ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe 10 kiʻekiʻe i ka wikamina B4 (choline)

ʻO Choline a i ʻole wikamina B4 - kahi mea hiki ke hana i loko o ke kino. Hoʻoemi ʻo Choline i ke kiʻekiʻe o ke kōkō i ke koko, hoʻoikaika i nā hunaola a hana ma ke ʻano he antidepressant maikaʻi. ʻO ka maikaʻi nui o ka wikamina B4 no ke kino ke hāʻawi ia i ka pale ʻana i nā gallstones. Hoʻoholo kēia waiwai i ka inoa, no ka mea ma ka Greek choline i unuhi ʻia ma ke ʻano he “bile”.

ʻO ka koi o kēlā me kēia lā no ka choline e loli ʻia e ka makahiki. Ma mua o ka poʻe kahiko, ʻo ka B4 nui aʻe e pono ai i kona kino. Inā awelika nā keiki hānau hou i kēlā me kēia lā ma kahi o 70 mg, pono ka poʻe ma mua o 18 mau makahiki i ka 500 mg choline i ka lā. A pono i nā wahine hāpai he 700 mg o ka wikamina.

ʻO ka poʻe makemake i kahi nohona olakino a me ka meaʻai kūpono, ʻike ʻoe i nā meaʻai i loko o choline kahi ambulance e mālama i kahi ʻano maikaʻi. Loaʻa lākou carnitine, kahi e alakaʻi ai i ka metabolism maʻamau o nā momona, a laila hōʻemi i ka kaumaha.

He aha ka mea e pono ai ka wikamina B4:

• hōʻeleu i ke ola hou ʻana o ke ake ma hope o nā hopena o ka ʻalekohola a me nā lāʻau
• hoʻoikaika i ka huhū naʻau
• hopena maikaʻi i ka maikaʻi o ka ʻōnaehana hopohopo a lawe i ka pale ʻana i ka maʻi ʻO Alzheimer's
• normalize ke kō kō a kōkua i ka mālama ʻana i ka insulin i ka maʻi kō
• paipai i ka hana prostate olakino a hoʻonāukiuki i ka motility sperm
• hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo wā pōkole

NĀ MEA A PAUAHI NO NUTRITION: kahi e hoʻomaka ai

ʻO nā meaʻai 10 kiʻekiʻe i waiwai i ka wikamina B4

ʻO nā meaʻai momona i ka huaora B4, ʻaʻole liʻiliʻi. Ua hōʻiliʻili mākou no ʻoe i nā huahana 10 kiʻekiʻe me ka nui o ka choline.

1. Mele moa

ʻO ka nui o nā choline i loko o nā hua moa hua manu - ma kahi o 683 mg. ʻAʻohe mea kupanaha i hoʻomaʻamaʻa ko mākou mau kūpuna i ka ʻai ʻana i nā hua maka ma ka ʻōpū nele. Pau nā mea a pau o kēia huahana e ka kino kanaka e hauʻoli. Paipai nā meaʻai he nui i kahi hua moa maka i ka pale ʻana i nā maʻi o ka ʻōnaehana pale, no ka mea i ka huahana a me choline e komo pū ana me kahi o nā mea hoʻohui mineral e hāʻawi i nā hana pale a me nā hana hou o ke kino.

ʻO ke kiʻekiʻe o ka ikehu o ka yolk o kahi hua manu maka he kiʻekiʻe loa, no laila ʻo ka poʻe i makemake i ka nui o ke kaupaona, makemake ʻia e lawe i ka huahana i ka hapa mua o ka lā. E nānā pono i ka maikaʻi o ka huahana. E like me ka pau ʻana o ka yolk i kona ʻano maka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻole ʻana i nā hua i ka hale kūʻai a koho mua i ka mea hoʻolako, ke ʻano o ka huahana āu e ʻike ai. No ka lawa ʻana o ke kino o ka choline, pono ʻoe e ʻai i hoʻokahi hua moa maka i kēlā me kēia lā.

