Makemake ʻoe e pīpī i kahi umauma ākea a embossed? Hoʻonohonoho pono ʻia kēia papahana e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā mākala a hoʻomohala i nā mākala i kou kino mai ka lei aliʻi a i ka manamana wāwae. Nā ʻike āpau ma lalo!

Umauma I nā ʻano he nui, ʻo ia ka mea nāna e hoʻokalakupua i ke kāne. Laulā, ʻano barela, muscular a kaulike maikaʻi ʻia, hoʻonui ka umauma i ka ikaika a me ka mana. ʻO ka hapanui o mākou, e ulu ana, nānā i ko mākou mau makuakāne me ka mahalo - ua ʻoi aku ka nui, ʻoi aku ka ikaika a me ka lōʻihi ma mua o mākou. Hoʻomaʻamaʻa mau iā mākou Pehea ka lōʻihi e hiki ai iā lākou ke hāpai, huki, hāpai a paʻi. ʻAʻole paha lākou e pīhoihoi a makaʻu hoʻi ke ʻike iā lākou? ʻAʻole anei mākou i makemake e like me lākou i kekahi lā?

ʻo ka ʻike maka kahi hōʻailona o ka ikaika o ke kino o ke kanaka. Hōʻike lākou i ka ikaika a me ka mana. ʻO kekahi ala a i ʻole ʻē aʻe, i kekahi manawa makemake ka hapanui o nā kāne e pauma i nā umauma ikaika a ʻoi aku ka ikaika, inā he ʻaʻaleʻa amate paha a hoʻokūkū paha i nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino.

ʻOiai ʻo ka nui o nā mea haʻuki e hoʻolilo i nā hola he nui i ka hoʻoikaika kino a me ka hana ʻana, he mau mea wale nō ka mālama ʻana e pīpī i nā mākala maikaʻi, a ʻaʻole nui ka haʻaheo. Hana lākou i nā hoʻolālā āpau, kahi mau no nā hola, a hoʻonohonoho ʻia ma hope o ke ʻano o kēlā me kēia hana i ʻike ʻia e nā kānaka, akā ʻaʻohe hopena.

ʻOiaʻiʻo, i ke kaʻina o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻonui ka ikaika a me kahi pākēneka o ka nui o nā mākala e kūkulu ana, akā ʻaʻole anei maikaʻi e hana i kahi papahana e maikaʻi a maikaʻi hoʻi, a hāʻawi pū kekahi i ka ulu nui o nā mākala?

Lana ka manaʻo, e hoʻomālamalama kēia ʻatikala i ka pehea e kūkulu ai i nā mākala pectoral kolohe. ʻAʻole kēia he papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika (ʻoiai e ikaika ana ʻoe), akā he papahana hoʻolālā pectoral kūikawā i hoʻolālā ʻia e kūkulu i nā mākala a me ka ulu ʻana o nā mākala ma loko o ke kino. ʻO ka umauma ikaika, ʻoluʻolu a kaulike ʻia i nā umauma ka hopena hope loa i kou helehelena, inā makemake ʻoe e hōʻike ma kahakai a hoʻokūkū paha i nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino.

Anatomia liʻiliʻi

ʻO ka musculature o ka umauma ʻekolu mau pūʻulu o nā mākala ʻelua. E nānā i kēlā me kēia mākala a me kāna hana.

ʻO ka muscle nui pectoralis. Aia kēia mākala ʻano fan i mua o ka iwi ʻaoʻao, hoʻomaka ma ka sternum ma ka waena o ka pahu, a pili i ka humerus kokoke i ka hui o ka poʻohiwi. ʻO ka hana nui o ka pectoralis nui nā mākala e hoʻopili i ka humerus i ka umauma.

Pectoralis mākala liʻiliʻi. Aia ma lalo o ka nui nui o ka pectoralis, hoʻomaka ia ma waena o ka ribcage a pili i ke kaʻina cranioid o ka scapula. ʻO ka hana nui o ka pectoralis mākala liʻiliʻi e neʻe i ka poʻohiwi i mua.

ʻOiai ʻo ka ʻāpana pectoral i loko o kēia mau pūʻulu ʻelua, hana ka nui o nā hana i nā wahi like ʻole o ka miki nui pectoralis. Hoʻoholo a i ʻole nā ​​pā kaomi palahalaha a me nā hoʻonohonoho hoʻonohonoho e hoʻoholo ai i kahi o nā wahi i hoʻomohala ʻia ma mua o ke koena.

