona a 1 minuke. ʻAʻole maʻalahi ka hapa nui o nā hoʻoikaika kino, akā ma hope o nā hoʻolālā ʻelua hoʻololi ke kino i ka ukana maʻamau, a e hāhai i ka papahana i mea leʻaleʻa. ʻAʻole hoʻomohala kēia mau papa i ka hoʻomanawanui, akā e hoʻolilo i kou kino i kūpono.
Hoʻopiʻi ʻo Pilates Fix i ka poʻe e nānā ʻaʻole wale e pili ana i ka lilo ʻana o ka paona, akā e pili pū ana hoʻi ka nani o ko lākou ʻano. Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka ukana nui.
Inā ua pau ʻoe i kēia mau hoʻomaʻamaʻa a makemake i kahi kaumaha i ʻoi aku ka koʻikoʻi, a laila e hoʻāʻo i ka papahana 21 Day Fix Extreme. Hoʻohiki ʻo Autumn Calabrese iā ʻoe i nā kau luhi hou aku.