2. Ke akepaʻa pipi

I loko o ke kinona, ʻo ka akepaʻa pipi i hoʻopaʻa ʻia ka choline nui loa - e like me 426 mg. o ka Huahana he kū hoʻokahi vitamin-mineral complex, kahi e hoʻopili ai i nā mea olakino kanaka. No ka hana kūpono ʻana o ke kino e hoʻopau i kahi kanaka makua he 250-400 mau huna o ke akepaʻa i ka pule. Lawa kēia e hoʻopiha piha a hoʻopōmaikaʻi i ke kino.

ʻO ke akepaʻa pipi liʻiliʻi haʻahaʻa e ʻae iā ʻoe e hoʻohana ia mea i nā papaʻai. ʻO ka hoʻohana ʻana o kēia mea waiwai i ka choline, kōkua ia i ka lahilahi o ke koko. Hoʻomaʻamaʻa ka akepaʻa pipi - hana ia he mea nui i ka hana a ke kanaka ma luna o ka pohō a me ka hoʻoliʻiliʻi o ka pehu. ʻO ka ate o ka bipi, pale i ka wā ʻelemakule, hoʻomaikaʻi i ka noʻonoʻo, hoʻomanaʻo a me ka lolo ka lolo. Hoʻomaopopo ka poʻe loea i ka meaʻai pilikino i ka hoʻohana ʻana o ka akepaʻa pipi no ka ʻōnaehana hopohopo o ke kanaka a ua ʻōlelo ʻia ʻaʻole e poina e hoʻopili i ka papa kuhikuhi o kēia huahana.

3. Ululāʻau

He meaʻai olakino kēlā ʻōpae, ʻike lākou i nā mea āpau. I loko o 100 mau kolamu o ka baila o ka ʻōpala i loaʻa he 86 wale nō calories. Akā ʻo ka wikamina B4, ʻaʻole i hoʻonele ʻia kēia mea ʻono - 80,9 mg o choline e hāʻawi iā mākou i ka ʻōpae ke hoʻohana ʻia lākou. Loaʻa iā lākou ka nui o nā huaora a me nā hui mineral, nā protein a me nā waikawa momona, nā mea e pono ai ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo o kaʻiʻo a me ka hoʻoikaika ʻana i nā iwi.

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi i ka poʻe, hānai pinepine i ka ʻōpae, ʻoi aku ka lōʻihi o ke ola ma mua o nā mea ʻē aʻe. Hiki ke hoʻokō ʻia kahi hopena inā ʻoe e ʻai i ka ʻōpae i ka meaʻai i 2 mau manawa i ka hebedoma i nā ʻāpana awelika. I ka laulā pono e hoʻomaopopo ʻia ma ke ʻano o ke ʻano o nā iʻa āpau e hele mai me ka kiʻekiʻe o nā choline.

4. waiū (skimmed)

Loaʻa i ka waiū skim he 16,4 mg o ke choline. ʻOi aku ia ma mua o ka paʻa. Eia kekahi, i loko o 100 mau huna o ka waiū skim i loaʻa ma kahi o 31 mau calorie, kahi mea nui ia no ka hoʻokomo ʻia ʻana o ia huahana i kahi o nā papaʻai. ʻO ka hoʻohana ʻana o ka waiū skim e hoʻonui i ke kino me nā minelala a me nā huaora i loko o ia mea e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka pale. ʻO ia waiū e hoʻopono pono i ka metabolism, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular a me nā iwi o ka iwi. ʻAʻole nalo ka huahana i kāna mau waiwai e pili ana i nā cereal, kope a me nā koko. Eia kekahi, maikaʻi ka waiū skim e hoʻopau pū me nā makuahine hānai kī i ka wā o ka lactation.

No ka hopena huahana ʻoi aku ka maikaʻi ma luna o ke kino o ka makua e inu i ka 150-200 g o ka waiū skim i kēlā me kēia lā. ʻO nā kamaliʻi e hāʻawi i ka waiū wale nō inā ua hōʻoia ke kauka "Obesity". ʻO ka hoʻomohala piha ʻana o ka mea ʻōpio e koi mau ana i ka hoʻohana ʻana o ka waiū holoʻokoʻa.