Eia kekahi, ʻo ka pectoralis minor, i hoʻohana ʻia i kekahi manawa i ka wā o ka hoʻoikaika ʻana o ke kino, hiki ke hoʻokele ʻia.

Hoʻopili mākou i kahi pahu ākea!

I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe ʻana, e noʻonoʻo pehea e pume ai i kahi umauma ākea. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.

Kaomi ʻo Bench ma kahi pā me nā ʻano ʻokoʻa, nā kaomi ma ka mīkini ʻo Smith a me nā dumbbells: eia nā ʻano hana i loko o ka hapa nui o nā papahana. Hoʻomohala nā hana pālahalaha i nā ʻāpana haʻahaʻa a me waena o ka pectoralis nui nā mākala, ʻo ka hoʻoikaika kino hoʻoneʻe i ka hapa nui o luna a, i kahi mea liʻiliʻi, ka midsection, a me nā kaomi bench incline maikaʻi ʻole e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka mākala pectoral lalo. Hiki ke hana i kēia mau hana āpau me ka barbel, dumbbells, a i ʻole ma ka mīkini Smith - loaʻa i kēlā me kēia koho kāna pono ponoʻī.

Nalaana

ʻO ka maʻamau, hoʻohana ʻia nā barbells ke pono ka nui o ka ukana, ka hoʻomohala ʻana i nā mākala āpau a me ke kūkulu ʻana i nā mākala. Maikaʻi ke lawe iā lākou i ka hoʻomaka o ka paʻakikī i hiki i ka mea haʻuki ke hāpai i ka nui o ke kaupaona.

No ka hana ʻana i ka pahu barbel, hopu wale i ka pā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi (ʻo ke koho ʻoi loa me kāu mau forearms e pili pono ana i ka papahele i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pahu i kou umauma.

Ma kahi pā me kahi hālau maikaʻi, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kou umauma luna, ma kahi pae pālahalaha i waenakonu o nā pectoral waena a i lalo paha, a i ka lalo i kahi pahu me kahi ʻanuʻu maikaʻi ʻole. E hāpai i ka ukana me ka hoʻolōʻihi ʻole i ka barbel a i ʻole pololei pololei i kou mau kuʻe lima.

Nā ʻōpili

ʻO ka pōmaikaʻi o dumbbells hiki iā lākou ke hoʻohana ʻē aʻe. No laila ʻaʻole hiki i ka mea haʻuki ke hoʻopau wale i ke kaulike ʻole, akā hoʻoikaika pū kekahi hoʻi i nā mākala pectoral e hana like, e lawe pū ana i nā lima i ka piko o luna e loaʻa ai ka contraction ikaika.

Ke hana nei me nā dumbbells, hana i nā neʻe i ke ala like me ka wā o kaomi me ka pahu, akā e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i nā ʻaoʻao o ka pahu, a laila kaomi like ʻana i luna i ke kikowaena, e pale ana i kā lākou pili. E nānā pono ʻaʻole ʻoe e hoʻopololei i kou mau kuʻekuʻe e mālama mau ai i ka haʻalulu o nā mākala.

ʻO Smith Trainer

Hoʻohana maikaʻi ʻia ka mīkini Smith ma waenakonu a i ʻole ma ka hopena o kahi hoʻomaʻamaʻa ke luhi nā mākala a no laila koʻikoʻi ke kaulike a me ka hoʻomaʻamaʻa pono pono.

manao

E hana kēia mau hana i nā ʻāpana nui o ka pectoralis nā mākala nui, e like me ka loko (ma nā palaka) a me waho (me nā dumbbells), ʻoi aku ke koʻikoʻi a me ka pauma i luna.

E moe wale ma luna o kahi pā pālahalaha (e hana ma ka midsection o nā mākia pectoral), ma kahi pā me kahi pali maikaʻi (luna) a i ʻole maikaʻi ʻole (lalo), e hopu i nā lima dumbbells a i ʻole D e like me nā poloka i hiki i kāu ke alo nei nā lima i kekahi i kekahi ... E hoʻohana i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pulley maʻamau i ke kūlana haʻahaʻa e hana ma nā palaka.

E hohola i kou mau lima me he mea lā e ʻapo ʻoe i kekahi. E kūlou iki nā kuʻekuʻe e hoʻokuʻu i ke koʻikoʻi ma nā hono. E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a i ʻole nā ​​apo D e pili ana i ka pae o ka pahu (a i ʻole kahi kūlana ʻoluʻolu), a laila hoʻohuli i ka neʻe i ke ala like.

