ʻO ka hana a Cardio ma ka home: hoʻoikaika + hoʻolālā i nā haʻawina no nā mea hoʻomaka e holomua

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Cardiovascular kahi hoʻoikaika e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a hoʻonui i ke kahe o ke koko ma loko o ke kino (mai ka Pelekania. cardiovascular - cardiovascular).

E hana i nā hana cardio e like me ka hale hoʻoikaika kino ma ka hale hoʻoikaika kino (treadmill, bike, ellipsoid), a ma ka home me ka ʻole o nā pono hou aʻe. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho ʻokoʻa o ka cardio a pau i ka hoʻolālā cardio hana ma ka home no ka pohō kaumaha a me ka hoʻā ahi.

ʻO ka ʻike laulā e pili ana i ka hana cardio ma ka home

No kekahi hoʻomaʻamaʻa cardio kahi leʻaleʻa punahele, no nā mea ʻē aʻe, i ka ʻaoʻao ʻē, kuko a me ka leʻaleʻa maoli. Akā no ka pehea ʻoe e pane ai i nā hana cardio, ʻo lākou kekahi o nā mea nui o ke olakino. E hoʻokomo pono i nā hana cardio i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai inā ʻaʻohe ou ahonui a i ʻole he hoʻomaka ʻoe. Inā hiki ke ʻohi i kahi ukana kūpono, a laila e loaʻa ka hoʻomaʻamaʻa cardio i nā mea āpau.

7 mau kaʻao nui e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa puʻuwai

No ke aha ʻoe e pono ai i kahi hoʻoikaika cardio?

Ma mua o ka neʻe ʻana i ka hoʻoikaika kino cardio ma ka home, e hoʻomanaʻo hou no ke aha ʻoe e pono ai i ka hoʻolālā aerobic:

• Hoʻonui i ka ʻōnaehana cardiovascular ma muli o ka hoʻoikaika ʻana i ka mākala puʻuwai
• ʻO ka hoʻā ʻana i nā kalori a hoʻonui i ke kani o nā mākala
• Ke ulu ʻana o ka hoʻomanawanui
• E hoʻokuʻu i nā manaʻo maikaʻi ʻole, hōʻemi i ka makaʻu o ke kaumaha
• Ka wikiwiki o nā hana metabolic
• ʻO ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka maʻi kō ma ka hoʻēmi ʻana i ka ʻike i nā loli i ke kiʻekiʻe o ke kō kō
• Ke hoʻomaikaʻi nei i ka hana o ka ʻōnaehana hanu
• Hoʻonui i ka iwi iwi

Hoʻohui, hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa cardio kaulike i ka ikehu no ka lā holoʻokoʻa, e hauʻoli ʻoe a piha i ka ikaika. ʻOiaʻiʻo, inā ʻaʻole ia he hana ultra-intens, i hoʻokō ʻia ma ka palena o kou hiki. I kēia hihia, i ka mea ʻē aʻe, ka nele paha o ka ikaika a me ka luhi.

Nā lula a me nā ʻano o ka hana home cardio:

1. Hana mau i nā hana cardio ma ka home i nā sneakers. ʻAʻole kāmaʻa, ʻaʻole i nā kākini, ʻaʻole kāmaʻa, e like me nā sneakers. 'Ike me ka holoʻole i nā kāmaʻa pilikia pilikia a me nā poino.
2. No ke ana pono ʻana o nā calorie i puhi ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika kino cardio ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kahi monitor heart rate a i ʻole ke kūpeʻe lima hoʻoikaika kino ʻO ka awelika 30-minute cardio hoʻoikaika kino kiʻekiʻe e puhi ana i ka 300-400 calories. Ka ikaika waena: 250-350 calories. Ka haʻahaʻa haʻahaʻa: 200 a 250 kcal.
3. I ka wā o nā hana cardio e mālama i ka helu o kou puʻuwai ma waena o ka 130-150 BPM. ʻO kēia ka laulā maikaʻi loa no ka hoʻolālā kiʻekiʻe a me ka palekana no ka puʻuwai a me ka puhi ʻana i nā calories. Inā ʻaʻohe ou nānā i ka puʻuwai puʻuwai, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no 15 kekona a ana i kou pulse (a i ʻole i ka wā hoʻomaha ma waena o nā set).
4. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia me nā veins varicose, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā stocking compression a i ʻole nā ​​kākini, e pale ai i nā veins mai ka nui a me ka ʻeha. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻalo ʻia o nā lele.
5. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana cardio workout i ke kaʻina manawa. ʻO kahi laʻana, 30 kekona o ka hana ikaika a 15 kekona o ka hoʻomaha (a i ʻole koho kaulana TABATA hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona / 10 kekona - ʻoi aku ma kēia ma lalo). E kōkua kēia i ke puhi ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui o ka kalori, hoʻoliʻiliʻi i ka nalo ʻana o nāʻiʻo o ka mākala, hoʻonui i ke kaʻina hana o ke kaupaona ʻana a ʻae ʻia e alakaʻi maikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka liʻiliʻi o ka manawa.
6. Hoʻohana like ʻo Cardio no nā wahine a me nā kāne, a ʻokoʻa ka hoʻokokoke ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic. Koe ʻo ke kūpaʻa i nā kāne he kiʻekiʻe ʻoi aku ka kiʻekiʻe.
7. Hoʻomaka mau i ka hana cardio ma ka home me ka hoʻomehana a hoʻopau me kahi paʻa. E nānā i kā mākou koho koho mākaukau e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻoikaika kino a hoʻolōʻihi ma hope o ka hoʻoikaika kino.
8. Inā makemake ʻoe e lilo i ka kaumaha, mai poina e pili ana i ka meaʻai, nā mea koʻikoʻi no ka puhi ʻana i ka momona. ʻOiai me ka hoʻoikaika kino maʻamau me kaʻai ʻole e lilo ke kaupaona hiki ʻole.

ʻO ka meaʻai kūpono no ka pohō kaumaha: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

ʻĀ, i kēia manawa i ka ʻāpana nui o kēia ʻatikala: nā hana cardio no nā pae hoʻoikaika kino like ʻole. E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā manawa he nui i ka pule, e hana ana i nā hana cardio e heluhelu ai ma lalo.

Hōʻike ʻia nā hana Cardio i loko o ka Animation GIF e kōkua iā ʻoe e maopopo maopopo pehea ʻoe e hoʻokele nei. Ma hope o nā kiʻi aia kahi mana o ka papa haʻawina no 25-30 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka lōʻihi a me ka ikaika o ka cardio hoʻoikaika kino ma ka home, e hōʻemi a hoʻonui ana paha i ka helu o nā puni.

nā hana cardio hopena haʻahaʻa no ka poʻe hoʻomaka me ka lele ʻole

ʻO kēia hōʻiliʻili cardio hōʻiliʻili ma ka home kūpono no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea e hōʻalo i ka lele ʻana, no ka laʻana, ma muli o nā pilikia me nā hono a i ʻole nā ​​veins varicose. ʻOiai me ka lele ʻole, e kōkua kēia mau hoʻomaʻamaʻa cardio iā ʻoe e hāpai i ka helu o ka puʻuwai a hoʻokō i kahi hana cardio maikaʻi.

Mahalo no ke kahawai gifs youtube ʻO MFit!

1. Nā lima hāpai a me nā wāwae

2. E hele wāwae zahlest Shin

3. E hāpai i nā kuli i ka umauma

4. Nā Skaters

5. Nā kuli

6. E hāpai i ke kuli + lunge i hope

7. ʻO Sprinter

8. Ka mokomoko

9. Kiki ʻaoʻao me ka pā o ka moekolohe

10. Kī i mua a hoʻi me ka wāwae ʻē aʻe

11. Ka hopena haʻahaʻa o Burpee

12. Hele wāwae i ka pā

13. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kaula

E hoʻolālā i nā hana cardio no nā mea hoʻomaka 25 mau minuke

Hāʻawi ʻia nā hana āpau i ka papa.

E hana hou i kēlā me kēia hana 30 kekona, a laila, 15 kekona hoʻomaha. Hoʻohui hou ʻia kēlā me kēia puni 2 lapana. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 minuke. Inā makemake ʻoe e hoʻololi i ka manawa hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka helu o nā laps a me ka manawa o ka hoʻoikaika kino.

kino Sprinter, kukuli i luna, keʻehi ʻaoʻao a Kiki i mua a i hope i ka pōʻai mua i hana ʻia i hoʻokahi wāwae, i ka lua o ka puni ma kekahi.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana no 15 mau minuke i ka lā (e 2 wale nō puni), e hoʻonui mālie ana i ka lōʻihi o ka cardio workout.

