Contents
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻomaʻamaʻa kaumaha home e hoʻoikaika i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa a me ka hemo ʻana i nā wahi pilikia, ka hoʻomaʻamaʻa ʻO ka Butt Bible e lilo i waiwai nui nāu. E kōkua ka papahana mai ka mea hoʻomaʻukū Suèena ʻo Pauline Nordin iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ke kino me ka ʻole o ka ukana cardio ikaika.
Ka wehewehe papahana mai The Butt Bible Pauline Nordin
Hāʻawi ʻo Pauline Nordin iā ʻoe e hana pono i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kāna ʻano ma ka home me The Butt Bible. ʻOiai ka inoa o ka papahana, e hoʻomaikaʻi ʻoe ʻaʻole wale i kou mau puʻupuʻu, akā i loko nō hoʻi o ke kino. Ua hoʻomākaukau ʻo Pauline nou i nā hoʻoikaika ikaika kūpono me ke kaupaona ponoʻī a me nā kaupaona manuahi. E pīhoihoi ka hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe me ka ʻano a me ke kumu o nā hoʻoikaika kino, akā e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻokō nā pahuhopu nui loa i ka wā pōkole.
Mahalo mākou i kā mākou mea kākau inoa, ʻo Xenia, ka mea i kaʻanalike mai iā mākou i nā manaʻo e pili ana i kēia polokalamu a paipai e nānā i kēia mau wikiō. ʻO nā manaʻo pane e pili ana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa mai Xenia āu e ʻike ai ma ka hope o ka ʻatikala. Inā makemake ʻoe e kaʻana like me mākou i nā manaʻo e pili ana i kekahi papahana hoʻoikaika kino, e ʻoluʻolu e kākau iā mākou i ka hui Facebook a i ʻole i nā manaʻo i nā ʻatikala. Mahalo mākou no kekahi hana ♥
Aia i ka papahana Butt Bible he 6 mau hana, ʻo ia hoʻi pae 3 Kino kiʻekiʻe a 3 Kino Lalo. E lilo ʻoe i 2 manawa i ka pule e hana ma luna o ke kino a me 2 mau manawa i ka pule - ma luna o ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. 2 mau manawa i ka hebedoma, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana cardio i ko lākou manaʻo iho. I General, ka laulā o ka hoʻomaʻamaʻa mau 6 pule. No kēlā me kēia pae ʻoe e hana nei i 2 mau pule ma ka kalena i hoʻopau ʻia. Akā inā ʻoe i manaʻo he kakahiaka nui loa e hoʻopilikia ai i ka papahana, hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kēlā me kēia pae a me be pili ana iʻoi aku ka nui o ka manawa.
Kūpono ka Baibala Butt no ka poʻe i hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a no ka haumāna i ʻoi aku ka ʻike. ʻO ka pae mua o ka hoʻomaʻamaʻa he 20 mau minuke a hāʻawi iā ʻoe iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika e hiki ai iā ʻoe keʻaʻa i ke aʻo ʻana i kēlā me kēia. Me kēlā me kēia pae o ka hoʻoikaika kino hoʻonui i ka manawa a lilo i mea paʻakikī. Polokalamu Pauline Nordin no cardio ubrani, akā naʻe, nui nā squats a me nā lunges, no laila inā ʻeha ʻoe i nā hono o ke kuli, hiki i kēia mau haʻawina ke hoʻonāukiuki i ke kūlana.
ʻO nā wikiō kiʻekiʻe 20 no kou mau ʻūhā a me nā aniani me ka ʻole o ka squats a me nā lele. Palekana no nā kuli!
ʻO ka papahana The Butt Bible & nā pono
No laila, ua komo ka Baibala Butt 6 hoʻolālā wikiō mai 20 a 40 mau minuke. Me kēlā me kēia pae hou me ka hoʻonui ʻana i ka paʻakikī e hoʻonui a me ka lōʻihi o ka papa.
- Kino Lalo (Papa 1). Ma ka pae mua no ke kino haʻahaʻa ke kali nei ʻoe no ka squat, ke alahaka buttocks, UPS wāwae, lunges, deadlift. ʻAʻole pono ka waihona. He 20 mau minuke ka lōʻihi o ke aʻo ʻana.
- Kino Lalo (Papa 2). Ma kēia hoʻolālā e ʻike ʻoe i kahi nui o nā squats me nā kaupaona manuahi. Hoʻohui pū ʻia kekahi mau ʻano hana ma ka moena a paʻakikī ʻia e ke alahaka gluteal. E wela ana kāu mau glute! He 30 mau minuke ka lōʻihi o ke aʻo ʻana, pono ʻoe i kahi dumbbell.
- Kino Lalo (Papa 3). No ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻolālā pono ʻoe i kahi noho a me ka bodybar (hiki iā ʻoe ke lawe i ka fretboard me ka ʻole o ke kaumaha hou). Akā inā ʻoe e hoʻohana i nā dumbbells. Ua hoʻohui kēia papahana i nā hoʻoikaika kaulike (e laʻa, nā squats a me nā deadlift i hoʻokahi wāwae), a hāʻawi ʻia i nā mana paʻakikī hou aʻe o nā hana papa. Kūpono ke aʻo ʻana no 40 mau minuke.
