ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe-50 no nā ʻiʻo o ka ʻōpū: hoʻemi i ke kaumaha a hoʻopaʻa paʻa i ke kaomi

Contents

Nā hana no ka ʻōpū: ka mea e pono ai ʻoe e ʻike
- Nā lula o ka hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ka home:
- E hoʻolālā i ka hoʻoikaika kino no ka ʻōpū palahalaha
Hoʻomaʻamaʻa Cardio no ka ʻōpū
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala ʻōpū ma ke kua
Nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū o ka ʻōpū i ka pā
Nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ʻōpū i ke kū ʻana
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a me ka lumbar
ʻO nā wikiō me nā hoʻoikaika kino no nā mākala ʻōpū ma Lūkia

ʻO ka moeʻuhane e lilo i ka kaumaha i loko o ka ʻōpū e kāpae i nā ʻaoʻao a hōʻemi i ka pūhaka? Hoʻomaka e hana i nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū palahalaha ma ka home i kēia lā! Pono ʻoe i ka ʻōpū pono pono a me nā wahi liʻiliʻi i loko o ka lumi.

Hāʻawi mākou iā ʻoe kahi koho o nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka ʻōpū, ka mea e kōkua pono iā ʻoe e hoʻopaʻa i ka abs a lilo ka momona i ka wahi pūhaka.

Nā hana no ka ʻōpū: ka mea e pono ai ʻoe e ʻike

Ma mua o ka hele ʻana i ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ka home, he mea kūpono ke haʻi ʻana i ka lilo o ke kaumaha ke hoʻopau wale ʻoe i ka meaʻai emihiki i ke kino ke hoʻolilo i ka ikehu (ie, ʻai i loko o ka hakahaka kalepona). Inā ʻaʻole ʻoe e mālama i nā kapu papaʻai, a laila ʻaʻole e hoʻemi ʻia ka momona o ke kino me nā hoʻoikaika o kēlā me kēia lā no nā mākala ʻōpū.

No laila no ka pohō kaumaha ma ka ʻaoʻao o ka ʻōpū ka mea nui ʻekolu mau kumu:

ʻO ka nele o nā calories a me ka meaʻai kūpono
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa e kani i nā mākala o ka ʻōpū
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardio e puhi i ka momona

NĀ MEA A PAUAHI NO NUTRITION: kahi e hoʻomaka ai

Nā lula o ka hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ka home:

Inā makemake ʻoe e loaʻa i kahi ʻōpū pālahalaha i kahi manawa pōkole, pono e hoʻokomo i kāu hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino cardio e puhi i ka momona a hoʻoikaika kino e kani i nāʻiʻo o ka ʻōpū. No laila, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻolālā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū pālahalaha i ʻelua mau ʻāpana: ka hana cardio (15-20 mau minuke) a me nā hoʻoikaika kino no ka corset muscular holoʻokoʻa (15-20 mau minuke). ʻO ka ʻāpana ʻelua nā hana no ka ʻōpū ma kona kua, kū i ka pā - i kou manaʻo. ʻOi aku ka maikaʻi, ʻo ka papahana hoʻoikaika kino ka mea like ʻole.
ʻO ka manawa holoʻokoʻa o ia ʻano paʻakikī no ka ʻōpū ʻo 30-40 mau minuke, pono ʻoe e hana me 2-3 mau manawa i ka pule. ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa hou aʻe a i ʻole pinepine pinepine i ka hilinaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu a me nā wahi pilikia.
Ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū he mea pono e hana i ka hoʻoikaika kino, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hana i ka hoʻolōʻihi.
Inā makemake ʻoe e lilo i ka ʻōpū i ka ʻōpū me ka wikiwiki, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i nā hana cardio. ʻOi aku ka maikaʻi no ka puhi ʻana i ka momona ma mua o nā ʻōpū wale nō. E nānā pono i kā mākou mākaukau cardio i ka hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha.
No ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū i mea ʻoi aku ka maikaʻi, makemake ʻia e hoʻonui i nā hana o kēlā me kēia lā: hele wāwae hou, hele wāwae maʻamau, hoʻoliʻiliʻi hoʻohana i nā hana leʻaleʻa hana i ka hopena pule. ʻO nā hāmeʻa hou e ʻike i ka hana i ka lā hiki ke lilo i kou kōkua maikaʻi i kēia hihia. ʻO kahi laʻana, he kūpeʻe lima hoʻoikaika kino.
No kekahi o nā hoʻoikaika ʻana ma nā mākala o ka ʻōpū pono ʻoe i kahi dumbbell. Ke hoʻololi ʻoe i nā hue ʻele i ka wai a i ʻole ke one. Ma waena o nā pono pono kūpono no ka pohō kaumaha o ka ʻōpū e hoʻomaopopo hoʻi ma ka fitball a me ke kaumaha.
Ma keʻano likeʻole i ka manaʻo nui, ʻaʻole kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kiʻi ʻoniʻoni e lilo i ka wikiwiki i ka wahi o ka ʻōpū. Hāʻawi pū kēia hana i ka ukana ma ka puʻuwai, no laila ʻaʻole e hoʻopili iki ʻia ka hoʻoliʻiliʻi o ke kiʻi momona.