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Cardio no ka pae waena

E ʻike ʻia kēia mau hana cardio i ka hana ʻana i loko a i ʻole ka poʻe e ʻoluʻolu maʻalahi i ka cardio a me ka lele.

1. Ke holo nei me Shin zahlest

2. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe

3. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae

4. ʻisspala

5. Ke lele nei i ka ʻaoʻao

6. Lunge plyometric lateral

7. ʻO nā squats me nā lima hāpai

8. Lele i loko o kahi squat ākea

9. Pākuʻi me ka lele

10. ʻO Jogging papamoe

11. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae

12. Hoʻopā i ka wāwae i ke kaula hope

13. Holo mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao

E hoʻolālā i kahi hoʻolālā cardio no ka pae waena no 25 mau minuke

Hāʻawi ʻia nā hana āpau i ka papa ma lalo. Lawe ʻia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa mai ka pae mua, i loaʻa ai iā ʻoe ka manawa kūpono e lawe ai i ka hanu a hoʻomau i ka haʻawina mai ka hoʻomaka a ka hopena.

E hana hou i kēlā me kēia hana 30 kekona, a laila, 15 kekona hoʻomaha. Hoʻohui hou ʻia kēlā me kēia puni 2 lapana. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 minuke. Inā makemake ʻoe e hoʻololi i ka manawa hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka helu o nā laps a me ka manawa o ka hoʻoikaika kino.

kino Plyometric lunge lua a Kiki i mua a i hope i ka pōʻai mua i hana ʻia i hoʻokahi wāwae, i ka lua o ka puni ma kekahi.

Hoʻomaʻamaʻa Cardio no ka pae kiʻekiʻe

Inā ua nānā ʻole ʻoe i ka koho e hana i ka hoʻoikaika cardio no ka pae waena, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu polokalamu. Nānā: kūpono nā hana cardio aʻe no ka hana ʻana me ka ʻole o nā pilikia olakino.

1. Ke lele nei 180 degere

2. Lele nā ​​ʻūlū

3. Ka lele

4. Hoku lele

5. Lele poka

6. Sumo squats me ka lele

7. Burpees

8. Pushups + wāwae wāwae

9. Piʻi piʻi

10. Lele i ka pā

11. Lele kū i ke kaula

E hoʻolālā i kahi hoʻolālā cardio no ka pae waena no 30 mau minuke

Hāʻawi ʻia nā hana āpau i ka papa ma lalo. Lawe ʻia kekahi mau hana mai ka pae maʻamau e loaʻa ai ka manawa kūpono e lawe i ka hanu a hoʻomau i ka haʻawina mai ka hoʻomaka a ka hopena.

E hana hou i kēlā me kēia hana no 40 kekona, a laila, 20 kekona hoʻomaha. Hoʻohui hou ʻia kēlā me kēia puni 2 lapana. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 minuke. Inā makemake ʻoe e hoʻololi i ka manawa hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka helu o nā laps a me ka manawa o ka hoʻoikaika kino.

TABATA: 10 hoʻolālā mākaukau i hana ʻia

ʻO ka hana a Cardio ma ka hana home TABATA

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo TABATA kahi ʻano like o kahi cardio workout, kahi e hoʻopili ai nā wā pōkā i nā wā hoʻomaha hoʻomaha pōkole. ʻO ka hana ʻo Cardio ʻoihana TABATA e pili ana i kēia papahana: 20 kekona hoʻoikaika kino, 10 kekona hoʻomaha, kēlā me kēia hoʻoikaika kino hana 8 hoʻokokoke ma waena o nā hoʻolālā 1 minuke hoʻomaha, TABATA-hoʻokahi puni 4 mau minuke.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho 2 TABATA i ka home: no ka hoʻomaʻamaʻa waena a me ka pae kiʻekiʻe. ʻO ka maʻa mau hoʻokahi TABATA-hoʻolālā me nā hana 8, i kēia hihia, mau ka haʻawina no ~ 40 mau minuke, akā aia paha he mau koho ʻē aʻe i kou makemake. No ka poʻe hoʻomaka ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana TABATA, a koho i kahi hoʻolālā hoʻopaʻa i noi ʻia ma luna.

