Makemake ʻoe e ʻike i kahi papahana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou kino i 6 mau pule? A laila e hoʻāʻo i kahi set hou o ka hoʻoikaika ikaika, hoʻokūkū paʻakikī Hui Pōwāwae Hana mai ka loea hoʻoikaika kino Andy Speer.
Hōʻike papahana Anarchy Workout
He mea lanakila ʻo Andy Speer no Top Trainer, alakaʻi ʻia e ka makasina ʻo Men's Health. ʻO ka mea i hala loa aku nei, ua hoʻomohala ʻo ia i kahi "Anarchy", kahi e hoʻohui i ʻekolu o nā mea pono hoʻoikaika kino nui. cardio, ikaika a ahonui. He aha kaʻu e ʻōlelo ai e pili ana i kēia papahana? Ua hoʻomākaukau ʻo Andy no ʻoe he maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka hoʻolālā, aerobic maikaʻi a me ka ukana mana, kahi koho kūpono o nā hoʻoikaika kino. E kōkua kēia mau hoʻomaʻamaʻa holomua iā ʻoe e luku i ka momona a hana i kahi hōʻoluʻolu o ke kino.
Hoʻolālā ʻia ka hana Anarchy Workout paʻakikī no 6 mau pule no 3 mau pule no kēlā me kēia pae. Hoʻopili ʻia o 6 mau hana nui (no ka cardio, ka ikaika a me ke ahonui) me ʻelua pae o ka paʻakikī. Kū lākou 30 minuke. Hoʻokomo pū ʻo Andy i nā hoʻolālā pōkole ʻelua o 15 mau minuke no ka abs a me ke kikoo, i hoʻolālā ʻia no nā ʻaoʻao ʻelua.
- Papa 1: Cardio
- Papa 1: Ka ikaika
- Papa 1: Ke ahonui
- Papa 2: Cardio
- Papa 2: Ka ikaika
- Papa 2: Ke ahonui
- ʻO Anarchy Abs
- Kahe Kūʻai
No ka ikaika a me ka hoʻomanawanui (Phase 2) ʻoe e pono ai i kahi mau dumbbells, no nā papa ʻē aʻe āpau. pono ʻole nā lakohana keu. Koho nā dumbbells kaumaha ma muli o kā lākou hiki (mai 2-3 kg a ʻoi paha e pili ana i kāu pae o ka mākaukau, no nā kāne ma waena o 5 kg). Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi mau paʻa o dumbbells no nā ʻano hana like ʻole, akā hoʻohana ka "Anarchy" i hoʻokahi pālua. I ka ikaika 1 hōʻike kekahi o nā mea komo i nā hoʻolālā āpau e hoʻohana ana i hoʻokahi dumbbell. In Endurance (Phase 2) hōʻike i nā hana me hoʻokahi dumbbell me ka ʻole o dumbbell āpau.
ʻO ka papahana hala 6 pule, e hana ʻoe ma kahi papa manawa maʻalahi. 3 mau manawa i ka hebedoma e hana ai i ka hoʻolālā 30 mau minuke maʻamau, 2 mau manawa i ka hebedoma - Hoʻomaʻamaʻa 15 mau minuke, 2 manawa i ka pule - kahi lā hoʻomaha. E like me kāu e ʻike ai, paʻakikī ka papa alemanaka e kāhea waiwai. No kēlā me kēia pae he 3 mau pule, ʻo ka lua o ka pae o ka ukana ʻoi aku ka nui ma mua o ka mua
ʻO ka pae o ka paʻakikī paʻakikī "Anarchy" kūpono i ka poʻe o ka pae waena a ma luna. ʻAʻole hiki ke hāʻawi ʻia nā papahana i kahi luhi loa, pili like lākou ka mana, aerobic a me ka ukana hana. ʻO ka pahuhopu o ka papahana ʻaʻole wale nō e puhi i ka nui o nā calorie i 30 mau minuke, akā hoʻomaikaʻi pū i kou ikaika a alakaʻi i ka leo o nā mākala.
E kūkulu i ke kino muscular me ka polokalamu mana i hoʻohui ʻia, Live to Fail
ʻO nā mea maikaʻi o ka papahana:
- He papahana laulā maikaʻi e hoʻohiki puhi momona a kani ke kino me ka nalo o ka leo, akā me ka nalo ʻole o nāʻiʻo.
- E hana ʻoe ma nā wahi hoʻoikaika kino nui: cardio, ikaika, ahonui. Hoʻokaʻawale ka hana i hiki iā ʻoe ke hoʻohui hou i ka ukana i ʻoi loa nāu.
- Nā kau i hala NUMNUMX-15 mau minuke. He aha ka mea maʻalahi no nā poʻe paʻahana?
- Kahi papa ʻoluʻolu loa: e hana ana ʻoe i 5 mau lā o ka pule, kahi e hilinaʻi ai i ke wikiō ikaika 3 mau lā wale nō.
- Palena kaulike nā papa, kūpono lākou i ka aerobic a me ka hiki hana. ʻAʻohe hana paʻakikī. ʻike maʻalahi a hoʻomaʻamaʻa ʻia ke aʻo ʻana.
- No nā papa e pono wale ʻoe i kahi mau dumbbells a ʻaʻohe mea ʻē aʻe. A pono wale nā dumbbells no hoʻokahi wikiō.
- E kōkua ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe mai iā Andy Speer iā ʻoe kuni i nā kaloli, hoʻonui i ka metabolism a hoʻonui i ka hoʻomanawanui.
- Aia i loko o ka paʻakikī ka 2 ʻāpana o ka paʻakikī e kōkua iā ʻoe e holomua a hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena.
mawaena o nā ʻaoʻao hema o ka papahana ʻaʻole kūpono ke haʻi ʻana i nā ʻano hana like ʻole, e like me ka mea maʻamau i kēia mau papa hebedoma (ʻo 6 wale nō ka papa hana nui a me ka 2 pōkole hou aʻe). Kūpono ka papahana no ka poʻe wale nō me ka pilikia olakino a me ka hoʻomanawanui lawa e hoʻomaʻamaʻa ai no 30 mau minuke i ka cardio mode.
E alakaʻi ʻo Andy Speer iā ʻoe ma o ka Workout complex o Anarchy, me ʻoe e loaʻa ai nā hopena maikaʻi a ʻano nui kino. E hoʻomaka i ka hana ma kou kino i kēia manawa!
E nānā pū kekahi: ACE HIIT: kahi papahana ākea mai Chris Freytag.