Pehea e nalo ai ke kaupaona a me ka wehe ʻana i ka momona o ka momona

Inā makemake ʻoe e hana ma mua o nā mākala ʻōpū, akā ma luna o ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa, a laila e ʻoluʻolu e ʻike i kā mākou hōʻiliʻili ʻē aʻe o nā hoʻoikaika pono.

ʻO 50 mau hana pono loa no nā wāwae i ka home
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe he 50 kiʻekiʻe loa no ka puʻupuʻu ma ka home
ʻO nā hana 20 kiʻekiʻe loa ma ka home no nā wahine

E hoʻolālā i ka hoʻoikaika kino no ka ʻōpū palahalaha

ʻO nā hoʻolālā kahi koho o nā makana ma lalo. Hiki ke hoʻololi i nā hoʻoikaika kino, hoʻoponopono hou iā lākou a hoʻohui i nā mea hou.

Hoʻomaʻamaʻa Cardio (15-20 mau minuke): 5 hoʻoikaika i ke kaapuni 30 kekona hana - 30 kekona hoʻomaha or 45 kekona hana - 15 kekona hoʻomaha, hana hou i ka hoʻoikaika kino i 3 puni, ma waena o nā pōʻai he 1-2 mau minuke o ke koena.
Kū i nā hoʻoikaika + hoʻoikaika ma hope (10-12 mau minuke): 8-10 hoʻoikaika kino e like me ka hoʻolālā 40 kekona hana - 20 kekona hoʻomaha or 50 kekona hana - 10 kekona hoʻomaha. Ma hope o kēlā me kēia hā o ka hā a ʻelima paha, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha iki.
ʻO Strap + hoʻoikaika e moe ana i ka ʻōpū (10-12 mau minuke): 8-10 hoʻoikaika kino e like me ka hoʻolālā 40 kekona hana - 20 kekona hoʻomaha or 50 kekona hana - 10 kekona hoʻomaha. Ma hope o kēlā me kēia hā o ka hā a ʻelima paha, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha iki.

Hoʻomaʻamaʻa Cardio no ka ʻōpū

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka Cardio no ka ʻōpū e kōkua iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui, e wikiwiki i ka metabolism a hoʻomaka i ke kaʻina hana momona a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio i ka mode interval, no ka laʻana, 30 kekona o ka hana ikaika + 30 kekona hoʻomaha (a i ʻole TABATA), e kōkua ia i ke hoʻomaʻamaʻa hou aku me ka maikaʻi.

Inā loaʻa iā ʻoe nā contraindications no ke olakino, hana wale i nā hana me ka lele ʻole a me ka holo ʻana, ʻoiai e hoʻāʻo nei e mālama i ka wikiwiki. ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka hoʻoikaika kino “Holo papamoe” e huki wale i kou mau kuli i kou umauma ma ke kūlana plank. ʻO ka mea nui i nā hana cardio ka mālama ʻana i kahi lāʻau i ka wahi gyrosigma, ʻaʻole e hoʻokō i nā hopena hopena.

1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe

2. Ka mokomoko

3. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae

4. Hele wāwae i ka pā

5. ʻO Jogging papamoe

6. Kapuakau

7. E hāpai i nā kuli i ka umauma

8. Burpee (hiki ke hana me ka ʻole push-UPS)

9. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae

10. Lele i ka pā

Nā hoʻoikaika kino no nā mākala ʻōpū ma ke kua

ʻO nā hana maʻamau no ka ʻōpū palahalaha nā hana e moe ana ma kou kua - nā sit-UPS nā koho, hāpai i ka wāwae, huki i kona mau kuli i kona umauma a me nā mea āpau. ʻōpū (pololei a slant), ʻo ia hoʻi e hoʻolōʻihi i kou ʻōpū a pono. I ka wā o ka hoʻoikaika kino ʻana ma ke kua, pono e huki ʻia i kou ʻōpū a hoʻi hope ʻia i ka papahele. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou kua, haehae i kou kua i lalo i ka papahele a hana i ka neʻe ʻana, inā ʻaʻole hiki i ka ʻeha. E hoʻāʻo e huki i ka piko i ka iwikuamoʻo a hana i nā hoʻoikaika me ka mālie a me ka noʻonoʻo.