Holo ʻia ka hoʻolālā i ka hana cardio ma ka home ma ka TABATA Protocol:

• I loko o kahi hana TABATA me 8 hoʻoikaika kino
• Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika i 8 mau hoʻokokoke
• Hoʻopili kēlā me kēia ala i 20 kekona o ka hana a 10 kekona o ka hoʻomaha
• Hana ʻia hoʻokahi haʻuki no 4 mau minuke
• Ma waena o nā hoʻolālā hoʻomaha 1-1,5 mau minuke
• ʻO ka lōʻihi o ka hana cardio ka Pūnaewele TABATA ʻo 8 puni ʻo 40-45 minuke

Mākaukau no nā timer TABATA hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kāu kelepona paʻamau me ka manuahi, e ʻike i nā noi mākeke o kāu hāmeʻa (Tabata Timer). A i ʻole hoʻohuli i ka wikiō i hoʻopau ʻia me ka huaora manawa a me ke mele, e laʻa me:

TABATA-hoʻomaʻamaʻa no ka pae waena ma ka home

Nā hoʻolālā e hoʻomaʻamaʻa cardio:

• Ke holo nei me Shin zahlest
• Pākuʻi me ka lele
• ʻO nā kuli
• Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
• Lunge plyometric lateral
• Lele aku i nā lima hānau a me nā wāwae
• Hoʻopā i ka wāwae i ke kaula hope
• Ke lele nei i ka ʻaoʻao

hoʻokō ' nā ”kuli i luna” a “Lunge Plyometric pili” hana ʻia i 4 mau set, mua i kekahi ʻaoʻao, a laila i kekahi.

ʻO ka papa hana hoʻokō:

• Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika e like me ke kumumanaʻo: 20 kekona hana a 10 kekona hoʻomaha (ʻo kēia ke ala hoʻokahi)
• Hana ʻia kēlā me kēia hoʻolālā i 8 mau hoʻokokoke, a laila neʻe i kahi hana hou.
• Ma waena o nā hoʻolālā hoʻomaha 1-1,5 minuke
• Ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa laulā: 40-45 minuke

ʻO kahi laʻana, lawe mua "Ke holo nei me zahlest Shin" 8 hoʻokokoke e like me ke kumumanaʻo o 20/10 kekona, kahi hoʻomaha minuke a neʻe i ka "lele lele Squats", a hana hou ʻia ia ma 8 mau hoʻokokoke, a pēlā aku.

Hoʻonohonoho mua ʻia ʻo TABATA ma ka home

Nā hoʻolālā e hoʻomaʻamaʻa cardio:

• Lele nā ​​ʻōpū
• Ke holo nei me ka hāpai kiʻekiʻe i ke kuli
• burpee
• Lele i loko o kahi squat ākea
• ʻO Jogging papamoe
• Sumo squats me ka lele
• 'ūpā
• Ke lele nei 180 kekelē

ʻO ka papa hana hoʻokō:

• Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika e like me ke kumumanaʻo: 20 kekona hana a 10 kekona hoʻomaha (ʻo kēia ke ala hoʻokahi)
• Hana ʻia kēlā me kēia hoʻolālā i 8 mau hoʻokokoke, a laila neʻe i kahi hana hou.
• Ma waena o nā hoʻolālā hoʻomaha 1-1,5 minuke
• Ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa laulā: 40-45 minuke

ʻO kahi laʻana, lawe mua i ka "Lele nā ​​lunges" 8 hoʻokokoke e like me ke kumumanaʻo o 20/10 kekona, kahi hoʻomaha minuke a neʻe i "Holo me nā kuli hāpai kiʻekiʻe", a hana hou ʻia ia ma 8 mau hoʻokokoke, a pēlā aku.

He aha nā mea nui e ʻike e pili ana i nā hana cardio ma ka home

Ehia mau manawa i ka hebedoma e pono ai e hana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio?

1. Makemake ʻoe e lilo i kaupaona:

• Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻololi i ka mana a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio i nā lā ʻokoʻa, a laila e hana i ka cardio no 30-45 mau minuke 2-3 mau manawa i ka pule.
• Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻohana i nā kaupaona a me ka hoʻoikaika kino cardio i hoʻokahi lā, a laila e hana i ka cardio 15-30 mau minuke 3-4 manawa i ka pule.