5. ʻO nā tōmato maloʻo

ʻO nā hua o ke kōmato - kahi huahana maikaʻi loa no nā papaʻai āpau. ʻO ke ʻano o ke kuke ʻana i nā ʻōmato, ʻo ia hoʻi ka hoʻomaloʻo ʻana o ka lā, mālama iā 98% o nā huaola āpau i loko o ka mea kanu. ʻAʻole maikaʻi ia akā ʻono pū kekahi. Ma waho aʻe o ka ʻike o ka huaʻai B4 i hoʻomaloʻo ʻia akā, 104,6 mg. A nui kēlā no kahi huahana o ke kumu kumu.

Hoʻomaha kēia mea kanu maloʻo i ka paʻa paʻa, mālama i kahi kani olakino o ka puʻuwai puʻuwai a hāpai i ka hemoglobin. Aia ʻo Lycopin i loko o nā ʻōmato maloʻo o ka lā, hoʻemi i ka makaʻu o ka maʻi ʻaʻai. He hale mālama kēia huahana i ke olakino! ʻO ka ʻai ʻana i kēlā me kēia lā he 15-20 gram o nā ʻōmato maloʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika ikaika i kāu ʻōnaehana pale a hoʻonohonoho iā ʻoe iho i kahi lako o nā minelala no nā makahiki he nui.

6. ʻO Pistachios

Nui ka waiwai o Pistachios i kahi nui o nā mea olakino olakino. ʻO kā lākou kūmole kūmole amino acid a me ka waiwai waiwai e kau ai i kēia mau hua i mua i ka papa kuhikuhi o nā mea haʻuki. Nui ka waiwai o Pistachios i ka wikamina B4: 100 g o ka huahana i loaʻa he 71.4 per mg o choline. Eia nō naʻe, ʻaʻole pono ka makemake nui i nā hua pistachio. Ma muli o ka nui o nā momona a kiʻekiʻe i ka waiwai o ka ikehu (642 kcal), ʻaʻole hiki ke kapa ʻia ka huahana he papaʻai. ʻO ka nui e pōmaikaʻi i ke olakino he 7 mau nati i ka lā.

Kōkua ʻo Pistachios i ka pale ʻana i ke kaumaha, nā neuroses a me nā maʻi noʻonoʻo, ka pale ʻana i nā ʻili a me ke kākoʻo i ke olakino kāne. Hele maikaʻi ʻo Pistachios me kahi salakeke māmā e pili ana i ka aila ʻoliva.

7. Piʻi

ʻO kahi nut, kahi e kaena ai i kahi kiʻekiʻe o ka choline he peanuts. Hoʻopili ka 52.5 mg o ka wikamina i ka huahana. ʻO kahi nui o nā protein i ka pīni e kōkua i ka ulu ʻana o nāʻiʻo muscle. ʻO ka hoʻohana mau ʻana o kēia nut e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo, hoʻomohala i ka noʻonoʻo a me ka nānā nui. Eia nō naʻe, he waiwai kalorific kiʻekiʻe kēia huahana choleretic maikaʻi, no laila, e mālama pono ʻia ka hoʻohana ʻana. Hoʻohui, he peʻa ka peanut, no laila pono ʻoe e akahele i ka wā e ʻai ana i ka nut a i ʻole nā ​​mea maʻi Allergy.

ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka nui o nā mea momona ma mua o ka palai ʻia. Eia nō naʻe, i ka lua o ka nui o nā antioxidant e hōʻemi loa i ke kaʻina ʻelemakule. ʻO nā nati 5-7 wale nō i ka lā e hoʻopōmaikaʻi wale i ke kino. A ʻo kā lākou hoʻohana ʻōnaehana e hāʻawi i nā hopena maikaʻi ma hope o 2 mau pule wale nō.