E hoʻomaopopo hoʻi i kēlā mau hana no ka ʻōpū pālahalaha e pono e mālama ʻia me ke akahele loa inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hope. Hāʻawi nā ʻano ʻokoʻa o nā wili i ke koʻikoʻi i kou kua a me kou pūhaka, no laila kēia mau hana no ka ʻōpū hiki ke hōʻeha i ka ʻeha a i ʻole ka hōʻoluʻolu ʻole ma kēia wahi o ke kino. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha i ka wā hoʻoikaika no ka ʻōpū o hope, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana manawa ʻole. E kuapo iā lākou me nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū i ke kūlana kū a me nā kaola (e kūkākūkā ʻia ma lalo). Ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala corset i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻi.

1. Wili

2. Ke wili nei me ka wāwae e pili i ka papahele

3. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma

4. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae

5. Wili ka Oblique i ka wāwae

6. Wili pālua

7. ʻisspala

8. Paikikala

9. ʻO ke keke me nā wāwae i hoʻonui ʻia

10. hāpai hāpai wāwae

11. Ka pōʻaiapuni o nā wāwae

12. Waapa

13. Wili Lūkini

Nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū o ka ʻōpū i ka pā

ʻO Plank kekahi o nā hana kūpono no ka ʻōpū palahalaha. Kōkua wale ia ʻaʻole wale no ka pauma pololei a wīwī i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻoikaika i ka ʻōnaehana muscular holoʻokoʻa. E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā pono āpau o kahi papa a me nā ʻano like ʻole, e ʻike i ka ʻatikala: Plank: pehea e hana ai nā pōmaikaʻi a me nā ʻino o + 45 mau ʻano o nā kaula.

1. kaula

2. Pākuʻi ma nā kuʻe lima

3. Hele wāwae i ka pā

4. - Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi

5. Wili i ke kaula

6. Ke kaʻapuni ʻana o ka lima i ke kaula

7. Ke piʻi ʻana o nā lima i ke kaula

8. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ke kaula

9. Punawelewele

10. Papa ʻaoʻao

11. Wili i ka papa ʻaoʻao

12. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ka paʻa kūʻe

Nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ʻōpū i ke kū ʻana

ʻO kahi koho ʻē aʻe i nā ʻoihana kuʻuna hou aku no ka ʻōpū ma ka papahele he ʻano hoʻoikaika kino i hana ʻia i ke kūlana kū. I ka wā o ka hoʻokō ʻana i ia ʻano hoʻoikaika kino hoʻēmi i ka likelika o ke kūlana pololei ʻole o ke kua a no laila ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hōʻeha a me nā exacerbations. No ka hoʻomaka ʻana ʻaʻole pono e hana i ka hoʻoikaika kino me nā dumbbells, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ke aʻo ʻana me ka ʻole o nā pono hou aʻe.

1. Hoʻopā i ka kuʻe lima

2. hāpai hāpai wāwae

3. Huli i ke kino me nā dumbbells

4. ʻO ka curl ʻaoʻao me kahi dumbbell

5. Nā pali me nā dumbbells i ka papahele

6. Tilts i ke kūlana o ka squat

7. Nā pali me nā dumbbells i ke kuhikuhi o

8. Huli me kahi lunge

9. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma

10. Mīkini

Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka ʻōpū, hoʻi a me ka lumbar

ʻO kēia kahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa no nā mākala ʻōpū. I ka wā o kā lākou hana e hoʻoikaika pū ʻoe i nā mākala o ke kua a me ka pūhaka, kahi pale maikaʻi i ka ʻeha ma ka iwi kuamoʻo a kōkua i ka hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻoikaika kino, SUPERMAN

1.Superman

2. Ua hoʻomaʻalahi ʻo Superman

3. ʻO Superman me nā lima hemo

4. 'Auʻau kai

5. ʻīlio hahai holoholona

No gifs i kahi ʻatikala mahalo nui i nā kahawai youtube: ʻO Live Girl Girl, FitnessType, mfit.

ʻO nā wikiō me nā hoʻoikaika kino no nā mākala ʻōpū ma Lūkia

Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka wikiō i hoʻopau ʻia o nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū o ka ʻōpū, hāʻawi mākou iā ʻoe i 5 wikiō pono loa no ka ʻōpū palahalaha i ka ʻōlelo Lūkia mai nā mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ma youtube.