E nā kaikamahine, e hoʻomākaukau e hāpai i nā kaupaona! Hiki iā ʻoe ke hana i kahi kino ikaika, hoʻopunipuni a haʻuki kino. ʻO kahi mea haʻi ʻōlelo no ka NPC (ʻoihana hoʻoikaika kino ma USA) ʻo Lindsay Reni e hōʻike iā ʻoe pehea e hana ai i kēia.
Author: Lindsay reni
Nui ka moemoeā o nā wahine i ke kino ikaika a hoʻowalewale. Maopopo iā ʻoe pehea wau i hopena ai? I kēlā me kēia lā ʻike wau iā lākou i loko o ka hale hoʻoikaika kino, hana luhi ʻole i ka hana ʻana i nā crunches ʻaoʻao me nā dumbbells a ke kau nei ma luna o kahi pae hyperextension, e lanakila ana i ka ʻeha. Hoʻokahi a lākou pahuhopu i loko o ko lākou mau poʻo, a e hoʻomau lākou e kūlou i hope a i waho e like me nā kumulāʻau i ka makani pāhili, a hiki i ka hoʻokō ʻia o ia pahuhopu.
Minamina, me ke kino wahine, ʻaʻole maʻalahi nā mea āpau. Hiki iā ʻoe ke kūlou i kahi haki, akā ʻaʻole naʻe e kālai i ke kiʻi o kāu mau moeʻuhane, no ka mea ʻo nā ʻano hoʻopunipuni ka hopena o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino holoʻokoʻa. ʻO ke kiʻi chiseled ka fusion pono o kahi pūhaka lahilahi, nā wāwae ikaika a me nā puʻupuʻu paʻa. No ka hoʻokō ʻana i kēia, pono ʻoe e hoʻohui i ka meaʻai kūpono a hana i kou kino a me kou kino haʻahaʻa me ka makaʻu ʻole i ka loaʻa ʻana o kahi puʻupuʻu muscle. A hoʻokahi mea hou: pono ʻoe e hāpai i nā kaupaona i nā ʻaoʻao like ʻole, ʻaʻole wale ma luna a i lalo.
I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke moeʻuhane i kahi kino ikaika a hoʻowalewale e like me kou makemake, akā e paʻa ʻoe a hiki i kou ʻae ʻana i ka hana paʻakikī a luhi no ka pono o kāu moeʻuhane. ʻO ka hana ʻana i ke kiʻi kūpono e pono ai ka manaʻo paʻa, ka ikaika, ka hoʻoikaika a me ka hoʻopaʻa ʻana iā ia iho. A, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā haʻuki kino haʻahaʻa.
ʻO wau, ʻo Lindsay Reni, he NPC hoʻoikaika kino Bikini a makemake wau e haʻi aku iā ʻoe e pili ana i kaʻu hana.
E hōʻike wau iā ʻoe i nā neʻe e pono ai ʻoe e hana i mea e hana ai i nā ʻano i makemake ʻia. ʻO kāu quads, glutes a me nā hamstrings e ʻā ana i ke ahi, akā e hele kokoke ʻoe i kahi kiʻi o kāu mau moeʻuhane.
A hoʻokahi ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe: malia paha i loko o ka sitcom “I Dream of Jenny” Barbara Eden i hoʻopūʻiwa i ka manaʻo o ka lehulehu me kona pūhaka ʻāʻī, akā i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻohe genies i loko o kahi ʻōmole, a ʻaʻohe mea e hoʻokō i kāu makemake i ka pō hoʻokahi. Pono ʻoe e hana ikaika i kāu pahuhopu i mau pule a i mau mahina hoʻi. Akā e hoʻomaopopo ʻoe i ka hopena e hōʻoia i nā mea ke ʻike ʻoe i kahi kino ikaika, haʻuki a me ke kino i ke aniani.
Pāhana hoʻoikaika kino
ʻOihana
3 kokoke 20 hana hou
Manaʻo kōkua: Pono e lohi a kāohi i nā neʻe. E kuhikuhi pono i kou pūhaka i ka hopena o kēlā me kēia rep a i ʻole ʻo nā flexors pūhaka wale nō ka mea e hana nei i ka hana. I mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hoʻohuli i kou mau kuli i nā ʻaoʻao.
