Contents
ʻO ka hoʻokē ʻai he papaʻai ia no ka nele o ka protein o nā holoholona kahi mea pono. ʻO ka protein kahi mea i loaʻa i nā meaʻai holoholona i nā nui he nui. Hoʻohui, pono e hoʻopiha i ka papaʻai a piha i nā wikamina a me nā minelala pono.
1. ʻO wau ka ʻiʻo
Me ka helu o nā amino acid, nā wikamina, a me nā minelala, ʻo kahi ʻiʻo soy kahi ala maikaʻi loa i nā meaʻai maʻamau. Hoʻohui, loaʻa ka liʻiliʻi o ka momona a me nā protein i maikaʻi loa no ka poʻe e nānā nei i ko lākou kaumaha. Hoʻomoʻa ʻia kaʻiʻo soya no 15 mau minuke.
2. Nā Lētē
Ke alakaʻi nei kēia moʻomeheu i waena o nā legume protein. Hoʻokomo wikiwiki ka protein protein mai nā lentil. ʻAʻole pono ka līpī e pulu no kekahi mau hola a laila no ka manawa lōʻihi e kuke, e like me nā pī. Hana ʻia kēia pī i mau minuke wale nō. A hiki i nā lihi o ka honua ke lilo i kumu maikaʻi no ka hoʻomoʻa ʻana.
3. Pākena
Aia nā hua ʻē aʻe i nā momona momona ʻole. Hiki ke hoʻohui ʻia i ka mea ʻono, nutty nutty o ka avocado ma ke ʻano he papa nui a me kahi mea ʻono. Kūpono nā soups a me nā salakeke me ka avocado.
4. ʻO Chickpeas
Pono kēia mau pī i ka hoʻokēʻai ʻana i ka papa inoa o ka poʻe, akā no ka hoʻomākaukau ʻana, pono ʻoe e hoʻūlū iā lākou a me kekahi manawa e kuke ai. Ma muli o nā moa, hana nā kuke i nā ipu kaulana e like me falafel, hummus. A mahalo ʻia no ka ʻono ʻokoʻa.
5 Tofu
Haʻihaʻi i nā calories, he nui nā protein i loko o ka tofu, e waiwai ai ʻaʻole wale i ka wā o ka hōʻaiʻē akā i ka protein protein a me ka meaʻai. Kūleʻa ʻole ʻo Tofu i ka ʻono, a no ke kūʻai aku, hana ʻia me nā mea ʻala like ʻole e like me ka paʻakai, ka ʻono, a me nā mea ʻono. Hiki nō hoʻi ke hoʻomoʻa, kālua a me ka moa.
6. Nā Mamo
Loaʻa i nā Mushroom nā huaora D, a he mea nui ia i ka papaʻai i ka manawa pōuliuli o ka makahiki. Me ka ʻole o ka wikamina D, hiki i ka hiki ʻole ke omo i ka puna a me kāna hoʻokēʻai ʻana, ma ke ʻano he rula.
7. Walnut
Loaʻa i ka wōnati nā waikawa momona momona o ka omega. E pani kēia huahana i ka nalo ʻana i ka papa kuhikuhi iʻa o ka iʻa, a he kumu momona momona kēia. Hiki i nā walnuts ke lilo i meaʻai māmā a i mea kōkua paha i nā salakeke a me nā mea ʻono.
8. Kai limu
No ka poʻe e hoʻokē ʻai nei, he kumu wai kai kai ke kumu o ka iodine, nā kumu trace, nā mea macro, nā wikamina, antioxidant selenium. No nā mea pā o kāna ʻono ʻokoʻa, ʻo Kelp kahi mea maikaʻi loa i ka papa kuhikuhi. Hoʻomoʻa ʻia ka limu i nā sopa i hoʻolapalapa ʻia, e hana i ka sāleta a ʻai wale paha e like me kēlā, kau me ka meaʻai.
9. Pā berena holoʻokoʻa
I ka palaoa palaoa holoʻokoʻa, he nui hou aku nā wikamina a me nā minelala, a me nā huehue e hāʻawi i ka ikehu a me ka fiber e hoʻomaʻemaʻe i ke kino a pale iā ia mai ka ʻai nui ʻana.
10. Aila lilina
Kumu o nā momona omega (omega-3, omega-6, omega-9), i loaʻa mau i ka iʻa. ʻO kaʻaila linseed ka ʻike o kēia mau mea momona ma mua o kaʻiʻo.
E olakino!