Kaumaha. Ke hana nei me nā dumbbells a me nā palaka, aia kekahi ʻokoʻa iki i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i nā haʻina. Ke hoʻohana nei i nā dumbbells, hoʻāʻo e ʻaʻole e hoʻopā iā lākou ma luna. Lawe pū i nā dumbbells a hiki i ka mamao ma waena o lākou ma kahi o 15-20 cm - kēia ala e mālama i ka ukana ma nā mākala pectoral. Ke hana nei i nā hana palaka, e hoʻākoakoa i nā lima e hoʻokō i kahi kuʻina ikaika a ʻomi i nā mākala.

Kaomi ma ka simulator

ʻO ka hapa nui o nā hale haʻuki i kahi mana o kēia mīkini no ka hana ʻana i nā kaomi umauma. E mālama pono ʻoe i kēia mau alakaʻi āpau - mai hoʻopololei i kou kuʻekuʻe a lohi i kou neʻe ʻana i kou mau lima i kou umauma.

Mīkini kupu kupu

ʻO kekahi mīkini punahele no ka hapa nui o nā mea hoʻokūkū ka mīkini Butterfly. Loaʻa pinepine lākou me nā pale forearm a i ʻole nā ​​lima lōʻihi no nā lima pololei.

ʻO ke kānāwai nui loa i ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa (e like me ka ʻike i hōʻike ʻia ma luna nei) e hoʻopololei i kou poʻohiwi a wehe ākea i kou umauma. ʻAe kēia iā ʻoe e kau i ke koʻikoʻi nui ma kou mau mākia umauma a hāpai iā lākou mai kou poʻohiwi. E nānā pono i ka ʻūlū ʻana i nā mākala no kekona kekona e hoʻonui ai i ka ikaika o ke kuʻi a ʻoi aku ka hoʻohana o nā mākala.

Crossover ma nā palaka

ʻAʻohe mea i ʻoi aku ma mua o nā crossovers block no ka hoʻomohala ʻana i nā ʻāpana o loko a hāʻawi i kahi hiʻohiʻona umauma i hoʻohālikelike ʻia. Nui a hewahewa nā ala e hana ai i kēia hoʻolālā, kaukaʻi ʻia i kāu pahuhopu.

No kahi kuʻina kuʻuna ma nā poloka kiʻekiʻe, hopu i nā paʻa lima D ma luna o kou poʻo a kū ma waena o nā wāwae o ka mīkini. ʻO ka mua, pelu iki kou kuʻekuʻe e hoʻonā i ke koʻikoʻi ma kou mau ami.

E kau i hoʻokahi wāwae i mua 30-60 cm a hohola i kou mau lima ākea. I kahi neʻe arcuate, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i mua (me he mea lā e ʻapo ana ʻoe i kekahi) i hui pū nā lima ma ka pae o ka pūhaka. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka ma ka hāpai ʻana i kou mau lima i ka arc like. Hoʻolālā nui kēia hana i ka hapa haʻahaʻa a me loko o nā mākala pectoral.

Push ups

I kēia mau lā, ua hoʻohana ʻia kēia hoʻoikaika maikaʻi maikaʻi ʻaʻole wale i nā hale kaua no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā koa, akā ua lilo i mea makemake nui ʻia i waena o nā mea ʻaleʻale e hoʻomaʻamaʻa i nā hui puʻupuʻu kikoʻī. Ke pīpī nei i ka umauma, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i nā pahu paʻi ma ka hopena o ka papahana i mea e hoʻopuehu liʻiliʻi ai i ke koko ma kēia wahi.

ʻO nā mea ʻē aʻe e pili ana i nā pihi piʻi maikaʻi no ka hoʻomohala ʻana o nā mākala haʻahaʻa (nā lima ma ka pā, nā kapuaʻi ma ka papahele), nā piʻi pākē maikaʻi ʻole no nā mākala o luna (nā lima i ka papahele, nā kapuaʻi ma ka pahu) hoʻomohala mākala o ka umauma.

Kaumaha. No kahi ukana ʻoi aku ka ikaika ma kou mauʻiʻo i ka umauma, e hoʻāʻo i kahi set o ʻelua mau ʻanuʻu ʻekolu ʻekolu e like me kāu hoʻoikaika hope loa. Ke hoʻomaka nei me ka hoʻowahāwahā maikaʻi ʻole, neʻe i nā pahu kuʻi papahele a hoʻopau me kahi alana maikaʻi e helu ʻia ma ke ʻano he hoʻokahi set, no laila mai hoʻomaha i waena o nā hoʻoikaika kino.