2. Makemake ʻoe e mālama i ke ʻano a i ʻole ka hana ʻana i ka nui o nā mākala:

• Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻololi i ka mana a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio i nā lā ʻokoʻa, a laila e hana i ka cardio no 40-50 mau minuke 1 hoʻokahi i ka pule.
• Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻohana i nā kaupaona a me ka hoʻoikaika kino cardio i hoʻokahi lā, a laila e hana i ka cardio no 20-30 mau minuke 2 mau manawa i kēlā me kēia pule.

Ke hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa cardio: ma mua a ma hope paha o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha?

Inā ʻoe e hana nei i nā kaumaha nui me nā kaupaona nunui no ka ulu ʻana o nā mākala, a laila e hana i ka cardio ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Inā ʻoe e hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā kaupaona liʻiliʻi no ka leo o nā mākala, nā waiwai nui o ka wā e hana ai i nā hana cardio, ʻaʻole. E kia i kou olakino. Inā, ma hope o ka cardio paʻakikī ʻana iā ʻoe no kahi hoʻolālā holoʻokoʻa, a laila e hoʻomaka i kāu hana me nā hoʻoikaika ikaika. Ma ka ʻokoʻa, inā ʻaʻohe ou ikaika i ka cardio ma hope o ka hoʻoikaika ikaika, a laila hoʻomaka i kāu kau me ka hoʻoikaika kino cardio.

Pehea hou aʻe e hiki ai iā ʻoe ke komo i ka hoʻomaʻamaʻa cardio ma ka home?

Akā inā hoʻomaʻamaʻa ka cardio maʻamau i ka home āu e manaʻo ai luhi a ʻaʻole paha i ka ʻoihana kūpono, hiki iā ʻoe ke koho i kahi ʻano hana ʻē aʻe no ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular.

1. Nā Simulator. Hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi mīkini home, pōʻaiapuni, elliptical, paikikala, a laila e nalo wale ana ka nīnau o ke koho ʻana a cardio.

2. ʻArobobicsʻanuʻu. Me kēia ʻano cardio e like me nā aerobics step ʻaʻole ʻoe e luʻuluʻu, a ʻo ka ukana ma nā kuli ke hana i nā aerobics he haʻahaʻa ma mua o ka lele. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ia: ʻAnuʻu aerobics: hoʻohana a me ka hoʻokō ʻana.

3. Ke hele wāwae nei i ke alapiʻi. Inā noho ʻoe i kahi keʻena hale, ke hele wāwae i ke alapiʻi hiki ke maikaʻi e hoʻonui i ka nui o ka puʻuwai, e puhi i nā calori a hoʻomōhala pono i nā wahi pilikia o nā wāwae.

4. Lele kaulaʻi. ʻO kekahi ala leʻaleʻa e hoʻolele i nā kaula aerobic. E heluhelu hou aʻe e pili ana i kēia ʻatikala: Lele ke kaula.

5. Mākaukau nā papa i nā hana wikiō. Inā makemake ʻoe e hoʻopaʻa i nā haʻawina wikiō i hoʻopau ʻia, e nānā i kekahi o kā mākou hōʻiliʻili:

• 14 cardio workout mai FitnessBlender no ka poʻe hoʻomaka me ka lele ʻole
• 20 hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka ʻōlelo Lūkini mai FitnessoManiya
• Nā hana hoʻoikaika kino 20 kiʻekiʻe loa no ke kaila youtube Popsugar
• 10 ka hana cardio me ka lele ʻole a me ka holo ʻana mai iā Ekaterina Kononova

Ua hoʻāʻo mākou i kēia ʻatikala e ʻohiʻohi nāu i nā koho kūpono a pau no ka hana cardio ma ka home. Hiki iā ʻoe ke hoʻokau pono i nā papa e kūpono i kāu mau hiʻohiʻona me ka hoʻololi ʻana i ka lōʻihi o nā pōʻai, ka manawa hoʻomaha a me ka hoʻonohonoho o nā hana cardio.

No nā mea hoʻomaka, hōʻemi, holomua, hana a Cardio