Contents
He mea maʻalahi ka huki huki ʻana o Australia i ka huki huki pahu maʻamau. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no nā kāne a me nā wahine o kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino.
Ua ʻike ʻia ʻo nā huki huki ʻana o Australian ma ke ʻano he paʻa paʻa, pā haʻahaʻa, barbell, barbell, kau ʻana, a i ʻole nā huki huki.
ʻAʻole kēia ka mea kaulana loa, akā he hana maʻalahi a maikaʻi loa no ke kua. He kūpono ia no nā kāne a me nā wahine o nā pae olakino āpau.
Pehea e hana ʻia ai nā huki huki o Australia
Hoʻonoho ʻia ke kino ma kahi ākea i hiki i ka pahu huki i ka pae o ka umauma. Pono nā wāwae e hoʻomaha ma luna o ka pancake bar e waiho ana ma ka papahele. Inā ʻaʻohe pancake, kau ʻia nā wāwae ma ka papahele me ke koʻikoʻi i ka kuʻekuʻe wāwae, ua kukuli iki nā kuli.
A laila hana lākou e like me kēia algorithm:
- Hana i ke kau ʻana ma luna o ke kaʻa me ka paʻa pololei ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi.
- E hana i hoʻokahi a ʻelua paha i mua a hoʻomaha i ke kino.
- Ma ka hoʻoulu ʻana, e huki i ke kino a hiki i ke kuamoʻo ma muli o ka haʻalulu o nā ʻiʻo hope.
- Ma mua o ka hiki ʻana i 3-5 cm i ka pā o ka pā, hoʻemi lākou i nā ʻūhā poʻohiwi a paʻa i ko lākou hanu no ʻelua kekona.
- Ma ka exhalation, hoʻopaʻa ʻia ka latissimus dorsi a hoʻohaʻahaʻa ʻia i lalo, e pale ana i ke kino mai ka haʻalulu.
Me kahi ʻano māmā o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻae ʻia e kukuli i kou mau kuli ma ke kihi ʻākau. Hoʻonui kēia posture i ka leverage a hoʻonui i ka paʻa.
Hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe akamai ke hana i ka huki lima lima o Australia.
- Hoʻopili ʻia ka ʻaoʻao luna manuahi i ka ʻaoʻao, a hoʻoneʻe ʻia ka mea hana i ke kikowaena o ke kino mai kahi ʻano kūlana o kahi paʻa haiki.
- Ua palahalaha nā wāwae. Paʻa nā ʻiʻo a pau o ke kino a huki i ka umauma a hiki i ke ʻau kea. ʻAʻole hiki ke ʻalo ʻia nā huli liʻiliʻi o ke kino me kēia ʻenehana. ʻAʻole pono ka pahu e ʻōwili i hope a i waho, ʻo ia ka hewa kaulana loa o kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa.
- Ma nā kī like, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokō ʻana i nā huki huki o Australia me ka paʻa ʻole. ʻO kēia kūlana o ke kino ma kahi ākea e hāʻawi i ka ukana ma nā kuʻekuʻe a me nā poʻohiwi.
- ʻO ka haʻahaʻa o ka pā, ʻoi aku ka nui o ka hoʻoikaika ʻana. Ke hoʻohaʻahaʻa ka poʻe hoʻokiʻekiʻe akamai loa i ka pā, pono ia e hōʻoia ʻaʻole e hoʻomaha ke kino ma ka papahele ma kahi haʻahaʻa. ʻO ka mamao mai ke kua a i ka papahele he 10 knm paha.
He hoʻomaka maikaʻi kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe e makemake e aʻo ma hope pehea e huki ai iā lākou iho ma ke ʻano maʻamau ma ka pae pae.
ʻO nā pono nui a me nā pōʻino o nā huki huki o Australia
- ʻO ka pōmaikaʻi nui o kēia hana he palekana. ʻAʻole ia e hāʻawi i kahi decompression a i ʻole haʻahaʻa axial ma ke kuamoʻo. ʻO ka ukana ma ka rotator cuff o ka poʻohiwi he 50% haʻahaʻa ma mua o nā huki huki maʻamau (he mea koʻikoʻi kēia no ka poʻe me ke kaumaha kino nui).
- Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻaʻole ʻae kēia ʻenehana iā ʻoe e pume i kahi ākea ākea. No kēia kumu, pono ʻoe i kahi pā ākea maʻamau. Mai ka manaʻo o nā kāne e makemake ana e loaʻa i nā ʻiʻo ikaika, he mea liʻiliʻi kēia. A mai ka manaʻo o nā kaikamahine e ho'āʻo nei e noho mālie a i ka manawa like e kikoʻī i nā ʻiʻo hope o luna, he mea hoʻohui kēia.
He aha nā ʻiʻo e komo i ka hana
Inā kau ʻoe i kou mau wāwae ma ka papahele a paʻa pololei i waena, aia ka haʻawe nui ma:
- latissimus dorsi
- hope deltoids;
- biceps;
- lima lima;
- pulimaʻu.
I ka wā o ka hoʻoikaika kino, hana pū ke kua o ka ʻūhā, nā ʻiʻo gluteal, rectus abdominis a me nā spinal extensors.
ʻOkoʻa i nā huki huki kuʻuna Australian
Ma waho aʻe o nā ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia ma luna nei, ʻehā mau ʻano ʻē aʻe i kaulana i waena o ka poʻe hoʻomaka a me nā mea pāʻani waena:
- I ka mīkini Smith - ʻO kēia ka hoʻololi maʻalahi. Hoʻomaha nā wāwae i nā pahu o ka simulator, paʻa paʻa ka ʻāʻī, kūpono ke kiʻekiʻe o ka crossbar e hoʻoponopono.
- Paʻi hoʻohuli - Hoʻonui kēia ʻano i ka haʻahaʻa ma ka biceps a hoʻomaha i ka ʻeha mai ke kua. Pono e ʻokoʻa ka mamao ma waena o nā pālima i hoʻopaʻa ʻia ma waena o 30-40 cm.
- Ma luna o nā kaola like ʻole - Maikaʻi nā pahu no ka mea hāʻawi lākou i kahi kiʻekiʻe ʻoluʻolu. Eia nō naʻe, ʻaʻole ʻoluʻolu nā manamana lima inā ʻoi aku ka nui o ke anawaena. I kēlā kūlana, e hele mai nā kaula no nā pulupulu e hoʻopakele. Inā ʻoe e kau i kou mau wāwae ma ke kākoʻo, e hāʻule ke kino i kahi mokulele ākea. Mai ka pono e mālama i kahi kūlana kū pololei, e hoʻonui nui ʻia ka ukana ma nā ʻiʻo a pau: ke kua, nā poʻohiwi, nā lima a me ke kumu.
- Ma nā apo a me nā puka lou - Ua like kēia hana me nā huki huki TRX. I ka wā o kāna hoʻokō ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohuli i kou mau lima - no ka laʻana, hoʻomaka mai kahi kūlana kūlike a hoʻopau i ka pronated. ʻO ka hana ʻana me nā apo e hoʻoikaika i nā ʻiʻo kākoʻo o ka poʻohiwi. He kūpono wale ia no nā poʻe haʻuki akamai ma muli o ka paʻakikī o ka hoʻokō a me ka nui o ka hōʻeha.
ʻO nā huki huki o Australia he hana maʻamau i hiki ke hana ʻia ma ka home.