Pahu aku i nā kī

Hiki ke hoʻohana maʻalahi ʻia nā lekiō, e hoʻohana ai i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka triceps, e hoʻomohala i nā mākala o ka umauma. Kū i loko o ka mīkini a hoʻopaʻa i nā kī i ka poʻohiwi ākea ma kahi kaʻawale. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino, e kulou i mua a hohola iki i kou kuʻe lima. I kou neʻe ʻana i lalo, pono ʻoe e ʻike i kahi kīloi i kou mauʻiʻo umauma.

Ke koena i kahi kūlou i mua, hāpai i luna, e kia ana i ka hōʻemi ʻana o ka umauma. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi kaupaona dumbbell i hoʻonoho ʻia e kāu hoa ma waena o kāu mau keiki bipi, a i ʻole he kāʻei pancake. Nānā: Ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona, hoʻomaʻamaʻa pono i kāu ʻano bodyweight.

Pullover me nā dumbbells a me ka barbel ma hope o ke poʻo e moe ana

ʻO kekahi hana hoʻoikaika nui e kia ana i ka pectoralis ʻōpio a me ka hoʻolālā holoʻokoʻa huki i luna… ʻOiai he nui nā mea pāʻani e hoʻohana ia mea e hoʻokaʻawale i ko lākou mau kua i hope, he mea maikaʻi loa ia no ka hoʻopau ʻana i nā hana umauma.

No kahi pullover dumbbell, moe moe ma luna o kahi pae pālahalaha a hoʻopaʻa i ka loko o kahi dumbbell waena. I ke kūlana hoʻomaka, pono ke kau pono ma luna o ke poʻo me nā kuʻekuʻe i kūlou iki. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo i kahi arc i ka papahele, e kaohi mau ana i ka neʻe ʻana o kou mau lima.

Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka dumbbell, hanu hohonu a hoʻonui i kou mauʻiʻo i ka umauma. E kīloi i nā mākala wale nō i ka palena o ka hōʻoluʻolu, a laila hoʻohuli i ka neʻe i kou wā e hemo ai. E hoʻomanaʻo i ka hāpai ʻana i nā hanu hohonu e kōkua iā ʻoe e hana i kāu ʻāpana pectoral.

Ke hana nei i kahi pullover me kahi barbel, e moe i luna o kahi noho pālahalaha, e hopu i ka barbel ma kahi mamao iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi me kahi paʻa hope. E paʻa ana i ka barbel ma kou umauma (e like me kāu ma ka lalo o ka press bench huli), e mālama i kahi kihi 90 kekelē ma nā kuʻe lima. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā a hoʻohaʻahaʻa iā ia ma hope o kou poʻo i kahi arc i ka papahele.

E nānā pono i nā mākala e hohola, a laila hoʻohuli i ka neʻe i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pā i kou kino. E hoʻomanaʻo e mālama i ka huina kūpono i nā kuʻekuʻe i nā manawa āpau a inhale hohonu i kou neʻe ʻana i ka pae i lalo.

Nā hoʻolālā hoʻoikaika kino

Hana i kekahi o nā hana ma hope 1-2 mau manawa i ka pule me 4 mau lā ma waena o lākou e hōʻoia i ka hopena o ka hopena. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā haʻina a koho i kahi mea kūpono iā ʻoe.

Hoʻomaopopo: Hana i nā seti 2 o 10-15 mau hana hou o ka mālamalama mua i ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana e hoʻomehana i kou mau mākala.

Nā ʻ youlelo āu e ʻike ai

superset - hana ʻelua mau hana me ka hoʻomaha ʻole me ka maha.

Pāpā - ka manawa i ka hoʻolālā, ke luhi loa nā mākala hana ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana hou i ka hana hou me nā biomekanika maopopo. Lawe ʻoe i ke ala ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi liʻiliʻi a hiki i kahi o ka hemahema pōkole o ka wā pōkole, a ʻoi aku ka maikaʻi e lawe iā lākou mai ia mea.

ʻO ka pumping maʻamau o nā mākala pectoral

Kākoʻo ma ka umauma luna

Ke koʻikoʻi ma ka umauma lalo

Emphasis ma ka laula

ʻO ka luhi mua o nā mākala pectoral

Hoʻonui i ka papahana ikaika

I kēia manawa ua hana ʻoe i kahi hana maikaʻi!