3 kokoke 20 hana hou
Manaʻo kōkua: mai hoʻopili i kou poʻohiwi e lawe i kou kuʻe lima i kou mau kuli, hana wale me kāu abs.
3 kokoke 20 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: I kēia hana, hoʻohana wau i ka kettlebell ma ke kaupaona. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻopaʻa ʻana ma mua o kahi pancake nui. Kūlike nā hip i ka lihi o ke keʻena, e ʻae ana i ka "fulcrum" haʻahaʻa e hoʻomaʻamaʻa i nā oblique.
Hoʻomaʻamaʻa wāwae
6 kokoke i 20, 15, 12, 10, 10, 4 hana hou
Manaʻo kōkua: Makemake au i ka mīkini ʻo Smith no ka mea he kōkua kōkua kūpaʻa ʻo ia a me ka belayer hilinaʻi. Akā inā ʻaʻole ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino, mai poina hiki iā ʻoe ke squat ʻaneʻane i nā wahi āpau. ʻAʻole kani wale nā squats i kou mauʻiʻo wāwae a hoʻopaʻa i kou mau aniani, akā hoʻomohala pū lākou i kou mau mākala nui. E hele a hohonu a hoʻāʻo e noho ma ka helu ma lalo no kahi kekona!
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: ʻO ka hoʻolōʻihi wāwae kahi neʻe kaʻawale no nā quads. I ka hopena o kēlā me kēia hoʻonohonoho, hana wau i kahi 5-10 wikiwiki hou no ka pauma ʻana. E mālama i kou mau wāwae i ka piko o ka hoʻolōʻihi a ʻike i kou mau mākala e ʻā.
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: Hana kaomi wāwae i kou kino haʻahaʻa holoʻokoʻa. Hoʻopau ka mīkini i ka pono e mālama i ke kaulike, no laila hiki iā ʻoe ke nānā piha i ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha kaumaha, aʻu e paipai nei e waiho i ka lohi i hiki.
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: ʻO ke kaomi kaomi kaʻu hana punahele i ka lā hoʻoikaika wāwae me ka mea e ʻāko maoli i koʻu ʻūhā me ka mākala. I koʻu kuʻi ʻana i ke kaupaona, hoʻāʻo wau e hāpai iki i kuʻu mau puʻupuʻu e kaomi liʻiliʻi i waho o lākou. Pule au no kēia hoʻoikaika kino.
ʻO ka hoʻoikaika kino
4 kokoke 20, 15, 12, 10 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: Hana nā lungell Barbell i kāu quads, hamstrings, a me glutes.
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: Lawe i kou manawa me kēia hoʻoikaika kino. Hana mālie ia, e kia ana i ka hana ʻana i nā mākala gluteus. ʻO ka lōʻihi o kou hoʻopaʻa ʻana i ke kaupaona ma luna, ʻo ka lohi o kou hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka, ʻo ka ʻoi aku ka paʻakikī o kou nā mākala gluteal.
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: E hoʻohana i kahi kūlana wāwae ākea no kēia hoʻolālā. Mai hoʻopololei loa iā lākou, kūlou iki i nā hono o ke kuli. E hoʻāʻo e hāpai i ka hoʻohana ʻana i nā aniani a me nā mākala o ka hope o ka ʻūhā.
3 kokoke 20, 15, 12 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: ʻO kēia hana ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa glute. Kūleʻa i ka hāpai ʻana i ka barbel ma kou pūhaka. ʻMiʻi i kou mau puʻupuʻu!
3 kokoke 20 hana hou
Manaʻo kōkua: Nānā maʻalahi, akā e hoʻāʻo iā ia i ka hōʻoia. Eia kekahi o nā hana hoʻokaʻawale glute maikaʻi loa. E hoʻāʻo e hana ma ke pākaukau a i ʻole ka kinipōpō hīnaʻi. A i nā mea paʻakikī, hoʻohui i kēia hana i kahi superset me ka hoʻolōʻihi wāwae a hoʻolōʻihi.
3 kokoke 20 hana hou
ʻ Tiplelo Aʻo: hoʻopau mau wau i kaʻu hoʻomaʻamaʻa me kēia hoʻoikaika kino. Hana wau i ka holomua i ke ala hope loa. ʻAʻohe lanakila me ka ʻole o ka ʻeha!