- Luna Nui (Papa 1). Ma ka pae mua no ke kino o luna e hāʻawi i ka hana aʻe: hyperextension ma ka papahele, kaʻauwai a hāpai i nā lima no nā poʻohiwi, huki i nā dumbbells i hope, nā ʻano like o nā pushup a me kekahi mau hana ma ka papahele e ʻā. Pono ʻoe i ʻelua mau dumbbells. He 20 mau minuke ka lōʻihi o ke aʻo ʻana.
- Luna Nui (Papa 2). Ma ka pae ʻelua, lilo i nā hana i mea paʻakikī, no ka laʻana, hoʻokō ʻia ka hyperextension me nā dumbbells, hoʻohui ʻia i kahi hoʻololi paʻakikī o ka push-UPS. Eia nō naʻe, no laila, ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi mau drills no lākou e lawe i ke kaupaona. He 30 mau minuke ka lōʻihi o ke aʻo ʻana, pono ʻoe i ʻelua mau dumbbells ʻelua.
- Luna Nui (Papa 3). I mea e hoʻopau ai i ka pae ʻekolu e pono ʻoe i hoʻokahi pālua o nā dumbbells a me kahi noho. E hoʻomau ʻoe i ka hana i ka elaboration o nā mākala o nā lima, nā poʻohiwi, kua a me ka ʻili. Kūpono ke aʻo ʻana no 40 mau minuke.
Nā hoʻomaikaʻi hoʻomaikaʻi ka Butt Bible:
- Hoʻopili pū ka paʻakikī i ka hoʻoikaika kino i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau.
- Makemakeʻoe kahi palena iki o ka waihona: ma ke kolu wale nō o ka pae, hoʻohui i kahi noho a me ka bodybar (no ke kino haʻahaʻa).
- Hāʻawi nui i ka hoʻoikaika papa: ma ke kumu, a hoʻokaʻawale.
- I ke aʻo ʻana me ka ʻaneʻane ʻaʻohe cardio.
- E hoʻolālā i kahi kalena no 6 mau pule.
- Ma muli o nā pae hoʻonui o ka paʻakikī, e holomua ʻoe i kahi manawa.
- Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻolālā e holo i ka paʻakikī ma ke ʻano holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke lawe i nā wikiō pākahi no ke kino o luna a me lalo e like me kā lākou papahana.
Manaʻo e pili ana i ka papahana The Butt Bible mai kā mākou poʻe heluhelu Xenia
"I kekahi mau lā i hala aku nei ua pau kēia papahana kupaianaha (ua hana ʻia kēlā me kēia pae ma waena o ʻekolu pule) a ʻoi aku ma mua o ka hauʻoli me ka hopena. Manaʻo wau e alo kēlā me kēia o mākou i kekahi manawa ke hana ʻoe i ka hou, a puni e ʻōlelo ana he postrhinal ʻoe, akā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ke aniani.
I kēia manawa, ʻo The Butt Bible kahi kokoke i ka papahana mua, a ma hope o ka hopena, ʻo ia hoʻi, ma ka maka (ʻae, ʻo ia hoʻi, ʻoiaʻiʻo, i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino): i kēlā me kēia pule ke nānā wau i ke aniani a ʻike pehea kāu ke loli nei ke kiʻi no ka ʻoi aku.
Eia nō naʻe, ʻike ʻia ka hopena ma loko o ka ʻāpana, ʻaʻole kikoʻī i ka puʻupuʻu (mau puʻupuʻu) e like me kāu e noʻonoʻo ai ma ke poʻo inoa :) Ua kūkulu ʻo Charming Pauline Nordin i kāna papahana i loaʻa i kou kino holoʻokoʻa he haawe, haawe kūlana kiʻekiʻe, a ʻoluʻolu loa ia.
Naʻu iho, ʻo ka bonus nui ka nui hoʻopaʻa i ka ʻōpū o lalo. A ʻo Pauline ke kumu aʻo mua nāna wau i hoʻokau-UPS, akā ʻo Jill nui a weliweli hoʻi i ka manawa i holo ʻole :)
ʻO ka mea ʻai, paʻa wau i Kiʻi PP: ʻai ʻelima a ʻeono manawa i ka lā i nā ʻāpana liʻiliʻi o nā legume, ka umauma moa, nā mea kanu, ka tī liʻiliʻi, ka palaoa, nā huaʻai. Mai nā mea momona - marshmallows i ke kakahiaka. Hoʻomaha ka Lāpule mai ka papaʻai, māʻona ka hoʻopunipuni, Pōʻakahi - ma PP :)
Inā nīnau mai kekahi iaʻu inā paipai wau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka The Butt Bible, e pane wau - ʻAe, ʻAe, ʻAe a ʻē hou! :) E hui pū me Pauline a lilo i mau mea nani. "
A ke hoʻomaikaʻi hou aku nei mākou iā Ksenia no kēlā manaʻo maikaʻi e pili ana i ke aʻo ʻana iā Pauline Nordin. Pono ʻoe e hoʻāʻo i ka Butt Bible, a e ʻike pono e kaʻana like i kāu manaʻo ma kā mākou pūnaewele.
E nānā pū kekahi: Super koho: 50 hoʻoikaika kino me ka fitball slamping.