8. Brokoli

Ua lanakila ʻo Broccoli i ka puʻuwai o nā mea aloha he nui i ka meaʻai olakino. ʻO ka calorie liʻiliʻi a me ka ʻono ʻono e lilo ai kēia huahana i mea nui no ka poʻe makemake e mālama i kahi kiʻi lahilahi. I loko o ka broccoli loaʻa iā 40.1 mg o choline, a ʻo kēia kekahi me ka kāpeti Royal. ʻOi aku ka nui o ka broccoli beta-carotene, ka wikamina o ka ʻōpio a me ka nani ma mua o nā mea kanu mea kanu. Mālama maʻalahi ka huahana, ʻoiai ka ʻoiaʻiʻo he puluniu ʻoʻoleʻa ia.

ʻO kahi helu nui o nā huaora, nā mea, nā amino acid i ka broccoli e kōkua i ka normalize i nā kaʻina hana metabolab i loko o ke kino. ʻO nā palena i ka hoʻohana ʻana o broccoli i ka meaʻai kokoke i laila. ʻO ka ʻokoʻa ka hana kuke - kālua. ʻAʻole pono ia e kālua i ke kāpena me ka hoʻohui o ka momona, ʻoiai hiki i ka lāʻau ke hoʻokuʻu i nā mea ʻona - carcinogens.

9. Kahakaha

ʻO ke aʻa aʻa aala he nui nā waiwai pono. Loaʻa iā 28.8 mg o ka wikamina B4. Hoʻonui i ka ʻai a me nā hakakā me nā maʻi o ke kolamu gastrointestinal, hoʻōla i ka huehue a kākoʻo i ka ʻōnaehana ʻōnaehana holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo a pili i ka pae psycho-emosional. Hoʻomaʻamaʻa kēia huahana i ke ʻano o ka wī, no laila hoʻohana maikaʻi ʻia i ka papa kuhikuhi o ka lilo ʻana o ka paona.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka nui o nā huahana maka ʻole e hoʻohana. ʻO kekahi mau manawa i ka lā e inu ai i ke kī he 10 mau aʻa aʻa a hoʻohui mai 10 a 35 mau huna i nā casseroles ʻai. Me ka hoʻohana kūpono, e lawe mai ka luʻulu i ke kino i ke kani i nā mea o nā lā: huki i ke kiʻi, hoʻonui i ka metabolism, e hopena i ka ʻili, ka lauoho a me nā kui, hoʻopau i ka luhi mau.

10. Ke kāleka

Loaʻa i nā cloves Garlic 23.2 mg o choline. No kahi huahana e hoʻopau ʻia i nā mea kau palena, he kiʻi nui. Hāpai ʻo Garlic i ka pale ʻana i nā maʻi viral, beriberi, maʻi ʻaʻai, maʻi puʻuwai a me nā kīʻaha koko. Malia paha ʻo ka pōmaikaʻi hiki ʻole ke hōʻole ʻia o kēia huahana ka mānoanoa i ke koko. Hiki i kēia ke hana i ke olakino olakino a me nā ʻōnaehana holoʻokoʻa. He hopena maikaʻi kā kēia waiwai o kālika i ke koko kiʻekiʻe, normalizing iā ia. Hiki i ka hoʻohana mau ʻana o ke kālika ke hoʻokuʻu i ka migraine.

No ka pale ʻana e paipai ʻia e ʻai i nā koloka ʻelua o kālika no ka ʻaina awakea. ʻO kēia huahana me ka ʻike kiʻekiʻe o ka choline ke alakaʻi loa i waena o nā lāʻau pale. ʻAʻole hiki ke hoʻololi ʻo Garlic i kāna mau waiwai, i hoʻopili ʻia i ka mālama ʻana i ka wela. No laila hiki ke hoʻohui ʻia i kekahi pā i hoʻolālā ʻia.

E nānā i kekahi:

• ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe he 10 kiʻekiʻe i ka magnesium
• ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe he 10 i loko o ka puna
• ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe he 10 i loko o ka iodine
• ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe he 10 i ka potassium
• ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe 10 kiʻekiʻe i ka wikamina A